2. Физическое качество «гибкость». Какие упражнения используются для ее развития?

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой – важное физическое качество.

Зависит она от многих факторов:

- подвижности в суставах (у девочек и девушек подвижность суставов на 20-25 % больше, чем у мальчиков);

- эластичности мышц и связок;

- внешней температуры ( при её повышении гибкость увеличивается);

- времени суток (утром гибкость существенно снижена).

Существует выражение: «С потерей гибкости приходит старость». И действительно, если связки детей при растягивании могут удлиняться на 6-10 %, то у 40-летних людей лишь на 4-5 %, а у 60-70-летних – на 1-3 %. С потерей гибкости в большей степени связаны процессы старения. Ни сила, ни выносливость, ни быстрота не ограничиваются возрастом так сильно, как гибкость. Это связано с определёнными изменениями в суставах – отложением солей, разрастанием соединительной ткани и др. Поэтому лучшим периодом, когда следует развивать гибкость, считается детский и подростковый возраст ( примерно 11- 14 лет). Однако совершенствованию гибкости, можно сказать, нет предела. Всем известны феноменальные способности индийских йогов, проявляемые в самом различном возрасте.

Упражнения, развивающие гибкость, прекрасно расслабляют мышцы, улучшают их тонус, снабжают кислородом, питательными веществами, способствуют выведению шлаков. Достаточная гибкость соединительной ткани, мышц, эластичность суставов и связок резко уменьшают вероятность травм, увеличивают диапазон движений, позволяют мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Упражнения для развития гибкости могут быть активными и пассивными, выполняемыми самостоятельно или с помощью партнера, с отягощением.

При выполнении упражнений на гибкость, необходимо соблюдать некоторые правила:

1. Перед началом занятий следует хорошо разогреться, желательно до потоотделения;

2. Все движения выполнять мягко, плавно, без рывков, медленно и равномерно (приняв заключительное положение, задержитесь в нём 10-15 с, испытывая лишь небольшое напряжение в растянутой мышце);

3. Продолжительность интервалов отдыха между повторениями 5-10 с;

4. Количество повторений – 5-8 раз;

5. Характер отдыха – полное расслабление в исходном положении;

6. Соблюдать непременное условие повышения уровня гибкости – регулярность занятий.

Эти нормы ориентировочные и могут меняться в зависимости от уровня начальной подготовленности тренирующегося, через каждые 4-8 недель занятий.

Несколько упражнений на развитие гибкости позвоночника:

1. И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. На счет 1-4 –поставить ноги на пол за головой; 5-8 – вернуться в и.п. Повторить 12 раз.

2. И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. На счёт 1-4 прогнуться в грудной части, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола; 5-8 –вернуться в и.п. Повторить 16 раз.

3. И.п. – лёжа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы. На счёт 1-4 попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища; 5-8 – вернуться в и.п. Повторить 12 раз.

4. И.п. – лёжа на спине, ноги слегка врозь, руки вдоль туловища. На счёт 1-2 – отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола; 3-4 –вернуться в и.п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

5. И.п. – сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову. На счёт 1-2 – наклонить туловище вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги; 3-4 – вернуться в и.п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.