Vsyo_o_veganskoy_beremennosti

немолочного замороженного десерта, веганские печеньки или выпечка, а также батончики семенами и орехами могут быть на пользу.

Оставьте салат на потом. Вы уже заметили, что когда вы едите большой лист салата, вы перестаете чувствовать голод. Это прекрасно помогает, когда вы пытаетесь сбросить вес, но если вы пытаетесь набрать вес, не употребляйте в большом количестве низкокалорийную пищу до того, как вы съели что-то высококалорийное.

Добавьте в рацион жирную пищу. Пища, содержащая большое количество жиров, калорийнее пищи, состоящей в основном из крахмала или белков. Добавляйте в овощи больше оливкового масла, намазывайте чаще веганский маргарин и арахисовое масло на бублик, который съедаете на завтрак, для приготовления салатов используйте веганскую сметану.

Кроме того, обратите внимание на то, как часто вы занимаетесь спортом. Спорт — это прекрасно, но, вероятно, сейчас не время тратить по несколько часов каждый день, изнуряя себя упражнениями, потому что вам приходится есть даже больше, чем обычно, чтобы компенсировать потерю калорий.

Если вам нужно сбросить вес

Несмотря на то, что в среднем вес веганов меньше, чем вес всеядных, все равно остаются веганы, чей вес остается больше рекомендованного. Если вы входите в эту категорию, то, потратив несколько месяцев пристального слежения за своим питанием и физической нагрузкой, вы сможете значительно улучшить свое физическое состояние в контексте запланированной беременности. И, конечно же, если вы уже беременны, вам не следует садиться на диету для похудания.

Для того чтобы добиться здорового веса, употребляйте здоровую пищу. Ешьте много фруктов, овощей и блюд из цельнзерновых каждый день, следите за употреблением бобовых и продуктов на основе сои. Сократите объемы высококалорийных и малопитательных блюд в своем рационе: это касается в первую очередь сладкого, газированной воды, масел, маргарина, снеков и жирных соусов. Помните, улучшения ваших гастрономических привычек сейчас помогут вам придерживаться здоровой диеты во время беременности.

11

Возможно, вы есть смысл проконсультироваться по поводу снижения веса с соответствующим специалистом, экспертом в области диетологии, квалификация которого соответствует принятым профессиональным стандартам в данной области.

Фолиевая кислота и витамин B12

Фолиевая кислота (витамин B6) и витамин B12 признаны двумя важными витаминами, о которых вам нужно знать еще до беременности. Из-за того, что веганы должны получать витамин B12 из обогащенной им еды или специальных добавок, необходимо удостовериться в том, что вы выбираете пищу или витамины, из которых можете получить необходимое количество B12.

Фолиевая кислота значительно уменьшает риск развития дефектов мозговой трубки (дефекты при рождении головного и спинного мозга, такие как расщелина позвоночника и анэнцефалия). Из-за того, что мозговые трубы формируются в течение первых 4-х недель беременности, до того как многие женщины успевают осознать, что они беременны, Американский центр по контролю за заболеваниями (CDC)3 рекомендует всем женщинами в детородном возрасте одно из двух:

Принимать витамины, которые содержат фолиевую кислоту каждый день. Это могут быть поливитамины или витамины с содержанием только фолиевой кислоты. Большинство мультивитаминов, которые продаются в США, содержат 400 мг фолиевой кислоты — количество, необходимое женщинам каждый день. Проверяйте этикетку, чтобы убедиться в том, что они содержат 100% суточной нормы.

Съедайте на завтрак миску кукурузных хлопьев, чтобы получать 100% нормы фолиевой кислоты. Предварительно читайте текст на упаковке, чтобы убедиться в том, что миска корнфлейкс будет содержать 100% суточной нормы фолиевой кислоты.

Употреблять витамины или кукурузные хлопья, содержащие 100% суточной нормы, необходимо на протяжении всего периода беременности ежедневно. В дополнение к этому вы можете получать фолиевую кислоту из других источников пищи. Фолиевая кислота добавляется в хлеб, вермишель, рис и муку, а также содержится в листовых темно-зеленых овощах, цитрусовых фруктах и бобовых. Из-за того, что объемы фолиевой кислоты в пище варьируются, очень тяжело получить необходимое ее количество из обычной еды, поэтому вам необходимо употреблять витамины или кукурузные хлопья ежедневно.

ФАКТ: Каждый год приблизительно 3000 детей рождаются с дефектами мозговой трубки. До 70% дефектов могут быть предотвращены, если беременная мать принимает достаточное количество фолиевой кислоты. По результатам исследования, проведенного в марте 2009 г. компанией Dimes survey, менее чем 40% американских женщин в детородном возрасте (18-25 лет) ежедневно принимали фолиевую кислоту, покрывая суточную норму потребления.

Витамин B12 играет важную роль в развитии мозга ребенка и его нервной системы. Веганы должны получать витамин B12 из обогащенной им пищи или из добавок. Пища, которая может быть обогащена витамином B12, включает:

соевое, рисовое или другое растительное молоко;

3 Американский центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) — созданное в 1946 году Минздравом США агентство, задача которого заключается в способствовании здоровью и безопасности нациии посредством контроля и профилактики заболеваний.

12

соевое мясо;

кукурузные хлопья;

пищевые дрожжи.

Поскольку витамин B12 играет такую важную роль в развитии ребенка (такую же важную, как и для вашего организма), удостоверьтесь в том, что вы получаете его в достаточных количествах до того, как забеременейте. До того, как вы забеременеете, вам необходимо получать 2,4 мг B12 в сутки. В период беременности суточная норма потребления увеличивается до 2,6 мг. Еда или пищевые добавки, которые содержат хотя бы 45% от суточной нормы витамина, будут достаточны для удовлетворения потребностей организма в B12.

ВАЖНО: В интернете можно обнаружить информацию о растительных источниках B12 и веганских добавках, его содержащих. Мисо, грибы шитаки, темпе, хлеб из опары и некоторые виды слив преподносятся как хороший источник этого витамина. Однако исследования показали, что перечисленные выше продукты не могут гарантировать получение необходимых объемов B12. Здоровье вашего ребенка очень важно, поэтому выбирайте только надежные источники витамина.

Найдите хорошего гинеколога

Даже если у вас не веганская беременность, вы будете часто видеть вашего доктора на протяжении этих девяти месяцев. ACOG рекомендует женщинам посещать своего доктора не реже одного раза в месяц первые 28 недель беременности. Начиная с 28-ой недели и до 34-ой — не реже раза в 2-3 недели, а после 34-ой — еженедельно до появления ребенка на свет. Если вы попадаете в категорию женщин, у которых повышен риск появления какихлибо проблем с беременностью (например, диабет, преждевременные роды после предыдущей беременности), ваш доктор захочет видеть вас чаще, чтобы отслеживать процессы.

Варианты

Так кто же должен помогать вам во время беременности? Если вы часто посещаете гинеколога или вашего семейного доктора, который имеет также и родовспомогательную практику — это хорошо. Если по каким-либо причинам вы ищите другие варианты, то рассмотрите следующие:

1.акушер-гинеколог (врач, который специализируется на женском здоровье и генеративной медицине);

2.периантолог (врач, который специализируется на беременностях с высоким риском патологий);

3.наблюдение смешанного типа (посещения различных специалистов во время беременности).

Правильные вопросы при выборе доктора

Для правильного выбора доктора начните собирать контакты потенциальных специалистов. Побеседуйте с понравившимися врачами на темы, которые вас беспокоят, о том, чего вы ожидаете. Создайте перечень вопросов и ответьте на них. Вот первоочередные:

13

Расходы и способы оплаты? Если ваш страховой полис не покрывает наблюдение у доктора, определите, какую часть вам придется доплатить из своих денег и существуют ли возможности рассрочки.

Кто будет принимать роды? Определите, кто будет принимать роды. Тот же специалист, который сопровождает вашу беременность или другой? Если доктор, которого вы выбрали, работает один, посмотрите, кто его замещает во время его отпуска и в тому подобных случаях.

С кем вы будете встречаться во время визитов к врачу? Если роды принимает группа врачей, вы можете попросить проводить встречи со всей группой, а не только с вашим врачом, чтобы во время родов вокруг вас были знакомые лица.

Каково ваше отношение к внутривенным инъекциям, эпизиотомии4, стимуляции родов, болеутоляющим и другим способам вмешательства в процесс родов? Если у вас есть определенные ожидания относительно родов, нужно изложить их врачу как можно раньше.

В какой больнице или родильном доме вы будете рожать? Выберите больницу с учетом ваших предпочтений и наличия необходимого оборудования. Проверьте также, есть ли в этом учреждении отделение для новорожденных на случай возникновения каких-то проблем после родов.

Что предусматривает ваш индивидуальный план наблюдений у врача? Будет ли сопровождающий вашу беременность доктор следовать этому плану? Будет следовать ему заменяющий специалист, в случае если ваш постоянный врач уйдет в отпуск и т.п.

Как обрабатываются телефонные звонки в вашем медицинском центре при возникновении проблем со здоровьем или срочных вопросов? Большинство медицинских центров сортируют звонки пациентов. Узнайте, как скоро вы сможете получить ответ на ваш вопрос, какова практика ответов на звонки ночью и в выходные дни. Некоторые центры содержат штат сотрудников, отвечающих на вопросы по телефону, другие назначают встречи с наблюдающим пациентку доктором или акушером. В любом случае будьте уверены в том, что получите ответы на ваши вопросы в конкретные сроки.

Комфорт и коммуникации

Как и с любым видом отношений, хорошо налаженные коммуникации между пациентом и специалистом по беременности имеет первостепенную важность. Полностью ли ваш специалист отвечает на ваши вопросы, действительно ли он вслушивается в то, что вы говорите? Удостоверяется ли он в том, что ответил на все ваши вопросы перед тем, как закончить встречу? Медсестры и администрация центра внимательны к нуждам пациентов и так же охотно отвечают на вопросы?

Качественная забота о здоровье — это партнерство, или даже скорее командная работа. Даже если вы руководите процессом (в конце концов, это ваше тело и ваш будущий ребенок), медицинский специалист играет роль тренера или наставника и, соответственно, должен поддерживать вас до победного конца. Если ваш специалист не будет прислушиваться к вашим потребностям, он не сможет их удовлетворить. Помните, коммуникация работает в обоих направлениях. Ваш специалист, вероятнее всего, обладает

4 Эпизиотомия — хирургическое рассечение промежности и задней стенки влагалища во избежание разрывов и родовых черепно-мозговых травм ребенка при сложных родах.

14

большим опытом в этой области, который он готов предложить вам. Ведь вы в этом деле новичок.

Пол специалиста для вас также может быть важной составляющей. Некоторые женщины чувствуют себя проще с врачами-женщинами из-за стиля общения и одинаковой анатомии, другие женщины предпочитают специалистов-мужчин. Постановка вопроса о половой принадлежности специалиста может показаться неуместной или, в худшем случае, лицемерной и дискриминирующей. На самом деле, это достаточно серьезный вопрос, ему было посвящено несколько исследований, авторы которых выступали как за, так и против категоричных предпочтений. Главное, не забывайте о том, что вы — тот самый человек, которому придется жить с выбранным специалистом в течение ближайших девяти месяцев, делить с ним его переживания, стрессы и другие эмоции, которые могут негативно отразиться на вашей беременности. Вне зависимости от того, какой выбор вы сделаете, удостоверьтесь в том, что он окажется для вас комфортным.

Разговор о веганстве с гинекологом

Возможно, вы найдете вегана-гинеколога или хотя бы человека, много знающего о веганстве. Если так, то считайте, что вам повезло. Однако, скорее всего, ваш специалист будет обладать весьма поверхностными знаниями об этой модели питания, почерпнутыми из какой-нибудь статьи о веганстве, которую он читал много лет назад. У вас будет возможность рассказать ему больше, чтобы вы могли беспрепятственно и вместе работать над обеспечением здоровой беременности.

Вы можете задаться вопросом, а стоит ли вообще упоминать о вашем веганстве? Учитывая необходимость наличия открытых взаимоотношений между вами, вы обязаны это сделать. Сказав что-то вроде «Я — веган уже больше пяти лет и чувствую себя прекрасно», вы дадите специалисту понять, что придерживаетесь вашего выбора продолжительное время и уверены в нем. Если вы работали с диетологом (или планируете это делать), упомяните об этом и в беседе с ним.

Ваш специалист может улыбнуться и ответить что-нибудь наподобие «Отлично! Спасибо, что дали мне знать. Некоторые из самых здоровых моих пациентов тоже веганы». Он может также спросить вас, какие продукты вы не употребляете и откуда берете различные микроэлементы. Подойдите к этому подготовленной (но не вставайте в оборонительную позицию). Опишите ваш тип питания простыми положительными терминами: «Я ем бобовые, зерновые, орехи, фрукты и овощи. Не ем мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты». Подумайте о том, из каких продуктов вы получаете ключевые микроэлементы, такие как белок, B12, кальций, железо, витамин D (подробнее — в следующей главе) и будьте готовы ответить на вопросы. Это может быть хорошей возможностью четко отрегулировать вашу диету для беременности.

Если вы хотите пойти чуточку дальше, сообщите вашему специалисту важную новость «Я недавно читала, что Американская ассоциация диетологов сообщила, что хорошо спланированная веганская беременность гарантирует здоровье и матери, и ребенку», предложите поделиться ссылками на статьи. Дайте вашему доктору ссылку на позицию вышеупомянутой ассоциации относительно вегетарианской диеты и на другие ресурсы подобные ресурсы. Покажите вашему специалисту книгу, которую вы сейчас читаете. Сохраняя позитивный, оптимистичный настрой, вы даете понять вашему специалисту, что хотите работать с ним, как с партнером, и что обладаете достаточными знаниями о вашем типе питания.

15

Если же, несмотря на все ваши усилия, ваш потенциальный консультант продолжает пренебрежительно относиться к веганству, вероятно, стоит сменить консультанта.

Упражнения для вашего тела

Женщины часто задаются вопросом о том, стоит ли им начать, прекратить, увеличить или снизить свою физкультурную активность в процессе подготовки к беременности. В большинстве случаев тренировки перед беременностью помогают. Различные упражнения способствуют улучшению здоровья. Они могут помочь сбросить пару килограммов, если вам это нужно. Ваша способность оставаться активной в период беременности будет зависеть от вашего здоровья и уровня физической активности до начала вынашивания.

Если вы только начинаете делать упражнения, попробуйте что-нибудь простое, например, прогулки, плаванье или езду на велосипеде. Если вы не привыкли к большому количеству упражнений, проконсультируйтесь с вашим доктором о подходящем для вас режиме тренировок и старайтесь не переусердствовать в самом начале. Поэтапно увеличивайте интенсивность и продолжительность ваших тренировок.

Бросаем курить

Вам не нужно чтобы кто-то говорил вам, что курение — это плохо. Если вы — курильщица, то, вероятно, уже пытались бросить курить и раньше; и, вероятно, неоднократно. Это непросто, но сейчас, когда вы планируете беременность, у вас появляется дополнительная мотивация покончить с этим. Курение повышает риск возникновения сердечнососудистых заболеваний, рака легких, повышенного кровяного давления. Курение может вызвать также страшные последствия для здоровья вашего ребенка.

Американский министр здравоохранения утверждает, что курящие женщины, подвергают своих детей повышенному риску преждевременных родов и мертворождения, а также таких предродовых осложнений, как преждевременный разрыв плодных оболочек (ПРПО), задержке внутриутробного развития, предлежания плаценты или ее отслоения. Угроза остается и после рождения, так как у ребенка увеличен риск получения синдрома внезапной детской смерти (СВДС), малый вес младенца, повторяющаяся инфекция уха, а также развитие психосоциальных проблем, таких как антисоциальное поведение и злоупотребление психоактивными веществами. Даже пассивное куренxие может оказаться определяющим.

Пассивное курение в некоторой степени увеличивает риск задержки внутриутробного развития и малого веса младенца. Убедите вашего партнера также прекратить курить, объясните ему, что жить с курильщиком и соответственно быть пассивным курильщиком тоже опасно для вас и вашего ребенка. Кроме того, сигареты обходятся недешево. Курение стоит медицине новорожденных только в США более $360 млн ежегодно. Даже если вы уже беременны и продолжаете курить, прекратите курить сейчас: это внесет значительный вклад в вынашивание и рождение здорового ребенка. Женщины, которые бросают курить в первый триместр беременности, значительно сокращают риск возникновения задержки внутриутробного развития ребенка.

Прием лекарств

Прием лекарств в период беременности — это сложный вопрос. В настоящий момент не существует достаточного количества убедительных клинических исследований

16

большинства препаратов, которые давали бы пациентке стопроцентную гарантию безопасности. В идеале вам следует избегать как тех лекарств, на которые вам выписывают рецепты, так и тех, которые продаются без рецепта — за исключением тех, которые вы принимаете в связи с беременностью. Однако это не едва ли осуществимо. По статистике, 64% женщин принимают специальные лекарства, рецепты на которые им выписывают во время беременности. И если у вас есть хронические заболевания, такие как диабет, шизофрения или ВИЧ, то вам ничего не остается, кроме как продолжить свое обычное лечение. Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств (FDA) имеет собственную классификационную систему препаратов, основанных на известном уровне риска для плода. Табличка ниже отражает 5 категорий безопасности препаратов, принимаемых в период беременности:

Последствия воздержания от принятия лекарств тоже должны быть учтены, когда вы оцениваете возможность их использования. Перевешивает ли польза от принятия лекарств риск принятия лекарств для матери и плода? Могут ли более безопасные лекарства временно заменить те, которые вам прописали (или те, которые вы уже принимаете)? Или, возможно, прием лекарства может быть приостановлен хотя бы на время самых важных периодов развития плода? При близком рассмотрении хорошо исследованные и оптимально дозированные лекарства могут быть использованы во многих случаях. Все эти вопросы вам стоит обсудить с вашим специалистом перед зачатием — таким образом, вы сможете наилучшим образом решить этот вопрос.

Ниже вы найдете список лекарств-тератогенов — то есть тех препаратов, которые вызывают патологии беременности и другие проблемы. Это не полный перечень подобных лекарств. Любое лекарство, которое вы собираетесь принимать, вам следует обсудить с вашим специалистом.

Ингибиторы ангиотензин-превращающего фермента (выписываются при высоком кровяном давлении)

Аккутан (также Роаккутан - выписывается при кистиозной форме угрей)

Андрогены (также тестостерон, доназол – выписывается при эндомитриозе)

Противосудорожные средства (выписывают при пароксизме и аритмии)

17

Атипичные нейролептики (выписываются при шизофрении, циркулярном психозе, сопряжено с дефекта мозговой трубки)

Некоторые антибиотики (включая стрептомицин и тетрациклин)

Некоторые противокоагулирующие средства (варфарин — препятствует свертыванию крови)

Тапазол (метимазол; противозобное лекарство, назначающееся при гипертириозе)

Аспирин и другие нестероидные антивоспалительные препараты (для облегчения боли) во время последнего триместра

Химиотерапевтические лекарства (используются для лечения рака и кожных заболеваний)

Диэтилстилбестрол (не выписывается беременным женщинам с 1971 г.)

Литиум (выписывается при депрессии и циркулярном психозе)

Талидомид (выписывается при лепре и воспалениях, может вызвать патологии беременности)

Иногда женщины решают заняться самолечением простуды и других заболеваний пищевыми добавками, растительными лекарственными средствами до и в период беременности, ошибочно полагая, что препараты растительного происхождения обязательно безопасны для плода. Помните, натуральный не обязательно означает безвредный. Растения могут обладать сильнодействующим эффектом. Даже с виду безвредный травяной чай при взаимодействии с другими продуктами питания или медицинскими препаратами может нанести вред развитию ребенка. Если вы планируете забеременеть и не уверены, беременны ли вы уже, всегда стоит консультироваться с вашим специалистом перед приемом лекарств, даже если эти лекарства — растительного происхождения.

Избегаем алкоголя

Как на счет алкоголя? Вы, возможно, слышали, что употребление одного или двух стаканчиков в неделю безопасно для здоровья. Правда заключается в том, что безопасный уровень потребления алкоголя во время беременности не известен никому. Даже одна кружка пива или бокал вина могут повлиять на развитие вашего, еще не родившегося ребенка. Самое безопасное для него — это полное исключение алкоголя. Даже если вы еще не беременны, а только думаете о том, чтобы завести ребенка, сейчас самое время прекратить выпивать даже от случая к случаю, не говоря уже о пьянках или просто частом употреблении алкоголя. Если вы беспокоитесь о своем пристрастии к спиртному, поговорите с вашим специалистом о возможных способах лечения, обратитесь в соответствующую социальную службу за помощью.

Если вы уже беременны и, читая это, вспомнили, что с момента зачатия выпили коктейль, возможно даже до того, как обнаружили, что беременны, не стоит убивать себя чувством вины. Стресс — это ужасно для плода. Вместо этого вам лучше сосредоточиться на том, чтобы в дальнейшем вести сугубо здоровый образ жизни.

ФАКТ: По подсчетам Центра по контролю и профилактике заболеваний США, один из тысячи живых новорожденных рождается с алкогольным синдромом плода (АСП), их лечение обходится приблизительно в $4 млрд ежегодно. Несмотря на то, что официальная статистика по детским отклонениям, вызванным употреблением алкоголя матерями, отсутствует. по приблизительным оценкам, они случаются в 3 раза чаще, чем АСП.

18

Последствия употребления алкоголя в период беременности могут быть различны

— от повышения риска выкидыша до возникновения физических, душевных, поведенческих проблем, а также проблем развития, известных как расстройства фетального алкогольного спектра (спектр заболеваний, вызванных наличием алкоголя в тканях плода). Одно из наиболее серьезных расстройств — это алкогольный синдром плода (АСП). У детей, рожденных с АСП, наблюдается задержка в развитии, проблемы центральной нервной системы, развиваются характерные черты лица, включая маленькие глазные щели, включая неполное раскрытие глаз, маленькую голову, короткий поднятый нос, неразвитые внешние уши, а также отсутствие углубления между верхней губой и носом. АСП постоянен и необратим.

С 8-ой недели беременности начинается период быстрого развития конечностей, сердца, центральной нервной системы и других систем и органов эмбриона. В этот период особенно важно избегать употребления алкоголя, дабы предотвратить риск заболевания вашего ребенка. Поговорите также с вашим партнером. Некоторые исследования показывают, что если ваш партнер употребляет алкоголь, курит или употребляет наркотики, это может снизить его способность к зачатию и, возможно, нанесет урон качеству спермы.

ГЛАВА 3. Веганское питание: Белок

Какими вопросами питания наиболее часто задаются веганы? Если вам в голову тут же пришло «Где взять белок?» или нечто подобное, вы, скорее всего, попали в точку. Люди ошибочно полагают, что можно получать достаточно белка только если рацион содержит достаточное количество говядины, свинины, рыбы, молочных продуктов, яиц с обязательным добавлением обогащенного белком порошка, «чтобы совсем не сомневаться». Не стоит беспокоиться. Большинство людей, включая веганов, употребляют огромное количество белка, даже когда их потребность в нем выше в силу напряженных физических нагрузок или беременности.

Потребность в белке

Термин «белок» происходит от греческого слова proteios, означающего «главный». Возможно, это слово было выбрано потому, что белок играет решающую роль в работе организма. Белки отвечают за все процессы, начиная структурой ваших мышц и костей и заканчивая правильным функционированием иммунной системы и пищеварения.

Множество гормонов скроены из белка. Достаточное количество белка требуется для здорового вида кожи, волос и ногтей. Во время беременности необходимо получать дополнительное количество белка для поддержания роста ребенка — здорового формирования костей и мышц, например. Вам также требуется дополнительный белок потому, что объем крови повышается, и ваша грудь и матка увеличиваются в размере.

ФАКТ: За период беременности вы получите чуть больше килограмма белка. Примерно полкило уйдет на построение мышц, волос, кожи, костей, зубов и внутренних органов ребенка. Другие полкило или около того будут добавлены к обычному количеству белка, получаемому вашим организмом, чтобы укрепить его.

До того как бы забеременели, вам требовалось около 0,2 грамма белка на килограмм веса. Арифметика не слишком сложная. Возьмите ваш вес до беременности в килограммах и

19

умножьте его на 0,2. Это количество белка, которое было необходимо вам до беременности. Например, если вы весили 60 килограммов, умножьте 60 на 0,2 (это не тест, так что калькуляторы допустимы) и вы получите 12 граммов белка. В первый триместр беременности большего количества белка вам не понадобится, так как ваш ребенок еще слишком мал, и изменения вашего тела не настолько существенны, насколько они будут позже.

Потребности в белке на втором и третьем триместре

Начиная с четвертого месяца беременности потребности в белке повышаются. Его повышенные количества необходимы для поддержания изменений в вашем теле и роста вашего ребенка. Каждый день вам потребуется примерно на 25 граммов белка больше, чем до беременности и в первом триместре. Просто потребляйте рекомендованное количество белка (ваш вес до беременности, умноженное на 0,2) и прибавляйте 25. Это и есть рекомендуемая ежедневная порция белка. Количество, примерно на 50% превышающее количество, рекомендованное для небеременных женщин. Например, если вы весили 60 килограммов до беременности, вы умножаете 60 на 0,2 и затем добавляете 25, получив 73 грамма белка.

ВОПРОС: Нужно ли веганам больше белка, чем мясоедам?

Некоторые эксперты по веганскому питанию рекомендуют веганам употреблять немного больше белка, чем всеядным. Они объясняют свою точку зрения тем, что источники растительного белка, например, фасоль и цельнозерновая пшеница, сложнее перевариваются. Они предлагают увеличить потребление белка на 10%. Эта корректировка довольно незначительна и не доставляет беспокойства. Если вы захотите следовать этой рекомендации, умножьте количество ежедневно получаемого вами белка на 1,1.

Если вы достаточно удачливы и ожидаете близнецов, вам потребуется дополнительный белок, ведь вместо одного ребенка у вас будет два! Мамы близнецов должны добавлять 50 граммов белка к той норме потребления, которая у них была до беременности. Итак, если вы рассчитали свою потребность в белке до беременности, и она равняется 48 граммам в день, вы должны всего лишь прибавить 50 граммов, получив 98 граммов в день для потребления в течение всего второго и третьего триместров.

Источники веганского белка

Список веганских продуктов, не содержащих белок, намного короче, чем список продуктов, обогащенных белком. Продукты, содержащие белок, включают все разновидности бобовых от адзуки (фасоль угловатая) до желтой фасоли, зерновые, орехи и семена, ореховые и семенные масла, овощи, картофель, соевые продукты, заменители мяса и сейтан (пшеничная клейковина). Короткий список продуктов с бедным содержанием белка приводится ниже.

Продукты и ингредиенты с малым содержанием белка:

Жиры и масла — маргарин, оливковое масло, рапсовое масло, другие масла, большинство заправок для салатов;

Сахар и другие подсластители, как, например, кленовый сироп, меласса и нектар агавы;

Безалкогольные напитки, кофе, чай;

20