изменения положения тела. При возбуждении рецепторе о йый поток импульсов в ЦП С, стимулирующий деятельное. :;/..лих

нервных центров и внутренних органов. В позе «ищ -с. на

голове) увеличивается приток крови к головному мозг , в п - к

органам малого таза. Выполнение специальных дыхат ,₃ъ. ний

(контролируемое дыхание), связанных с задержкой дыха- . ^ вно-

рефлекторного влияния на организм способствует увс ной

емкости легких и повышает устойчивость организма к л на»

(«мертвая поза») с полной мышечной релаксацией . л в

полудремотное состояние используется для более f г-;; ого

восстановления организма после сильных мышечн ■ в

статических позах. Стимуляция восстановительных протест- -ние

эффективности отдыха происходит благодаря снижена - ^гт сов

от расслабленных мышц в ЦНС, а также усилению кро •• •• • о-< -лих мышечных группах.

В последние годы получены новые данные о ^л емя

релаксации (так же как и в процессе мышечной де-г; епь- ювь

выделяются эндорфины, в результате чего улучши* с я -ей

снимается психоэмоциональное напряжение - в к :- ;тор нейтрализации психологического стресса.

При динамическом наблюдении за молодыми лю/лея

по системе «хатха-йога», обнаружен ряд положите. в

организме. Так, отмечено снижение ЧСС и артериалыг . кое,

увеличение ЖЕЛ (в среднем с 4,3 до 4,8 л), а также увел еы: .ля в

крови эритроцитов и гемоглобина и времени за.: л В

наибольшей степени увеличились показатели гибкое г см.

Заметного повышения аэробных возможностей и . <ой

работоспособности не наблюдалось. Тест PWC170 v до 1260 кгм/мин, а МПК - с 3,47 до 3,56 л/мин, что статис v -sоно

(Джанарадж, 1980). В исследованиях последних лет nor - - woe

влияние йоги на больных бронхиальной астмой и гипеп • чью

(контролируемое дыхание и приемы психорегуляции' -тся

снижение свертываемости крови и повышение толерахг ^ :им нагрузкам.

Таким образом, система «хатха-йога» можс в оздоровительной физической культуре. Например, v• ея

такие упражнения, как брюшное и полное дыхание /.?^г > :ная

тренировка (которая, по существу, является вариант,. v>>),

некоторые упражнения на гибкость, («плуг» и др.), э\е ■>- i у -ла и

питания и т.д. Однако гимнастика по системе «хатха-йс. , не

может выступать в качестве достаточно эффективг' ого

оздоровительного средства, так как она не приводит к ■ - :нх

возможностей и уровня физической работоспособно- ' - ...:и,

несмотря на массовые занятия по системе «хатха-йог;:. .кие

показатели ПМК по сравнению с другими народам. • ../оке

учесть, что систему занятий, дающую положительные

Индии, нельзя механически переносить в нашу сре экологической обстановкой, напряженным темпе:,

свободного времени и отсутствием опытных метода йога» требует выполнения асан рано утром на свежем у моря), а после занятия обязательна полная релаксач; бы в течение 15-20 мин. Вряд ли все это выполнимо в _: общества.

Описанные выше формы оздоровительной использованием ациклических упражнений) не cnocof

росту функциональных возможностей системы крот, физической работоспособности, а значит, не имеют г

качестве оздоровительных программ. Ведущая рол

принадлежит циклическим упражнениям, обес ге аэробных возможностей и общей выносливости .

Как видно, наибольшие показатели аэроб- представители циклических видов спорта велосипедисты. У спортсменов ациклических видов атлетика, метания) величина МПК не превы нетренированных мужчин - 45 и 42 мл/кг. I возможностей и общей выносливости (МНЮ являс

свойством всех циклических упражнений. Поэтом^ аэробных, или просто аэробики (по Куперу).

Аэробика - это система физических упражне/ч которых осуществляется за счет использования

относятся только те циклические упражнения, в ко тог;. 2/3 мышечной массы тела. Для достижения по : ■ продолжительность выполнения аэробных упражн •

менее 20-30 мин, а интенсивность - не выше уровни циклических упражнений, направленных на развили г характерны важнейшие морфофункциональные

кровообращения и дыхания: повышение сократите функции сердца, улучшение утилизации миокар; Различия отдельных видов циклических упраж особенностями структуры двигательного акта и техчч^;- имеют принципиального значения для достижения оздоровительного эффекта.

Оздоровительная ход V.

В массовой физической культуре

оздоровительдая (ускоренная) ходьба: при соответсг-i- км/ч) ее интенсивность может достигать зоны трен • ••

120-130 уд/мин). В США, например, ускоренно.'

института Гэллопа) занимается 53 млн американцев,

ч ходьбы расходуется 300-400 ккал энергии в зави (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути- массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход зн-.- (50*6). При ежедневных занятиях оздоровитесь суммарный расход энергии за неделю составит обеспечивает минимальный (пороговый) тренитх . компенсации дефицита энергозатрат и роста функни> организма.

Это подтверждается результатами исслет

аэробной производительности. Так, через 12 оздоровительной ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у ус увеличение МПК на 14 % по сравнению с исходив тренировочный эффект возможен лишь у неподгсго

низким УФЕ. У более подготовленных физкультур,- эффект ходьбы снижается, так как с ростом трениро- нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается не :. энергозатрат. Вот почему при передвижении со ск~ медленно бежать легче, чем быстро идти.

Ускоренная ходьба в качестве самостоя'и -.- средства может быть рекомендована лишь при кя . бегу (например, на ранних этапах реабилитаць, инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений - может использоваться лишь в качестве первого >л

тренировки на выносливость у начинающих с н; . возможностями. В дальнейшем, по мере ростр т- оздоровительной ходьбой должны сменяться бегов

Группа ученых Вашингтонского университе т

женщин в возрасте 60—65 лет, имеющих избы то "г- . 75,3 кг при росте 161 см) и нарушения холестеои; . этапе тренировки в течение 6 месяцев испс;.. интенсивности: оздоровительная ходьба при ЧСС, . (5 раз в неделю по 30 мин); после этого было о) ••<>-• 12 % по сравнению с исходным уровнем. • интенсивность занятий была увеличена до 80 % от ■ в результате МПК увеличилось еще на 18 %, х содержание ЛВП возросло на 14 %.

Интересные данные о комбинированном - длительной ходьбы в сочетании с низкокало; финские ученые. 13 женщин и 10 мужчин в. перехода преодолели 340 км, проходя в сре„ скоростью 3,5 км/ч). Их пищевой рацион ■

минеральную, фруктовых соков и нескольких nsr - время масса тела снизилась на 7 %, холестерин 30—40 %, содержание ЛВП повысилось на наблюдалось резкое снижение содержания глюк

Несмотря на это, работоспособность испытуемых ■ высоком уровне. Авторы отмечают, что метабол были существенно больше, чем при раздельно¹ голодания.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ Вг

Оздоровительный бег всесторонне воздейств

Главное отличие оздоровтельного бега от с скорости.

Скорость оздоровительного бега - 7-11 к!

требует слишком большого расхода энергии, чо>. • ;■ слишком усиливает кровообращение. Необходи зависимости от индивидуальных особенностей может быть доведена до 60 мин и боле; тренирующего и оздоровительного эффекта до.: и 15-30 мин.

В процессе занятий необходимо в первую Для начинающих пульс в среднем не должен псем.

Начинать систематические занятия оздорсоъ 10 лет. Занятия следует проводить не менее vi. занятий должен соответствовать полу, вор?:г; физической подготовленности детей.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ ПЛА "А

Плавание является одним из эффект*.'*^L

человека, профилактики простудных заболев/-: •

устраняются нарушения осанки, плоскостопие, мышцы. Плавание хорошо воздействует l: дыхательную системы.

Занятия оздоровительным плаванием реком

этапа:

Первый этап: обучить определенном) в - брасс и кроль (на груди и на спине). Брасс- оздоровления организма.

Второй этап: постепенно увеличивать с с с индивидуальными возможностями. IJe- выносливости.

Оптимальной (для оздоровления) принято м; нужно плыть с доступной скоростью, не ос которой ЧСС не превышает 120 уд/мин, счит.ге

средней, свыше 140 уд/мин - большой. Непрерь 30 мин 4 раза в неделю улучшает состояние здор

АКВААЭРОБИКА

Аквааэробика - это система физических з на развитие выносливости, гибкости, силы телосложения.

Аквааэробика построена на преодоление создает эффект тренировки с отягощением. И:м и быстроты выполнения упражнений и: занимающихся аквааэробикой необходимую н? упражнениями рекомендуется спокойно пог глубина для занятий аквааэробикой -1-1,5 м.