2. Физическое качество «выносливость». Какие упражнения используются для ее развития?

В целом выносливость характеризуется как способность к длительному выполнению работы на требуемом уровне интенсивности, как способность бороться с утомлением и эффективно восстанавливаться во время работы и после нее.

Различают выносливость общую и специальную: первая является частью общей физической подготовленности спортсмена, вторая – частью специальной.

Общая выносливость – способность продолжительно выполнять любую работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и предъявляющую достаточно высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системам.

Общая выносливость позволяет каждому успешно справляться с любой продолжительной работой большой или умеренной мощности. Общая выносливость служит основой для развития специальной выносливости.

Специальная выносливость определяется способностью спортсмена длительно выполнять специфическую работу в течение определенного времени, предусмотренного требованиями избранного вида спорта.

Следует отметить, что развитие общей выносливости является непременным условием для перехода к работе над специальной выносливостью.

Специальная выносливость – не только способность бороться с утомлением, но и способность выполнить поставленную задачу наиболее эффективно в условиях строго ограниченной дистанции (бег, ходьба на лыжах, плавание и другие циклические виды спорта) или в течении определенного времени (футбол, теннис, водное поло, бокс).

Развивать выносливость можно используя упражнения циклического характера, т.е. достаточно длительные, равномерные, повторяющиеся нагрузки. К циклическим упражнениям относятся: бег, быстрая ходьба, плавание, лыжи, ритмическая гимнастика, т.е. упражнения, которые вовлекают в работу большую часть двигательного аппарата.

Ходьба – первое в ряду упражнение на выносливость. Умеренность воздействия ходьбы на все органы и системы, оптимальная нагрузка на связки и суставы, легкость дозирования позволяют широко использовать это средство на начальном этапе развития выносливости. Ходьбу лучше всего проводить на открытом воздухе, на дорожках скверов или парков, постепенно, от занятия к занятию, повышая темп передвижения. Ходьбу включают во вводную часть урока и во вторую половину основной части, после упражнений на развитие быстроты, ловкости и силы.

При необходимости увеличить нагрузку на двигательный аппарат и другие системы повышают частоту движений (приближая к спортивной ходьбе) или переходят на ходьбу короткими выпадами. Если требуется еще больше повысить интенсивность, ходьбу проводят на песке или подъёме. Для развития выносливости можно использовать ходьбу в небольшой подъём в быстром темпе в течение 10 сек, затем дать отдых (спуск вниз 12-15 сек.).

В дальнейшем ходьба может чередоваться с медленным бегом.

Бег – основное упражнение, развивающее выносливость.

Предпочтительным методом проведения беговых занятий является равномерный бег, который проводится в трёх режимах:

- с большей интенсивностью – ЧСС 155-180 уд/мин;

- средней интенсивностью – ЧСС – 130 – 160 уд/мин;

- низкой интенсивностью – ЧСС до 130 уд/мин.

Кроссы по пересеченной местности, бег в гору, по песку, мягкому грунту, с преодолением препятствий – все это средства для развития не только общей, но и силовой выносливости.

В определенной мере выносливость можно развить и в подвижных играх. Для этого подбирают подходящие игры, увеличивается их продолжительность и уменьшаются их продолжительность и уменьшаются паузы отдыха.

Можно развивать выносливость гимнастическими упражнениями. Подбирают комплекс из 8-12 общеразвивающих упражнений с таким расчётом, чтобы каждое можно было выполнять не менее 10 раз. Переход от одного упражнения к другому должен быть естественным и лёгким, т.е. чтобы упражнения можно было выполнять поточным способом.

Вначале такой комплекс следует делать с небольшим количеством повторений каждого упражнения и с паузами между ними. Постепенно, от урока к уроку, число повторений увеличивают, паузы сокращают, темп исполнения возрастает. В итоге комплекс выполняется без пауз между упражнениями, с контролем темпа по ЧСС.

Такой способ напоминает занятие ритмической гимнастикой, но проводится без музыкального сопровождения. Он способствует развитию не только силовой выносливости отдельных мышечных групп, но и совершенствованию сердечно – сосудистой и дыхательной систем. Если ЧСС во время занятий резко повышается, следует снизить интенсивность нагрузки, уменьшив темп выполнения упражнений или увеличивая паузы между ними.