Атлетическую гимнастику.

14. Утренняя гигиеническая гимнастика. Комплекс несложных упражнений утренней гигиенической гимнастики («зарядки») позволяет легко и приятно перейти от утренней вялости к активному состоянию, быстрее ликвидировать застойные явления, возникающие в организме после ночного бездействия. Применительно к производственной физической культуре утренняя зарядка повышает возбудимость центральной нервной системы, постепенно активизирует функциональные системы организма и тем самым ускоряет врабатываемость в трудовой процесс.

15. Производственная гимнастика. Этот вид оздоровительной физкультуры используется в различных формах непосредственно на производстве. Вводная гимнастика перед началом работы способствует активизации нервных двигательных центров и усилению кровообращения в рабочих мышечных группах. Она необходима особенно в тех видах производственной деятельности, которые связаны с длительным сохранением сидячей рабочей позы и точностью выполнения мелких механических операций. Физкультурные паузы организуются непосредственно во время работы.

16. Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфо-функциональные изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти изменения связаны в основном с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает питание мышечной ткани. Но увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента, увеличением содержания холестерина в крови и повышением артериального давления, что создает благоприятные условия для формирования основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Атлетические упражнения можно рекомендовать в качестве средства общего физического развития для молодых здоровых мужчин и женщин в сочетании с упражнениями на развитие общей выносливости. Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами артериального давления, связанными с задержкой дыхания и натуживанием.

Люди более зрелого возраста могут использовать лишь отдельные упражнения атлетического комплекса, направленные на укрепление основных мышечных групп (мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и др.), в качестве дополнения после тренировки на выносливость в циклических упражнениях.

17. Аэробика – это система физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется за счет использования кислорода. Именно для циклических упражнений, направленных на развитие общей выносливости, характерны важнейшие морфофункциональные изменения систем кровообращения и дыхания. Различия отдельных видов циклических упражнений, связанные с особенностями структуры двигательного акта и техникой его выполнения, не имеют принципиального значения для достижения профилактического и оздоровительного эффекта.

18. К основным формам физических упражнений в свободное время относится оздоровительная (ускоренная) ходьба. За 1 час ходьбы расходуется 300...400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на

1 км пройденного пути).

Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу и использоваться в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями.

19. Оздоровительный бег. Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают нервное хроническое перенапряжение.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей. Бег является лучшим природным транквилизатором – более действенным, чем лекарственные препараты.

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет.

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

20. Ходьба на лыжах. Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с соответствующими климатическими условиями и по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов.

Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям.

Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы) возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.

21. Плавание. В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость, при которой частота сердечных сокращений (ЧСС) достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин). Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. Пловцы высокого класса имеют самую большую жизненную емкость легких по сравнению с представителями других видов спорта.

22. Баскетбол придумал преподаватель из американского колледжа Джеймс Нейсмит. Заведение, в котором преподавал Нейсмит, было не обычным колледжем, а специальной тренировочной школой. Однажды студенты увидели, как их преподаватель в одной из больших комнат повесил на противоположные стены по соломенной корзине из-под персиков и бросал в них обыкновенный футбольный мяч. Попадал он редко, но когда, наконец, мяч оказывался в корзине, медленно шел к стене, подставлял лесенку, доставал мяч, чертил мелом на полу линии, а потом начинал терпеливо забрасывать мяч в противоположную корзину.

Так в конце 1891 г. появился баскетбол в стенах Спрингфилдского колледжа.

В 1893 году плетеные корзины были заменены железными кольцами с веревочными сетками. С тех пор фруктовые корзины уже не применялись в

баскетболе.

Прошло 7 лет, прежде чем был найден способ без труда возвращать игрокам забитый мяч. Сначала за ним лазили по лестнице. И только в начале 20 века придумали самое простое – «вышибли дно у корзины» – подрезали сетку снизу и мячи стали свободно проваливаться в кольцо.

В 1894 году футбольный мяч заменили на специальный баскетбольный – большего размера. Его современные параметры: вес 600…650 граммов, окружность 75…78 см.

В первых вариантах игры любые передвижения с мячом были запрещены. Получив пас, спортсмен стоял как вкопанный и высматривал, кому из партнеров отдать мяч, или же бросал его по кольцу. И только через 5 лет создания баскетбола правила разрешили игрокам передвигаться с мячом, то есть был узаконен дриблинг. Количество игроков в первые годы игры (в одной команде) разрешалось от трех до нескольких десятков. Через три года - от пяти до девяти человек. В конце концов остановились именно на пятерке – это и по сей день основной играющий состав.

1936 год. С этого времени баскетбол постоянный участник всех Олимпиад.

С начала XX века баскетбол начинает развиваться в России. Точка отсчета – 1906 г.

В баскетболе, как, наверное, ни в каком другом виде спорта, большое значение имеют физические данные, а прежде всего, конечно, рост. Баскетбол значительно «подрос» со времен Нейсмита. Его называют игрой Гуливеров. Этот вид спорта способствует росту, словно вытягивает.

Баскетбол, бесспорно, всемирная игра. На нашей планете им увлекается четверть миллиарда людей в 165 странах.

23. Удивительные параллели связали биографии волейбола и баскетбола. Эти две игры родились практически в одно время и в одном месте. Изобретатели их занимались одним и тем же делом, и цели, которые они преследовали, тоже были одинаковые. Даже крестины у волейбола с баскетболом состоялись в одном штате. 1895 год, все тот же штат Массачусетс, опять колледж, теперь уже Вильям Морган, в Гелиоке.

У Нейсмита под рукой оказалась пара фруктовых корзин, Морган взял простую теннисную сетку, приподнял ее метра на два над площадкой и предложил перебрасывать через нее мяч руками. Надо было попасть мячом в незащищенное место на половине противника и не пропустить этого на своей стороне. Никто не знает, как Морган назвал игру. Опять совпадение – Морган и Нейсмит не стали «крестными отцами» своих изобретений, не они дали им нынешние имена. И последняя параллель – волейбол и баскетбол получили свои названия в одном и том же Спрингфилдском колледже. Как Фрэнк Мэган, увидев детище Нейсмита, назвал его «баскетболом» – выделив главное –«баскет» (корзина), так и доктор Халсту из того же колледжа, посмотрев на летающий мяч над сеткой, назвал игру Моргана «волейболом», опять-таки подчеркнув главное – ведь в переводе это означает «летающий мяч».

С Олимпийских игр 1964 г. в Токио волейбол стал олимпийским видом спорта. С этого времени на протяжении нескольких десятилетий в мире начали существовать две волейбольные системы. Европейская система – 6 с расстановкой шести игроков на площадке, и азиатская – с девятью игроками, так называемая «система – 9». В Японии говорят: «Кто идет впереди, тот подчиняет себе других». Именно поэтому «Система – 6» подчинила «Систему – 9», т.к. советские волейболисты выигрывали – и они диктовали моду в волейболе. «Система – 6» позволяла демонстрировать большое командное и индивидуальное мастерство. Она была более спортивна, мужественна и зрелищна.

Остается добавить ряд технических подробностей. В волейбольных командах по шесть человек играют на площадке 9х18 метров, разделенной пополам сеткой. Ее верхняя кромка устанавливается на высоте 243 см для мужчин и 224 см для женщин.

Волейбольный мяч весит 260…280 граммов. И бьют по нему с такой силой, что мяч летит в сторону противника, превышая скорость 100 км/час.

Спустя почти век после своего появления, эти игры сравнялись по популярности. Практически одинаковое количество стран играет в эти виды спорта: волейбол – 156 стран; баскетбол – 165 стран. Они на равных делят теперь всемирную славу.