86 Никотиновая кислота (витамин рр) играет важную роль в процессах клеточного обмена, регулирует сосудистый тонус, оказывает влияние на кроветворение, улучшает углеводный обмен.

При недостатке ниацина возникают нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта, воспалительные изменения на коже, нарушения со стороны нервной системы (раздражительность, беспокойство, бессоница).

Ниацин в основном содержится в мясе, молоке, почках, печени, дрожжах, хлебе, картофеле, гречневой крупе.

Пиридоксин (витамин В₆) принимает участие в белковом и жировом обмене, оказывает влияние на нервную деятельность организма и кроветворение.

При недостаточном поступлении витамина В₆ возникает повышенная возбудимость, раздражительность и может развиться судорожный синдром. Вместе с тем у части детей недостаточность витамина В₆ проявляется в задержке роста, вялости, апатии, снижении аппетита. Нередко появляются изменения на коже в виде сухой экземы. Страдает и функция кроветворения, нередко снижается в крови количество лейкоцитов.

Витамин В₆ содержится в мясе, печени, рыбе, яичном желтке, овощах, фруктах, дрожжах.

Цианокобаламин (витамин В₁₂) играет большую роль в кроветворении, оказывает влияние на белковый обмен.

Недостаточность витамина В₁₂ проявляется малокровием, нарушениями со стороны желудочно-кишечного тракта.

Витамин В₁₂ содержится в мясе, субпродуктах, желтке, молоке, сыре. В небольших количествах он может образовываться микрофлорой кишечника.

87 Фолиевая кислота (витамин В_С) является одним из факторов, принимающих участие в функции кроветворения, способствует синтезу красных кровяных телец. При недостаточном поступлении фолиевой кислоты у человека возникают нарушения процессов кроветворения, а также симптомы поражения желудочно-кишечного тракта. Фолиевая кислота содержится в печени, яичном желтке, цветной капусте, картофеле, помидорах, моркови, бобах, петрушке, укропе, дрожжах.

Пантотеновая кислота (витамин В₅) участвует в жировом, белковом и углеводном обмене. При недостаточном поступлении пантотеновой кислоты наблюдаются слабость, утомляемость, нервно-психические нарушения, пониженная сопротивляемость к инфекциям дыхательных путей.

Пантотеновая кислота содержится во многих растительных продуктах, зерновых, бобовых, грибах, сухих дрожжах, картофеле, а также в продуктах животного происхождения – мясе, яйцах, рыбе.

88 Ретинол (витамин А) принимает участие в синтезе белка, обмене липидов, повышает устойчивость организма к инфекциям, оказывает влияние на состояние кожных покровов, слизистых оболочек, участвует в образовании специального зрительного пигмента.

При недостаточном поступлении в организм витамина А понижается его сопротивляемость, замедляется рост, отмечается сухость, бледность кожи и слизистых оболочек, поражение органов зрения, особенно при наступлении сумерек.

Содержится витамин А в основном в продуктах животного происхождения – рыбьем жире, печени, желтках, сливочном масле.

Таблица 7 – Основные источники витамина А (в 100 г продукта)

Продукты	Витамин А, мг	Каротин, мг
Рыбий жир	19
Печень	3,83	1,0
Яйцо	0,35	-
Сыр	0,26	0,17
Творог	0,1	0,06
Сметана	0,15	0,05
Горошек зеленый	-	0,4
Лук	-	2,0
Морковь	-	9,0
Петрушка	-	1,7
Салат	-	1,75
Шпинат	-	4,5
Чеснок	-	4,2
Щавель	-	2,5
Тыква	-	1,5
Абрикосы	-	1,6
Рябина черноплодная	-	9,0
Слива	-	1,2

Витамин А может образовываться под действием ультрафиолетовых лучей в организме из провитамина А (каротина), которым богаты зеленые части растений, а также плоды с оранжевой окраской (морковь, абрикосы, помидоры, цитрусовые, шиповник) (смотри таблицу 7).

89 Кальциферол (витамин D₂) оказывает влияние на обмен кальция и фосфора, стимулирует рост костной ткани. При этом наблюдается деформация костей вследствие снижения содержания в них минеральных веществ, отмечается вялость, снижается мышечный тонус, возникает потливость, раздражительность.

На организм человека вредное действие оказывает и избыточное поступление витамина D₂. При этом могут возникнуть интоксикация, снижение аппетита, бледность и сухость кожных покровов, склонность к запорам, патологические изменения в почках.

Витамин D₂ в основном содержится в продуктах животного происхождения: сыре, сливочном масле, яичном желтке, печени, особенно печени трески, некоторых сортах рыбы. Продукты ежедневного употребления не удовлетворяют потребность организма в этом витамине. Поэтому для предупреждения развития D-гипо-витаминоза на протяжении всего первого года жизни назначают витамин D в виде аптечных препаратов или рыбьего жира в соответствии с назначением врача.

Токоферол (витамин Е) оказывает выраженное действие на использование организмом жиров. Под влиянием витамина Е происходит улучшение процессов всасывания и усвоение витамина А. При недостатке витамина Е наблюдается мышечная слабость, малокровие, вялость.

Витамин Е содержится преимущественно в зеленой части растений, салате, шпинате, капусте, зеленом горошке, а также пшенице, овсе, мясе, печени, яйцах, грудном молоке, растительных маслах. В коровьем молоке и животных жирах витамина Е мало.

Викасол (витамин К) регулирует свертываемость крови. Он вырабатывается микрофлорой кишечника, и этого количества обычно достаточно, чтобы удовлетворить потребность организма в этом витамине.

При недостаточности витамина К отмечается повышенная кровоточивость.

Витамин К в основном содержится в растительных продуктах: шпинат, капуста, тыква. Из продуктов животного происхождения витамином К богата печень.

90 Существуют субъективные и объективные методы самоконтроля. Субъективными методами принято считать самонаблюдение и оценку общего самочувствия, аппетита, сна, физической и умственной работоспособности, настроения, адекватности реакций на бытовые и производственные ситуации, а также общую оценку состояния опорно-двигательного аппарата и мышечной системы в целом.

Признаками того, что физическая нагрузка была достаточной и не избыточной, являются: бодрое самочувствие; хорошее настроение; ясная голова; высокая работоспособность – как умственная, так и физическая; легкость во всем теле; упругость походки; хороший сон; ровное отношение к окружающим. Аппетит после умеренных физических нагрузок должен быть хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30…60 минут.

Если же наблюдаются состояние дискомфорта, раздражительность, вялость, сонливость или бессонница, если занятия физическими упражнениями становятся в тягость, ухудшается настроение, возникает боль в мышцах и суставах, головная боль и другие отрицательные явления, нужно совсем прекратить занятия или существенно снизить нагрузки.

91 Наиболее доступными объективными методами самоконтроля являются: наблюдения за ЧСС, выполнение ортостатической пробы, измерение артериального давления, жизненная емкость легких (ЖЕЛ), измерение роста и массы тела, показателей физических качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости.

У здорового человека при адекватных физических нагрузках пульс приходит в норму спустя 5…10 мин после нагрузки. Если этот показатель превышает 10 мин, то нагрузку следует считать чрезмерной, а состояние – неудовлетворительным.

92 Индекс Гарвардского степ-теста (ИГСТ) характеризует уровень физической работоспособности и выносливости и заключается в изучении восстановительных процессов (динамики ЧСС) после прекращения дозированной мышечной работы. Рассчитывается по формуле:

,

где t – фактическое время выполнения теста в с;

F₁, F₂ ,F₃ – частота сердечных сокращений после 1, 2 и 3-ей минуты восстановительного периода.

Пояснения:

1. физическая нагрузка при выполнении степ-теста задается в виде восхождения на ступеньку. Высота ступеньки и время выполнения мышечной работы зависят от пола, возраста и физического развития испытуемого:

• юноши (старше 18 лет) – 50 см, время восхождения 5 минут;

• девушки (старше 18 лет) – 43 см, время восхождения 5 минут;

2. частота восхождений - 30 раз в минуту.

Упражнение выполняется на четыре счета (лучше под метроном): «раз» - встать одной ногой на ступеньку, «два» – другой ногой, «три» – опустить одну ногу на пол, «четыре» – другую ногу. Если вам трудно поддержать заданный темп, то подъем можно прекратить, учитывая продолжительность работы, выполняемой до момента снижения темпа;

3. сразу после упражнения испытуемый садится;

4. ЧСС подсчитывается за 30 с 3 раза:

F₁ – ЧСС в период 60…90 с, F₂ – 120…150 с и F₃ – 180…210.

Значения индекса Гарвардского степ-теста и его оценка:

• 90 и более – «отлично»;

• 80…89 – «хорошо»;

• 65…79 – «средняя»;

• 55…64 – «ниже средней»;

• менее 55 – «плохая».

93 Суть ортостатической пробы заключается в изменении разницы ЧСС в положении лежа и стоя. Проводится проба таким образом. Нужно лечь на кушетку или диван и спокойно полежать 5 мин. На исходе 6-й минуты подсчитать ЧСС. Затем встать и вновь подсчитать ЧСС.

• менее 10 ударов – «отлично»;

• менее 15 ударов – «хорошо»;

• менее 20 ударов – «удовлетворительно»;

• более 20 ударов – «неудовлетворительно».

О состоянии здоровья и характере реакций организма на физическую нагрузку можно судить также по показателям артериального давления. Минимальное или диастолическое давление не изменяется при небольшой или умеренной нагрузке, а при значительной нагрузке может повыситься на 0,7…1,3 кПа.

94 О функционировании сердечно-сосудистой системы можно судить по индексу Кердо, который рассчитывается по формуле:

, где

где Д – диастолическое давление;

П – пульс в 1 минуту.

В норме этот показатель равен единице, а при нарушениях нервной регуляции сердечно-сосудистой системы его значения оказываются больше или меньше единицы.

Можно использовать также коэффициент экономизации кровообращения (КЭК), который указывает на выброс сердцем крови за 1 мин и подсчитывается по формуле:

КЭК = (С – Д) П,

где С – систолическое давление;

Д – диастолическое давление;

П – пульс в 1 минуту.

В норме показатель КЭК равен 2600, увеличение КЭК свидетельствует о напряженности в работе сердечно-сосудистой системы.

Одним из показателей состояния функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – объем воздуха в литрах при максимальном выдохе после максимального вдоха. Определяется показатель с помощью спирометра. В норме он составляет 3,5…5,0 литров у мужчин и 2,5…4,0 литров у женщин.

Существуют и другие способы оценки состояния функции дыхания.

95 Проба Штанге: сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, зажав нос пальцами, зафиксировать по секундомеру или секундной стрелке время задержки дыхания:

• здоровые нетренированные люди – норма 45…55 с;

• спортсмены – норма 60…90 с и более.

Проба Генча: сделать вдох, выдох и задержать дыхание.

Изменение состояния функции дыхания отразится на времени задержки. Показатель 60 с и дольше можно считать хорошим. Наблюдение за динамикой этого показателя поможет лучше оценить эффект тренировочных нагрузок.

96 Можно воспользоваться также индексом Кетле, который рассчитывается делением массы тела в граммах на рост в сантиметрах. В норме у мужчин он равен 350…400, у женщин – 325…375.

Изменение веса до 10 % регулируется физическими упражнениями, ограничениям в потреблении углеводов. При избытке веса свыше 10 % следует создать строгий рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам.

97 Физические качества в процессе многолетней физической тренировки будут улучшаться. Эффект физической тренировки можно оценивать путем тестирования. После серии силовых тренировочных занятий полезно измерить свои силовые показатели, после занятий, направленных на улучшение подвижности в суставах, - определить гибкость, на развитие скоростных способностей – быстроту и т.п.

Силовые показатели можно измерять с помощью кистевого и станового динамометров, а также замеряя результаты различных силовых упражнений, таких, например, как прыжок вверх с места, в длину с места и т.п. В норме величина силы кисти у мужчин равна 70…75 % от массы тела, у женщин – 50…60 %.

98 Уровень развития быстроты движений можно измерить с помощью теппинг-теста (максимальная частота движений кисти) следующим образом: взять чистый лист бумаги, положить его на стол, начертить квадрат 10х10 см, кисть с карандашом или авторучкой поместить на нижнюю половину листа, прижав его к столу запястьем, положить перед собой включенный секундомер или часы с секундной стрелкой и в течение 10 секунд с максимальной частотой ставить точки на бумаге, не отрывая запястья от листа. Подсчет точек в квадрате осуществляется их соединением. Хорошим показателем следует считать 75 точек за 10 секунд.

Быстрота двигательной реакции (тест характеризует развитие ловкости) определяется с помощью падающей линейки. Испытуемый стоит, правая рука вытянута вперед ладонью влево, пальцы прямые, большой отведен. Учитель устанавливает линейку (40 см) вертикально на расстоянии 1…2 см от ладони. В течение 5 с после команды «Внимание!» линейка опускается, испытуемый, не опуская руки (руку лучше фиксировать, положить на стол) как можно скорее ловит падающую линейку. Засчитывается лучшая из трех попыток, отмечается число см от «нуля» до края ладони:

• 15…17 см – «отлично» для девушек;

• 13…15 см – «отлично» для юношей.

1РИСУНКИ

1- широчайшая мышца спины;

2 - трапециевидная мышца;

3 - камбаловидная мышца;

4 - прямая мышца живота;

5 -икроножная мышца;

6 - большая мышца груди;

7 - большая ягодичная мышца;

8 - четырехглавая мышца бедра;

9 - дельтовидная мышца;

10 - двуглавая мышца бедра;

11 - двуглавая мышца плеча;

12 - «косые» мышцы живота;

13 - -трехглавая мышца плеча

1 - ключица; 11 - грудина;

2 - малоберцовая кость; 12 - лучевая кость;

3 - кости черепа; 14 - коленная чашечка;

5 - бедренная кость; 15 - плечевая кость;

6 - лопатка; 16 - большеберцовая кость;

7 - кости таза; 18 - локтевая кость;

9 - кости кисти; 19 - кости стопы

10 - шейный отдел (7 позвонков);

4 - грудной отдел (12 позвонков);

8 - поясничный отдел (5 позвонков);

13 - крестец (5 сросшихся позвонков);

17 - копчик (4…5 сросшихся позвонков)

1 - соединяющиеся кости;

2 - суставные хрящи;

3 - суставная полость с суставной жидкостью;

4 - суставная оболочка (капсула);

5 - суставные связки;

6 - окружающие сустав мышцы