6. Розтяжка (стретчинг)

Розтягування допомагає гравцеві не тільки підготуватися до тренувань і ігор, але й дозволяє сконцентруватися. Під час розтяжки знижується м'язове напруження, а результатом є запобігання ушкоджень і зменшення ризику отримання травм.

Розтягування здійснюється зазвичай повільним пасивним витягуван­ням м'язів і сухожиль.

У жодному разі не допускаються різкі рухи. Інакше виникає ризик утрати м'язами еластичності.

Статичне розтягування

Виконується методом утримання певних позицій протягом заданого відрізку часу у максимально можливій амплітуді руху. Під час виконання статичного розтягування рухи виконують повільно, до відчуття натягуван­ня у м'язах. Допустимим є відчуття дискомфорту, але в жодному випадку не біль.

Правша статичного розтягування:

• утримувати кожну позу щонайменше протягом 15—20 с;

• повторювати кожний рух двічі;

• виконувати розтяжку щонайменше 5—7 разів на тиждень (навіть якщо відсутні тренування);

• намагатися виконати програму статичного розтягування повністю.

Динамічне розтягування

Виконується з найбільшою амплітудою руху й активніше, ніж ста­тичне розтягування та після нього. Це допомагає краще підготуватися до тренування й гри.

Комплекс вправ на розтягування, що дозволяє підготувати м'язи до тре­нування та розслабити їх відразу після завершення

1. Перед виконанням розтягування розігріти м'язи легкою пробіжкою або інтенсивною ходьбою протягом 3—5 хв.

2. Розтягування трапеції та плечей (плечі вгору до вух до відчуття напру­ження м'язів).

3. Розтягування грудної клітки (зведення лопаток разом, грудна клітка піднімається вперед).

4. Розслаблення м'язів плечового поясу (підняти руки долонями вгору й дещо назад).

5. Розтягування плечей (плавно притягти лікоть руки до протилежного плеча).

6. Розтягування пахв і плечей (узяти праву руку за лікоть лівою рукою, плавно нахилитися ліворуч).

7. Розтягування верхньої частини тіла (пальці «у замок» за спиною, повільно повернути лікті всередину до відчуття розтягання в області плечей, рук та грудної клітки).

8. Розслаблення м'язів задньої поверхні стегон (стоячи, дещо зігнути ноги в колінах, напружуючи чотириголові м'язи стегна й розслаблю­ючи м'язи задньої поверхні стегна).

9. Розтягування литок (повільно рухати таз уперед до відчуття розтягання в литконожного м'язу випрямленої ноги, що розташовується позаду).

10. Розтягування паху (здійснюючи тиск руками, одночасно пручатися цьому руху, зводячи коліна назустріч одне одному).

11. Розтягування пахової області (сидячи, з'єднати підошви зігнутих ніг, після чого, обхопивши руками пальці ніг, плавно нахилитися вперед).

12. Скручування хребта (спираючись лівою рукою на підлогу, під час вдиху плавно повернути голову й одночасно верхню частину тулуба й таз, намагаючись подивитися через ліве плече та навпаки).

13. Розтягування литконожних і камбалоподібних м'язів (нахиляти на себе пальці випрямленої ноги).

14. Розтягування стегна й гомілкостопного суглоба (лежачи на боці, узяти рукою стопу й тягнути п'ятку до сідниці).

15. Розтягування сідниць і задньої поверхні стегна (лежачи на спині, під­няти одну ногу вгору).

16. Розтягування попереку й таза (нахилити правою рукою ліву ногу в напрямку до підлоги).

17. Розтягування м'язів задньої поверхні стегна (лежачи на спині, узятися однією рукою за ногу й підтягти її до грудей).