Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Физическая культура. Часть 2. Учебное пособие
.pdf
101
профессионально-прикладной физической подготовки к отдельным
профессиональным видам работ.
Занятия в любых формах производственной физической
культуры могут проводиться как индивидуально, так и в группах.
При выборе методов и средств важно учитывать условия труда и
технологические особенности, воздействующие на трудовой процесс.
Кроме того, необходимо принять во внимание такие факторы, как
рабочая поза, разнообразие рабочих движений, загруженность
отдельных функциональных систем. Например, при рабочей позе
стоя, восстановительные и профилактические упражнения рекомендуется проводить в положении сидя или лёжа. При рабочей позе сидя
или в неудобных позах упражнения проводятся стоя в свободной
позе.
На подбор методов и средств производственной физической
культуры оказывает влияние динамика, характер и степень
развивающегося утомления в течение рабочего дня, недели, месяца
или года. В случаях значительного переутомления человека метод
активного отдыха менее эффективен, чем пассивный отдых. Поэтому
оценка степени рабочего утомления в течение рабочего времени или
после него – необходимое условие для подбора оптимальных методов
и средств производственной физической культуры.
7.2.1. Влияние условий труда и быта специалиста
на выбор форм, методов и средств производственной
физической культуры в рабочее и свободное время
В современном представлении производственная физическая
культура – это система целенаправленного использования форм и
средств физической культуры, обусловленная особенностями влияния на человека характера, условий и организации труда. Она прямо
взаимосвязана с производственной деятельностью, но проводится как
в режиме труда, так и во внерабочее время. В настоящее время
производственная физическая культура рассматривается как
элемент научной организации труда, направленный на улучшение
условий труда и отдыха рабочих и служащих, как один из факторов
повышения культуры труда и производства в целом. Цель производственной физической культуры – способствовать укреплению здоровья и повышению производительности труда рабочих
служащих.
102
Каждый вид производственной физической культуры имеет свои
формы занятий физическими упражнениями, но нередко в рамках
одной формы производственной физической культуры можно
решать и решаются одновременно многие задачи. Так, например,
выполнение производственной гимнастики способствует не только
оптимизации текущей работоспособности, но и профилактике
профессиональных заболеваний.
Выбор содержания производственной физической культуры
зависит от многих факторов. Принципиально важным условием,
определяющим специфику производственной физической культуры,
являются особенности характера и содержания труда. Чем более
тяжел труд, тем меньше должна быть дозировка общей нагрузки
занятий с целью восстановления работоспособности трудящихся в
процессе труда и после его окончания. Если труд рабочих
характеризуется значительными физическими усилиями, в комплексы
производственной гимнастики и систему восстановительных
мероприятий после работы включаются упражнения на расслабление
мышц. Такого рода упражнения способствуют более быстрому и
полному отдыху, снижают физическую нагрузку на организм.
При выборе упражнений, входящих в содержание занятий,
учитывается также умственная напряженность труда. Чем большая
нагрузка при умственном труде приходится на высшие отделы коры
больших полушарий головного мозга, тем более важно переключить
внимание работающих на другой вид деятельности. Успешно решить
эту задачу помогает учёт эмоционального фактора. Проводимые с
повышенной эмоциональностью занятия быстро снимают напряжение в центральной нервной системе, нормализируют
протекание психических процессов.
Существенным при определении содержания производственной
физической культуры является учёт рабочей позы при выполнении
трудовой деятельности.
При работе стоя восстановительные и профилактические
мероприятия рекомендуется проводить в положении сидя, а при
рабочей позе сидя активный отдых в процессе труда и после работы
лучше проводить стоя. При этом упражнения следует подбирать так,
чтобы максимально снять нагрузку с мышц, позволяющих удерживать
рабочую позу. Неудобная рабочая поза нередко может служить
причиной производственно обусловленных заболеваний, таких,
например, как остеохондроз, варикозное расширение вен,
плоскостопие, сколиоз.
103
При подборе упражнений для различных видов
производственной физической культуры учитывается и характер
рабочих движений: насколько движения однообразны или
разнообразны, каков темп их выполнения, характер усилий,
амплитуда, загруженность отдельных мышечных групп. Наряду с
характером рабочих движений учитывается также загруженность
отдельных функциональных систем и ключевых функций,
обеспечивающих проявление работоспособности, статический или
динамический характер рабочей нагрузки. В совокупности эти
факторы во многом определяют степень развивающегося утомления.
Существенным при определении содержания производственной
физической культуры является учёт особенностей технологии
производства. Сюда относятся, прежде всего, такие факторы, как
вибрация, повышенная температура и влажность, запылённость,
загазованность, непрерывность процесса производства. Они
предопределяют включение в содержание производственной
физической культуры специальных упражнений, физкультурногигиенических мероприятий, создание специальных зон отдыха.
Таким образом, производственная физическая культура является
частью физической культуры трудящихся. Её специфичность
определяется характером трудовой деятельности и условиями, в
которых она выполняется. Содержание производственной физической
культуры обусловлено задачами оптимального управления
профессиональной работоспособностью трудящихся с целью
неуклонного роста производительности труда и борьбы с
профессиональными заболеваниями.
7.2.2. Производственная физическая культура
в рабочее время (производственная гимнастика)
Производственная гимнастика – это комплексы несложных
физических упражнений, ежедневно включаемых в режим рабочего
дня с целью улучшения функционального состояния организма,
поддержания высокого уровня трудоспособности и сохранения
здоровья работающих. Кроме того, гимнастика способствует
предупреждению заболеваний, вызываемых специфическими условиями труда в отдельных профессиях.
Существует множество профессий, где очень велика нагрузка на
нервно-психическую сферу и требуется повышенное напряжение
внимания, зрения, слуха, то есть имеет место утомление нервной
104
системы. Как правило, такие профессии связаны с ограниченной
двигательной активностью.
При длительном пребывании в положении сидя и малой
двигательной активности снижается интенсивность обмена веществ,
кровообращения, появляется застой крови в органах малого таза, в
ногах, слабеет мускулатура, ухудшается осанка. Люди, чья профессия
связана с малой подвижностью, чаще страдают головной болью,
заболеваниями сердечно-сосудистой системы, нарушениями обмена
веществ и др.
Производственная гимнастика компенсирует недостаток двигательной активности при ряде профессий. В профессиях, связанных с
тяжёлой физической нагрузкой, гимнастика устраняет неблагоприятное влияние, которое оказывает нагрузка на одни и те же группы
мышц, вовлекает в работу ранее бездействовавшие группы мышц или
изменяет характер деятельности работающих мышц. Упражнения для
комплексов производственной гимнастики, время и методику их
проведения выбирают с учётом особенностей труда, физического
развития и физической подготовленности работающих, изменений
функционального состояния организма в течение рабочего дня,
санитарно-гигиенических условий труда.
Ориентиром для выбора рациональной методики занятий могут
служить типовые комплексы, разработанные применительно к
четырем видам работ, различающихся по величине и объёму мышечных усилий, а также нервно-психического напряжения: 1) связанных
со значительным физическим напряжением; 2) требующих равномерного физического и умственного напряжения (физический труд
средней тяжести); 3) характеризующихся преобладанием нервного
напряжения при небольшой физической нагрузке, главным образом,
эта работа выполняется в положении сидя; 4) связанных с умственным
трудом; кроме того, разработан специальный комплекс упражнений
для работающих стоя.
Различают вводную гимнастику, проводимую до начала работы, и
физкультурные паузы, физкультминутки, которые выполняются во
время перерывов в течение рабочего дня.
Вводная гимнастика
.
Работоспособность в начале трудового дня бывает несколько
пониженной, и требуется некоторое время, чтобы организм в полной
мере включился в работу и вошёл в обычный оптимальный темп.
Физические упражнения вводной гимнастики обеспечивают ускоренное вхождение в трудовую деятельность, способствуют высокой и
105
устойчивой работоспособности, предотвращая раннее наступление
утомления. Проводится вводная гимнастика обычно за 10 минут до
начала работы. Длительность её 5–7 минут. Для вводной гимнастики
подбирают комплекс специальных физических упражнений с учётом
характера производственных движений, ритма и других особенностей
работы.
Физкультурная
пауза является формой активного отдыха в
процессе рабочего дня, предупреждает утомление и поддерживает
высокую работоспособность. Она включает 7–8 упражнений в течение
5–10 минут. Сроки включения физкультурных пауз в течение рабочего
дня устанавливают, сообразуясь с особенностями трудовых процессов
– степенью физической нагрузки, нервно-психическим напряжением,
временем наступления утомления и т. д. Для профессий, где необходимы быстрые и точные реакции, большое напряжение внимания
физкультурные паузы можно проводить 1–3 раза в день обычным
групповым методом. Для работников умственного труда, а также
занятых легким и средней тяжести физическим трудом, в том числе и
для тех, чья работа требует пребывания большую часть дня на ногах,
рекомендуются индивидуальные физкультурные паузы или физкультминутки (2–3 минуты) во время коротких перерывов в работе с целью
снижения утомления, возникающего вследствие продолжительного
сидения, стояния, вынужденной неудобной рабочей позы, сильного
напряжения внимания, зрения.
Физкультурная минутка – это индивидуальная форма
краткой физкультуры для локального восстановления без перерыва
труда отдельных групп мышц частей тела, для которых необходим
отдых. Она проводится в течение дня от 2 до 5 раз по 2–3 мин и
содержит не более трёх упражнений (потягивания, прогибания,
расслабления или напряжения отдельных групп мышц и упражнения
для активизации периферического кровообращения).
Микропаузы – самая короткая форма активного отдыха (четвертая
форма производственной гимнастики), длящаяся всего 20–30 сек. Их
цель – ослабить утомление через снижение или повышение возбудимости центральной нервной системы, нормализации мозгового или
периферического кровообращения, снижения утомления отдельных
анализаторных систем. В микропаузах активного отдыха используются мышечные напряжения динамического, а чаще изометрического
характера, расслабление мышц, движения головой, глазами, дыхательные упражнения, приёмы самомассажа, умывание, ходьба по
помещению и т. д. На протяжении рабочего дня они могут применять-
106
ся многократно по мере необходимости индивидуально, наряду с
использованием других типовых форм производственной гимнастики.
В качестве примера приводим упражнения микропаузы, которые
можно применять при утомлении глаз: 1) смотреть вдаль 2–3 с,
перевести взгляд на палец, поставленный перед глазами на
расстоянии 25–30 см, смотреть на него 3–5 с, повторить 10–12 раз; 2)
крепко зажмурить глаза на 3–5 с, а затем открыть на 3–5 с, повторить
6–8 раз; 3) закрыть глаза и выполнить круговые движения глазными
яблоками вправо и влево в течение 15–20 с; 4) быстрые моргания в
течение 15–20 с; 5) закрыть глаза, подушечками трёх пальцев каждой
руки легко надавливать на верхнее веко в течение 2–3 с, затем снять
пальцы с век и посидеть с закрытыми глазами 2–3 с, повторить 3–4
раза.
Физические упражнения в комплексах желательно периодически
разнообразить, заменяя (примерно 1 раз в 10–14 дней) новыми, сходными по влиянию на организм. Время проведения физкультурных
пауз и физкультминуток устанавливают в зависимости от распорядка
рабочего дня. В первой части рабочего дня физкультурную паузу надо
делать примерно после трёх часов работы, можно проводить её и во
второй половине дня. Занятия гимнастикой проводят, если позволяют
условия, непосредственно у рабочих мест, желательно под музыку.
Помещение перед проведением гимнастики должно быть проветрено.
Систематическое проведение гимнастики на свежем воздухе позволяет повысить устойчивость организма к переохлаждению. Обеденный перерыв для занятий использовать не рекомендуется. Запрещается производить занятия в помещениях при температуре воздуха выше
25 С и влажности выше 70 %.
Физкультминутки и физкультурные паузы позволяют значительно снижать утомляемость.
Утомление (физиологическое состояние организма, возникающее
в результате чрезмерной деятельности и проявляющееся в снижении
работоспособности) может возникнуть при любом виде деятельности
– и при умственной, и при физической работе. Умственное утомление
характеризуется снижением продуктивности интеллектуального труда, нарушением внимания (главным образом трудностью сосредоточения), замедлением мышления и др. Физическое утомление
проявляется нарушением функции мышц: снижением силы, скорости,
точности, согласованности и ритмичности движений.
Быстрота утомления зависит от специфики труда: значительно
быстрее оно наступает при выполнении работы, сопровождающейся
107
однообразной позой, напряжением мышц, менее утомительны
ритмичные движения. Важную роль в появлении утомления играет
также отношение человека к выполняемой работе. Хорошо известно,
что у многих людей в период эмоционального напряжения
длительное время не возникают признаки утомления и чувство
усталости. Обычно, когда необходимо продолжать интенсивную
работу при наступившем утомлении, человек расходует дополнительные силы и энергию – изменяются показатели отдельных
функций организма (например, при физическом труде учащаются
дыхание и сердцебиение, появляются гиперемия лица, усиленное
потоотделение и т. д.). При этом продуктивность работы снижается, а
признаки утомления усиливаются.
7.2.3. Методика составления комплексов упражнений
в различных видах производственной гимнастики
и определение их места в течение рабочего дня
Комплексы упражнений вводной гимнастики состоят из
упражнений организующего характера для туловища, рук и ног,
упражнения в быстром темпе с музыкальным сопровождением под
ритмичную, бодрую музыку.
Для людей, работающих с высоким напряжением внимания и
психики, с малой физической нагрузкой, подбираются комбинированные динамические упражнения с участием различных групп
мышц, требующих высокой координации движений. Пик физической
нагрузки планируется на первую часть комплекса.
С целью профилактики сутулости от длительного пребывания в
вынужденной позе «сидя» и утомления зрительного анализатора
используются специальные корригирующие упражнения.
При составлении комплексов упражнений необходимо учитывать
характеристику труда.
Проведение физкультуры в течение рабочего дня должно либо
предшествовать первым признакам утомления, либо совпадать с его
началом. Для людей тяжёлого физического труда рекомендуется
проводить производственную гимнастику через 1–1,5 ч, а для лиц
умственного труда – через 2,5–3 ч от начала работ, т. е. в конце фаз
высокой производительности для более «плавного» перехода
состояния организма в период наступающего утомления.
Следует помнить, что время проведения микропауз и
физкультминуток определяют сами работающие в течение рабочего
108
дня по своим субъективным ощущениям. В основном это несколько
упражнений на мышечные группы, которые находились в
вынужденном положении при работе.
7.3. Физическая культура и спорт специалиста
в свободное от работы время
Физическая культура и спорт в свободное от работы время
должны занимать существенное место, так как в условиях
производства в рабочее время невозможно в достаточной мере
решить задачи по укреплению здоровья, подготовке к профессиональной деятельности, а в условиях вредного для здоровья труда
это вообще не представляется возможным. В настоящее время
приняты следующие формы физической культуры в свободное время:
утренняя гигиеническая гимнастика; утренние специально направленные занятия физическими упражнениями; краткие занятия в
обеденный перерыв; попутная тренировка; физкультурно-спортивные
занятия с целью активного отдыха и повышения функциональных
возможностей, оздоровительный бег.
Научные данные свидетельствуют о том, что у большинства
людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность
жить до 100 лет и более.
К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших,
обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся
жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в
этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых –
сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от
производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны,
страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к
многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые
люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно
укорачивают свою жизнь.
Для работников умственного труда систематическое занятие
физкультурой и спортом приобретает исключительное значение.
Известно, что даже у здорового и нестарого человека, если он не
тренирован, ведет «сидячий» образ жизни и не занимается
физкультурой, при самых небольших физических нагрузках
учащается дыхание, появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко справляется со значительными физическими
109
нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы, главного
двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы
и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка,
развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную
мышцу.
Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического труда,
так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной
группы мышц, а не всей мускулатуры в целом. Физическая
тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сердечную
мышцу, сосуды, дыхательную систему и многие другие органы, что
значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно
влияет на нервную систему.
В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные
природой и закреплённые в процессе тяжёлого физического труда,
что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию
дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). Для нормального
функционирования человеческого организма и сохранения здоровья
необходима определенная «доза» двигательной активности. В этой
связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной
активности, т. е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту. Наиболее адекватным
выражением количества произведенной мышечной работы является
величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма,
составляет (в зависимости от возраста, пола и массы тела) 2880–3840
ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не
менее 1200–1900 ккал; остальные энергозатраты обеспечивают
поддержание жизнедеятельности в состоянии покоя, нормальную
деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы
и т. д. (энергия основного обмена). В экономически развитых странах
за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора
энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, что
привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность.
Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей
среднего возраста. Так, например, величина МПК у здоровых мужчин
снизилась примерно с 45,0 до 36,0 мл/кг. Таким образом, у большей
110
части современного населения экономически развитых стран
возникла реальная опасность развития гипокинезии.
Механизм защитного действия интенсивных физических
упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма.
Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40 % массы тела (у
мужчин), генетически запрограммированы природой на тяжелую
физическую работу. «Двигательная активность принадлежит к числу
основных факторов, определяющих уровень обменных процессов
организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой
систем», – писал академик В. В. Парин (1969). Чем интенсивнее
двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее
реализуется генетическая программа и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни.
Важное значение имеет также повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды:
стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм,
гипоксии. В результате повышения неспецифического иммунитета
повышается и устойчивость к простудным заболеваниям.
Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с
повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой
системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии
покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших
эффектов физической тренировки – урежение частоты сердечных
сокращений в покое (брадикардия) как проявление экономизации
сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в
кислороде. Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кровоток и лучшее снабжение
сердечной мышцы кислородом. Таким образом, с ростом уровня
тренированности потребность миокарда в кислороде снижается как в
состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности. Физическая
культура является основным средством, задерживающим возрастное
ухудшение физических качеств и снижение адаптационных
способностей организма в целом и сердечно-сосудистой системы в
частности. Возрастные изменения отражаются как на деятельности
сердца, так и на состоянии периферических сосудов. С возрастом
существенно снижается способность сердца к максимальным
напряжениям, что проявляется в возрастном уменьшении
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]