Vsyo_o_veganskoy_beremennosti
.pdfТравы и приправы — их количество слишком мало, чтобы обеспечивать организм достаточным количеством белка;
Фрукты; это замечательнейшие продукты, но как источник белка они никудышны;
Алкоголь (но вы ведь и так не выпиваете алкоголь, правда?).
Итак, если вы не поглощаете целыми днями конфеты, сушенные бананы, алкогольные коктейльчики на завтрак, обед и ужин каждый день, скорее всего вы получаете достаточное количество белка.
Факт
Когда вы в очередной раз идете ко врачу, вы сдадите мочу на содержание белка. Это главным образом тест на преэклампсию, инфекцию мочевыводящих путей и функционирование почек. Этот тест не дает информации о том, как много белка в вашем рационе.
Еще один важный момент — это достаточное количество калорий. Идеально, если вы набираете вес согласно стандартной для беременных шкале. Если это так, скорее всего, вы получаете достаточное количество калорий. Если вы не набираете вес, это может означать, что вы потребляете меньше калорий, чем вам требуется, и что белки были использованы вашим телом для поддержания и функционирования его систем, а не на построение мышц вашего ребенка.
Ваше потребление белка естественным образом увеличится, так как при беременности вы будете есть больше, особенно если вы акцентируете внимание на продуктах, являющихся хорошим источником белка.
Сколько белка вы едите?
Вы, вероятно, не собираетесь высчитывать с калькулятором каждое блюдо на количественное содержание белка, но при этом, на самом деле, вам и не нужно переживать по этому поводу. Периодические проверки гарантируют вам полный покой. Вот как это делается. Во-первых, запишите все, что вы едите на протяжении вашего обычного дня и как много вы едите каждого продукта. Затем используйте онлайн-программу, чтобы подсчитать, сколько белка вы съели. Один из возможных вебсайтов: www.mypyramidtracker.gov. Этот ресурс содержит информацию о тысячах продуктов, однако на нем может отсутствовать информация о многих веганских продуктах, знакомых лично вам. Обращайте внимание на информацию о количестве белка на упаковке, если такого продукта нет в базе данных сайта. Также учитывайте рекомендации по количеству потребляемого белка, данные в этой главе, так как на сайте не учитывается фактор беременности. Сравните вашу потребность в белке с тем, что вы потребляете, и сделайте соответствующие корректировки.
Помните, что это всего лишь один день. Если вы едите примерно одно и то же изо дня в день, вы можете быть уверены, что результаты проверки отразят надежную картину вашего питания. Если ваши привычки в еде варьируются, убедитесь, что ваша ежедневная диета включает несколько хороших источников белка.
Белок в веганских продуктах
К веганским продуктам, особенно богатым белком, относятся соевые бобы, темпе и чечевица. Эти продукты содержат 20 и более граммов белка в каждой порции — чашке
21
бобов или 110 граммам темпе. К продуктам, с большим количеством белка (от 10 до 20 граммов на порцию) также относятся тофу, овощные бургеры, и приготовленная сушенная фасоль. Соевое молоко, арахисовое масло, соевый йогурт, и кино также прекрасные источники белка. Овощи, цельные зерна, макаронные изделия, миндальное масло и орехи с семенами также должны быть включены в диету для обеспечения организма белками.
Существуют несколько простых способов включения хороших источников белка в ежедневную диету. Все это очень высококалорийные продукты, поэтому добавляя их, вы также приобретаете разнообразные витамины и минералы.
Завтрак
Намажьте арахисовое или иное ореховое масло на тост или булочку; арахисовым маслом можно даже сдобрить овсяную кашу — добавьте ложечку желе для каш быстрого приготовления.
Размешайте мягкий и «шелковый» тофу с соевым молоком и фруктами (свежими, замороженными или консервированными) для быстрого смузи.
Используйте соевое молоко вместо воды при приготовлении каши.
Смешивайте продукты вместе с киноа вместо овсяных хлопьев.
Замените воду или другие жидкости в вашем любимом рецепте маффинов и блинчиков соевым молоком.
Обед
Размешайте немного нута и черной фасоли в вашем овощном салате.
Используйте хумус вместо майонеза для сэндвичей.
Приготовьте веганский крем-суп с соевым молоком.
Дополните ваш сэндвич с арахисовым маслом дополнительным хрустом с помощью измельченного арахиса или других орехов.
Ужин
Сделайте пюре из белой фасоли и мягкий тофу с вашим любимым томатным соусом и подайте со спагетти из цельной пшеницы.
Положите на печеный картофель ложечку несладкого йогурта и несколько порубленных зубчиков чеснока.
Ореховые соусы (купленные или домашние) могут быть добавлены к рису, макаронам или овощам.
Добавьте нут или веганские пепперони к овощной пицце без сыра.
Экспериментируйте с киноа в блюдах из риса или других зерновых.
Смешивайте обжаренные в раскаленном масле веганские полоски или домашний сейтан с обжаренными овощами.
Снэки
Делайте запасы из смесей разнообразных орехов и сухофруктов. Добавляйте соевые орехи для повышения содержания белка.
Смазывайте кусочки яблок и груш ореховыми маслами.
Обмакивайте молодые морковки и хикаму в хумус и разогретую фасоль.
Пробуйте разные виды веганских энергетических батончиков, пока не найдете один или два подходящих именно вам.
Ешьте на завтрак чашку холодного сухого завтрака с соевым молоком.
Если вы любите печь, вы можете повысить содержание белка в хлебе и маффинах, добавляя в них соевую муку. При приготовлении дрожжевого хлеба добавляйте две столовые ложки соевой муки в каждую порцию (чашку), используемую вами для измерения, а затем заполните чашку тем видом муки, который используется в рецепте. Повторяйте до тех пор, пока не будет использована вся мука, необходимая по рецепту. Так как соевая мука
22
не содержит глютен, который и дает хлебу его структуру, она не может полностью заменить пшеничную муку. Для быстрых рецептов приготовления хлеба и маффинов, замените 1/3 обычной муки на соевую муку.
Скорее всего, вы найдете еще больше способов обогатить ваши блюда и снэки продуктами с высоким содержанием белка — соевыми продуктами, фасолью, сейтаном, орехами и ореховыми маслами.
Сочетание белков
Вас когда-нибудь спрашивали, «сочетаете» ли вы белки? Много лет назад популярная книга под названием «Диета для Маленькой Планеты»5 высказывалась за вегетарианство, а также за идею потребления определенных продуктов в сочетании с другими для поддержания уверенности в том, что человек получает достаточное количество белка. Например, фасоль, согласно Лапп, нужно есть с рисом, а арахисовое масло — с продуктами из цельных зерен пшеницы. Несмотря на то, что «Диета для Маленькой Планеты» довольно успешно популяризировала вегетарианство и подтверждала его безопасность здоровья, она также вызвала у людей опасения, что быть вегетарианцем намного сложнее, чем это есть на самом деле. Представьте, что вам требуется точно рассчитать количество фасоли на один прием пищи, а затем провести аналогичные калькуляции в отношении риса, которым вам надлежит эту фасоль «дополнить»!
Принцип сочетания белков основывается на том факте, что людям требуются конкретные аминокислоты для строительства каждого типа белка. Например, белку, содержащемуся в ваших волосах, понадобилось бы иное сочетание аминокислот, нежели белку в ваших мышцах. К счастью, ваше тело способно хранить аминокислоты от одного блюда до следующего, поэтому нет необходимости потреблять идеальные количества аминокислот в каждом блюде.
Существуют девять аминокислот, которые ваше тело неспособно производить, поэтому вам необходимо получать их из пищи. Некоторые веганские продукты богаты большим количеством всех девяти аминокислот. Среди таких продуктов можно выделить соевые продукты (соевые бобы, тофу, темпе и соевое молоко), киноа и конопляные семечки. Остальные продукты содержат те или иные аминокислоты в отдельности; их содержание может быть выше или ниже необходимого для относимых к ним белков.
Когда вы питаетесь разнообразной пищей в течение всего дня, вы можете меньше беспокоиться о сочетании белков. Скажем, высокий уровень содержания аминокислоты лизин в фасолевом соусе, который вы едите на обед, компенсирует вам его недостачу от цернозерновых тостов, съеденных на завтрак. В свою очередь, цельные зерна пшеницы содержат много метионина — аминокислоты, практически отсутствующей в фасоли. Веганы с опытом даже не задумываются о сочетании белков. Они просто едят разнообразные источники белка, например, бобы, зерновые, орехи и соевые продукты на протяжении дня.
Непреодолимое желание залезть в холодильник
Некоторые будущие мамы-веганы говорят о своем непреодолимом желании съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Неожиданно возникает потребность скушать
5 Diet for a Small Planet (1971) — бестселлер Фрэнсис Мур Лапп, распроданный 3 млн экземпляров. Автор серьезно изучала работы маститых натуропатов-вегетарианцев и пришла к выводу о том, что отказ от мяса продлевает жизнь и минимизирует риск возникновения различных заболеваний, в том числе диабета, болезней печени и опорно-двигательного аппарата.
23
бифштекс или жареный лосось. Если вы испытали подобное чувство, вы можете заволноваться, не означает ли, что ваш рацион не обеспечивает вас всем необходимым. Скорее всего, все в порядке. Ученые до конца не понимают, почему некоторые люди ощущают острую потребность в тех или иных продуктах, но все исследования показали, что еда, в которой ощущается потребность, никак не связана с ее пищевой ценностью.
Итак, как же объяснить желание съесть сочный бургер или кусок сыра? Возможно, продукты, богатые белком, особенно мясо или молочные продукты, вы ассоциируете со здоровьем. Во время беременности, когда вы пытаетесь делать все правильно, именно так, как лучше вашему малышу, старые привычки прорываются на волю, и вы задаетесь вопросом, получает ли ваше чадо все необходимое. Открутите события немного назад и посмотрите на то, что вы едите. Для того чтобы успокоиться, вам возможно лучше назначить встречу со специалистом в области веганского питания. Он может проследить ваши пищевые пристрастия и дать рекомендации по поводу необходимости их изменения или корректировки. Скорее всего, никаких изменений вносить не следует, но всегда полезно иметь вторую пару глаз, присматривающую за тем, что вы едите.
Желание съесть что-то конкретное может говорить также скорее о стремлении к комфорту, нежели к питанию. Когда вы мечтаете о маминым фрикадельках, возможно, вы скучаете по старым денькам, когда самой серьезной вашей обязанностью было выгуливать собаку или накрывать на стол. Если дело в этом, попробуйте альтернативные средства достижения комфорта, вместо рецепта маминых фрикаделек. Закажите веганскую еду «с собой», наберите горячую ванну, или позвоните другу.
Некоторые женщины делятся тем, что употребление заменителей мяса способно помочь в преодолении желания съесть чего-нибудь мясного. Другие советуют съесть чтонибудь соленое или жирное, немного соленых орехов или ложку хумуса, например.
Желание съесть что-то определенное, и не только богатое белком, очень распространено среди беременных. Будь то стереотипные соленые огурчики и мороженое или что-то еще, вы можете обнаружить у себя страстную потребность в каком-то продукте, даже в том, который вы обычно не едите. Некоторые исследователи утверждают, что эти желания возникают вследствие гормональных изменений, сопровождающих беременность. Эти гормональные сдвиги влекут усиление обоняния. А так как ощущение запахов связано с вкусовыми рецепторами, может существовать и связь между запахами, вкусами и желанием конкретных продуктов питания. Вы можете замечать, что потребность в тех или иных продуктах изменяется ото дня ко дню и даже от одной беременности к другой, если вы вынашиваете уже не первого ребенка.
Вы можете также захотеть свежих фруктов или овощей. На эти случаи храните в холодильнике запасы. Однако если вы столкнулись с непреодолимым желанием съесть чтото вредное, пришло время для специальных советов:
Низкое содержание сахара может вызвать желание определенных продуктов. Старайтесь поддерживать оптимальный уровень сахара в крови с помощью небольших, но частых приемов пищи и снэков.
Эмоциональный стресс может также играть ту или иную роль. Спросите себя, не является ли ваше желание реакцией на стресс или скуку. Подумайте о таком средстве, как прогулки или занятия йогой.
Иногда желание может быть удовлетворено через потребление небольшого количества того, чего вам нестерпимо хочется. Съешьте немного, а затем сразу займитесь чем-нибудь полезным. Не оставляйте открытый пакет чипсов на видном месте.
24
Подумайте о более здоровых заменителях вредного продукта, которого вам внезапно захотелось. Если вы хотите картошки-фри, запеките картошку в духовке. Вместо упаковки шоколадных конфет, попробуйте выпить чашку
какао.
Со временем желание пройдет. Маловероятно, что после того, как ваш малыш появится на свет, вы все еще будете сходить с ума по арахисовому маслу и барбекюсэндвичам!
Мифы о белке
Существует огромное количество различных мифов о белке. От слухов о том, что если вы не едите мяса, вам угрожает дефицит белка, до ошибочного утверждения, что необходимо строго наблюдать за сочетаемостью белков. Хочется надеяться, что сказанное выше убедило вас в возможности адекватного потребления белков в рамках веганского рациона, и что нет нужды строго отслеживать белковую совместимость. Однако существуют
идругие мифы о белках, которые могут быть приняты во внимание.
1.Растительные белки неполноценны
Миф о том, что растительные белки не полноценны и каким-то образом хуже в сравнении с животными белками, также связан с аминокислотами в растительных белках. В то время как растения содержат все девять необходимых аминокислот, некоторые аминокислоты могут содержаться в меньшем количестве в растительных белках, нежели в белках животного происхождения. Если вы едите разнообразные источники растительного белка, вероятнее всего вы получите все необходимые аминокислоты в достаточном количестве.
2. Веганам нужно принимать протеиновые добавки
Протеиновые добавки выпускают в различных формах, наиболее популярны из них порошки, которые смешиваются с водой или другой жидкостью. Веганские протеиновые добавки, как правило, сделаны из сои, риса или белка конопли. Если вы потребляете разнообразные веганские продукты с большим содержанием белка, протеиновые добавки вам не нужны.
Конечно, если у вас есть ограничения в списке продуктов, которые вы можете употреблять в пищу, в силу аллергии или непереносимости, либо в случаях, когда по медицинским показателям вам требуется много белка, ваш врач может посоветовать вам протеиновые добавки. Для большинства женщин-веганов, такие добавки являются лишь ненужной статьей расходов.
3. Интенсивные тренировки повышают потребности в белке
Вопрос о потребности в белках при интенсивных спортивных тренировках является одним из самых противоречивых. Некоторые исследования говорят о том, что людям, активно занимающимся спортом, требуется гораздо больше белка, в то время как другие исследования не поддерживают идею увеличения содержания белка в рационе спортсменов.
В любом случае, упражнения, которые могут влиять на увеличение потребности в белке, не являются теми нагрузками, которые вы можете выполнять во время беременности. Потребность в белке выше у тех, кто тренируется для скоростных марафонов или тяжелоатлетических упражнений в бодибилдинге.
25
Ваши потребности в белке и так уже выше на втором и третьем триместрах вашей беременности; упражнения, которые вы делаете во время беременности — ходьба, поездки на велосипеде, плавание и даже бег — не должны быть настолько интенсивными, чтобы решающим образом повысить ваши потребности в белке, помимо тех, что уже дополнительно предусмотрены для беременных.
Веганский этикет: когда другие спрашивают о белках
Вы находитесь в ресторане с вашими коллегами или друзьями, и кто-то из них вспоминает, что вы — веган. Коллеги в курсе того, что вы беременны. С обеспокоенным взглядом, они спрашивают вас: «Сейчас, когда ты беременна, как ты собираешься получать достаточное количество белков на своей веганской диете?» Если это случается, помните, что, скорее всего:
они действительно обеспокоены;
они ничего не знают о веганском питании;
они потеряют интерес к ответу, если он займет дольше минуты или двух;
им действительно требуется, чтобы вы уверили их, что контролируете ситуацию, и что вы не навредите ни себе, ни ребенку.
Отвечайте кратко, спокойно, дружелюбно и жизнерадостно. Даже если вы отвечали на этот вопрос сотни раз, просто скажите: «Я читаю несколько потрясающих книг о веганском питании, чтобы быть уверенной, что делаю все правильно. Я получаю белок, который мне необходим из фасоли, зерновых, соевых продуктов, орехов и овощей». А затем смените тему для разговора: «Я возьму овощной бургер с печеным картофелем, а вы?»
Глава 4. Веганское питание: железо и цинк
Потребность в железе и цинке крайне мала (исчисляется миллиграммами), но эти минералы играют очень важную роль в развитии вашего ребенка. Веганы сталкиваются с проблемой компенсации ограниченного потребления железа и цинка из растительной пищи. Но у овощей и фруктов есть и свой плюс: они содержат вещества, улучшающие усвоение. Врачи советуют многим женщинам принимать железо в виде витаминных добавок во время беременности, потому что достаточное количество этого минерала довольно сложно получить, причем не только веганам, но и всеядным.
Потребность в железе
Главная задача железа — помогать красным кровяным клеткам доставлять кислород клеткам. Когда вы беременны, железо также доставляет кислород и вашему ребенку.
Потребность в железе во время беременности значительно возрастает, особенно на втором и третьем триместрах. В этот период приток крови возрастает на 40-50%. Чтобы производить дополнительное количество крови, вам понадобится больше железа, чем когда вы не беременны. Ваш ребенок тоже складирует этот минерал, и запасов ему хватит на первые несколько месяцев жизни вне вашей утробы. Ребенок берет то, что нужно, сначала из ваших запасов, поэтому все будет в порядке до того момента, как уровень железа в вашем организме упадет слишком сильно.
После рождения ребенка потребность в железе резко сократится. Вы не только перестанете производить дополнительную кровь и поддерживать рост вашего ребенка — у
26
вас некоторое время не будет менструации, а это значит, что вам не придется терять железо каждый месяц вследствие потери крови.
Беременность увеличивает потребность в железе, особенно на втором триместре. Потребление продуктов, богатых железом, даст вам преимущество — вы естественным образом увеличите поступление железа в организм. Для всеядных повышенное потребление железа на поздних сроках менее полезно, поскольку только небелковая форма железа усваивается хорошо.
Железо для веганов
Вегетарианцам рекомендуется употреблять больше железа, чем всеядным, потому что железо в растительных источниках оно содержится в так называемой небелковой форме, которая не так хорошо усваивается, как железо, содержащееся в мясе. Часть железа в мясе содержится в форме, которая называется белковой и хорошо усваивается. Впрочем, некоторые специалисты утверждают, что «небелковое железо» тоже хорошо усваивается.
Если разобраться, веганский рацион может содержать множество веществ, которые препятствуют усвоению железа, поэтому нет ничего удивительного в том, что американский Институт медицины советует вегетарианцам потреблять в 1,8 раз больше железа, чем всеядным.
Но это, конечно, не значит, что вы не сможете получать необходимое количество железа, будучи веганом. Сможете, если будете разумно выбирать продукты питания, получая 32 мг железа в день, что соответствует рекомендованной суточной норме для небеременных женщин. Если учесть потребности, возникающие при беременности, многие женщины приходят к выводу, что проще принимать железо в виде витаминных добавок и вместе с этим выбирать продукты, богатые этим элементом. В зависимости от содержания железа в вашей диете и в добавках для беременных, которые вы принимаете, вам могут и не понадобиться дополнительные витамины. Вы можете обсудить это с вашим врачом, который примет решение, основываясь на уровне содержания железа в вашем рационе.
Веганские источники железа
Даже если вы принимаете железосодержащие добавки или получаете его из ваших витаминов для беременных, все равно есть смысл выбирать продукты с высоким содержанием железа. Почему? Эти продукты не только содержат железо, многие из них являются основой здорового веганского рациона, потому что они представляют собой источники других питательных веществ.
ВАЖНО: Некоторые продукты искусственно обогащают железом. В первую очередь на ум приходят некоторые виды хлопьев на завтрак и вегетарианского «мяса». Если вы ищете продукты с высоким содержанием железа, прочитайте информацию о питательных веществах на упаковке. Если продукт обогащен железом, то в соответствующей графе вы увидите, например, 30%, 60% или 100%.
О некоторых из этих продуктов вы уже читали в предыдущих главах. Это сушеные бобы, продукты из сои, листовые зеленые овощи, цельные злаки. Другие могут быть менее привычными. Вы знали, что столовая ложка патоки содержит больше железа, чем полчашки шпината? Морская капуста тоже хороший, пусть и менее известный, источник железа.
Делаем правильный выбор: хлеб и злаки
27
Цельные злаки — а это такие продукты, как мука из цельных зерен пшеницы, коричневый рис и овсянка — проходят минимальную технологическую обработку. Эти продукты и другие цельные злаки — хорошие источники железа. Когда зерна обрабатывают (белая мука, белый рис и кукурузная мука без зародыша), часть зерна, в которой содержится большая часть железа, удаляется. Конечно, это продлевает срок хранения и, если вам нравится белый цвет, делает продукт привлекательнее, но и снижает питательную ценность зерна. Чтобы компенсировать недостачу, рафинированные злаки обычно обогащают другими веществами, в том числе и железом. Это значит, что и цельные, и обогащенные злаки (то есть, те, к которым добавили какие-то питательные вещества) являются хорошими источниками железа.
Еще один злаковый источник железа — зародыши пшеницы. Именно их удаляют, когда очищают пшеницу. Добавляя ложку или две в смузи или тарелку хлопьев, вы можете значительно повысить уровень железа в этих блюдах.
Делаем правильный выбор: бобы и продукты из сои
Сушеные бобы и продукты из сои — именно на эти продукты веганы обращают внимание, чтобы удовлетворить потребность в железе. Чашка приготовленной чечевицы содержит столько же железа, сколько содержат три с половиной куриные ножки или гамбургер весом 270 г. Все сушеные бобы и горох являются хорошими источниками железа. В зеленых бобах железа нет.
ВАЖНО: Некоторые хорошие веганские источники железа нельзя отнести к той или иной категории, будь то сушеные бобы, овощи, злаки или фрукты. Такие продукты, как черная патока, темный шоколад и энергетические батончики, помогут вам легко добавить немного железа в рацион. Черная патока — это побочный продукт, который остается при производстве сахара. Она содержит не только много железа, но также кальция и других минералов.
Продукты из сои, основанные на соевых бобах, также содержат много железа. Соевые бобы содержат больше железа, чем остальные сушеные бобы, поэтому продукты из них, например, тофу, темпе и соевое молоко тоже хороши в качестве источников железа. Некоторые виды вегетарианского «мяса» дополнительно обогащают железом при производстве. Ознакомьтесь с информацией на упаковке, чтобы определить такие продукты.
Делаем правильный выбор: овощи и морская капуста
Овощи очень сильно различаются с точки зрения содержания в них железа. Например, вам нужно съесть три чашки салата «Айсберг», чтобы получить столько же железа, сколько вы получите из одной чашки шпината. Шесть чашек приготовленной цветной капусты или морковных палочек содержат столько же железа, сколько и одна чашка зеленого горошка. И вам нужно будет съесть целых восемь чашек обжаренных грибов, чтобы получить столько железа, сколько содержится в одной чашке приготовленной листовой капусты.
Все зеленые овощи содержат много железа. К ним относятся листовая зелень, например, шпинат, ботва свеклы, листовая капуста, кормовая капуста и листовая свекла. Другие зеленые овощи, такие как спаржа, брюссельская и пекинская капуста тоже богаты железом. Продукты из помидоров, включая сушеные томаты, сок и соус из них — вот еще один источник этого важного микроэлемента.
28
Морская капуста, как понятно из названия, это то, что мы берем у моря. Вы, наверное, пробовали нории — водоросль, в которую заворачивают суши. Другие виды морской капусты — комбу (красная водоросль) и вакаме (коричневая). Морская капуста часто продается сушеной, и ее необходимо пропитать водой перед употреблением. У морской капусты приятный, солено-сладкий вкус, и ее можно добавлять в салаты, супы, блюда из злаков или рагу. Комбу содержит особенно много железа, но большинство видов морской капусты тоже являются хорошими источниками этого и других минералов.
Делаем правильный выбор: фрукты и орехи
Если вы хотите увеличить количество потребляемого железа при помощи фруктов, сосредоточьтесь на сухофруктах. Курага, изюм и чернослив содержат железа не больше, чем их свежие собратья. Дело только в том, что большинство людей могут съесть горсть изюма, не чувствуя такой тяжести, какую бы чувствовали, съев такое же количество винограда. Не забывайте о сливовом соке и абрикосовом нектаре тоже могут помочь вам получить дополнительные порции железо.
ВАЖНО: Жареные семечки тыквы можно сделать и дома, используя мякоть тыквы, которую вы вырезали для Хеллоуина. Очистите семечки, убрав всю мякоть и волокна тыквы. Дайте им высохнуть. Добавьте немного масла, соли и специй. Выложите одним слоем на бумагу для выпечки и запекайте их в течение 10-20 минут при 135 С, проверяйте их почаще, чтобы они не сгорели.
Из группы орехов и семян больше всего железа содержат кешью, а также семена тыквы и подсолнуха. Несмотря на то, что этот элемент есть и в других орехах, в кешью его больше, чем в миндале, пекане и грецких орехах.
Кроме того, вам может быть знакома тхина (паста из кунжута). Ее хорошо добавлять к блюдам из злаков или овощей. В двух столовых ложках тхины содержится 3 мг железа, а это больше, чем в других ореховых маслах или маслах из различных семян.
Лучшие веганские источники железа
В то время как многие продукты в веганском рационе содержат железо, перечисленные ниже считаются самыми лучшими источниками этого вещества:
1.Обогащенные железом хлопья для завтрака
2.Манка и овсянка
3.Тофу
4.Морская капуста
5.Обогащенные железом энергетические батончики
6.Соевые бобы
7.Темный шоколад
8.Чечевица
9.Шпинат
10.Нут
Как перекроить меню
Возьмите какие-нибудь из ваших любимых веганских блюд и подумайте, что вы можете изменить, чтобы повысить уровень содержания железа в них. Возможно, вы поймете, что питаетесь более здоровой пищей в целом, когда внесете эти изменения.
29
Например, если ключевые элементы вашего завтрака — апельсиновый сок, хлопья с клубникой и соевым молоком и тост с арахисовым маслом, попробуйте внести следующие изменения:
добавьте немного сливового сока в апельсиновый;
добавьте ложку зародышей пшеницы в хлопья с клубникой;
выберите хлопья с большим содержанием железа — обогащенные хлопья или овсянку;
попробуйте заменить арахисовое масло на богатую железом тхину и украсьте свой тост изюмом.
Если вы обычно перекусываете крендельками и фруктами, сделайте богатую железом смесь из кураги, кешью и семян тыквы или подсолнуха.
А вот как можно изменить обед. Если в ваше меню входят обжаренные в масле зеленые бобы, брокколи и морковь с миндалем и коричневым рисом, то:
замените все овощи или их часть теми, которые богаче железом — горохом, шпинатом, листовой свеклой, например;
приправьте их измельченной нори;
добавьте продукт, содержащий больше железосодержащего белка, например, кубики тофу или турецкие бобы;
вместо того чтобы добавлять бобы в ваше рагу, можете добавить еще одно блюдо с их содержанием — например, хумус или чечевичный суп;
выберите другой злак, например, киноа, или подайте рагу с обогащенными железом макаронами;
побалуйте себя небольшим кусочком шоколада на десерт.
Как получить больше железа из пищи
Небелковое железо, единственная форма железа, которая есть в растениях, усваивается в большей или меньшей мере в зависимости от того, с какими продуктами вы его получаете. Вещества под названием фитаты являются основными ингибиторами усвоения железа. Они содержатся в некоторых растительных источниках, включая цельные злаки, сушеные бобы, орехи, семена и фрукты. Может даже показаться, что любой продукт, считающийся хорошим источником железа, содержит вещества, препятствующие усваиванию железа.
Но есть и хорошая новость: продукты, богатые витамином С, блокируют действие фитатов. Выпив стакан апельсинового сока за обедом, вы сможете повысить усвояемость употребленного железа на 400%, даже если в вашей еде и содержатся фитаты.
Вам поможет не только апельсиновый сок. Все цитрусовые (и фрукты, и соки) содержат витамин С. Есть он и в помидорах, и продуктах из них (томатном соусе, соке и супе), брокколи, цветной, кочанной и кормовой капусте, киви, ананасах и даже в сладком картофеле — большая часть фруктов и многие овощи могут снабдить вас этим витамином.
Весь секрет в том, чтобы употреблять продукты, богатые витамином С, одновременно с теми, что богаты железом. Для упрощения задачи постарайтесь включить источник витамина С в каждый прием пищи. Это может быть кусочек фрукта, небольшой стакан сока или порция овощей; так вы не только улучшите усваивание железа, но и сделаете ваше питание более здоровым.
30