Физкультминутки и паузы - это кратковременные сеансы физических упражнений, которые проводятся для активного отдыха и поддержания работоспособности.

На общеобразовательных уроках в школе и при выполнении домашних учебных заданий у учащихся проявляется три вида утомления:

• утомление глаз;

• утомление мышц кисти;

• общее утомление при длительной статической «сидячей» работе. Упражнения активизируют дыхание, кровообращение и обмен веществ в организме, снимают общее утомление.

Методические указания. Физкультминутки и паузы следует проводить:

• при проявлении первых признаков утомления: нарушении внимания, снижения активности и т.п.;

• со школьниками младшего школьного возраста через 30-35 мин непрерывной «сидячей» работы;

• со школьниками среднего и старшего возраста через 40-45 мин.

Физкультминутки: продолжительность — 1-2 мин; 4-6 упражнений.

Физкультпаузы: продолжительность - 2-3 мин; 5-7 упражнений.

Ритмическая гимнастика

Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания - на двигательный аппарат, методы релаксации и самовнушения - на центральную нервную систему. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии - выносливость, танцевальные - пластичность и т. д. В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.

Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя) оказывает наиболее стабильное влияние на систему кровообращения. ЧСС не превышает 130-140 уд/мин, т.е. не выходит за пределы аэробной зоны; потребление кислорода увеличивается до 1,0-1,5 л/мин; содержание молочной кислоты не превышает уровня ПАНО - около 4,1 ммоль/л. Таким образом, работа в партере носит преимущественно аэробный характер. В серии упражнений, выполняемых в положении стоя, локальные упражнения

для верхних конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130-140 уд/мин, танцевальные движения - до 150-170, а глобальные (наклоны, глубокие приседания) - до 160-180 уд/мин. Наиболее эффективное воздействие на организм оказывают серии беговых и прыжковых упражнений, в которых при определенном темпе ЧСС может достигать 180- 200 уд/мин, а потребление кислорода - 2,3 л/мин, что соответствует 100%МГЖ. Таким образом, эти серии носят преимущественно анаэробный характер энергообеспечения (или смешанный с преобладанием анаэробного компонента); содержание лактата в крови к концу тренировки в этом случае достигает 7,0 ммоль/л, кислородный долг - 3,0 л (В.В. Матов, Т.С. Лисицкая, 1985).

В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180-200 уд/мин может использоваться лишь в спортивной тренировке молодыми здоровыми людьми. В этом случае она носит преимущественно анаэробный характер и сопровождается угнетением аэробных механизмов энергообеспечения и снижением величины МГЖ. Существенной стимуляции жирового обмена при таком характере энергообеспечения не происходит; в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и нормализация холестеринового обмена, а также развитие общей выносливости и работоспособности.

На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130— 150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений.

СТЕП-АЭРОБИКА

Степ-аэробика - это система физических упражнений, при выполнении которых используется степ-платформа из плотного полиэтилена: высоту можно изменять от 15-20 см (для начинающих) до 15-30 см; ширина - 50 см.

Выполняя под музыку ритмичные шаги (подъем-спуск), танцевальные движения, быстрые переходы, часто меняя ритм и направление движений, можно получить нагрузку, равноценную беговой тренировке.

Степ-аэробика способствует улучшению формы голеней, бедер и ягодиц, оздоровлению дыхательной и сердечно-сосудистой систем, повышению общей выносливости.

Продолжительность занятия - 15-25 мин.

Стретчинг (англ. - растягивание) - это система специальных упражнений для растягивания мышц и повышения подвижности в суставах.

Динамический режим: мышца растягивается за счет маховых движений руками и ногами, сгибания и разгибания туловища при сравнительно кратковременном воздействии на нее.

Статический режим: очень медленно сгибая и разгибая конечности и туловище, занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 5 до 30 с, напрягая растянутые мышцы.

Польза стретчинга заключается в том, что в мышцах при растягивании (и удержании определенной позы) активизируется процесс кровообращения и обмена веществ. Каждое упражнение выполняется до предела, т.е. до ощущуения дискомфорта. После этого растяжение несколько ослабляется и задерживается.

Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны. В паузе возможны медленный бег и упражнения на расслабление мышц.

Рекомендуются следующие параметры тренировки:

1. Продолжительность одного повторения (удержание позы) - от 15 до 30 с (для начинающих 5-15 с).

2. Количество повторений одного упражнения — от 2 до 8 раз.

3. Отдых между повторениями - 10-30 с. Характер отдыха между повторениями - полное расслабление, бег трусцой.

4. Количество упражнений в одном комплексе - от 4 до 10.

5. Суммарная длительность всей нагрузки - от 10 до 35 мин. Правила:

   1. Хорошо знать, какие мышцы растягиваются при выполнении того или иного упражнения.

   2. При крайнем разогнутом, согнутом, отведенном, приведенном положении сустава не покачиваться; растягивать связки и мышцы только за счет статического давления, находясь в неподвижном состоянии.

   3. Во время выполнения упражнения дышать спокойно, ритмично.

   4. При появлении острых болевых ощущений прекратить выполнение упражнения.

   5. Не выполнять несколько упражнений подряд на одни и те же группы мышц; тренировочную программу нужно максимально разнообразить.

   6. При выполнении упражнений концентрировать внимание на нагружаемый (растягиваемой) группе мышц.

   7. Неукоснительно следовать принципам постепенности и систематичности.