1. Вращайте выпрямленными руками вперед.

2. Затем вращайте руками назад. Оставайтесь в положении стоя; повторить 20 раз.

Упражнение 3

Примите позу боксера. Колени остаются выпрямленными, боксируйте попе­ременно правой и левой рукой, отклоняя при этом туловище назад. Выполняйте бодрее; 20 раз.

Упражнение 4

Наклоны туловища: расставив ноги шире плеч, наклоняйтесь, не сгибая ко­леней, вперед и дотрагивайтесь правой/левой рукой попеременно носков ног. Ос­тавайтесь при этом в согнутом положении; 20 раз.

Упражнение 5

Снова наклоны туловища: как 4-е упражнение, только после каждого каса­ния носка ног выпрямляйтесь и хорошенько потягивайтесь; 20 раз.

Упражнение 6

Приседания: руки вытяните прямыми вперед и при выполнении упражне­ния ведите счет: 1 - присесть; 2 — встать; 3 — руки в стороны; 4 — руки опустить вперед; повторить 20 раз.

Упражнение 7

Теперь Вы хорошо разогрелись. Сейчас начинается собственно интервальный тренинг. Начинайте бег на месте, туловище выпрямлено, йоги перемещаются на небольшое расстояние вперед и назад. При этом руки попеременно двигаются спе­реди вверх-вниз, при движении вниз касаясь ладонями бедер. При выполнении этого упражнения используйте музыку с быстрым ритмом.

Пояснение:

Начните делать упражнение 2 раза в день, утром и вечером, с 80 шагов. Уве­личивайте число шагов ежедневно на 10, до тех пор, пока утром Вы будете делать 500 шагов, а вечером — 250. Если Вам покажется необходимым, утром после 250 шагов Вы можете делать паузу, выравнивая при этом дыхание, а затем продол­жайте бег на месте.

Упражнение 8

Пауза: после этого тренинга необходим активный отдых: 2-3 мин просто по­ходите, поднимая и опуская руки. При этом вдох делайте через нос, выпускайте воздух через рот с шумом. Делайте это на фоне спокойной музыки.

Б. Релаксационный тренинг

В дифференциальном анализе использовалась модифицированная форма ау-тосуггестивного релаксационного тренинга, при которой изначально были воссое­динены три разделенные ступени: покой — тяжесть — тепло.

«Сейчас Вы очень удобно лежите на кушетке. Ваши руки совершенно спокой­но лежат слегка согнутыми вдоль Вашего тела. Ваши ступни расслаблены, носки смотрят врозь. В этом расслабленном состоянии сконцентрируйтесь на том, что я Вам говорю. Слово обладает мощной возможностью воплотиться в жизнь. Ваши руки и ноги становятся совершенно спокойными и тяжелыми (6 раз). Чувство тя­жести становится все интенсивнее и распространяется по всему телу. Все Ваше тело от головы до ног, вплоть до самых малых клеточек кожи все лучше и лучше крово-снабжается и насыщается питательными веществами. Благодаря усиленному

кровообращению все Ваше тело отдыхает. Напряжение в Вашем теле все умень­шается. Ваше тело теперь совершенно спокойное, тяжелое и приятно теплое. Теп­ло наполняет все Ваше существо и овладевает каждой клеточкой Вашего организ­ма. Покой — Тяжесть — Тепло. Любое давление и напряжение медленно и посте­пенно исчезают. Вы спокойны и расслаблены. Обратите внимание на чувство рас­слабления и постарайтесь достигнуть того, чтобы это расслабление распро­странилось на все тело. В этом расслабленном состоянии направьте свое внимание на следующие слова: Научись различать учтивость и прямоту. Вы думаете о сво­ей учтивости и своей искренности. (Пациент остается в этом расслабленном со­стоянии около 10 мин.)

Сейчас Вы снова слышите мой голос. Мы подходим к концу нашего тренинга. Когда я досчитаю до шести, Вы проснетесь и будете бодры и свежи: на 1 — сила в ногах, пожалуйста, слегка пошевелитесь. На 2 — сила в руках, пожалуйста, слег­ка пошевелитесь. На 3 — сила в руках и ногах. На 4 — Вашу правую руку — вверх, Вашу левую руку — вверх. На 5 — глубоко вдохнуть, выдохнуть. На 6 - открыть глаза, Вы проснулись, Вы бодры и свежи...»

Пациентам, которые не могут достаточно хорошо расслабляться, рекоменду­ется начинать в стиле аутогенной тренировки по Schultz (1970) с упражнений на достижение ощущения покоя в руках и ногах.

Релаксационный тренинг может быть начат с дыхательно-терапевтических мероприятий (например, 6 раз вдохнуть, задержать воздух, выдохнуть). Для уси­ления суггестивного воздействия отдельные фразы могут повторяться несколько раз (медленно и с акцентом на них). «Психосыворотка» применяется не только в психотерапии, при которой пациент хотя бы раз прошел через тренинг по Jacobson или аутогенную тренировку и обучался применению «психосыворотки», а также, благодаря ей, пациент может помогать себе сам в промежутках между тера­певтическими беседами.

Очень хорошие результаты я получал и тогда, когда записывал релаксацион­ный тренинг для пациентов на кассету, чтобы они могли прослушать ее дома. У не­которых пациентов достичь хорошей релаксации помогает сопровождающая при­ятная музыка. Применение психосыворотки должно быть ограничено во времени, чтобы избежать возможного преждевременного пресыщения ею и перегрузки.

В. Прогрессивная мышечная релаксация

(по Jacobson, 1938)

(Этот текст Вы можете записать на аудиокассету, попросив прочитать его для записи другого человека. Темп прочтения Вы можете выбрать сами, выполняя од­новременно соответствующие упражнения. Напрягайте мышцы так сильно, что­бы Вы отчетливо ощущали напряжение мускулатуры, не испытывая, однако, при этом боли.)

Пожалуйста, сядьте поудобнее; Ваши руки положите на живот или бедра. Если Вы лежите, руки покоятся вдоль Вашего тела... Вы слышите мой голос... Посто­ронние звуки воспринимаются все равнодушнее. Вы дышите спокойно и равно­мерно и расслабляетесь, насколько Вы можете...

А теперь сконцентрируйтесь на Ваших ступнях и ногах... Если Вы сидите, поднимите обе ноги так, чтобы колени были полностью согнуты (лежа согните ноги только в коленях), а теперь подтяните носки ног в направлении лица... Подтяни­те их как можно больше, осознавая напряжение... А теперь расслабьте стопы и ноги, как будто Вы «бултыхнули мокрый мешок» и теперь испытываете совсем другое ощущение в ногах и стопах, это ощущение расслабления (пауза около 30 с)...

Пожалуйста, повторите упражнение: снова согните обе ноги и обе стопы... (и

т.д.)

Вторая группа упражнений начинается так же, как и первая: снова подними­те обе ноги до тех пор, пока колени не будут согнуты до предела; на этот раз носки ног оттяните в направлении от лица, к полу... Почувствуйте иное напряжение в мышцах ног и стопах... И расслабьтесь... Повторите это еще раз очень быстро и получите удовольствие от расслабления...

Пожалуйста, повторите упражнение: снова поднимите обе ноги... (и т.д.)

Теперь сконцентрируйтесь на Вашей тазовой мускулатуре. Напрягите ее и удерживайте это напряжение некоторое время... И расслабьте, отпустите мышцы очень быстро... (пауза около 30с)...

Пожалуйста, повторите упражнение... (каждое упражнение повторяется еще раз; в дальнейшем в тексте это больше не упоминается).

Мышцы живота напрягайте следующим образом: сначала выпячивая брюш­ную стенку так, чтобы она была совсем твердой... теперь втяните живот, напрягая его таким образом, удерживайте напряжение... и еще раз выпятите живот... А те­перь расслабьтесь, полностью расслабьтесь... и отчетливо ощутите это расслабле­ние... Возможно, Вы испытываете те же ощущения, что и после чудесного, прият­ного массажа...

Теперь сконцентрируйтесь на мускулатуре спины (осторожно при грыжах межпозвонкового диска и других ортопедических проблемах; посоветуйтесь со своим врачом!)... Медленно прогнитесь, ощутите напряжение во всей спине... рас­слабьтесь... Если хотите, Вы можете не только ощутить расслабление, но и полу­чить от этого удовольствие...

Теперь напрягаем мускулатуру грудной клетки. В порядке исключения Вы можете сейчас один раз глубоко вдохнуть (через нос) «неправильно» (только в груд­ную клетку)... Задержите дыхание и почувствуйте напряжение... А теперь рас­слабьтесь снова: выпустите воздух, Ваше дыхание сейчас ровное и спокойное, не­заметное для Вас...

Сконцентрируйтесь теперь на своих плечах. Напрягайте мышцы плеч, под­нимая их как можно выше, пока голова совсем не окажется между плечами... От­ведите плечи вперед... а теперь назад; почувствуйте это напряжение очень отчет­ливо... и расслабьтесь снова... Вы освободили все свои мышцы и можете снова вку­шать приятное расслабление...

Теперь очередь шейной и жевательной мускулатуры (следующее упражнение выполняйте, пожалуйста, только в замедленном темпе; осторожнее при ортопе­дических проблемах, см. выше!). Пожалуйста, медленно отклоните голову назад... медленно поворачивайте ее круговым движением вправо так, чтобы правое ухо легло на правое плечо... затем вращайте дальше вперед, пока подбородок не будет прижат к груди... и дальше через левое ухо... и снова по кругу назад, возвращая голову в исходное положение... А теперь по кругу вращаем ее в обратную сторону через левое ухо... через прижатый к груди подбородок... и через правое ухо... в исходную точку... А затем расслабьтесь, полностью расслабьтесь. В положении сидя голова снова находится в удобном и расслабленном положении, в позе лежа она свободно покоится на подушке...

Теперь напрягите свою лицевую мускулатуру как можно сильнее: сожмите крепко зубы, зажмурьте глаза и наморщите лоб... И расслабьтесь, расправьте лоб, а также малые мышцы вокруг рта и глаз. Язык совершенно свободно лежит во рту, челюсть полностью расслаблена...

Сконцентрируйтесь теперь на своих руках. Вытяните их вперед, как будто хотите что-то потрогать впереди. Вы чувствуете напряжение в руках, включая и плечи, растопырьте пальцы и разведите кисти рук... вытяните, растопырьте, раз­ведите... и расслабьте, дайте свободно упасть своим рукам, просто бросьте их... почувствуйте расслабление...

Последняя группа упражнений также для рук. Сожмите пальцы в кулаки, медленно сгибайте руки в локтях, плотно прижмите кулаки к верхней части груд­ной клетки, почувствуйте напряжение в мышцах рук, включая плечи... и расслабь­те, опустите руки... руки снова лежат свободно, почувствуйте расслабление... (по­следнее упражнение, как и все предыдущие, повторите).

А теперь, после этого заключительного упражнения Вы можете некоторое время оставаться в состоянии физического расслабления и наслаждаться им... (в этот момент Вы можете проговорить и «визуализировать» заранее выбранную «психосыворотку» - см. «Релаксационный тренинг — или Ваши намерения, как при аутогенной тренировке).

Мы подходим к окончанию тренинга. Оставляйте глаза закрытыми, пока я буду считать от 1 до 5. На каждый счет делайте глубокий вдох и выдох, на счет 5 откройте глаза, потянитесь и Вы почувствуете себя бодрым и свежим, в полном сознании возвращаясь в состояние бодрствования...

Теперь я начинаю считать: 1... 2... 3... 4... 5... откройте глаза! Вы свежи, бод­ры и активны. Повращайте теперь, пожалуйста, пару раз руками... (а если Вы ле­жали, медленно поднимите верхнюю половину тела и спустите ноги на пол); те­перь еще раз повращайте руками... затем медленно встаньте и пройдитесь по ком­нате. Двигайтесь энергичнее... упражнение окончено.

Г. Три стадии взаимодействия в позитивной психотерапии
Позитивный процесс	Содержательный процесс	Пятиступенчатый процесс
Позитивный аспект Каждый человек обладает опреде­ленными возможностями; каждое заболевание или нарушение выпол­няет для пострадавшего и его соци­ального окружения определенную функцию, т.е. имеет свои положи­тельные стороны. От симптома мы приходим к конфликту: любое по­ведение имеет много значений Транскультурный аспект Мы особо выделяем его в связи с тем, что транскультурная точка зрения также предоставляет воз­можности для понимания индиви­дуальных конфликтов: самовос­приятие и восприятие других Речевые аспекты Благодатной почвой для мобилиза­ции ресурсов пациента вместо уг­лубления в старые, как мир, про­блемы являются притчи и народ­ная мудрость. Они могут быть пред­ложены терапевтом в качестве контрконцепции: истории - сказки - мифы - сравнения - пословицы -цитаты - этимология - язык орга­нов	Четыре формы переработки кон­фликта Они позволяют выяснить сложившу­юся концепцию заболевания. Если односторонность форм переработки конфликтов рассматривать как огра­ничение отношения к реальности, то эта модель позволяет контролиро­вать и расширять это отношение к реальности Актуальные способности Они являются психосоциальными нормами, передачу которых осуще­ствляет семья и которые определяют правила совместной жизни для чле­нов семьи. В семейной терапии они исследуются при помощи дифферен­циально-аналитического опросника (ДАО). Последний отражает содер­жание индивидуальных семейных и социальных конфликтов Четыре модели для подражания Они относятся к истории жизни се­мьи пациента и служат направляю­щей линией при анализе событий прошлого	Альтернативная терапия Пять ступеней позитивной психоте­рапии: 1 - наблюдение / дистанцирование 2 - инвентаризация 3 - ситуативное поощрение 4 - вербализация 5 - расширение системы целей Пять ступеней основополагающей модели служат примером тому, как могут взаимодействовать различ­ные психотерапевтические направ­ления. Здесь существует широкий спектр возможностей: - элементы психоаналитической процедуры (Freud) - техники поведенческой терапии (Wolpe, Innerhofer, Eysenck) - методы недирективной терапии (Rogers, Tausch) - индивидуальная психология (Adler, Dreikurs) - гештальттерапия (Perls) - трансактный анализ (Bern, Harris) - аналитическая психология (Jung) - логотерапия (Frankl)

Список литературы

Adler R, Hemmler W (1986) Praxis und Theorie der Anamnese. Fischer, Stuttgart Akerblom HK (1989) Zit in: Arzte Zeitung Nr. 228. Verlagsgesellschaft, Neu-Isenburg Alexander F (1993) Functional disturbances. JAMA 100: 469-473. Zit. in: Schuffei u. Uexkull:

Funktionelle Syndrome im gastrointestinalen Bereich. In: Uexkull T von (1986): 523-534 Alexander F (1934) The influence of psychological factors upon gastrointestinal disturbances: a

symposion. General principles, objectives and preliminary results. Psa Qu 3: 501-539. Zit.

in: Schuffei u. Uexkull: Funktionelle Syndrome im gastrointestinalen Bereich. In: Uexkull

T von (1986): 523 — 534 Alexander F (1971) Psychosomatische Medizin. De Gruyter, Berlin

Allgemeiner Deutscher Automobilclub (1984) ADA-Studie.Zit. in: Wochenpost, 5. Juni 1986 Amery J (1979) Hand an sich legen. Klett-Cotta, Stuttgart

Ammon A (1987) Schizophrenie —ein ganzheitiches Geschehen. Dyn Psychiatrie 20/1 und 2 Angermeier WF, Peters M (1973) Bedingte Reaktionen. Springer, Berlin Heidelberg New York Arnold OH, Eysenck J, Meili R (1976) Lexikon der Psychologie, 3 Bde. Herder, Frei burg Basel Wien

Arnold R (1982) Pathogenese des Ulcus duodeni. In: Blum AL, Siewert JR (Hrsg) Ulcus-Thera-

pie. Springer, Berlin Heidelberg New York Arzte Zeitung (1989) Nr. 224. Verlagsgesellschaft, Neu-Isenburg

Auerswald EH (1973) Interdiziplinarer oder onkologischer Ansatz. In: Sager С J, Kaplan HS (Hrsg) (1973), Bd 2: 375-388

Baha'i: Der Nationale Geistige Rat der Baha'i in Deutschland (Hrsg) (1985) Ba-ha'i-Erklarung

zum Frieden. In: Die VerheiBung des Weltfriedens. Baha'i-Verlag, Hofheim Bahnson N (1969) Psychological complementary in malignancies: past work and future vistas.

Ann New York-Acad Sei 164: 319 — 334 Balint M (1970) Der Arzt, sein Patient und die Krankheit. S. Fischer, Frankfurt am Main Bartrop RW et al. (1979) The influence of the psyche and the brain on immunity and disease

susceptibility: a critical reveiw. Psychosomatic Medicine 41: 147-164 Basler HD, Schwoon D (1977) Vernaltenstherapie bei Adiposen. In: Freyberger H (Hrsg) Psycho-

somatik des Kindesalters und des Erwachsenen. Klinik der Gegenwart, Bd XI Urban &

Schwarzenberg, Munchen Bateson G (1969) Schizophrenie und Familie. Suhrkamp, Frankfurt am Main Battegay R (1970) Die psychosomatische Krankheit als Phanomen der Gruppe. Vortrag: Jahres-

versammlung der Schweizerischen Gesellschaft fur Psychosomatische Medizin 22. —

24.5.1970

Battegay R (1979) NarziBmus in seiner physiologischen und psychologischen und psychopathologischen Dimension. In: Zeitschrift fur Positive Psychotherapie, Wiesbaden 1: 7-24

Battegay R (1981a) Angst als Ausdruck des gesunden und gestorten Seelenlebens. In: Der infor-

mierte Arzt, Jhg. 9, Nr. 5: 12 Battegay R (1981b) Sucht und Depression — Wege und Irrwege des Problemlosungs-verhaltens.

Psychosomatic Medicine 10: 69 — 80 Battegay R (1981c) Grenzsituationen. Huber, Bern Stuttgart Wien