78 Железо способствует переносу кислорода к клеткам и тканям, играет важную роль в процессах кроветворения. Железо необходимо для синтеза ряда железосодержащих тканевых ферментов.

Лучше усваивается железо из продуктов животного происхождения. Всасывание железа зависит также от сопутствующих компонентов пищи. Аскорбиновая кислота, белки, некоторые аминокислоты, а также сочетание животных и растительных продуктов увеличивают его всасывание.

Наибольшее количество железа содержится в субпродуктах (печень, язык), мясе, желтке, рыбе, а также в некоторых крупах (овсяная, перловая, гречневая), в зеленом луке, петрушке, салате и фруктах.

Таблица 3 – Основные источники железа (в 100 г продукта)

Продукт	Содержание железа, мг
Мясо говяжье	2,8
Печень	6,0
Язык	5,0
Куры	3,0
Яйцо куриное	3,7
Крупа: гречневая (продел) овсяная «Геркулес» перловая	8,0 7,8 3,3
Петрушка (зелень)	1,9
Свекла	1,4
Персики	4,1
Яблоки	2,2

Магний необходим для образования костной ткани, участвует в обмене веществ, оказывает влияние на активность ферментов, работу сердца. Недостаток магния характеризуется снижением иммунитета, появлением язв на коже.

Солями магния богаты злаковые (пшеница, рожь, гречиха, просо, ячмень, овес).

79 Кроме перечисленных минеральных веществ, организму человека необходим ряд других элементов, в частности, натрий и калий, играющие большую роль в регуляции водно-солевого обмена, поддерживающие постоянство состава биологических жидкостей, они участвуют в образовании соляной кислоты желудочного сока. Калием богаты картофель, капуста, морковь, зелень, бобовые, изюм, чернослив. Натрий поступает в организм в основном за счет поваренной соли, а также частично содержится в продуктах животного происхождения.

80 Медь принимает активное участие в процессах кроветворения. Она способствует образованию красных кровяных клеток и гемоглобина.

Марганец входит в состав всех тканей организма, особенно костной. Он является составной частью окислительных ферментов, повышает интенсивность использования жиров в организме.

Кобальт играет большую роль в процессе кроветворения и входит в состав витамина В₁₂.

Йод является компонентом гормона щитовидной железы.

Фтор входит в состав зубной ткани.

Недостаточное поступление с пищей микроэлементов ведет к возникновению различных нарушений в организме. Так, недостаток кобальта, меди, марганца вызывает малокровие (анемию), фтора – кариес зубов, йода – нарушение функции щитовидной железы, цинка – нарушение роста.

Основными источниками микроэлементов являются субпродукты, яйцо, продукты моря, дрожжи, бобовые, зелень.

81 Важную роль в организме играет вода. Она принимает участие во всех обменных процессах: осуществляет доступ к тканям и клеткам необходимых для их жизнедеятельности веществ и уносит из клеток продукты обмена. Вода вместе с растворимыми в ней минеральными веществами обеспечивает постоянство внутренней среды организма. Потребность человека в воде зависит от возраста: чем младше, тем больше жидкости на 1 кг массы нужно. Ребенку первого полугодия жизни необходимо 180…150 мл жидкости на 1 кг массы тела в сутки, взрослым – 50 мл на 1 кг массы тела. Потребность человека в воде в основном удовлетворяется за счет жидкости, входящей в состав пищи.

82 Витамины являются регуляторами обменных процессов в организме, играют большую роль в повышении сопротивляемости, тесно связаны с процессами роста и развития организма, участвуют в процессах кроветворения и окислительных реакциях организма. При недостаточном их поступлении возникает гиповитаминоз. Авитаминоз развивается при отсутствии отдельных витаминов в пище– при сниженном их поступлении. В настоящее время авитаминозы в нашей стране не встречаются, однако гиповитаминозы могут иметь место. Это может быть результатом сниженного содержания витаминов в продуктах, например, в зимне-весенний период или при неграмотном приготовлении пищи. Причиной гиповитаминоза может стать любое кишечное заболевание, при котором нарушается всасывание витаминов.

Общими признаками гиповитаминозов являются повышенная утомляемость и снижение сопротивляемости человека к заболеваниям.

Витамины делят на две большие группы:

• растворимые в воде (водорасворимые);

• растворимые в жирах (жирорастворимые).

К водорастворимым витаминам относится: витамин С (аскорбиновая кислота), витамин В₁ (тиамин), витамин В₂ (рибофлавин), витамин РР (ниацин), витамин В₆ (пиридоксин), витамин В₁₂ (цианокобаламин), витамин В_с (кислота фолиевая) и витамин В₅ (кислота иантотеновая).

К жирорастворимым относятся: витамин А (ретинол), витамин D₂ (кальциферол), витамин Е (токоферол), витамин К (викасол).

83 Аскорбиновая кислота (витамин С) принимает участие в белковом, углеводном и минеральном обменах, активизирует действие некоторых ферментов и желез внутренней секреции, способствует росту тканей и клеток, повышает устойчивость организма к вредным воздействиям окружающей среды и особенно к инфекционным агентам. Оказывает большое влияние на состояние проницаемости стенок сосудов. Под влиянием витамина С в организме образуется такая форма железа, в которой оно лучше всасывается в кишечнике и усваивается организмом.

При недостаточном поступлении аскорбиновой кислоты отмечается повышенная восприимчивость человека к инфекциям, вялость, раздражительность, ломкость сосудов и склонность к кровоточивости.

Основным источником витамина С являются свежие овощи, картофель, фрукты, ягоды, зелень. В больших количествах витамин С содержится в шиповнике, лимонах, черной смородине, апельсинах, мандаринах (смотри таблицу 4).

Таблица 4 – Основные источники витамина С (в 100 г продукта)

Продукты	Содержание, мг
Овощи: щавель шпинат укроп петрушка перец красный сладкий лук зеленый (перо) картофель капуста цветная томаты	43 55 100 150 250 30 20 70 25
Фрукты: шиповник свежий шиповник сухой смородина черная смородина красная облепиха земляника апельсины мандарины лимоны яблоки вишня и черешня	470 1200 200 25 200 60 60 38 40 13 15

Витамин С очень неустойчив и при нагревании, на воздухе легко окисляется и разрушается, поэтому очень важно правильно проводить кулинарную обработку продуктов, содержащих этот витамин. Овощи и фрукты нельзя долго держать в нарезанном виде или в воде

84 Тиамин (витамин В₁) имеет большое значение в функциональном состоянии пищеварительной и центральной нервной системы, участвует в важных реакциях углеводного обмена, оказывает влияние на содержание и перераспределение микроэлементов в различных органах и тканях. При недостаточном поступлении витамина В₁ возникают изменения со стороны мышечной и нервной систем – повышенная утомляемость, мышечная слабость; у детей раннего возраста отмечаются снижение аппетита, срыгивание, запоры, вздутие живота.

Витамин В₁ содержится в основном в ржаном и пшеничном хлебе, изготовленном из муки простого помола, дрожжах, крупах – гречневой, овсяной, пшене, бобовых, печени, почках. Витамин В₁ довольно устойчив и не разрушается при кулинарной обработке.

Таблица 5 – Основные источники витамина В₁ (в 100 г продукта)

Продукты	Содержание витамина В1, мг
Хлеб: ржаной пшеничный	0,11 0,21
Дрожжи пекарские	0,6
Крупа: гречневая пшено «Геркулес»	0,53 0,62 0,45
Горох	0,9
Печень	0,3
Почки	0,38

85 Рибофлавин (витамин В₂) участвует в процессе белкового, жирового, углеводного обмена, имеет значение для роста и развития организма, способствует лучшему усвоению пищи, обеспечивает нормальное функционирование центральной нервной системы и функции желудочно-кишечного тракта, поддерживает нормальное состояние кожных покровов и слизистых оболочек.

При недостаточном поступлении витамина В₂ отмечается понижение аппетита, уменьшение массы тела, слабость, быстрая утомляемость. Очень часто возникают изменения на слизистой оболочке глаз и в полости рта в виде язвочек, покраснения (явления стоматита). Кожа становится сухой, появляется шелушение, а в углах рта трещины и корочки. Недостаток витамина В₂ во время беременности может привести к недонашиванию, а у кормящих матерей к образованию трещин сосков и медленному их заживлению.

Витамин В₂ в значительном количестве содержится в продуктах животного происхождения: мясе, печени, яйцах, дрожжах (пивных и пекарских), молоке и молочных продуктах, сыре, твороге, стручках бобовых растений.

Таблица 6 – Основные источники витамина В₂ (в 100 г продукта)

Продукты	Содержание витамина В2, мг
Мясо говяжье	0,18
Печень	2,19
Куры	0,17
Яйцо куриное	0,44
Сыр	0,3
Творог	0,3
Сметана	0,11
Дрожжи	0,68
Зеленый горошек	0,19
Фасоль стручковая	0,2
Шпинат	0,25
Шиповник свежий	0,33