Vsyo_o_veganskoy_beremennosti

будут выше. Согласно веганскому справочнику по питанию для беременных, потребность в белке у будущей матери двойняшек удовлетворят, по крайней мере, три порции злаков, две

— продуктов, богатых белком, и одна порция овощей.

Составляем меню

Многие женщины в период беременности предпочитают схему из трех основных приемов пищи и нескольких перекусов, чтобы утолить голод и при этом избежать чувства тяжести, когда ребенок начнет расти. Помните, что перекусы не должны быть слишком обильными. Кусочка фрукта и нескольких орехов или смеси из сухофруктов и орехов будет достаточно.

Вот примерное меню, основанное на изложенны выше нормах:

Завтрак

0,5 овсяной каши (1 порция злаков)

2 столовые ложки миндального масла (1 порция белка, источник кальция)

120 г обогащенного кальцием апельсинового сока (1 порция фруктов, источник кальция)

Утренний перекус

0,5 бублика (1 порция злаков)

0,5 чашки хумуса (1 порция белка, источник кальция)

Ланч

Бутерброд с кусочком цельнозернового пшеничного хлеба (1 порция злаков), 30 г ломтиков соевого мяса (1 порция белка) и 1 чайная ложка веганского майонеза (1 порция жиров)

Среднее яблоко (1 порция фруктов)

Дневной перекус

1/4чашки кешью (1 порция белка)

1 чашка маленькой моркови (1 порция овощей)

Обед

1 чашка макарон с томатным соусом (2 порции злаков)

0,5 чашки нута (1 порция белка)

1 чашка листовой капусты (2 порции овощей, источник кальция) с 1 чайной ложкой оливкового масла (1 порция жиров)

Вечерний перекус

30 г готовых хлопьев (1 порция злаков)

240 г обогащенного кальцием соевого молока (2 порции белка, источник кальция)

Возможно, вам нужно будет добавить еще несколько продуктов, чтобы поддерживать набор веса. Это примерное меню демонстрирует, как можно сочетать между собой минимальное количество порций по данной выше таблице. Обязательно выберите разные продукты и ежедневно принимайте витамины для беременных.

51

Как узнать, все ли вы делаете правильно

Может, вы бы хотели, чтобы вам помогли составить меню или у вас гестационный диабет — это лишь пара примеров ситуаций, когда имеет смысл обратиться к специалисту по питанию.

Вот несколько ситуаций, когда может пригодиться консультация с дипломированным диетологом:

У вас аллергия на некоторые продукты или их непереносимость;

Вы страдаете от хронического заболевания, и вы веган, и еще и беременны;

У вас диагностировали гестационный диабет или преэклампсию;

Вы ждете двоих или больше детей;

Раньше вы плохо питались;

До беременности у вас был недобор веса или наоборот вы весили слишком много;

Ваш врач считает, что вы не набираете достаточный вес или набираете слишком много;

Вы или кто-то из ваших близких беспокоится о правильности вашей диеты;

Вы страдаете от тошноты и рвоты, и это ограничивает количество и виды еды, которую вы можете есть;

Вы стали веганом недавно, незадолго до беременности или во время нее.

Лучшие продукты

Разнообразное питание — это всегда хорошо. Таким образом, если один продукт содержит много витамина Х, но мало минерала Y, вам лучше выбрать еще один продукт, который будет богат Y, но беден Х. Разнообразный рацион позволит вам расслабиться и не беспокоиться о количестве потребляемых вами питательных веществ.

Определенные продукты из каждой группы являются хорошими источниками разных питательных веществ. Например, в цельнозерновых содержится больше клетчатки и некоторых витаминов и минералов, чем в их обработанных сородичах. В группе овощей темно-зеленые и оранжевые — всегда предпочтительнее. Это не значит, что салат Айсберг и грибы лучше не есть, просто эти продукты содержат меньше питательных веществ и их нужно уравновешивать при помощи моркови и цветной капусты.

В свежих фруктах больше клетчатки, чем в консервированных фруктах или соках. Если вы решили есть консервированные фрукты, выберите те, которые залиты соком, а не сиропом. Сухие бобы, тофу, темпе, соевое молоко, орехи и ореховые масла — прекрасный выбор из группы продуктов, богатых белком. Обработанные продукты, вроде вегетарианского «мяса» обычно содержат больше натрия и меньше клетчатки.

Продукты, потребление которых стоит ограничить

Контролировать все — вот стандартный пункт в советах по питанию. В то время как умеренность — это ключевой подход к питанию, убедитесь, что вы знаете значение слова «умеренность». Умеренность подразумевает, что после того, как вы съели необходимое количество богатых питательными веществами продуктов, можно позволить себе немного (подчеркиваем «немного») того, что обычно называют вредной пищей.

Вредная пища — это то, без чего вы могли бы прекрасно обойтись вообще. Единственная ценность таких продуктов — в большом количестве калорий; их нельзя

52

назвать хорошими источниками белка, витаминов, минералов и других необходимых вам веществ.

Примеры вредных продуктов: газированные напитки, конфеты, печенье, торты, чипсы и жирные закуски. Помните: тот факт, что это веганские продукты, не делает их полезными для здоровья. Вы спросите, что с ними не так?

Подумайте о вашем плане питания как о семейном бюджете. Вам нужно делать выбор, чтобы оставаться в его рамках. Если вам нужно определенное количество калорий, чтобы поддерживать набор веса в период беременности, вы не захотите «тратить» эти калории на непитательную еду. Вместо этого вы захотите питаться тем, что отличается наибольшей питательностью в рамках отведенных вам калорий. Если вы станете есть слишком много вредных продуктов, они вытеснят полезные из вашей диеты, и в этом не будет ничего хорошего ни для вас, ни для ребенка.

Так что если вам сложно набирать вес, разумное употребление таких продуктов, как чипсы и кола, могут вам помочь. Съев норму полезных продуктов за день, можете добавить калорий при помощи продуктов с высокой калорийностью и низким содержанием питательных веществ.

Находим время для правильного питания

Работаете ли вы на беспокойной работе или сидите дома с маленькими детьми, или делаете и то, и другое одновременно, правильное питание может стать простым вопросом планирования. Если вы не успеваете, может казаться, что проще пропустить прием пищи и перекусить чем-нибудь (чем угодно) на ходу. Конечно, иногда только так и получается поесть, но в целом план поможет вам питаться хорошо.

Быстрые и простые блюда

Коллекция из нескольких быстрых и простых блюд поможет вам тогда, когда не получится приехать домой пораньше и приготовить ужин. Подумайте о блюдах, которые вы можете приготовить без кулинарной книги или изысканных ингредиентов. Пусть у вас в морозилке будет несколько видов хлеба и булочек. Если у вас мало времени, всегда можно съесть немного хумуса с овощами или фруктами. Обжарка тофу тоже не отнимет много времени, особенно если у вас есть какое-то количество замороженных овощей в дополнение к нему. Купите макароны, которые не надо долго варить, и пусть у вас всегда будет какойнибудь соус к ним. В морозилке должен быть запас вегетарианских бургеров и булочек для них. Добавьте к этому консервированные печеные бобы и короткоплодную морковь — и вот, у вас готов быстрый и питательный ужин.

Некоторые семьи используют часть выходных для того, чтобы приготовить несколько блюд на неделю или делают заготовки: режут овощи, готовят картошку для салата, пекут хлеб или десерты. Блюда, приготовленные заранее, например, запеканки, супы и рагу, можно заморозить и разогреть, когда не будет времени готовить что-то свежее. Остатки можно заморозить и приготовить потом для разнообразия. Убедитесь, что у вас есть список того, что хранится в вашем холодильнике, чтобы спустя несколько месяцев вы не нашли в морозилке свертки, покрывшиеся толстым слоем льда и не затруднялись сказать, «что это такое».

Полуфабрикаты, которые вам помогут

53

Продукты, именуемые полуфабрикатами, могут навести вас на мысли о вредной пище, которую вы покупаете в магазине и едите по дороге домой. На самом деле полуфабрикаты — это любые продукты, облегчающие вам процесс приготовления блюд. Выбрать хорошие полуфабрикаты и сделать дома небольшой запас — один из способов, которые позволят вам удовлетворить потребность в питательных веществах. Консервированные бобы — пример удобного полуфабриката, представленного в разных видах. Промойте их, чтоб избавиться от излишков соли, и используйте в любом блюде, где нужны готовые бобы.

Порезанные или замороженные овощи облегчат процесс приготовления. Если у вас на счету каждая минута, ищите упаковки с нашинкованной капустой или очищенной тыквой. Замороженные фрукты упрощают приготовление смузи, фруктовых чипсов, или же вы можете добавить их в кексы или блинчики.

Умные перекусы

Перекусы — ключ к тому, чтобы получать все необходимое. На ранних сроках беременности перекусы помогут вам справиться с переменчивым аппетитом и необходимостью сдерживать тошноту: еда в желудке позволит вам чувствовать себя лучше. Со временем у вас вряд ли будет место для трех полноценных приемов пищи в день. Вместо этого вы, возможно, захотите питаться шесть или больше раз в день, но маленькими порциями (перекусами).

Вот несколько вариантов для перекуса:

Свежие фрукты или фруктовые смузи;

Овощи с подливкой из тофу или бобов;

Рисовые пирожки или ломтики хлеба с ореховым маслом;

Хлопья и соевое молоко;

Отруби или черничный кекс;

Смесь сухофруктов;

Энергетический батончик или фруктовый сок.

Все это не требует долгих часов приготовления. Соусы и кексы можно купить или приготовить заранее, когда у вас есть время, и заморозить, а потом при необходимости разогреть.

Веган в невеганской семье

Предположим, что вы — веган, а все остальные члены вашей семьи — нет. Вы можете разогревать овощные бургеры по вечерам, но это не выход. Ваш партнер может захотеть попробовать веганские блюда или даже приготовить что-то для вас. Вам нужны идеи веганских блюд, которые подошли бы всем.

Один из достаточно распространенных подходов — готовить блюда без мяса, которые для вас будут основными, а для вашего партнера — гарниром, если он захочет. В кулинарном разделе этой книги есть много рецептов, которые прекрасно подойдут и для основного блюда, и для гарнира.

Еще один подход — готовить блюда, в которые ваш партнер сможет добавить мясо или сыр. Например, тушеные овощи можно дополнить обжаренным тофу или курицей. Сыр или отбивная могут дополнить макароны с соусом.

54

Если вы готовите буррито или тако, свою порцию можете наполнить бобами и овощами, а порцию партнера — овощами или сыром. Точно также и запеченную картошку можно полить бобовым или мясным соусом.

Глава 9. Магазины и продукты для веганов

Соевое молоко — в молочном отделе, тофу — в сырном, десерты без лактозы в холодильнике с мороженым; сейчас многие супермаркеты продают еду для веганов. Вы можете закупаться в ближайшем супермаркете, в зависимости от вашего места проживания и предпочтений. Многие веганы любят ходить в магазины здорового питания, в которых, как правило, представлен широкий выбор подходящей еды. Если вы предпочитаете заказывать еду на дом, вы всегда найдете ряд вег(етари)анских интернет-магазинов.

Как найти веганскую еду в супермаркете

В супермаркете рядом домом наверняка есть множество подходящей для вас еды. Сначала придется потратить немного времени на то, чтобы изучить надписи на упаковках, однако вскоре вы запомните нужные вам марки и продукты. Возможно, вы заметите, что большинство покупок совершаете в отделах с овощами, бобами и крупами, натуральными продуктами / продуктами для диабетиков. Но если вы хорошо поищете, то найдете подходящую для себя еду почти в каждом отделе.

Овощной отдел

Очевидно, что вы будете посещать его чаще всего. Многие супермаркеты размещают в этих отделах также веганскую и вегетарианскую еду. Осмотритесь и, скорее всего, найдете тофу, веганские соусы, соевое мясо и растительное молоко. Не бойтесь проявлять любопытство: пробуйте новые овощи или фрукты каждую неделю. Обратитесь к продавцуконсультанту; он может подсказать, созрели ли фрукты, или подсказать, как приготовить сельдерей и другие редкие овощи.

Гастрономическая секция

Во многих магазинах гастрономическая секция предлагает множество видов хумуса, а также оливки и соленья. Большинство сортов хумуса веганские, хотя никогда нелишне прочитать состав. Там же часто есть и соевое мясо. Готовые салаты, например, коул слоу и картофельный, обычно заправляются майонезом на яичной основе, но не бойтесь спрашивать — можно найти салаты с уксусной или масляной заправкой. Кроме того, обращаясь за помощью к продавцам, вы даете руководству магазина понять, что клиентам нужна веганская продукция.

Выпечка

Выбор веганских хлебов в супермаркетах воодушевляет. Очень полеезен ржаной хлеб, а также традиционные итальянские и французские сорта хлеба. Можно попытать удачу в магазинах здорового питания, но там хлеб будет стоить значительно дороже.

Бакалейный отдел

Возможно, вы даже не догадывались, что некоторые товары здесь — веганские. Иногда можно провести тут часок, изучая этикетки и отмечая неожиданные находки. Вот несколько советов для этого отдела:

55

Если вы ищете крекеры, держитесь подальше от тех, на упаковке которых изображен сыр или в составе значится масло. Цельнозерновые крекеры предпочтительнее мучных;

Большинство консервированных фруктов, овощей и бобов — веганские. Посмотрите, нет ли в составе свинины, бекона и других мясных продуктов. Будьте особенно внимательны с бобами и зеленью;

Каши, например овсянка, крупы, полента, обычно веганские. Обычно в них содержатся только зерна. Проверьте состав на наличие молока или сыра;

Многие сорта макарон тоже вам подходят. В некоторые добавляют яйца, например, в лапшу или фетучини. В соусах для спагетти может быть мясо или сыр, но соус маринара обычно веганский;

Секция экзотической кухни может оказаться достаточно интересной. Например, множество видов японсной лапши (такой, как соба, например) всегда дополнят ваш рацион и украсят стол;

В некоторых супермаркетах есть секция органических продуктов. Не все они веганские, но нередко здесь можно найти соевое молоко, консервированный суп и кукурузные хлопья.

Стеллаж со снеками, хоть и не самый здоровый, но включает крендельки, энергетические батончики, козинаки, крендельки, картофельные и кукурузные чипсы. Проверьте, все ли в порядке с составом.

Замороженная еда

Здесь есть замороженные овощные смеси (на случай, если в овощном отделе дела плохи), фрукты, концентрированные соки, иногда даже овощные сэндвичи. Встречаются даже вареники, супы и десерты для веганов.

ВОПРОС: Замороженные овощи менее полезны?

Не всегда. Часто овощи замораживают свежесобранными, чтобы сохранить больше витаминов. Свежие овощи под влиянием воздуха и солнца теряют витамины. Так что свежая брокколи, пролежав неделю, может стать менее полезной, чем замороженная.

Молочные продукты

Возможно, вы не надеетесь что-то здесь найти, но некоторые супермаркеты размещают в этом отделе соевое и другие виды молока на растительной основе, а также фруктовые соки. В крупных супермаркетах можно найти веганские йогурты и масло.

Читаем состав

Что если бы вы смогли быстро взглянуть на этикетку и сразу понять, веганский перед вами продукт или нет? Сейчас этой простой схемы пока не существует, по крайней мере, официально. Правительство США не ввело пометку «веган» на упаковках. Если вы ее видите, значит, производитель стремится дружить с травоядными.

Помимо очевидных невеганских ингредиентов в составе, как, например, мясо, молочные продукты и яйца, есть и менее явные, например, желатин, говяжий бульон, животные жиры, ворчестерширский соус (содержит анчоусы). В некоторые продукты, особенно в десерты, любят добавлять казеин (молочный белок), сыворотку и лактозу. Некоторые ингредиенты, похожие на молочные, на самом деле ими не являются: например, кокосовое масло, винный камень или молочная кислота.

ВАЖНО: Если продукт не содержит лактозу, это еще не означает, что он веганский. В нем может обнаружиться казеин, который используется как загуститель. Веганский

56

сыр получается твердым за счет других, растительных или синтезированых компонентов.

Если у вас возникнут вопросы о составе продуктов, вы можете задать их производителю. Даже если они не смогут ответить вам, они, вероятно, проверят товар впоследствии и в будущем смогут компетентно отвечать таким, как вы.

Магазины здорового питания, кооперативные магазины, интернет и т.д.

Если рядом с вами есть магазины здорового питания или кооперативы, скорее всего, вы найдете в них множество веганских продуктов, фасованных и развесных. Поищите сушеные бобы и крупы, а также различные виды соевого мяса и молока. Конечно, не вся еда здесь веганская, так что чтение состава не отменяется. Некоторые продукты, кажущиеся подходящими, на самом деле содержат животные компоненты. Знаете ли вы, что красный краситель в соках и леденцах получен из высушенных телец насекомых? Если вы хотите избежать этого, не покупайте продуктов, содержащих кармин и кошениль.

Вмагазинах здорового питания и кооперативных магазинах обычно есть товары на развес. Это дает возможность попробовать новые продукты в небольших количествах. Однако если вы страдаете аллергией, будьте осторожны, проходя в непосредственной близости от алергенных продуктов.

Вотличие от обычных супермаркетов, подобные магазины, вполне возможно, будут рады принять ваши заказы. Если вы не видите того, что вам нужно, обратитесь к менеджеру.

Веганы, живущие в отдаленных районах, и те, кто хочет покупать еду исключительно у веганских предприятий, могут пользоваться онлайн-шоппингом. В мире, особенно в США и Германии, хватает компаний, которые продают только веганские товары — от шоколада до крема для лица. Можно заказать даже замороженные продукты.

Магазины экзотической пищи могут предложить разнообразные веганские продукты. В японской кухне есть различные виды соевого мяса, соусов, лапши, риса, редких овощей и другие соблазнительные вещи. В кошерных магазинах обычно есть растительное молоко. В индийской кухне больше сортов риса, бобов и специй, чем вы можете себе представить.

Адвентисты седьмого дня — вегетарианцы по религиозным убеждениям. Они разработали множество вегетарианских продуктов, в том числе и «мясных». В адвентистских магазинах есть несколько марок консервов и замороженных продуктов, многие из них веганские. Там можно найти даже ветчину или котлеты на основе сои или пшеницы.

Где бы вы ни жили, можно найти достаточное разнообразие веганских продуктов. Даже в удаленных районах есть крупы, бобы, фрукты и овощи.

Закупаемся экономно

Веганство в период беременности может обернуться для вас дырой в бюджете, особенно если вы выбираете лучшие бобовые и цельнозерновые. Если вы начали покупать большое количество разнообразных веганских продуктов, возможно, ваши расходы увеличатся, но питаться дороже, чем это делают всеядные, определенно излишне.

Составляем план

57

Полуфабрикаты и еда из ресторана могут помочь, когда у вас уже нет сил готовить, однако, прибегая к этим выручалочкам постоянно, легко разориться. Это не значит, что вам нужно составлять меню для каждого обеда, но было бы полезно всегда иметь в холодильнике или в буфете немного легко приготавливаемой пищи. Недорогая еда, которую можно быстро съесть, это например тофу, консервированные бобы и макароны. Запасы таких продуктов можно быстро пополнить в магазине, даже если вы торопитесь.

Готовим сами

Планируя свой рацион, вы станете чаще готовить дома. Лучше сэкономить денег на поход в дорогой ресторан, чем каждый день есть пресные полуфабрикаты только потому что легко готовить. Возможно, лучше стряпать наперед в те дни, когда вы и ваша семья дома.

Кастрюля бобов и кастрюля каши станут базовым фоном для разных блюд. Сегодня добавьте овощей, завтра смешайте овощи, бобы и крупу для легкого салата. Если вы любите экспериментировать, вы можете сами приготовить зерновой хлеб или сейтан (продукт из пшеничного белка). Заодно познаете новые блюда.

Закупаемся с умом

Веганская еда, в основном, не такая уж дорогая. Сушеные бобы и крупы достаточно доступны. Однако растительное молоко, ореховое масло и полуфабрикаты съедят изрядную часть бюджета. Если эта еда вам нужна, вы должны знать, как экономить.

Попробуйте наладить контакт с местным вег(етари)анским (интернет-)магазином — возможно, если вы и ваши друзья будут скидываться и покупать что-то небольшими партиями под заказ, это существенно снизит расходы.

Веганские ингредиенты

Специализированные продукты — это необязательная часть веганского питания, но они полезны и внесут разнообразие в ваш рацион. Тофу и соевое молоко когда-то казались экзотическими, но теперь они есть во многих супермаркетах. Опять же, чем больше Речь идет о таких продуктах, как сироп агавы, льняное масло и сейтан.

Соевые продукты

Эти продукты сделаны из соевых бобов, пришедших к нам из Азии. Их продают свежими, замороженными, консервированными и сушеными. Эдамам — особый, более сладкий сорт бобов. Они похожи на лимскую фасоль и продаются замороженными. Бобы сорта эдамам нельзя есть сырыми: в таком виде они плохо усваиваются.

Соевое молоко получают, замачивая, измельчая и процеживая соевые бобы. Оно есть и на полках, и в холодильнике, оно может быть со вкусом ванили, шоколада и много чего еще. Самое важное в молоке — витамины B12 и D, так что обратите внимание на указанное количество в составе.

Соевое молоко без ароматизаторов смешивается с коагулянтами; так делается тофу. Это похоже на процесс производства обычного сыра. Для лучшего результата выберите подходящий сорт тофу. Мягкий тофу подходит для шейков, соусов, пудингов и начинок для пирога. Твердый — для жареных овощных смесей и других блюд, в которых тофу должен сохранять форму. Открытую упаковку замороженного тофу нужно хранить в холодильнике, залив водой; незамороженный тофу водой заливать не нужно.

58

Темпе — добавка к супам и запеканкам родом из Индонезии. Темпе делают из соевых бобов с добавлением крупы. Некоторым его жесткая текстура напоминает мясо.

Гранулированный овощной белок можно найти в развесном отделе вегетарианских магазинов. Он продается в гранулах или целыми кусками и имеет вкус курицы или говядины. Его нужно размочить в кипящей воде. С ним можно готовить чили, фарш, соус к спагетти и другие блюда, в которых всеядные используют говядину.

Пшеница и другие заменители мяса

Если вы ели в китайском ресторане для вегетарианцев, то наверняка пробовали сейтан. Его делают из глютена (пшеничной клейковины). У него вязкая текстура, что позволяет готовить его разными способами — жарить, варить, тушить. Сейтан также называют пшеничным мясом, его можно найти в замороженном виде в магазинах здорового питания. Кроме того, его несложно приготовить собственноручно из глютеновой смеси.

Сейчас можно найти не только веганские разновидности мяса, но и рыбы и даже красную и черную икру! Мясо обычно делают из бобовых, реже – из круп (особенно в вегетарианских бургерах). Но нужно быть осторожными, потому что в них могут содержаться яичные или сырные ингредиенты — например, если эти колбасы и сосиски предназначены для оволакто-вегетарианцев.

Существуют продукты на любой случай и вкус — от веганских «креветок» до соевых и рисовых взбитых сливок. В них много протеина, железа, цинка, витамина B12. Минус состоит в том, что они достаточно дорогие, и достать их непросто.

Ореховые и семенные масла

Масла помогут добавить в веганскую диету белок, калории и растительные жиры. В хороших магазинах есть масла из миндаля, фундука, кешью и других орехов. Их можно добавлять в сэндвичи, коктейли, супы, рагу и каши. Если у вас аллергия на орехи, попробуйте тхину, ореховое и подсолчнечное масла (рецепт самодельного масла вы найдете в Главе 22). Добавки к арахисовому маслу варьируются от специй до изюма.

Заменители молочных продуктов

Кроме вышеупомянутого соевого молока, есть еще несколько видов, на основе конопли, миндаля, овса, риса и кокоса. Можно выбирать по своему вкусу, однако не забывайте о витаминном составе. В соевом молоке много белка, в овсяном и конопляном — вдвое меньше, а в рисовом, кокосовом и миндальном его вообще очень мало. Пресное молоко лучше подходит для основных блюд, а сладкое — для десертов.

Веганский сыр делают из риса, сои, гороха или орехов. Из него можно готовить те же блюда, что и из обычного, но кальций в такой сыр добавляют искусственным способом. Протеина в нем тоже мало. При добавлении в горячие блюда, сыр нужно мелко нарезать или протереть, чтобы он быстрее расплавился.

Веганский йогурт легко найти в молочном отделе. Обычно он соевый или кокосовый (относительно новое явление).

Без желтка и без белка

Заменители яиц выполняют вяжущую функцию в выпечке, как это делает, например, льняное семя, смешанное с водой. Полторы столовых ложки льняного семени, смешанные с

59

четвертью стакана воды, равноценны большому яйцу. Можно купить целые семена и размолоть самостоятельно, или приобрести уже размолотые. Открытую упаковку семян необходимо хранить в холодильнике (льняное масло потому и вышло из широкого оборота, что уступало другим маслам в сроке годности).

Для сладкоежек

Для веганов, любящих сладкое, есть широкий выбор шоколада, выпечки и холодных десертов. Раздобыть подобные яства не всегда просто, но оно того стоит. Кроме того, десерты не так сложно готовить самостоятельно. В Главе 22 вы найдете несколько идей.

Другие ингредиенты

Пищевые дрожжи используются в веганских рецептах для придания сырного вкуса. Ими можно посыпать овощи или попкорн. Это не горькие на вкус пивные дрожжи. Пищевые дрожжи продаются в желтых хлопьях или гранулах. Проверьте, достаточно ли в них содержится витамина B12, прочитав состав.

Если вы задумали блюдо, в оригинале готовящееся с медом или хотите добавить его заменитель в чай, попробуйте экстракт агавы. Это жидкий подсластитель, полученный из сока суккулентных растений. В нем много глюкозы и калорий.

Натуральные продукты

Многие веганы стараются выбирать продукты из органически выращенных растений. Это еще более необходимо, если вы ожидаете ребенка и хотите, чтобы он развивался здоровым. Но как получают органические продукты?

Органические фрукты и овощи выращивают без пестицидов и химических удобрений. Они не содержат ГМО. Их берегут от излучения и осадков сточных вод. За составом почвы и воды тщательно следят. Вместо искусственных удобрений используют компост и другие натуральные вещества, а также блюдут контроль над севооборотом. Вместо инсектицидов и гербицидов применяют комбинированную посадку и пропалывают сорняки вручную.

Ученые до сих пор спорят, больше ли витаминов содержится в органических продуктах. В любом случае, условия их выращивания наносят гораздо меньший вред окружающей среде. Некоторые говорят, что органическая еда вкуснее.

Узнать, натуральный ли перед вами продукт, вы можете по этикетке. Есть три варианты маркировки:

Продукты с пометкой «100% organic» полностью состоят из полученных натуральным путем ингредиентов;

Продукты с пометкой «organic» состоят из натуральных ингредиентов на 95%;

Продукты с пометкой «organic ingredients» должны содержать около 70% натуральных веществ.

Производители продуктов, в которых меньше 70% натуральных веществ, лишь указывают в составе, какие из их ингредиентов органические.

Органические продукты могут быть дешевле обычных продуктов. Чтобы сэкономить, покупайте сезонные овощи и фрукты, растущие в вашем регионе. Если у вас не очень много денег, отдавайте предпочтение тем фруктам, которые можно есть с кожурой. В

60