9 Класс Билет № 10

1. Назовите основные способы контроля и самоконтроля за физической нагрузкой во время занятий физическими упражнениями.

Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом позволяет оценивать влияние нагрузок на организм и регулировать режим нагрузок. Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, нестроение, аппетит и сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это показывает, что ваш организм справляется с нагрузками. Важным показателем является частота сердечных сокращений (ЧСС).

Для самоконтроля можно использовать известную вам пробу с приседаниями. Выполните 20 приседаний в темпе одно приседание в секунду и посмотрите, вернётся ли пульс за 3 мин к его исходной величине. При более длительном времени восстановления надо посоветоваться с врачом, учителем или тренером, как изменить режим тренировки, или временно прекратить самостоятельные занятия.

Можно рекомендовать и другой простой приём самоконтроля – посчитать пульс в положении лёжа. Затем встать без резкого усилия и через 1,5 мин снова посчитать пульс. Нормально, если пульс становится более частым на 6-18 уд/мин. Более частый пульс может свидетельствовать о перетренировке или недостаточном восстановлении функций организма в результате перенесённого заболевания. Если после физической нагрузки появились бледность, повышенное потоотделение, боли в области сердца, правого или левого подреберья, головокружение, необходимо также обратиться к врачу.

Рекомендуется вести дневник самоконтроля, в который регулярно вписывать данные о массе (весе) своего тела, частоте пульса до и после тренировок, самочувствии и т.д. Дневник следует показывать периодически учителю, тренеру, а если самочувствие ухудшилось, то к врачу. Не забывайте записывать в дневник свои спортивные результаты. Ведь они также отражают состояние и возможности вашего организма.

Когда в качестве показателя, характеризующего интенсивность нагрузки, используется ЧСС. Следует иметь в виду, что высокие величины ЧСС достигаются тогда, когда работа длится более 3-4-5 мин. За это время в организме происходит интенсификация деятельности сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому при кратковременной работе, например беге на короткие дистанции, выполнении ациклических упражнений (прыжков в высоту, длину и т.д.), величины ЧСС могут быть сравнительно небольшие.

Ещё одно очень важное стоит отметить рои использовании ЧСС для самоконтроля, а именно – очень быстрый сброс его показателей после окончания работы. У школьников разного возраста после выполнения кратковременных или малоинтенсивных физических упражнений ЧСС возвращается к исходному уровню через 1-3 мин. После урока физической культуры с достаточным объёмом нагрузки это происходит через 5-10 мин, а после продолжительного бега, кросса, марш-броска, бега на лыжах на большие дистанции и т.д. величины пульса восстанавливаться через 10-15 и более минут.

Проверьте себя также, выполняя приведенные ниже упражнения.

На силу.

1.Подтягивание в висе (мальчики), подтягивание в висе лёжа (девочки).

2. Поднимание прямых ног в положении лёжа.

Учитывается количество повторений.

На прыгучесть.

3. Прыжок в высоту с места. Определить высоту прыжка легко по предварительно нанесенной на стену разметке.

Учитывается разница между метками на стене, до которых достают рукой в прыжке и стоя на месте.

На быстроту.

4. Бег на месте с максимальной частотой и высоким подниманием бедра в течение 10 сек.

Подсчитывается количество касаний коленями ладоней рук, согнутых под углом 90*.

На выносливость.

5. Бег в течении 6 мин.

Выносливость определяется по количеству метров, которые вы пробежали за это время.

Все полученные результаты запишите в дневник самоконтроля. Там же отметьте, какие упражнения и с какой нагрузкой вы выполняли во время самостоятельных занятий. Такие записи помогут вам определить, улучшилась ли ваша физическая подготовленность, составить или уточнить план занятий на следующий срок. Лучше всего итоги подводить один раз в месяц.