26. Физическое качество – выносливость (понятие, основы методики развития)

Выносливость – это способность организма преодолевать наступающее утомление, характеризующееся временем выполнения работы определенной интенсивности. Различают эмоциональное, умственное и физическое утомление. Физическое утомление по-разному проявляется при выполнении различной работы, и в соответствии с этим различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость (при которой в работе участвуют 2/3 всех мышц) – это способность человека выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения. Основным показателем аэробной выносливости является максимальное потребление кислорода (МПК). Анаэробную производительность характеризует максимальный кислородный долг (МКД), который организм может «терпеть». Общая выносливость воспитывается циклическими упражнениями (продолжительный бег, передвижения на лыжах, плавание, езда на велосипеде, гребля). При длительной малоинтенсивной работе продолжительностью больше 25-30 мин, в связи с исчерпанием запасов гликогена, в энергетический обмен вступают жиры. Процесс замещения углеводов жирами может быть настолько интенсивным, что 80% всей необходимой в данных условиях энергии освобождается в результате расщепления жира. Вот почему для борьбы с лишним весом рекомендуют бег, ходьбу, езду на велосипеде, ходьбу на лыжах, греблю и т.п., т.е. упражнения не очень интенсивные, но достаточно продолжительные (не менее 30 мин). Общая выносливость характеризуется высокоэкономичной и эффективной работой сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма. Общая выносливость довольно хорошо поддается тренировке в любом возрасте. Высокий уровень развития общей выносливости служит предпосылкой для развития специальной выносливости.

Методы воспитания общей выносливости разнообразны: непрерывный, повторный, переменный, интервальный и смешанный варианты.

Специальной выносливостью называют способность человека длительно выполнять определенное специализированное двигательное действие без снижения эффективности, несмотря на возникающее утомление.

Различают следующие виды специальной выносливости: скоростная, силовая, статическая.

Скоростная выносливость связана с возникновением значительного кислородного долга, так как сердечнососудистая и дыхательная системы не успевают обеспечить мышцы кислородом из-за кратковременности и высочайшей интенсивности упражнения. Поэтому все биохимические процессы в работающих мышцах совершаются в условиях недостатка кислорода. Погашение большей части кислородного долга происходит уже после прекращения упражнения.

Силовая выносливость – это способность длительное время выполнять упражнения (действия), требующие значительного проявления силы.

Выносливость к статическим усилиям – способность в течение длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изменения позы. Обычно в этом режиме работают лишь отдельные группы мышц. Здесь существует обратная зависимость между величиной статического усилия и его продолжительностью – чем больше усилие, тем меньше продолжительность.

Наиболее эффективными методами воспитания специальной выносливости являются повторный и интервальный методы.

Развивать выносливость следует к каждому виду работы отдельно:

1. К локальной, региональной и глобальной мышечной работе (вовлекающей соответственно 1/3, 2/3 и больше 2/3 мышечной массы тела);

2. К удерживающей, преодолевающей или уступающей работе (т.е. к статической и динамической работе);

3. к равномерной и неравномерной работе (т.е. к работе с переменным режимом интенсивности);

4. К мышечной работе максимальной интенсивности (продолжительностью 10-30 с), субмаксимальной (30 с – 4 мин), большой интенсивности (4 – 30 мин) и умеренной интенсивности (более 30 мин).

При дозировании нагрузки для развития выносливости к равномерной мышечной работе выделяют 4 зоны интенсивности по частоте сердечных сокращений:

- нулевую тренировочную зону (до 130 уд./мин), которая используется для отдыха;

- первую тренированную зону (от 130 до 150 уд./мин) – типична для начинающих спортсменов. Увеличение потребления кислорода происходит со 130 уд./мин. Этот порог назван порогом готовности;

- вторую тренировочную зону (от 150 до 180 уд./мин), когда подключаются механизмы анаэробного обеспечения, так как рубеж 150 уд./мин близок к порогу анаэробного обмена (ПАНО), который является чувствительным критерием тренированности. Так, если ПАНО наступает при частоте сердечных сокращений 130-140 уд./мин, это свидетельствует о низком уровне спортивной формы, а если при 160-165 уд./мин – отличной тренированности;

- надкритическую зону (более 180 уд.), в которой совершенствуются анаэробные механизмы. В этой зоне пульс перестает быть информативным показателем дозирования нагрузок. Важное значение приобретают показатели реакции крови и ее состава (содержание молочной кислоты).