Физическая культура фитнес-тренировки в режиме дня студентов. Учебно-методическое пособие

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ АВТОНОМНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«НАЦИОНАЛЬНЫЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ТЕХНОЛОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ «МИСиС»

Кафедра физической культуры и здоровья

С.С. Прапор Р.М. Носова Г.А. Зайцева

Физическая культура

Фитнес-тренировки в режиме дня студентов

Учебно-методическое пособие

Рекомендовано редакционно-издательским советом университета

Москва 2015

УДК 796

П68

Р е ц е н з е н т канд. пед. наук, доц. И.И. Парчевская (МГИУ)

Прапор С.С.

П68 Физическая культура : фитнес-тренировки в режиме дня студентов : учеб.-метод. пособие / С.С. Прапор, Р.М. Носова, Г.А. Зайцева. – М. : Изд. Дом МИСиС, 2015. – 67 с.

ISBN 978-5-87623-875-7

Для повышения мотивации студентов к регулярным занятиям физической культурой необходимо дать информацию о средствах и методах физической культуры: для каких целей они используются, каких результатов позволяют достичь. Повышенная мотивация студентов к занятиям физической культу- рой не только улучшит показатели их физического развития и физической подготовленности, но и укрепит их здоровье, увеличит их двигательную ак- тивность, которая является дефицитом в нынешних условиях жизни студен- ческой молодежи.

Авторы излагают основные правила самостоятельного использования фи- зических упражнений, раскрывают содержание спортивной тренировки, учат, как развивать силу, быстроту, выносливость, ловкость, гибкость. Приводят достаточно большой набор упражнений для самостоятельных тренировок.

Предназначено для студентов всех специальностей.

УДК 796

2

3

ПРЕДИСЛОВИЕ

Систематические занятия спортом являются одним из важнейших факторов укрепления здоровья. В юношеском возрасте организм че- ловека растет и развивается. При правильном использовании физиче- ских упражнений это создает благоприятные условия для нормально- го функционирования всех органов и систем организма, всесторон- него развития, формирования правильной осанки, создания красиво- го телосложения, развития силы, быстроты и других физических ка- честв. И наоборот, неумелые и неправильные занятия физической культурой и спортом можно нанести вред своему здоровья.

Цель этого учебно-методического пособия – оказать помощь мо- лодым людям при подборе и рациональном использовании физиче- ских упражнений для самостоятельных занятий спортом в быту.

Малый объем пособия не позволяет осветить все вопросы, связан- ные с самостоятельными тренировками. Однако мы надеемся, что сознательное выполнение советов и рекомендаций, приводимых в работе, будет способствовать не только спортивному совершенство- ванию юношей и девушек, но и воспитает у них привычку к регуляр- ным занятиям физическими упражнениями, закалит волю, сформи- рует умение преодолевать трудности, выработает целеустремлен- ность.

4

1. ОБ ОБЩИХ ОСНОВАХ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Спортивная тренировка в широком смысле слова представляет сис- тему регулярных занятий физическими упражнениями, направленны- ми на всестороннее и гармоническое физическое развитие, укрепление здоровья, достижение необходимых спортивных результатов.

Основными средствами, используемыми в процессе тренировок, являются физические упражнения. Однако следует помнить, что под этим термином понимают не всякие действия, выполняемые в быту и труде, а только специально подобранные для развития различных органов и систем организма, воспитания физических качеств, кор- рекции дефектов телосложения. Физические упражнения оказывают на человека положительное воздействие только в том случае, если в процессе занятий выполняются определенные условия. Так, выпол- нение студентами, имеющими определенные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, упражнений, требующих значитель- ного напряжения органов и систем организма, может привести к ухудшению деятельности сердца. При нарушениях в работе органов дыхания более целесообразны общеразвивающие гимнастические упражнения, ходьба, медленный бег и противопоказаны задержки дыхания при выполнении упражнений. Нельзя тренироваться при плохом самочувствии или сразу после болезни. Необходимо выдер- жать определенный период, когда организм восстановится и только тогда занятия физическими упражнениями принесут пользу. Про- должительность перерыва различна и зависит от тяжести и характера перенесенного заболевания. Например, после ангины можно присту- пать к самостоятельным тренировкам через 6–7 дней, а после воспа- ления легких только спустя две недели. Из сказанного ясно, что пре- жде всего нужно выяснить состояние своего здоровья. Для этого до начала занятий, а затем через полгода следует пройти медицинский осмотр. В случае недомогания нужно также проконсультироваться с врачом. Если обнаружатся хоть какие-то отклонения, то подбор фи- зических упражнений должен быть направлен в первую очередь на их устранение.

В ходе тренировки и после нее целесообразно контролировать свое самочувствие. Лучше всего делать это, подсчитывая пульс. Нащупы- вается он на руке или виске впереди уха. Считать пульс в течение 10 с и полученный результат умножать на 6. В середине тренировки реко-

5

мендуемый «рабочий» пульс не должен превышать 160 ударов в мину, а через 10 мин после ее окончания – не более 100.

1.1. Физическая подготовленность

Физическая подготовленность – это уровень развития физических качеств, навыков и умений, необходимых для успешного выполне- ния данного вида деятельности; отражает результат физической под- готовки. Так, у юношей, регулярно и прилежно занимающихся физ- культурой на специальных занятиях и во внеучебное время, уровень физической подготовленности выше, чем у их сверстников, не про- являющих необходимого прилежания и активности в физкультурных занятиях. Поэтому упражнения, которые выполняют первые, будут сложны и даже недоступны вторым. Опыт показывает, что 16–17- летние юноши, тренирующиеся всего 2 раза в неделю на уроках физ- культуры, например, пробегают кросс 3000 м за 15 мин и чувствуют себя после этого достаточно хорошо. В то же время плохо трениро- ванные учащиеся либо вообще не могут пробежать эту дистанцию, либо показывают результат значительно худший и затем долго не могут восстангвиться. Во избежание вреда и перенапряжения подби- раемые физические упражнения не должны превышать максималь- ных возможностей занимающихся, а соответствовать им.

1.2. Физическое развитие

Под физическим развитием понимается динамический процесс роста (увеличение длины и массы тела), развитие органов и систем организма (телосложение, жизненная емкость легких, уровень разви- тия силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости, осанка, со- стояние стоп). Например, при различных нарушениях осанки необ- ходимо уделять больше внимания одним упражнениям, а при избы- точном весе другим. Недостаток в быстроте или ловкости быстро устраняется специальным подбором физических упражнений, на- правленных на развитие конкретного качества. Чтобы проделать от- дельные движения, нужно обладать достаточной силой или выносли- востью. Так, даже простое двигательное действие, как сгибание или разгибание рук в упоре лежа на полу, требует определенного разви- тия силы, и многие студенты не могут его выполнить. Поэтому пре- жде чем проделать какое-либо упражнение, нужно предварительно подготовить себя.

6

В приведенном примере целесообразно вначале выполнять сгиба- ние и разгибание рук в упоре на подоконнике, потом на скамейке и после того как двигательное действие будет проделываться легко, приступать к его выполнению в упоре лежа на полу.

Юношам с 16 лет доступны практически все физические упражнения и виды спорта, в то время как у 14–15-летних, в силу разных темпов по- лового созревания, выполнение ряда упражнений затруднено.

Если учебные занятия проводятся утром, то тренировка организу- ется во второй половине дня и наоборот. В день ответственной кон- трольной работы перед ее проведением не рекомендуются большие физические нагрузки, а после нее они вполне уместны. После орга- низованных занятий физической культурой в учебном заведении со- держание самостоятельной тренировки можно изменить, исключив из нее те физические упражнения, которые преобладали на учебном занятии. Например, вместо бега выполнить больше силовых упраж- нений или же для укрепления брюшного пресса. При длительной учебной деятельности для снятия умственного утомления важно уметь проводить физкультурную паузу, которая восстанавливает ин- теллектуальную работоспособность и противодействует образова- нию застойных явлений в организме.

Особенности быта, т.е. повседневного уклада жизни вне учебно- го заведения или места работы, должны содержать все компоненты, обязательные для полноценного физического и умственного разви- тия, укрепления здоровья, создания оптимального для своего возрас- та двигательного режима. Сюда входят: сон 7…8 ч в сутки, гигиени- ческие процедуры, рациональное питание, самоподготовка, работа по дому, занятия любимым делом, спортивная тренировка, утренняя гимнастика и др. Распределяться указанные мероприятия могут в различном порядке в зависимости от того, когда проходят учебные занятия, начинается спектакль в театре и других условий. Однако во всех случаях утренняя гигиеническая гимнастика проводится после сна, физкультурная пауза во время самоподготовки или других дли- тельных умственных занятий, спортивная тренировка не менее чем за час до или после еды и ночного сна. Разумное чередование учебы, труда, отдыха, питания, тренировок позволяет создать рациональный режим и является неотъемлемым условием достижения необходимых спортивных результатов.

Упражнения характеризуются особыми требованиями к точности их выполнения в пространстве. Например, исходное положение (ИП) – упор сидя. Поднять прямые ноги. При этом высота подъема ног мо-

7

жет быть различна. Для точного соблюдения заданной высоты целе- сообразно использовать различные зрительные ориентиры (сиденье стула, подоконник и т.п.).

Другие двигательные действия отличаются определенными огра- ничениями во времени. Так, чтобы выполнить программный кон- трольный норматив в беге на оценку отлично студентам необходимо пробежать 3000 м за 12 мин 00 с. В данном случае в процессе трени- ровки большую помощь может оказать систематическая фиксация времени пробегания как всей дистанции, так и отдельных ее отрезков.

Эффект от физических упражнений во многом зависит от техники их выполнения. Упражнения, выполняемые небрежно, без усилий, оказывают значительно меньшее оздоровительное и тренирующее воздействие, чем те, которые проделываются правильно и с доста- точным напряжением. Поясним сказанное примером. Подъем ног из упора сидя можно сделать правильно – прямыми ногами и непра- вильно – согнутыми в коленях и голеностопных суставах. В первом случае при выполнении упражнения затрачиваются достаточно большие усилия и прорабатываются практически все мышцы живота, а во втором – усилий тратится в несколько раз меньше и в двигатель- ном акте участвует только половина мышц. Соответственно, и мор- фологические, и функциональные перестройки в организме при пра- вильном выполнении будут более эффективными.

При организации самостоятельных занятий в домашних условиях подбираются физические упражнения, не требующие много места для их выполнения. Это в основном различные общеразвивающие упражнения на месте без предметов, также, если квартира оборудо- вана специальным спортивным инвентарем, то упражнения с их ис- пользованием. В случае, если около дома имеется спортивная пло- щадка и тренировка проводится на ней, то арсенал используемых средств значительно расширяется. Особенно целесообразно в занятия включать те двигательные локомоции, которые невозможны в услови- ях квартиры. Это бег, прыжки, метания предметов, броски мяча.

В домашних условиях могут применяться гантели, резиновые бинты, эспандеры, гимнастические палки, обручи, скакалки, теннис- ные мячи и другие предметы, а также стулья и скамейки. В послед- нее время широкое распространение получило оборудование квартир специальным спортивным инвентарем и тренажерами. Например, в проход дверей вставляется труба и получается перекладина. Около стены можно укрепить один пролет гимнастической стенки. Разно- образие физических упражнений и эффект от их выполнения при ис-

8

пользовании тренажерных устройств и другого оборудования суще- ственно возрастает. Так, использование разборных гантелей позволя- ет строго дозировать вес отягощения и тем самым более успешно и целенаправленно развивать силу и улучшать телосложение. Обруч при выполнении вращательных движений туловищем делает упраж- нение более интересным и значительно способствует уменьшению веса тела и развитию координации.

Вхолодное время года упражнения выполняются в быстром тем- пе, а интервал отдыха сокращается до минимума. В сильные морозы нужно одеваться теплее. Если дует сильный ветер, то занятия прово- дятся в защищенном от ветра месте. Зимой следует применять все общеизвестные меры предупреждения обморожений. В случае, когда во время тренировки начинает накрапывать дождь, необходимо ис- ключать упражнения, которые могут привести к травме. При резком ухудшении погоды надо сократить тренировку на воздухе, а иногда и вообще перенести ее домой.

Летом занятия физическими упражнениями более целесообразно проводить в период наименьшей жары, т.е. в утренние или вечерние часы, и соблюдать известные профилактические меры против тепло- вого и солнечного удара.

Существенное значение для тренировки имеет правильное ис- пользование солнечных лучей, воздуха и воды. Их можно применять как специальные процедуры, которые проводятся по общим прави- лам: например, солнечные и воздушные ванны, обтирание водой, ку- пание в открытом водоеме или сочетать с выполнением физических упражнений. Наибольший оздоровительный и тренировочный эф- фект достигается при проведении тренировки на открытом воздухе или в хорошо проветренном помещении. При этом, если позволяют метеорологические условия, заниматься надо в легкой одежде или в трусах (последнее обязательно в домашних условиях). Велико значе- ние закаливания.

Для занимающихся физическими упражнениями обязательно со- блюдение известных требований личной и общественной гигиены: рационального режима дня, гигиена сна, тела, одежды и обуви, жи- лища, правильного режима питания. Непременным является душ или ванна после окончания тренировки.

Впроцессе самостоятельных тренировок проводить физические уп- ражнения можно по-разному. Общеразвивающие упражнения с предме- тами и без них обычно выполняются многократно. Несколько раз по- вторяются прыжки с места и пробегание коротких отрезков дистанции.

9

1.3. Нагрузка: объем и интенсивность

Оздоровительный бег – самый простой способ поддержать свое здо- ровье. Но для того чтобы беговые нагрузки приносили пользу, следует уделить особое внимание такому показателю как интенсивность трени- ровки. Интенсивность нагрузок не должна превышать порог анаэроб- ного обмена (ПАНО). Этот показатель индивидуален и зависит от уров- ня подготовленности бегуна, его выносливости и стажа тренировок.

Еще один важный показатель – максимальное потребление кисло- рода (МПК). Чаще всего для расчета схемы тренировок применяют дозировку интенсивности нагрузки в процентах от МПК. Ее неслож- но рассчитать на основании частоты сердечных сокращений (ЧСС), поскольку эти два показателя взаимосвязаны напрямую.

Еще один способ расчета опирается на показатели в процентах от максимально допустимой ЧСС. В этом случае используется формула 220 минус возраст. Полученная цифра и будет вашим максимальным уровнем, превышать который не следует.

Если вы начинающий бегун, вам подойдет широко известная формула: ЧСС = 180 минус ваш возраст. Полученная цифра – 60 % от МПК и оптимальный показатель пульса в активной фазе пробежки. Если в контрольном замере ваша ЧСС ниже, значит вполне допустимо приложить еще немного усилий, если выше – снижайте нагрузку.

Для хорошо тренированных бегунов со стажем и высоким уров- нем ПАНО более уместна формула ЧСС = 190 минус возраст. Полу- ченный показатель будет соответствовать 75 % МПК и являться оп- тимальной частотой пульса в интенсивной фазе бега.

В целом же считается, что при занятиях бегом для любителей и новичков достаточно нагрузки 50…60 % от МПК (обычно варьиру- ется в пределах 120–140 уд/мин). Если вы бегаете не первый год, имеете хорошую выносливость, то ваш оптимальный показатель 70…80 % от МПК (пульс в пределах 150 уд/мин). Такая интенсив- ность тренировки будет безопасна. Нагрузки на более высоком уров- не относятся уже к сфере профессионального спорта и считаются нецелесообразными для оздоровительного бега.

Согласно рекомендациям АИСМ (Американского института спор- тивной медицины) для неподготовленных бегунов наиболее прием- лемы нагрузки умеренной интенсивности, поскольку они полностью отвечают физиологическим потребностям организма. При этом пи- ковые нагрузки (кратковременные, но максимальные) способствуют повышению ПАНО и улучшению выносливости, а вот пороговые

10