Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Физическая культура со спортивно-видовой направленностью в вузе легкая атлетика. Учебное пособие
.pdf
Изменение скорости разбега, длины и частоты шагов. Развитие скорости в разбеге зависит от увеличения длины и частоты шагов.
Обычно прыгун распределяет свои силы так, чтобы с наибольшей
скоростью и готовностью к толчку пробегать последние 2 шага. Небольшого роста, спринтерского склада прыгуны отличаются быстрым
началом разбега, короткими шагами и нарастанием их темпа до максимального уже к 6–8-му шагу. Для длинноногих, свободных в движениях характерно сравнительно медленное начало разбега, быстрое
нарастание длины шагов с постепенным повышением их темпа. В качестве примера приведем длину шагов в разбеге у Борковского в тренировочном прыжке на 7,91 м (вверху) и Ваупшаса на 7,98. По мере
развития спринтерских качеств прыгуны начинают быстрее разбегаться, чтобы набрать большую скорость к моменту отталкивания.
Начало разбега многих выдающихся прыгунов напоминает бег со
старта в 3/4 силы. Сильный наклон тела (30–55º) на первых шагах,
энергичная работа рук, вынос бедер и постановка ступней характеризуют первую половину разбега. Некоторый наклон тела будет полезен
для полноценных отталкиваний с продвижением вперед и облегчения
выноса бедер. Чувство согласованности в работе рук и ног очень ценно для общего ритма, нарастания стремительности и темпа движений.
Нога ставится на дорожку с передней части стопы активным движением сверху вниз к себе по отношению к телу, пятка держится не высоко, колено несколько согнуто. Разгибание начинается после небольшой амортизации в коленном и голеностопном (без опускания на
пятку) суставах, когда общий центр тяжести (о. ц. т.) тела прыгуна
проходит вертикальную плоскость опоры. Завершается отталкивание
энергичным разгибанием во всех суставах, и особенно в голеностопном. Прыгуны выполняют единое энергичное отталкивание от дорожки. Чувство упругости стопы и ее разгибания обеспечивает, в заключительный момент отталкивания, приложение усилий под острым углом для большего продвижения тела вперед. Последние 6–8 шагов
достигают наибольшей длины.
Развитие и поддержание наивысшей скорости перед толчком
связаны не только с достижением длины шагов, но и с высоким темпом бега. Нарушение ритма разбега, излишняя подготовка к отталкиванию связаны со снижением скорости бега и, как правило, ухудшением результата. С ростом средней скорости на последних 6 шагах
разбега с 9,3 м/с до 10,3 м/с у Тер-Ованесяна отмечается улучшение
результатов в прыжках с 7,49 до 8,31 м. Определить среднюю скорость и темп бега на последних шагах можно путем анализа кинома-
121
териалов методом киноциклографии, а также менее точно с помощью
секундомера. Для этого достаточно знать время и длину последних
6 шагов. При анализе различных по скорости разбегов ученые обнаружили, что длина шагов является косвенным показателем скорости
бега и темпа шагов. Меньшая разница в длине шагов, выполненных
с толчковой и маховой ног, а также средние показатели в длине
(7'/2–8 стоп) свидетельствовали о наибольшей скорости разбега. Заметное сокращение (до 7 стоп) или увеличение (до 8'/2–9 стоп) последних шагов связано с неправильным ритмом разбега, слишком высоким или низким темпом и снижением скорости разбега. При анализе длины шагов правильнее сравнивать шаги, выполняемые с одноименной ноги, т. е. с толчковой или маховой. Имеет место тенденция
постепенного увеличения шагов с толчковой ноги и уменьшения
с маховой. Эти изменения в лучших прыжках не превышают 10 см.
Такой анализ глубже отражает естественный характер «подготовки
прыгуна к отталкиванию.
Самым коротким является последний, толчковый, шаг. Разница
между последним и предпоследним шагом не должна превышать
3/4 ступни. Многие хорошие прыгуны в лучших разбегах чувствуют
упругость в ногах, которые становятся как бы «послушнее», и энергичное сведение бедер
Отклонение плеч назад перед отталкиванием достигается за счёт
активного проталкивания таза вперед маховой ногой в последнем, более коротком, чем предыдущие, шаге. Не рекомендуется при постановке толчковой ноги специально сгибать ее в коленном суставе, выполняя подседание. Под действием скорости разбега и силы тяжести
прыгуна нога сама согнется в коленном суставе, и при растягивании
напряженных мышц более эффективнее будет отталкивание.
Отталкивание. Уверенный разбег с чувством упругости в ногах и быстрым сближением с планкой предшествует лучшему отталкиванию. Последний шаг выполняется быстрее, колено толчковой ноги уже не поднимается так высоко, как в предыдущих шагах. Характер вынесения и постановки ноги на планку не отличается от бегового
движения, только в последнем шаге оно выполняется с меньшей амплитудой, собраннее и быстрее. При постановке толчковой ноги прыгун весом и силой инерции движения тела давит на дорожку, которая
отвечает равной по величине и противоположной по направлению силой реакции опоры. Под действием силы давления нога сгибается,
вызывая растяжение и напряжение работающих мышц. Чем быстрее
протекает сгибание, тем бóльшие напряжения развиваются в мышцах-
122
разгибателях и тем самым создаются условия для их мощного сокращения. Способность мышц к растяжению с мгновенным и значительным напряжением и последующему быстрому и мощному сокращению лежит в основе содержания отталкивания. Эта способность постоянно совершенствуется в процессе тренировки в прыжках в длину.
Для полного использования силы отталкивания и сообщения скорости
движения всему телу ведущее значение имеет упругая связь всех суставов толчковой ноги и позвоночника. При отталкивании тело превращается как бы в одно монолитное целое. Скорость движения
спортсмена, полученная в разбеге, и характер отталкиваний определяют величину и направление усилий и степень напряжения мышц.
С увеличением скорости движения и угла вылета тела после отталкивания прогрессивно возрастают нагрузки на опорно-двигательный
аппарат прыгуна и сила давления на дорожку как по вертикали, так и
по горизонтали. При одинаковой скорости разбега величина и продолжительность действия реакции опоры зависят от угла наклона и
величины амортизации толчковой ноги. Далекое выставление ноги
(меньший угол наклона) при небольшой амортизации в коленном суставе увеличивает вертикальную и горизонтальную составляющие реакции опоры и продолжительность их действия. Однако это связано
со значительными потерями продвижения вперед и снижением начальной скорости вылета тела. Отталкивание в этом случае похоже на
толчок при прыжках в высоту. Чрезмерно близкая постановка ноги,
так же, как и слишком глубокая амортизация, более чем 10º в тазобедренном и 40º в коленном суставах, снижают величину и время
действия сил, что выражается в существенном сокращении длины полета из-за его недостаточной высоты. Отталкивание в этом случае напоминает характер пробегания. Действие вертикальной составляющей
силы реакции опоры разгоняет тело по вертикали, создавая больший
угол вылета и высоту прыжка. Чем большее спортсмен создает давление на опору вниз, тем больший образуется угол вылета тела. Горизонтальная составляющая силы реакции опоры почти все время направлена против движения тела вперед и, следовательно, тормозит
его продвижение.
Отталкивание начинается с момента постановки ноги на место
отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний
свод, некоторые спортсмены ставят ногу с пятки. В обоих случаях
возможно некоторое скольжение стопы вперед на 2–5 см, особенно
это наблюдается при постановке ноги с пятки, так как на ней нет
шипов и она может скользить вперед. Этому способствует также
123
нерациональная постановка толчковой ноги, расположенной чересчур
далеко от проекции общего центра масс (ОЦМ). Оптимальный угол
постановки толчковой ноги – около 70º, нога слегка сгибается в коленном суставе. Начинающим прыгунам и спортсменам с недостаточным развитием силы ног не рекомендуется искусственно сгибать
ногу в колене, так как прыгун может не справиться с воздействующими на него силами реакции опоры. В фазе амортизации (с момента
постановки ноги на опору до момента вертикали) в первые доли секунды происходит резкое увеличение сил реакции опоры, затем происходит быстрое их снижение. Под действием этих сил происходит
сгибание в коленном и тазобедренном суставах. С момента вертикали,
когда маховая нога активно выносится вперед-вверх, выполняется
разгибание в этих суставах. До момента вертикали происходит увеличение сил реакции опоры за счёт работы мышц и инерционных
свойств маховой ноги и рук. Работа мышц, участвующих в разгибании коленного и тазобедренного суставов, начинается еще до прохождения момента вертикали, сгибание в суставах еще не окончилось,
а мышцы-разгибатели уже активно начинают свою работу, эффективно используя упругие силы мышечных компонентов. Движения маховой ноги и руки вперед способствуют передаче количества движения
масс этих звеньев всему телу прыгуна. Заканчивается отталкивание
в момент отрыва стопы от опоры, при этом силы реакции опоры уже
ничтожно малы. Цель отталкивания – перевести часть горизонтальной
скорости разбега в вертикальную скорость вылета тела прыгуна, придать телу начальную скорость. Оптимальный угол отталкивания находится в пределах 75º, а оптимальный угол вылета – в пределах 22º.
Чем быстрее отталкивание, тем меньше потери горизонтальной скорости разбега, а значит, увеличивается дальность полета прыгуна.
На практике достаточно объективным показателем ритма и характера выполнения прыгуном наиболее ответственной части разбега
служит применение контрольной отметки. Контрольная отметка чаще
используется за 6 беговых шагов до места толчка, так что прыгун попадает на нее толчковой ногой. В процессе многократных пробежек
по разбегу и прыжков с полного разбега на тренировках и соревнованиях устанавливается длина последних 6 беговых шагов разбега, соответствующая лучшим ритму и прыжкам. Для высокого (рост 180 см)
быстрого (результат на 100 м 10,8–10,6 с) спортсмена длина последних 6 беговых шагов будет находиться в пределах 13,60–14,00 м.
В зависимости от самочувствия, условий погоды и дорожки, направления ветра это расстояние может меняться в сторону уменьшения
124
или увеличения в пределах 15 см. После прыжка или разбега в тренировке прыгун должен точно знать, где он совершил отталкивание,
а также подойти к контрольной отметке и проверить длину своих последних 6 шагов. Все изменения разбега должны вноситься только
после точной проверки этих двух показателей.
Полет. После отрыва тела прыгуна от места отталкивания на-
чинается полетная фаза, где все движения подчинены сохранению
равновесия и созданию оптимальных условий для приземления.
Отталкивание придает ОЦМ траекторию движения, определяющуюся
величиной начальной скорости вылета тела прыгуна, углом вылета и
высотой вылета. Ведущие прыгуны мира достигают начальной скорости примерно 9,4–9,8 м/с. Высота подъема ОЦМ равняется примерно
50–70 см.
Условно полетную фазу прыжка можно разделить на три части:
1) взлет;
2) горизонтальное движение вперед;
3) подготовка к приземлению.
Взлет во всех способах прыжков в основном одинаков. Он представляет собой полет в шаге. После отталкивания толчковая нога
некоторое время остается сзади почти прямая, маховая нога согнута
в тазобедренном суставе до уровня горизонта, голень согнута в коленном суставе под прямым углом с бедром маховой ноги. Туловище
слегка наклонено вперед. Рука, противоположная маховой ноге, слегка согнута в локтевом суставе и находится впереди на уровне головы,
другая рука полусогнутая отведена назад. Голова держится ровно,
плечи расслаблены. Противоположные движения рук и ног с довольно широкой амплитудой и свободой движений компенсируют вращательный момент вокруг вертикальной оси тела после завершения отталкивания. Далее выполняются движения, соответствующие стилю
избранного прыжка. Полетная фаза прыжка «согнув ноги» наиболее
простая, как в исполнении, так и в изучении техники. После взлета
в положении шага толчковая нога сгибается в коленном суставе и
подводится к маховой ноге, плечи отводятся несколько назад для поддержания равновесия, а также для снятия излишнего напряжения
мышц брюшного пресса и передней поверхности бедер, которые
удерживают ноги на весу. Руки, слегка согнутые в локтях, поднимаются вверх. Когда траектория ОЦМ начинает опускаться вниз, плечи
посылаются вперед, руки опускаются вниз движением вперед-вниз,
ноги приближаются к груди, выпрямляясь в коленных суставах. Прыгун принимает положение для приземления.
125
Прыжок способом «прогнувшись» более сложен и требует определенной координации движений в полете. После взлета и полета
в шаге маховая нога опускается вниз-назад к толчковой ноге. Впереди
находящаяся рука опускается вниз, присоединяясь к другой руке; руки выпрямляются в локтевых суставах; затем, двигаясь назад, поднимаются вверх. Прыгун оказывается в прогнутом положении и как бы
выдерживает паузу, преодолевая в данном положении чуть меньше
половины полетной фазы. После обе ноги идут вперед, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставах, плечи наклоняются несколько вперед, руки опускаются вперед-вниз. В заключительной части полета
ноги выпрямляются в коленных суставах, руки отводятся назад. Прыгун принимает положение для приземления.
Самый сложный и наиболее эффективный по технике – прыжок
в длину способом «ножницы». Более точное название этого способа
«бег по воздуху», так как прыгун в полете выполняет 2,5–3,5 шага.
Способы сохранения равновесия в полете. При прыжках
в длину все движения в полетной фазе подчинены общей задаче сохранения или поддержания равновесия и занятия исходного положения «группировки» для последующего далекого выбрасывания ног.
Быстрый, стремительный разбег, активное отталкивание, широкий
вылет в шаге и далекое выбрасывание ног являются основой прыжка.
Все разнообразие движений заключено между вылетом в шаге и
группировкой перед приземлением. Поэтому правильнее расценивать
это разнообразие не как способ прыжка, а как способ сохранения равновесия в полете. Различные движения в полете имеют свои преимущества и недостатки: простота и сложность, широкая и малая амплитуда, повышающие или понижающие устойчивость тела (момент
инерции тела или звеньев), способствующие использованию эластических свойств мышц или нет, служащие естественным продолжением предыдущих движений или нарушающие их. Безусловно, качество
выполнения движений во всех случаях играет большую роль (свободно, легко, мягко, широко, согласованно и т. п.) в достижении устойчивости и в управлении движениями. Выбор способа движений в полете должен быть оправдан в каждом конкретном случае. Например,
для новичка полет «в шаге» явится тем необходимым способом полета, который поможет скорее овладеть равновесием, выбрасыванием
ног и правильным отталкиванием. Подготовка к приземлению и выведение ног, по ощущениям прыгунов, осуществляются в самый
последний момент. Обращать внимание надо на широкую амплитуду
в работе ног и рук, которая увеличивает момент инерции тела и
126
в большей степени помогает сохранять устойчивое положение. Беговые движения завершаются своевременной группировкой. Во время
группировки момент инерции тела уменьшается и вращательный
момент проявляется в большей мере, поворачивая прыгуна по часовой стрелке. Отсюда излишний наклон тела при недостаточно высоком подъеме ног. Выход из ямы выполняется прямо-вперед через
сильно согнутые ноги. Завершив движения, направленные на сохранение устойчивости в полете, прыгун начинает непосредственную
подготовку к приземлению – группировку. Лучшее приземление
обеспечивается выдвижением вперед в первую очередь бедер с высоким подъемом коленей и небольшим наклоном туловища вперед.
Очень важно учитывать, что ведущим в этом движении является
подъем ног вперед-вверх при туловище, незначительно наклоненном
вперед к коленям.
Грубой ошибкой будет начинать группировку с наклона туловища вперед, что значительно затруднит или вообще исключит высокий подъем коленей и приведет к раннему их опусканию и касанию
песка. Голени при этом свободно опущены вниз. Не надо спешить
с разгибанием ног в коленных суставах. Руки чаще всего слегка
согнуты в локтевых суставах и движутся сверху вперед и далее вниз и
назад. Такое исходное положение группировки перед приземлением
дает возможность легче, а значит и дольше, удержать ноги от опускания. Своевременность группировки также играет существенную роль.
Ранняя группировка затрудняет удержание ног от опускания. Опасна
ранняя группировка, если прыгун устойчив в полете и сохраняет хорошее равновесие. В этом случае спортсмену придется только сравнительно долго лететь с далеко выдвинутыми вперед прямыми ногами. После положения группировки прыгун выводит ступни вперед и,
выпрямляя тело, подает вперед таз. Это движение напоминает действия барьериста во время преодоления барьера, только в приземлении
участвуют обе ноги. Полное выпрямление ног в коленных суставах
целесообразно выполнять только перед самым касанием песка. Усилия и внимание прыгуна сосредоточены на удержании ног от падения.
Ступни ног лучше держать «на себя». Ни в коем случае не следует
спешить с приземлением. Лучше выполнять это движение возможно
длиннее. Помните, что 1 см высоты подъема ног дает 1,6 см в дальности прыжка. После касания ступни ног погружаются в песок и происходит быстрое сгибание ног в коленных суставах. Таз проходит
вперед низко над поверхностью песка. При полном использовании
траектории полета спортсмен садится на ягодицы. Раннее опускание
127
ног и неиспользование до конца траектории всегда сопровождаются
легким выходом, выпрыгиванием или выбеганием вперед из ямы.
Приземление. Это заключительная часть прыжка имеет боль-
шое значение для его дальности. Подготовка к приземлению начинается с последней части полета, когда ОЦМ прыгуна опускается до высоты его во время отталкивания. Прыгун выпрямляет ноги в коленных суставах, плечи уходят вперед, руки, чуть согнутые в локтевых
суставах, отводятся как можно дальше назад. После соприкосновения
стоп с поверхностью приземления (песком) прыгун активно посылает
руки вперед, сгибая ноги в коленных суставах и выводя ОЦМ за линию касания песка стопами. Некоторые прыгуны выполняют приземление с боковым уходом. Поворот выполняется движением через
спину, т. е. назад, одновременно выводя другое плечо и руку вперед.
Необходимо помнить, что преждевременное выведение рук вперед
вызовет опускание ног вниз и приведет к раннему касанию места приземления. Повышение результативности в прыжках в длину с разбега
зависит от силы ног, скорости разбега, быстроты отталкивания и координационных способностей прыгуна.
Методика обучения прыжков в длину с разбега в длину представляет единый процесс формирования двигательных навыков
спортсмена, развития функциональных возможностей организма и
воспитания волевых качеств. В основе учебно-тренировочного процесса лежат три компонента, в равной степени влияющих на состояние тренированности, спортивной формы и конечный спортивный результат. Первый компонент характеризуется спортивной нагрузкой,
получаемой прыгуном в тренировке, и работой, проделанной при повторном выполнении физических упражнений. Второй компонент характеризуется отдыхом, периодом восстановления функций организма, которые изменялись в результате предшествующих спортивных
нагрузок. Третий это рациональное витаминизированное питание,
а также самомассаж, массаж, парная баня, суховоздушные ванны. Это
мощные факторы повышения работоспособности, борьбы с утомлением и ускорения восстановительных процессов в организме спортсмена. Только совместное рассмотрение и решение всех трех сторон
обеспечит успех в тренировке и приведет к наиболее быстрому росту
результатов в соревнованиях. Состояние подготовленности, или тренированности, когда прыгун в наибольшей степени проявляет свои
навыки (технические) и качества (физические, психологические) и
добивается высоких стабильных и максимальных для себя результатов, принято считать спортивной формой. Как тренированность, так и
128
спортивная форма развиваются по вполне объективным закономерностям. Задача тренера состоит в том, чтобы познать эти закономерности и на основании теоретических знаний и практического опыта
управлять ими при подготовке своих учеников. Следует заметить, что
учебно-тренировочный процесс прыгунов в длину с большим спортивным стажем характеризуется значительно бóльшим своеобразием
в каждом отдельном случае по сравнению со спортсменами меньшей
подготовленности. Это отражает индивидуальные особенности прыгунов (тип нервной деятельности, работоспособность, степень развития специальных качеств, чувствительность к большому количеству
специальных упражнений и быстрота вхождения в форму). Все эти
факторы затрудняют управление тренированностью различных
спортсменов и требуют от тренера большого творчества. Определим
средства подготовки прыгуна в длину. К средствам общей физической подготовки в данном виде легкой атлетики относятся: бег медленный, переменный, кроссовый, ходьба на лыжах, плавание, общеразвивающие упражнения и упражнения на гибкость с использованием предметов (палки, набивные мячи, гантели, гири, мешки с песком),
гимнастических снарядов и специальных блоковых приспособлений,
разнообразные метания и игры (волейбол, ручной мяч), а также упражнения в расслаблении. Все эти упражнения служат укреплению
здоровья, развитию сердечно-сосудистой и дыхательной систем, совершенствованию общей выносливости, развитию большей подвижности в суставах, эластичности мышц, координации, согласованности
и свободы движений.
Покажем комплексы общеразвивающих упражнений прыгунов,
которые направлены на эффективную физическую подготовку спортсменов.
1. И. п. ноги на ширине плеч, руки вытянуты с гирями вверх.
Круговое вращение туловища.
2. И. п. тоже. Вращения в тазобедренных суставах.
3. И. п. ноги на ширине плеч, штанга на плечах. Повороты и на-
клоны туловища вперед, в стороны со штангой па плечах.
4. Броски и метания набивных мячей из различных исходных
положений (из-за головы, в наклоне вперед, с выпрыгиваем вверх, из
положения сидя на полу, ноги прямые вытянуты вперед, из положения лежа на полу, мяч в вытянутых руках.
5. И. п. лежа на полу, мяч в вытянутых вверх руках, одновре-
менный подъем туловища и ног.
6. Поднимание прямых ног в висе на перекладине с опусканием
их в стороны.
129
7. С применением снарядов: и. п. лежа животом на коне подни-
мание набивного мяча ногами.
8. Броски набивного мяча из положения лежа на мате или на
гимнастической скамейке (тоже из положения сидя на полу).
9. Сгибание-разгибание туловища из положения сидя на гимна-
стической скамье.
10. Из и. п. лежа на коне, с помощью партнера наклоны назад
с быстрым возвращением в и. п.
11. Акробатические упражнения: 1) кувырки вперед и назад;
2) полет-кувырок; 3) сальто вперед с разбега на маты; 4) кувырок назад в стойку; 5) стойка на руках и на голове.
12. На снарядах: перекладине подъем переворотом в упор, на
кольцах подъем разгибом, спад и подъем.
Упражнения на гибкость, координацию и расслабление:
1. И. п. сидя на полу, ноги вытянуты вперед, наклоны к ногам
с помощью партнера.
2. И. п. основная стойка. Махи прямой ногой.
3. И. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс наклоны в стороны,
вперед и назад.
4. И. п. выпад вперед на правую ногу, пружинистые приседания
в широком выпаде.
5. То же на левую.
6. И. п. основная стойка, подтягивание к груди согнутой ноги и
отведение ее назад.
7. Наклоны назад из исходного положения сидя на пятках.
8. В стойке на лопатках отведение ног в положение «шпагат».
9. В стойке на лопатках свободное опускание ног за голову.
К специальной физической подготовке относят беговую, силовую и прыжковую подготовки.
Эти средства дают возможность постоянно развивать скоростносиловые качества, прыжковую силу (прыгучесть), прыжковую и скоростную выносливость и на этой основе непрерывно совершенство-
вать технику: ритм и точность разбега, эффективность отталкивания
и достигать высокой степени координации движений при оптимальных усилиях близких к максимальным.
Основные принципы функциональной подготовки прыгуна:
комплексное развитие качеств двигательной деятельности, и в первую
очередь наиболее отстающих.
1. Комплексность и взаимосвязь качеств выражается произведе-
нием силы на скорость, равным мощности работы; выносливость как
130
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]