Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Физическая культура со спортивно-видовой направленностью в вузе легкая атлетика. Учебное пособие
.pdf
способность к длительному поддержанию мощности на заданном
уровне, с увеличением мощности; длительность ее поддержания при
данной работе будет снижаться и, наоборот, с уменьшением мощности длительность возрастает.
Запас прочности в развитии качеств силы и быстроты, выносливости и гибкости, координации и расслабления поможет быстрее добиться успеха при оптимальном проявлении комплекса этих качеств.
2. Чем длительнее тренировка в данном упражнении, тем прочнее биохимическая основа качества, которая лежит в основе стабильности результатов.
3. Последовательность в развитии качеств (в начале сезона):
от различных форм выносливости к быстроте и силе, от быстроты и
силы к прыгучести (мощности).
В тренировке наиболее эффективно сочетание различных упражнений: силовых с прыжками, расслаблением; силовых упражнений с упражнениями на гибкость; прыжки с упражнениями на координацию.
4. Тренировка осуществляется сознательно и по самочувствию
спортсмена.
Беговая подготовка.
Беговая подготовка решает задачи развития скоростной выносливости. Повышение скорости бега будет способствовать быстрому
разбегу. Наиболее эффективными средствами беговой подготовки
являются:
1) ходьба с высоким подниманием бедра;
2) то же, но с другой ноги;
3) бег на месте с высоким подниманием бедра; туловище откло-
нить назад, рукой держаться за опору;
4) быстрая смена положения ног;
5) быстрая смена положения ног в выпаде без подпрыгивания
вверх;
6) то же, но лежа на спине;
7) движения рук: руки прямые и руки согнуты, как при беге;
8) бег с высоким подниманием бедра с акцентом на подъем или
на активную постановку,
9) медленный бег с продвижением за счет активного разгибания
в голеностопных суставах;
10) барьерный бег;
11) ускорения с переменой темпа бега;
12) бег со старта по прямой и в гору;
131
13) повторный бег на различных отрезках со старта и с ходу.
Наиболее эффективным средством развития скоростной выносливости является систематическое повторное пробегание дистанции
150–300 м. Объем и скорость пробегания отрезков планируют.
Примерное время пробегания (при лучшем результате на 100 м
10,8–11,2 с) приведено в табл. 4.1.
Таблица 4.1
Примерное время пробегания
(при лучшем результате на 100 м 10,8–11,2 с)
Отрезки
Ноябрь–декабрь Январь–март Апрель–май Июнь–октябрь
150 м 23–22 с 21–20 с 19–18 с 19–17,5 с
200 м 32–30 с 29–27 с 26–25 с 26–24 с
300 м 52–48 с 47–44 с 43–42 с 42–40 с
Объем
в месяц
8–10 км 10 км 8–6 км 3 км
Месяцы
Наибольший объем в одну тренировку и декабре–марте может
составлять до 1,5 км и снижается до 500 м в соревновательном периоде. При подготовке к ответственным зимним соревнованиям принцип
постепенного повышения скорости и снижения объема сохраняется,
только сокращаются сроки. Можно применять любое сочетание отрезков: 6×150 м; 5×200 м; 3×300 м; 3×150 и 3×200 м; 2×150 м, 2×200 м
и 300 м и т. д. Интервалы отдыха определяются по восстановлению
пульса. Пульс 110–120 ударов в минуту является лучшим для повторного пробегания. Развитие скорости бега осуществляется повторным
пробеганием отрезков от 20 до 100 м с ходу и со старта. Примерное
время пробегания приведено в табл. 4.2.
По мере повышения скорости бега и появления утомления
в тренировке очень важно следить за свободой и правильным рисунком движений. При появлении напряжения или искажений в технике
надо снижать скорость бега. Наибольший объем в одной тренировке
достигает к соревновательному периоду 500 м. Целесообразно применять разнообразное сочетание отрезков: 20, 40, 60, 80, 100 м; 10×20 м;
5×30 м, 5×20 м, 5×30 м, 2×50 м, 3×30 м, 3×40 м, 3×50 м и т. д. Для определения темпа бега достаточно подсчитать количество шагов на
дистанции и разделить на время пробежки. Интенсивность беговой
подготовки достаточно объективно можно оценивать и учитывать
по средней скорости бега (м/с) с ходу на различных отрезках (при беге со старта снимается 1,0 с) показано в табл. 4.3. Например, в одной
132
тренировке была выполнена следующая беговая работа: бег с ходу
5×20 м (по 2,0 с), бег по разбегу 5×40 м (по 5,0 с) и 2×150 м (19,7
и 18,4 с).
Таблица 4.2
Примерное время повторным пробеганием отрезков
от 20 до 100 м с ходу и со старта
Отрезки
Месяцы
Ноябрь–
декабрь
20 м 2,4–2,2 с 2,2–2,0 с 2,0–1,8 с
С ходу
40 м 4,8–4,4 с 4,4–4,0 с 4,0–3,7 с
Не прово-
дится
Январь–
март
Апрель–
май
Июнь–
октябрь
60 м 7,2–6,6 с 6,6–6,0 с 6,2–5,7 с
100 м
12,0–11,0 с 11,0–10,0 с 10,6–9,8 с
20 м 3,0–2,7 с 2,8–2,5 с
40 м 5,2–4,8 с 5,1–4,7 с
Без учета времени
60 м 7,4–6,8 с 7,3–6,7 с
Со старта
Объем
в месяц
100 м
11,8–11,0 с 11,0–10,8 с
1 км 2 км 4 км 3 км
Таблица 4.3
Интенсивность беговой подготовки по средней скоростью бега (м/с)
с ходу на различных отрезках (при беге со старта снимается 1,0 с)
Средняя
Время на дистанции
скорость
бега, м/с
20 м 40 м 60 м 100 м 150 м 200 м 250 м 300 м
11,0 1,8 3,6 5,4 9,0
10,5 1,9 3,8 5,7 9,5
10,0 2,0 4,0 6,0 10,0 15,0 20,0
9,5 2,1 4,2 6,3 10,5 15,7 21,0
9,0 2,2 4,4 6,6 11,1 16,6 22,2 27,7 33,3
8,5 2,35 4,7 7,0 11,7 17,6 23,5 29,3 35,2
8,0 2,5 5,0 7,5 12,5 18,7 25,0 31,2 37,5
7,5 2,65 5,3 8,0 13,3 20,0 26,6 33,3 40,0
7,0 2,85 5,7 8,6 14,2 21,4 28,5 35,6 42,7
6,5 3,07 6,1 9,2 15,4 23,1 30,7 38,5 46,2
6,0 25,0 33,3 41,7 50,0
5,5 27,2 36,3 45,4 54,4
133
Объем тренировки 600 м. Оценим интенсивность тренировки.
Для бега с ходу интенсивность равна 10,0, бега по разбегу 10,0
(приравниваем как 40 м по 4,0 с), бега на 150 м 8,0 и 8,5. Таким образом, интенсивность первых 300 м равна 10,0, а вторых 300 м 8,25,
следовательно, средняя интенсивность всего объема беговой подготовки составляет 9,12. Для увеличения скорости разбега применяются
следующие упражнения:
1) пробегания в ритме разбега на дорожке с прибавлением
к полному разбегу 2–4 беговых шагов;
2) то же на секторе;
3) бег через низкие барьеры;
4) бег между палочками (10–12 штук), лежащими на расстоянии
1,20 м с предварительного разбега с 8–12 беговых шагов;
5) бег под уклон 1–2º с выбеганием на горизонтальный участок
на последних 4–6 беговых шагах;
6) бег с низкого старта с 20–24 беговых шагов (на время).
Полный разбег, а также прыжки целесообразно совершать на заровненной дорожке и каждый раз отступать на ширину ступни в сторону, чтобы иметь возможность по следам сравнивать разбег и выяснить затем причины отклонений. Повышению точности и стабильности paзбега способствуют:
а) использование лучшего исходного положения в разбеге;
б) предварительная настройка перед началом разбега;
в) выработка и запоминание мышечных ощущений при выполнении разбега, a также постоянное их сопоставление с прошедшими
показателями: длина и время разбега отдельных шагов;
г) использование отметки и контроль за длиной шага из 6 бего-
вых шагов разбега;
д) хорошо обозначение места отталкивания;
с) минимальный учет внешних условий (ветер, покрытие дорожки), своего самочувствия для своевременного внесение поправок
в длину разбега.
Приступать к работе над разбегом лучше после предварительной
беговой подготовки. Целесообразно вначале добиваться скорости и
ритма разбега на дорожке, а затем переходить к достижению точности
и ритма последних шагов на секторе. Фиксирование времени и длины
всего разбега и последних 6 шагов позволяет объективно оценить достижение средней скорости на этих участках. Барьерный бег является
весьма полезным средством для прыгуна. Он способствует воспитанию
чувства ритма и свободы движений в беге и координации в прыжке.
134
Силовая подготовка
В прыжках в длину спортсмену приходится за короткий промежуток времени (4,5–5 с) развивать максимальную скорость. В отталкивании (в течение 0,11–0,13 с) изменяется направление движения,
опорная нога при прыжках за 8 м испытывает среднюю нагрузку
до 400–500 кг (ударная при постановке до 1 т). В связи с этим силу
необходимо развивать в соответствии с динамической структурой
движения и характером нервно-мышечной работы в прыжках в длину.
Для успешного решения этих задач в учебно-тренировочный процесс
добавляют упражнения с использованием отягощений различного ве-
са: от пояса весом 4 кг до штанги весом 150–200 кг и разного вида:
манжеты, пояса и жакеты, гири, гантели для ног, штанга и блоковые
приспособления.
Основы методики проведения силовых упражнений:
1) упражнения должны быть направлены на определенные мышечные группы (стопы и голени, коленного и тазобедренною суставов, передней и задней частей туловища);
2) при выполнении упражнений необходимо следить за его техникой выполнения.
Целесообразно концентрировать волевые усилия на взрывном
характере проявления силы:
– количество повторений в одном подходе не превышает 20–25
раз в прыжковых упражнениях, 10–15 раз в упражнениях с применением малых отягощений, 3–5 средних, 1–2 больших и максималь-
ных;
– небольшие отягощения (пояс, жакет 2–4 кг) применяются не-
посредственно в прыжках и специальных прыжковых упражнениях;
– нагрузка в силовой подготовке постепенно возрастает как по
объему (большее число повторений), так и по интенсивности (увеличение веса отягощений).
В начале периода работы над развитием силы наибольший эффект дают занятия с малыми отягощениями (до 50 % от максимального), через 1–2 месяца целесообразно переходить к средним отягощениям (60–70 %), и только при высоком уровне развития силы дальнейший
ее рост будет обеспечиваться применением больших (85–95 %) и максимальных отягощений.
Перед прыгуном постоянно стоит проблема повышения показателей относительной силы. Использование больших и максимальных
отягощений, с которыми он может сделать только 2–3 повторения,
будет более перспективным в решении этой проблемы. Подъем 50 %
135
веса от максимального по 10–15 раз в серии увеличивает мышечную
массу и лучше развивает силовую выносливость.
Характеризовать интенсивность в этой подготовке будут: вес
отягощения, быстрота выполнения упражнений, связанная с ней амплитуда движения, соблюдение правильного положения и последовательности (рисунка) движения, что дает большую избирательность
в воздействии упражнения.
Оценка этих факторов осуществляется условно по 10-балльной
системе в зависимости от величины отягощения. За 100 % принимается максимальный вес в упражнении, который может поднять данный
спортсмен в табл. 4.4.
Таблица 4.4
Оценка факторов величины отягощения (за 100 % принимают
максимальный вес в упражнении, который может поднять
данный спортсмен)
от
максимального
отягощения
Баллы 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
100 95 90 85 80 75 70 50 60 10
Приведем наиболее эффективные упражнения для развития
силы мышц, принимающих активное участие при прыжках в длину.
1. Ходьба на передней части стопы, прыжки со скакалкой.
2. Подъем на переднюю часть стопы.
3. Выпрыгивание из приседа в длину, тоже и на одной ноге.
4. Прыжки с продвижением вперед толчком 2-х ног, с ноги на
ногу, на одной ноге «скачки».
Прыжки в выпаде с отягощением в руках
1. Выпрыгивания из полуприседа с отягощением (с партнером
или со штангой) на плечах, из глубокого приседа с гирей.
2. Быстрое выведение таза вперед из небольшого приседа до
полного разгибания в тазобедренных и коленных суставах с большим
отягощением.
3. Выпрыгивания, высота опоры 30–40 см; спрыгивание с возвышения до 1 м на одну ногу с последующим прыжком в длину.
4. Лежа на спине на столе (скамье, тумбе) сгибание и разгибание ноги в тазобедренном суставе с сопротивлением партнера; то же,
лежа на животе.
136
5. Движение ноги вперед с сопротивлением.
6. Поднимание плеч со штангой в руках.
7. Выпрямление туловища со штангой в руках и на плечах.
8. Изометрические упражнения:
– стойка на пальцах, пятка поднята максимально;
– разгибание в голеностопном и коленном суставах в положе-
нии упора в стену;
– разгибание в коленном и тазобедренном суставах в положе-
нии упора в перекладину;
– сгибание в тазобедренном суставе (в условиях ограничения
движения) в различных исходных положениях;
– удержание угла в упоре, сидя на полу или скамейке.
В условиях ограничения движения изометрические упражнения
выполняют с максимальным напряжением мышц в течение 6–10 с,
не более 3–4 подходов.
Прыжковая подготовка
Прыжковая подготовка решает задачу овладения и совершенствования техники прыжков в длину: перехода от разбега к oтталкиванию, отталкивания и приземления, а также совершенствовании специальных качеств.
Основным средством служат сами прыжки в длину с различных
разбегов и специальные упражнения. Интенсивность в прыжках
в длину оценивает условно в баллах по дальности прыжков с различных разбегов. При определении средней интенсивности прыжковой
тренировки следует сложить все баллы, полученные за каждый прыжок, и умножить на число прыжков. Специальные упражнения носят
характер имитационных: отдельных элементов техники и сочетания
элементов.
Имитационные упражнения
1. Движение плечевого пояса и рук, как при отталкивании.
2. Круговые движения рук, как в полете, стоя на месте и в ходь-
бе. Постановка толчковой ноги с активным выведением «на ногу»
тазобедренной области; то же с продвижением вперед приставным
шагом.
3. Разгибание толчковой ноги, подъем маховой, движение плечевого пояса и рук. Вставайте и вытягивайтесь на толчковой ноге как
можно больше. Широкая амплитуда и ускоряющийся к концу разгибания ритм движений характерны для правильного выполнения.
4. Стоя на месте на одной ноге, выбрасывание другой с постановкой пятки на гимнастическую стенку возможно выше.
137
Упражнения на совершенствование отталкивания
1. Прыжки на одной ноге на месте, также по ступенькам вверх,
а затем вниз.
2. Впрыгивание с разбега 4–8 беговых шагов на гимнастического коня или в яму для прыжков с шестом на маховую ногу; расстояние от места толчка до коня не менее 2,5–3 м.
3. Прыжки в длину через планку с бокового и прямого разбега
с 6–10 беговых шагов; высотой планки регулируются направление
усилий в отталкивании и угол вылета.
4. Прыжки с 4–8 беговых шагов разбега с доставанием рукой
баскетбольного кольца пли щита; после отталкивания и вылета в шаге
рука, одноименная толчковой ноге, опускается вниз-вперед, а другая
круговым движением отводится назад, поднимается вверх до касания
кольца или щита.
Движения в полете в сочетании с отталкиванием лучше всего
осваиваются в раскачиваниях на кольцах и «гигантских шагах».
В этих упражнениях приземляться надо на маховую ногу, а затем
быстро ставить и энергично отталкиваться толчковой и продолжать
беговые движения в воздухе в каче или в движении по кругу.
Для лучшего выполнения движений в полете увеличивайте время полета в прыжках в глубину. Место приземления должно быть
очень мягким.
Упражнения на совершенствование выбрасывания ног при приземлении:
1. Раскачивание на кольцах, на каче назад подтянуть колени
к груди, на каче вперед выпрямить перед собой ноги и перенести их
через препятствие.
2. На перекладине на каче вперед быстро подтянуть колени
к кистям рук, затем выпрямить ноги и сделать свободный кач назад.
3. Из упора, согнув ноги, о нижние перекладины барьеров около
ямы с песком быстро выпрямить ноги перед собой и выбросить их
вперед, стараясь коснуться пятками песка как можно дальше.
Очень полезным является прыжок в длину с разбега 6–12 беговых шагов с доставанием рукой мячика, подвешенного на высоте
260–300 см. Руки при этом описывают круговые движения, мячика
касается рука, разноименная толчковой ноге. Место толчка в 2,5–3 м
от проекции мячика. В полете ноги выполняют беговые движения
2,5 шага, причем внимание лучше акцентировать на движении рук.
При совершенствовании техники прыжков в длину или при выполнении специальных упражнений мы рекомендуем руководствоваться некоторыми принципами:
138
а) следить за формой: рисунком, амплитудой, свободой, последовательностью и непринужденностью движений;
б) управлять динамикой: скоростью, величиной и направлением
усилий, а также ритмом выполнения упражнений при постоянном
учете взаимосвязи формы и содержания движений;
в) развивать функции двигательных и зрительных анализаторов
путем постановки четко сформулированных задач перед началом упражнения, а затем опроса ощущений спортсмена и срочной объективной информации о качестве выполнения. Большое значение при этом
имеют самоанализ и отчет спортсмена о выполнении, подкрепленный
объективными данными (секундомер, рулетка, специальная аппаратура), а также квалифицированный совет тренера;
г) добиваться сосредоточения внимания спортсмена, продумывания деталей при совершенствовании элементов техники, а при
автоматизации движений обращать внимание на упражнение в целом
и общий ритм;
д) проделывать любое упражнение легко, свободно, играя,
с максимальным расслаблением; быстро, в 3/4 силы не на результат,
при полном контроле, особенно свободы движений; в полную силу,
с эмоциями, с настройкой на результат;
е) ставить различные задачи в одном упражнении: на дальность,
на высоту, на ритм, на быстроту, на свободу и амплитуду и т. д.;
ж) совершенствовать технику при хорошем самочувствии.
Соблюдение этих положений поможет повысить эффективность
системы совершенствования в прыжках в длину. Для установления
определенной последовательности по принципу от простого к сложному при совершенствовании техники прыжков следует ориентироваться в тренировке на число беговых шагов в разбеге. Прыжки с разбега до 8 беговых шагов считаются прыжками с малого разбега,
с 10–12 шагов со среднего, от 14 шагов и до полного с большого и
полного разбега.
Не следует забывать, что по мере увеличения длины и скорости
разбега выполнение отталкивания осложняется.
С полного разбега или увеличенного на 2–4 беговых шага целесообразно прыгать только при большом желании и отличном самочувствии. К процессу совершенствования техники прыжков следует
подходить по возможности индивидуально и творчески. При появлении значительных ошибок в отталкивании лучше упрощать условия,
сокращая длину разбега, давать специальные упражнения для исправ-
139
ления недостатков. В случае успешного освоения техники не следует
подолгу останавливаться на прыжках с одного разбега, полезно увеличивать длину разбега, усложнять условия прыжков. Это обстоятельство даст возможность постоянно двигаться вперед к вершинам
спортивного мастерства. Особенно важно в тренировке следить за овладением правильной техникой прыжков с малых и средних разбегов.
В этих прыжках легче обнаружить недостатки в технике, чем в прыжках с полного разбега, когда движения сменяются слишком быстро.
Следует обращать внимание на длину и темп шагов, общую свободу и
упругость на последних шагах, характер и активное отталкивание,
амплитуду движений и равновесие в полете, выбрасывание ног и длину прыжка. Ставьте конкретные задачи перед прыжком, интересуйтесь ощущениями занимающегося, обязательно спрашивайте его мнение о выполнении всего прыжка, основных элементов или отдельных
деталей.
Постарайтесь дать объективную, точно сформулированную словесную оценку выполнения. Этим тренер помогает занимающемуся
выработать, создать через свои мышечные ощущения представление
о правильной технике прыжка. Связь 1-й и 2-й сигнальных систем
поможет избегать многих ошибок, ликвидировать недостатки, активно искать и создавать новые формы движений. Овладеть современной
техникой невозможно при слабой физической и психологической
подготовке. Как безграничен процесс развития физических и психологических качеств спортсмена, так безграничен и процесс совершенствования техники движений. На каждом новом уровне развития
качеств двигательной деятельности и сознания спортсмена техника
его движений приобретает новую динамическую структуру.
Достаточно объективными показателями для тренера об уровне
технической подготовки и степени развития качеств двигательной
деятельности его учеников могут служить результаты в контрольных
упражнениях. Контрольные упражнения проводятся регулярно в течение всего года. Они раскрывают динамику технической и специальной физической подготовки, дают возможность проверить эффективность тренировки.
Контрольные вопросы и задания
1. Расскажите о технике обучения прыжкам в длину с места.
2. Каковы основные характеристики прыжков в длину с места?
140
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]