24. Физическое качество – сила (понятие, основы методики развития)

Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечного напряжения. Это качество проявляется при поднятии штанги, подтягивании и т. д. Силовые качества зависят от множества различных факторов: анатомических, состояния внутренних систем организма, психологического портрета личности, физиологических и биохимических процессов происходящих в организме и условий в которых проявляются эти качества. Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила представляет суммарную силу всех мышечных групп, участвующих в данном движении. Наглядно она проявляется в тяжелой атлетике. Относительная сила – это величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека. Проявление относительной силы характерно для спортивной гимнастики. Как правило, люди с большой массой тела обладают меньшей относительной силой. Поднять очень тяжелую штангу им легче, чем подтянуться на перекладине. Для развития силы необходимы определенная система и регулярные тренировки. Для новичков достаточно трех занятий в неделю. Средства развития силы достаточно многообразны. Гимнастические упражнения отягощением, которым может служить и масса собственного тела (например, при подтягивании на перекладине, отжимании на брусьях), упражнения с искусственным отягощением (штанга, гантели, гири, мешки с песком), упражнения с использованием тренажерных устройств различного типа (гидравлических, электромагнитных, блоковых, инерционных), прыжковые упражнения различного типа, упражнения с использованием упругих устройств (амортизаторы из резины, пружины, эспандеры), упражнения с противодействием партнера. Существует несколько методов развития силы: При методе максимальных усилий упражнения выполняются с отягощением в 90% от максимально поднимаемых. В одном подходе выполняется 1-3 повторения, за одно занятие таких подходов делается 5-6, отдых между подходами – до полного восстановления (5-8 мин.). Этот метод не рекомендуется на начальных этапах занятий и для новичков. Применять его следует не больше 1 раза в две недели. Данный метод используется в основном перед соревнованиями. Этот метод предназначен для воспитания «взрывной силы». При методе повторных усилий применяются отягощения в 70-75% от максимальных. В подходе выполняется 8-12 повторений. За одно занятие выполняется 3-6 подходов. Отдых между подходами – 2-4 ми. (до неполного восстановления). Данный метод способствует наращиванию мышечной массы. В практике физической культуры этот метод еще называют методом «до отказа». Метод динамических усилий предполагает использование отягощений в 30% от максимальных. За один подход выполняется 15-25 повторений. Темп максимально быстрый. За одно занятие выполняется 3-6 подходов. Этот метод способствует развитию преимущественно силовой выносливости и проработке рельефа мышц. Изометрический (статический) метод предполагает максимальные статические напряжения 4-5 с. упражнения выполняются с отягощением в 60% от максимально поднимаемых. За одно занятие упражнение повторяется 3-5 раз с отдыхом после каждого напряжения до 1 мин. Примером таких упражнений являются угол в упоре или висе, удерживание рук в стороны с гантелями и пр.

По данным ученых, абсолютная сила у лиц, не занимающихся спортом, в 16-17 лет близка к предельной, зарегистрированной в 20-30 лет. Если заниматься специальными упражнениями, то сила будет продолжать расти.