Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Физическая культура. Часть 2. Учебное пособие
.pdf
31
гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, туристские походы.
Подбор средств определяется целенаправленностью этих занятий, индивидуальным уровнем здоровья и физической подготовленности, наличием свободного времени (в «активном» времени суток –
утро, день, вечер), которое может быть использовано именно для самостоятельных занятий физическими упражнениями.
Содержание самостоятельной подготовки опирается на конкретную её направленность. Конечно, отдельные упражнения могут использоваться на занятиях с различной направленностью, но характер
их выполнения будет всегда иметь свои особенности (по интенсивности, объёму и т. д.).
2.3. Организация самостоятельных занятий, управление ими
Все студенты, приступающие к самостоятельным занятиям,
должны иметь соответствующее заключение врача (возможны отдельные противопоказания – ограничения). Желательна предварительная консультация и со стороны преподавателя физического воспитания. Это особенно важно для студентов специальной медицинской группы (СМГ). Студенты, занимающиеся в группах лечебной
физической культуры (ЛФК) и освобождённые от практических занятий по физической культуре, обязательно должны получить предварительную консультацию у соответствующих врачей.
Сама организация каждого занятия различной направленности
может существенно отличаться и по частоте проведения, и по продолжительности, и по другим составляющим. Обычно предусматривается проведение 2–7 занятий в неделю по 0,5–1,5 ч. Заниматься менее двух раз в неделю неэффективно. Лучшее время для тренировок –
вторая половина дня, но не раньше, чем через 2 ч после приёма пищи
или не позднее, чем за час до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться натощак.
Самостоятельные занятия проводятся по общепринятой структуре: «разминка», основная часть занятия, заключительная часть. При
самостоятельных занятиях следует также всемерно использовать положительное воздействие естественных факторов природы и закаливания, не зацикливаясь на занятиях в закрытых помещениях.
Управление самостоятельными занятиями осуществляется, главным образом, методом самоконтроля, при этом ориентируются на
объективные и субъективные показатели. Например, самочувствие
32
после занятий должно быть добрым, настроение хорошим, не должно
быть чувства разбитости и выраженного утомления. Лучше на занятиях «недодать, чем передать», ведь внешнего контроля нагрузки нет.
Сон должен быть нормальным, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после него; аппетит после самостоятельных физических упражнений должен быть хорошим.
Из объективных показателей существенную информацию о состоянии занимающегося даёт пульс (его восстановление после занятия), а также вес, который не должен существенно снижаться в течение недели (если занятия не были направлены специально на снижение массы тела). По результатам самоконтроля вносятся нужные поправки в тренировочный процесс (по объёму, интенсивности и т. п.).
Таким образом, дневник самоконтроля необходим. Однако следует
помнить, что самоконтроль не заменяет первичного и повторного
врачебного контроля.
2.4. Критерии дозирования физической нагрузки
Существует два основных принципа дозирования нагрузки, особенно в оздоровительной тренировке: возмещение недостающих
энерготрат до оптимального уровня и учёт физического состояния занимающегося.
Методы дозирования физических нагрузок делятся:
по относительной мощности;
величине физиологических параметров;
абсолютным и относительным значениям числа повторений
упражнений;
субъективным ощущениям.
При дозировании интенсивности физической нагрузки по ЧСС
используется градация по четырём зонам тренировочного режима.
Нулевая зона тренировочного режима
. Низкая интенсивность
нагрузки, аэробная зона энергообеспечения, ЧСС – 100–130 уд/мин.
Кислородный запрос полностью удовлетворяется. Эта зона для лиц,
имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы.
У спортсменов бег в этом режиме проводиться с целью восстановления после больших физических нагрузок.
Первая зона.
Средняя интенсивность нагрузки. ЧСС – 130–150
уд/мин, также аэробная зона обеспечения. Кислородный запас полностью удовлетворятся и кислородный долг не образуется. В первой зо-
33
не рекомендуется проведение оздоровительных тренировок. Это режим общего оздоровления.
Вторая зона тренировочного режима
– высокая интенсивность
нагрузки, ЧСС – 150–170 уд/мин. Организм полностью покрыть свои
энергетические потребности за счёт аэробного обмена не может, поэтому включается анаэробный обмен. Образуется кислородный долг,
накапливается молочная кислота. Нарушается кислотно-щелочной
баланс в сторону повышения кислотности внутренней среды, вследствие чего невозможно выполнять продолжительную мышечную работу. В оздоровительной тренировке нагрузку на этом уровне ЧСС
используют периодически при хорошей подготовке, длительно занимающиеся в аэробном режиме.
Третья зона тренировочного режима
характеризуется пре-
дельной интенсивностью нагрузки. ЧСС – 180–190 уд/мин и выше.
Это зона анаэробного энергообеспечения. Мощность нагрузки выше
уровня максимального потребления кислорода (МПК). Образуется
большой кислородный долг с накоплением молочной кислоты. Такой
уровень ЧСС сопряжён с невыгодной ситуацией в отношении кровообращения: невозможно на максимальном уровне поддержание ударного объёма сердца.
При выполнении физических упражнений необходимо соблюдать
следующее соотношение объёма и интенсивности нагрузки: чем
больше интенсивность нагрузки, тем меньше её объём, и чем больше
объём нагрузки при выполнении упражнений, тем меньше интенсивность.
Дозирование нагрузок по числу повторений физических упражнений. Метод дозирования физических упражнений на занятиях преду-
сматривает учёт максимального числа повторений в течение определённого промежутка времени (15–30 сек). Тренировочная величина
нагрузки в процентах от индивидуального максимума повторений
(МП) или в относительных единицах (МП/2; МП/4; МП/3 и т. д.). В
оздоровительных тренировках дозировка нагрузок находится в диапазоне МП/4 –МП/2, или 25–50 % МП.
Критерии дозирования физических нагрузок по субъективным
ощущениям. Оптимальное тренировочное воздействие на организм
оказывают физические нагрузки, приближающиеся к одышке, но не
вызывающие её. Хорошей информативностью обладает «разговорный
тест» (особенно при выполнении циклических упражнений). Возможность свободно разговаривать свидетельствует о нагрузке низкой ин-
34
тенсивности. Подключение ротового дыхания или его затруднение во
время разговора является признаком высокой нагрузки. Появление во
время выполнения упражнений давящей загрудинной боли, шума и
пульсации в ушах, ощущение тяжести в затылке являются признаками чрезмерной нагрузки и служат критерием для её снижения.
2.5. Особенности самостоятельных занятий
различной направленности
Занятия с целью оздоровления и активного отдыха. Человече-
ский организм в ходе своего развития запрограммирован природой
для движения, причём двигательная активность необходима не в какой-то определённый период жизни, а на всем её протяжении. Поэтому основой самостоятельных занятий оздоровительной направленности является повышение общей двигательной активности посредством различных упражнений невысокой интенсивности (с полным
обеспечением кислородного запроса организма).
Утренняя гигиеническая гимнастика как комплекс упражнений
оздоровительной направленности должна выполняться ежедневно.
Она способствует более быстрому приведению организма в рабочее
состояние после пробуждения. Во время зарядки ликвидируются ночные, застойные явления в организме, постепенно повышается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, восстанавливается координация нервно-мышечного аппарата. Во время утренней
гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, оптимально повышается возбудимость ЦНС, что способствует
улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних
органов.
Начинают зарядку с ходьбы (ходьба на месте), потягиваний, про-
гибания туловища. Затем выполняют упражнения для основных групп
мышц (рук, туловища, ног, начиная как бы сверху – вниз – на мышцы
шеи, туловища и т. д.). Сначала делаются упражнения с небольшой
амплитудой и напряжением, потом можно снова пройтись по этим
группам мышц, но с большей амплитудой и с повышенным напряжением. Каждое упражнение следует выполнять 6–8 раз, количество упражнений определяется индивидуально. Завершается гимнастика бегом на месте или лёгкими подскоками с переходом на ходьбу с простейшими дыхательными упражнениями. Общая её продолжительность 15–20 минут.
35
Упражнения утренней гигиенической гимнастики периодически
(по 1–2 упражнения) должны обновляться из-за достаточно быстрой
адаптации к ним организма. В любом случае зарядка не должна утомлять, превращаться в интенсивную физическую тренировку, которая
может проводиться в отдельных случаях, но решает совершенно другие задачи.
Ходьба. Доступным и полезным средством физической трени-
ровки является ходьба на открытом воздухе, лучше в условиях лесопарка. Она улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма.
Ходьба – естественный вид движений, в котором участвует
большинство мышц, связок, суставов. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием
здоровья, физической подготовленностью и тренированностью. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от
длины шага, скорости ходьбы и её продолжительности. Оздоровительная ходьба – это одно из средств повышения функциональных
возможностей организма и, несмотря на её привычность и естественность, нагрузки должны расти постепенно.
При соответствующей скорости интенсивность ускоренной ходь-
бы может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС – 130 уд/мин).
При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300–400 ккал энергии
в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал на 1 км пройденного
пути).
У малотренированных существенно повышается максимальное
потребление кислорода (МПК): на 14 % уже через 10–12 недель регулярных (по 1 ч 5 раз в неделю) тренировочных занятий оздоровительной ходьбой.
Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и
свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно
переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и даёт возможность контролировать её в
строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.
Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным
путём, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.
Бег – наиболее эффективное средство укрепления здоровья и по-
вышения уровня физической тренированности.
Существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой
системы (ССС), и на ведущее место среди них всё увереннее выдвига-
36
ется оздоровительный бег. Недаром говорят, что «человек бегает не
столько ногами, сколько лёгкими и сердцем». Кроме того, оздоровительный бег в сочетании с водными процедурами является одним из
лучших средств борьбы с бессонницей и неврастенией, вызванными
умственно-эмоциональным перенапряжением, избытком информации.
Основным методом тренировки в оздоровительном беге является
равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической
подготовленности достаточно бегать ежедневно по 3–4 км в течение
20–30 мин. Регулировать интенсивность физической нагрузки в беге
можно по ЧСС. Как уже отмечалось, пульс должен быть в пределах
120–140 уд/мин. Показателем приспособленности организма к данной
беговой нагрузке является скорость восстановления ЧСС до обычного
уровня после окончания тренировки.
Для возрастания общей нагрузки желательно прежде постепенно
увеличивать длительность бега, а затем повышать скорость. Следите
за интенсивностью бега (лучше, чтобы ЧСС в оздоровительном плане
не превышала 140 уд/мин). Если нагрузка слишком высока и быстро
наступает утомление, следует снижать темп или несколько сокращать
его продолжительность.
Оптимальную скорость, темп каждый подбирает для себя сам.
Свой темп обычно вырабатывается в течение двух–трёх месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.
Ходьба и бег на лыжах. В этих упражнениях, помимо мышц
голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов.
Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Специфика
двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного
аппарата. Отчётливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не
случайно по оздоровительному влиянию американский физиолог К.
Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая её даже
выше, чем бег (на второе место поставлено плавание).
Нагрузка на суставы при ходьбе на лыжах значительно меньше,
чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная
37
и для начинающих может представлять определённые трудности, поэтому вероятность травматизма возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без
большого перепада высот. Крутые подъёмы оказывают дополнительную нагрузку.
Плавание. В этом виде циклических упражнений также участ-
вуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании относительно меньше, чем в беге или при ходьбе на
лыжах. Практически отсутствуют динамические нагрузки на позвоночник и суставы.
Сужение, а затем расширение кровеносных сосудов под действием прохладной воды являются как бы гимнастикой ССС, способствующей интенсивному кровообращению. Подобная «гимнастика» вызывает мобилизацию и поступление в общий кровоток резервной массы крови, особенно находящейся в печени и селезёнке. Все это благоприятно сказывается на повышении окислительных процессов и обмене веществ в целом.
Плаванием занимаются в летний период в открытых водоёмах, а
в остальное время в закрытых или открытых бассейнах с подогревом
воды.
Тем, кто плавает плохо, сначала следует проплывать отрезки 25,
50 м, но повторять их до 10 раз. Далее постепенно удлинять дистанцию непрерывного плавания до 1000–1200 м. Естественно, что заниматься плаванием более удобно в закрытом бассейне, где поддерживается постоянная температура воды. В открытых бассейнах время
нахождения в воде зависит от погоды и температуры воды, что может
ограничивать и дистанцию непрерывного плавания.
Ритмическая гимнастика (аэробика) – комплексы несложных общеразвивающих упражнений. Они выполняются, как правило,
без пауз отдыха, что обеспечивает заметный рост потребления мышцами кислорода. Отсюда и второе название ритмической гимнастики
– аэробика (греч. аэро – воздух и биос – жизнь). Занятия могут продолжаться от 10–15 до 45–60 минут. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих
движений, а также упражнения в упорах, седах, в положении лёжа.
Все они сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на
38
месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.
Атлетическая гимнастика. Занятия атлетической гимнасти-
кой вызывают выраженные морфофункциональные изменения: гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти изменения связаны в основном с дополнительным увеличением кровотока в работающих мышцах в результате многократного
повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной
ткани.
Средствами атлетической гимнастики могут служить упражнения
с гантелями (5–12 кг), с гирями (16, 24, 32 кг), с эспандером, с металлической палкой (5–12 кг), со штангой, различные упражнения на
тренажерах и блочных устройствах в динамическом и изометрическом режимах работы. Возможно использование веса собственного
тела при множестве разнообразных силовых упражнений. Как видно
из вышеперечисленных средств, многие из них могут быть использованы даже в ограниченных условиях собственной комнаты (желательно с большим зеркалом).
Спортивные и подвижные игры имеют большое оздорови-
тельное значение. Их отличают разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции. Они эффективно снимают чувство
усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное
состояние, повышают умственную и физическую работоспособность.
Однако в спортивных и подвижных играх сложно регулировать общую нагрузку у каждого отдельного играющего. Определённым ориентиром могут быть только ЧСС до начала занятия и после его окончания, а также изменения массы тела.
Игровые упражнения желательно сочетать с закаливающими
процедурами, воздухом, солнцем, водой, проводя игры не в закрытых
помещениях, а на открытых площадках.
Туризм, походы выходного дня. Организационным центром
походов выходного дня в учебных заведениях является кафедра физического воспитания совместно с профсоюзным комитетом студентов. Фактически оздоровительный туризм является не самостоятельным занятием, а самодеятельным, так как обычно проводится группой
и под руководством одного из участников похода. В то же время участие в походе – занятие абсолютно добровольное, но сам поход проводится по определенным правилам, накладывающим на каждого
участника вполне конкретные обязательства и ограничения. Во вся-
39
ком случае при подготовке к походу обязательна физическая и специальная туристская самоподготовка, так как любые походы требуют
значительного повышения привычной дневной двигательной активности (однодневный поход обычно рассчитан на 6–7 ч хода). Не следует путать оздоровительный туризм с различными видами спортивного туризма (пеший, горный, водный и т. п.), который требует специальной серьёзной подготовки и проводится по строго регламентированным правилам.
2.6. Планирование самостоятельных занятий
Планирование – это волевое представление видов деятельности, выполнение которых неукоснительно в течение длительного периода. Желательна консультация преподавателя, тренера или
врача. Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно
разрабатывать на весь период обучения. В зависимости от состояния
здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и
спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе.
Эти планы отражают различные задачи, которые стоят перед студентами, зачисленными в разные медицинские группы.
Главная задача самостоятельных тренировочных занятий студентов, отнесенных к специальной медицинской группе, – ликвидация
остаточных явлений, перенесённых заболеваний и устранение функциональных отклонений и недостатков физического развития. Студенты специальной медицинской группы при проведении самостоятельных тренировочных занятий должны консультироваться и поддерживать постоянную связь с преподавателем физического воспитания и лечащим врачом.
Студентам, которые отнесены к подготовительной медицинской
группе, рекомендуются самостоятельные тренировочные занятия с
задачей овладения всеми требованиями и нормативами. Одновременно с этим для данной категории студентов доступны занятия отдельными видами спорта.
Студенты основной медицинской группы подразделяются на две
категории: занимавшиеся и не занимавшиеся ранее спортом. Студентам, ранее не занимавшимся спортом и не имеющим к нему интереса,
рекомендуется заниматься по программе физического воспитания.
Студенты, поступившие на 1-й курс с определённой спортивно-
40
технической подготовкой, должны стремиться постоянно совершенствовать своё спортивное мастерство в спортивных секциях.
В то же время планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом направлено на достижение единой
цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности.
Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями связано с наличием времени, свободного от учёбы и других
неотложных обязанностей. Однако один из главных педагогических
принципов физического воспитания – систематичность, т. е. постоянство и регулярность проведения тренировочных занятий, полностью
распространяется и на самостоятельные занятия. Без соблюдения этого принципа эффективности занятий ожидать не приходится.
2.7. Гигиена самостоятельных занятий
и профилактика травматизма
Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом
воздухе в любое время года. Лучше, чтобы места занятий, во избежание загазованности, находились на удалении 500 метров от автомо-
бильных трасс.
Одежда для занятий физическими упражнениями должна быть
хлопчатобумажной или шерстяной (хорошо впитывающей пот). Синтетические куртки и брюки используются только для защиты от ветра. Носки надеваются чистыми и сухими. В зимнее время возможно
использование двух пар носков, одна из которых желательно шерстяная.
Обувь должна соответствовать занятиям теми или другими фи-
зическими упражнениями. Она должна защищать стопу от повреждений, потертостей, обморожений. В ряде случаев необходимо использовать теплую стельку, супинатор.
Гигиена тела. От состояния кожного покрова во многом зави-
сит полноценность выделительной функции кожи. Это особенно важно, потому что при активных занятиях физическими упражнениями
значительно увеличивается потоотделение. Основа ухода за кожей –
регулярное мытьё тела тёплой водой с мылом и мочалкой, особенно
после физической нагрузки любой интенсивности. Если по условиям
занятий невозможно сразу же провести водные процедуры, следует
хорошо протереться сухим полотенцем с последующим тёплым ду-
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]