Физическая культура фитнес-тренировки в режиме дня студентов. Учебно-методическое пособие

(продолжительные, но не слишком интенсивные) нормализуют холе- стериновый обмен и помогают сбросить лишний вес.

Существует градация нагрузок в зависимости от процента МПК:

•легкая (менее 50 % МПК);

•умеренная (50…75 % МПК);

•тяжелая (75…85 % МПК);

•сверхтяжелая (свыше 85 % МПК).

В зависимости от интенсивности нагрузки варьируется и оздоро- вительный эффект. Так, нагрузки на уровне 10 % от МПК (оздорови- тельная ходьба) дают улучшение сна, настроения, самочувствия. На- грузки в пределах 50…65 % (бег трусцой, чередование бега и ходь- бы) способствуют возникновению положительных функциональных и морфологических изменений: увеличивается капилляризация ске- летных мышц и миокарда, возрастают функциональные возможности сердца, нормализуется АД и ЧСС в покое.

Нагрузки свыше 75 % (длительный непрерывный бег) увеличива- ют энергетический потенциал скелетных мышц, но при этом прово- цируют увеличение надпочечников и гипертрофию сердечной мыш- цы – миокарда. А вот сверхтяжелые нагрузки быстро приводят к утомлению, перенапрягают адаптационный механизм, нарушают ко- ординацию, неблагоприятно сказываются на деятельности органов дыхания и системы кровообращения.

Именно поэтому наилучший оздоровительный эффект для новичков дает тренировка на уровне, не превышающем 75…80 % от МПК. Длитель- ность пробежки может составлять от 30 до 90 мин, частота 3 раза в неделю.

Интенсивность нагрузки в силовой тренировке определяется ве- личиной отягощения и количеством повторений. В традиционном подходе к тренировкам для существенного увеличения размеров мышц необходима интенсивность нагрузки на уровне около 60 % от вашего максимума. Максимум определяется величиной отягощения, при котором вы сможете сделать упражнение только один раз. А 60 % от максимума примерно соответствует величине отягощения, при котором вы сможете выполнить упражнение 10–12 раз. Предположи- тельно, что это минимальный уровень, необходимый для активиза- ции всего спектра мышечных волокон.

1.4. Оптимальная частота тренировок

Доказано, что самый лучший график пробежек – 3 раза в неделю с интервалом в 1…2 сут. Все дело в адаптационных возможностях ор-

11

ганизма. У новичков на полное восстановление требуется не менее 48 ч. Сокращение этого интервала грозит переутомлением, травмами связочного аппарата и суставов, увеличение – снижает эффектив- ность и оздоровительный эффект тренировок, не позволяет развивать общую выносливость.

Так, в результате исследований Е.А. Пироговой было доказано, что 30-минные тренировки по три раза в неделю на 60 % от МПК дают выраженное улучшение функциональных показателей сердеч- но-сосудистой системы. А вот тренировки по 5 раз в неделю на том же уровне не обеспечивают такой эффект, поскольку занятия прово- дятся на фоне неполного восстановления.

Интервалы между тренировками напрямую зависят от уровня на- грузок. Как уже отмечалось, при нагрузках средней интенсивности в течение 30…60 мин организму на восстановление понадобится не менее 48 ч.

Если нагрузки легкие, а длительность тренировок не превышает 15…30 мин, полное восстановление происходит за несколько часов, поэтому занятия можно проводить 5–6 раз в неделю.

Околопредельные нагрузки – продолжительный бег (1,5…2 ч) – хорошо развивают выносливость, но могут использоваться не чаще 1 раза в неделю.

Чтобы избежать переутомления и получить максимум пользы от бега, можно применять двухнедельный цикл тренировок с чередова- нием больших, малых и средних нагрузок по следующей схеме:

I неделя:

В будние дни – пробежки малой или средней интенсивности. Ма- лой – ежедневно, либо средней – через день.

Суббота – отдых.

Воскресенье – бег продолжительностью 1 или 1,5 ч (для хорошо тренированных бегунов).

II неделя:

В будние дни – пробежки малой или средней интенсивности. Ма- лой – ежедневно, либо средней – через день.

Суббота – отдых.

Воскресенье – бег продолжительностью 1,5 или 2 ч (для хорошо тренированных бегунов).

Такая интенсивность тренировки обеспечит хорошее восстанов- ление и наилучший, многоплановый оздоровительный эффект.

12

Как выполнить то или иное упражнение, определяется условиями тренировки и поставленной задачей. Так, если занятие проводится в комнате и основная задача – развивать силу рук, то избранное уп- ражнение, например сгибание и разгибание рук в упоре лежа, повто- ряется несколько раз. Делается 7–10 отжиманий за одно выполнение в 5 сериях.

Другой пример. Тренировка на спортивной площадке или на улице. Основная задача – развитие выносливости. Тогда 3–4-километровая дистанция пробегается равномерно со скоростью несколько выше, чем быстрая ходьба.

При выполнении как отдельного физического упражнения, так и при проведении всей тренировки в целом на организм оказывается определенное воздействие или, другими словами, он подвергается определенной нагрузке. Чтобы предлагаемая нагрузка соответство- вала возможностям организма и вела к повышению работоспособно- сти, ее необходимо подсчитывать и соизмерять со своими возможно- стями. Число выполненных за тренировку упражнений и их повторе- ний, общее количество поднятых килограммов, время, затраченное на тренировку, суммарный метраж дистанций составляют объем на-

грузки.

Например, в процессе самостоятельной тренировки выполнено:

1.ИП – основная стойка (ОС). Руки с гантелями весом 5 кг каж- дая, через стороны вверх (5 серий по10 раз).

2.ИП – упор лежа. Сгибание и разгибание рук (5 серий по 7 раз).

3.ИП – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять ноги. Опус- тить (4 серии по 8 раз).

4.ИП – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Прогнуться в по- яснице, подняв туловище и бедра. Вернуться в ИП (6 серий по 8 раз).

5.ИП – стоя на левой ноге, правой рукой держаться за спинку стула. Приседание на левой ноге. То же, сменив положение рук и ног (6 серий по 4 раза).

Объем нагрузки этого занятия можно выразить различными спо- собами: 26 упражнений или серий (5 + 5 + 4 + 6 + 6), 189 повторений

(5 × 10 + 5 × 7 + 4 × 8 + 6 × 8 + 6 × 4), 500 кг (10 × 10 × 5), 1,5 ч (если тренировка продолжалась столько времени).

В случае, если тренировка проходила на воздухе и включала в пробегание 5 отрезков по 60 м и медленный бег на 2 км, то объем нагрузки составляет 2 км 300 м (5 × 60 + 2 км) или 50 мин. Целесооб- разно подсчитывать объем в одних и тех же показателях, тогда легче

13

анализировать свои результаты за различные периоды тренировки и отмечать положительные сдвиги. Для общеразвивающих упражне- ний более предпочтительно количество повторений, а для бега сум- марная величина преодолеваемого расстояния. Время, затрачиваемое на тренировку, лучше сохранять постоянным, примерно 1…1,5 ч.

При выполнении физических упражнений организм человека реа- гирует на заданную нагрузку ответными реакциями. Активизируется деятельность всех органов и систем, в результате чего расходуются энергетические ресурсы, повышается подвижность нервных процес- сов, увеличивается легочная вентиляция (объем воздуха, проходя- щий через легкие за 1 мин), и минутный объем крови (количество крови, выталкиваемое сердцем в сосудистую систему за 1 мин), воз- растают биохимические изменения в составе крови, укрепляется мышечная и костно-связочная система. При этом вначале происходят наиболее значительные сдвиги. При многократном повторении уп- ражнений в одной тренировке и на протяжении нескольких недель или месяцев эффект каждого последующего занятия наслаивается на следы предыдущего, закрепляя и усугубляя сдвиги. Вследствие этого функциональные возможности повышаются, и одна и та же нагрузка вызывает в организме все меньшие изменения. Образуются прочные приспособительные перестройки на всех уровнях: клетки, ткани, ор- ганы, системы, в результате чего морфологические и функциональ- ные возможности человека увеличиваются, повышается его работо- способность. Все это является не чем иным, как проявлением трени- рованности.

Для роста тренированности и дальнейших положительных биоло- гических изменений в организме необходимо нагрузку повышать, а характер выполняемых упражнений видоизменять. Тогда воздейст- вие на организм будет разнообразным, а его тренированность все- сторонней.

Состояние человека, когда нагрузки переносятся легко, трениров- ка проходит с большим желанием, показываются относительно само- го себя высокие спортивные результаты и отмечается хорошее само- чувствие, названо оптимальной или хорошей спортивной формой. При правильных занятиях физическими упражнениями тренирован- ность из года в год улучшается, и человек находится в хорошей спортивной форме на протяжении длительного времени.

Заметные улучшения в строении и деятельности организма возни- кают у тренированных студентов по сравнению с теми, кто не зани- мается спортом. Костный аппарат становится более прочным по при-

14

чине утолщения компактного слоя кости. Увеличивается мышечная масса и уменьшается количество жировой ткани, в результате чего улучшается телосложение и повышается сила. В мышцах увеличива- ется резерв сети сосудов, благодаря чему активизируется их крово- снабжение и использование кислорода крови. Усиливается крове- творная функция костного мозга, что приводит к увеличению коли- чества эритроцитов и содержания гемоглобина в крови. Уменьшается частота сердечных сокращений в покое (пульс становится реже). При этом период расслабления сердечной мышцы удлиняется и улучша- ется ее отдых. Повышаются эластические свойства стенок кровенос- ных сосудов. Уменьшается частота дыхания в покое и увеличивается его глубина. Оно становится редким и глубоким. Жизненная емкость легких (наибольшее количество воздуха, которое человек в состоя- нии выдохнуть после максимального вдоха) возрастает. Быстрее про- текают восстановительные процессы в органиме. Улучшается коор- динация деятельности всех органов со стороны центральной нервной системы.

Следует отметить и тот немаловажный в настоящее время факт, что под влиянием спортивной тренировки в организме происходят сдвиги неспецифического характера, отражающиеся на состоянии защитных свойств крови, кожи и других органов и повышающие ус- тойчивость к различным неблагоприятным факторам современных условий жизни – загрязнение окружающей среды, шум и др.

Степень собственной тренированности можно определить, сопос- тавляя свои спортивные результаты, объем и интенсивность нагру- зок, самочувствие, показатели физического развития и врачебного контроля через определенные промежутки времени. Наиболее отчет- ливо они видны при сравнении всех данных через каждые 6 месяцев.

Положительные функциональные и морфологические сдвиги, о которых было сказано выше, достигаются и сохраняются при одном непременном условии – регулярных занятий физическими упражне- ниями. В противном случае в организме происходят обратные изме- нения. Прежде всего снижается работоспособность. Затем появляют- ся отрицательные сдвиги во всех органах и системах, уменьшается устойчивость к разнообразным воздействиям внешней среды. Спор- тивная форма, а вслед за ней и состояние тренированности, посте- пенно теряются. Сейчас установлено, что некоторые отрицательные изменения происходят уже через 5 дней после прекращения занятий. Поэтому спортивная тренировка приносит пользу только тогда, когда она представляет собой непрерывный процесс, включающий как ос-

15

новное тренировочное занятие, так и микротренировки: утреннюю гигиеническую гимнастику и физкультурные паузы. Естественно, что между каждой из этих форм занятий физическими упражнениями должен быть определенный перерыв, в течение которого организм отдыхает и восстанавливает свою работоспособность от специфиче- ской физической нагрузки. Однако он должен быть таким, чтобы создались наилучшие предпосылки для положительных изменений и не начались отрицательные, то есть оптимальным. В условиях само- стоятельных занятий спортом таким является интервал отдыха меж- ду основными тренировками в 1–2 дня при 3-разовых занятиях в не- делю. Утренняя гигиеническая гимнастика и физкультпаузы прово- дятся ежедневно.

16

2. О РАЗВИТИИ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

Самостоятельная спортивная тренировка проводится в условиях, которые не позволяют выполнять любые физические упражнения, возможные при организованных занятиях в спортивном зале или на стадионе. Например, крайне сложно подобрать открытое место для метания гранаты, прыжков в длину и высоту с разбега. Поэтому са- мостоятельные тренировки в основном направлены на укрепление здоровья, создание гармоничного телосложения и развитие физиче- ских качеств. При правильном выполнении движений, разученных на организованных занятиях в учебном заведении, можно обеспечить достаточно большие нагрузки и вполне успешно подготовиться к сдаче нормативов, предусмотренных программой Министерства об- разования и науки РФ.

Обычно, когда говорят о способности человека выполнить то или иное двигательное действие, определяют различное количество фи- зических качеств, и в их понимание вкладывают неодинаковый смысл. Физические качества, как специальные понятия, которые ис- пользуются при изложении общих основ тренировки, надо тракто- вать по возможности однозначно. Различают пять основных физиче- ских качеств: сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость. Ка- ждое из них характеризуется своими специфическими проявлениями и упражнениями, используемыми для их развития. В различном воз- расте способности человека к проявлению и развитию отдельных физических качеств неодинаковы. Так, в 7–9 лет ребенок не способен к большим показателям силы, а после 40 лет к развитию быстроты и ловкости. Юношеский возраст отличается благоприятными возмож- ностями для целенаправленного развития всех физических качеств.

2.1.Сила и улучшение телосложения

Внастоящее время силу определяют как способность преодоле- вать или противодействовать внешнему сопротивлению путем мы- шечных напряжений. Для развития силы используются упражнения, выполнение которых связано с преодолением сопротивления. Основ- ными из них являются динамические упражнения, т.е. двигательные действия, при которых перемещаются тело или его части. В условиях самостоятельных занятий применяются упражнения с предметами (гантелями, гирями, эспандерами или другими доступными и удоб- ными отягощениями, например кирпичами) и без них. В некоторых

17

случаях при тренировке на открытом воздухе сопротивлением может служить внешняя среда. Эффективны бег по глубокому снегу, песку или воде, доходящей до уровня бедра.

В качестве примера приводим наиболее типичные упражнения для развития силы, которые сгруппированы по признаку преимуще- ственного воздействия на отдельные части тела.

Упражнения без предмета

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

1.ИП – упор на подоконнике (кисти прямо повернуты внутрь или наружу). Сгибание и разгибание рук. Дыхание произвольное.

2.Повторить первое упражнение, но с постепенным уменьшением высоты опоры рук (сиденье стула, скамейка и т.д.).

3.ИП – упор лежа (кисти прямо, повернуты внутрь или наружу). Сгибание и разгибание рук. Дыхание произвольное.

4.Повторить предыдущее упражнение, постепенно увеличивая высоту опоры ног (скамейка, вначале положенная, а потом постав- ленная; стул, подоконник, стол и т.д.).

5.ИП – упор лежа. Согнуть правую руку до касания грудью пола. Разогнуть. То же другой рукой. Дыхание произвольное.

6.ИП – упор лежа, сзади, повернувшись спиной к полу, прогнуть- ся вперед. Сгибание и разгибание рук. Дыхание произвольное.

7.Повторить предыдущее упражнение, но упереться о подоконник.

8.ИП – упор на спинки двух параллельно поставленных стульев, ноги согнуты в коленях. Сгибание и разгибание рук. Дыхание произ- вольное.

9.ИП – вис лежа на низкой перекладине. В условиях квартиры низкую перекладину можно получить, если между сиденьями двух стульев положить палку или трубу. Хват сверху или снизу. Подтяги- вание. Дыхание произвольное.

10.ИП – вис на высокой перекладине. Хват сверху или снизу. Подтягивание. Дыхание произвольное.

Упражнения для мышц ног

1.ИП – стоя, ноги врозь по возможности шире, руки на поясе (к пле- чам, вперед или в стороны). Присесть на левой ноге, правая нога прямая (выдох). Вернуться в ИП (вдох). То же на правой ноге.

2.Повторить предыдущее упражнение, но вначале сделать несколько пружинящих приседаний подряд на левой ноге, а затем на правой.

18

3.ИП – правая нога впереди, левая нога отставлена по возможно- сти дальше назад, руки на поясе (к плечам, в стороны). Присесть на правой ноге, левая нога прямая (выдох). Вернуться в ИП (вдох). То же на другой ноге.

4.Повторить предыдущее упражнение, но вначале сделать не- сколько пружинящих приседаний подряд на правой ноге, а затем на левой.

5.ИП – стоя, на левой ноге, правой рукой держаться за опору (спинку стула, стол и т.п.), левая рука вперед или в сторону. Присе- дание на левой ноге, прямая правая нога вперед. При сгибании ноги вдох, при разгибании – выдох. То же, сменив положение ног и рук.

6.ИП – стоя на одной ноге, руки на поясе. Повторить предыдущее упражнение.

Упражнения для мышц живота

1.ИП – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Поднять правую ногу вперед до горизонтального положения, держать 3…5 с. Медленно опустить. То же левой ногой. Дыхание произвольное.

2.ИП – упор сидя. Поднять ноги повыше. Медленно опустить. Дыхание произвольное.

3.ИП – упор сидя. Поднять одну ногу повыше. Медленно опус- тить. То же другой ногой. Дыхание произвольное.

4.ИП – упор сидя, поднять ноги в высокий угол. Развести их ши- ре. Соединить. Дыхание произвольное.

5.ИП – упор сидя. Поднять одну ногу. Смена положений ног, не касаясь пола. Дыхание произвольное.

6.ИП – упор сидя, прямые ноги справа. Перенести ноги влево. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Для правильного вы- полнения этого упражнения целесообразно переносить ноги через предметы, высота и ширина которых постепенно увеличивается. Вначале одна скамейка, затем две, далее стул, повернутый к себе спинкой, потом два.

7.ИП – упор сидя. Круговые движения прямыми ногами внутрь. То же наружу. Дыхание произвольное.

8.ИП – упор сидя. Круговые движения ногами вправо. То же вле- во. Дыхание произвольное.

9.ИП – лежа на спине (руки вниз, в стороны или вверх). Поднять ноги (вдох). Опустить (выдох).

10.ИП – лежа на спине (руки вниз, в стороны или вверх). Круго- вые движения ногами вправо. То же влево. Дыхание произвольное.

19

11.ИП – лежа на спине (руки вниз, в стороны или вверх). Круго- вые движения левой ногой внутрь и наружу. То же другой ногой. Дыхание произвольное.

12.ИП – упор на сиденья стульев, скамеек или ручки кресла, ноги вперед (положение угла). Развести ноги шире. Соединить. Дыхание произвольное.

13.Повторить предыдущее упражнение, но при сведении ног одна сверху, другая снизу. Дыхание произвольное.

Упражнения для мышц туловища

1.ИП – лежа на левом боку, руки вперед или вверх. Поднять пря- мые ноги (вдох). Опустить (выдох). То же на правом боку.

2.ИП – лежа на животе, руки вверх или в стороны. Поднять пря- мые руки и туловище, прогнуться в пояснице (вдох). Вернуться в ИП (выдох).

3.ИП – лежа на животе, руки вверх или в стороны. Поднять пря- мые ноги, прогнуться в пояснице (вдох). Вернуться в ИП (выдох).

4.ИП – лежа на животе, руки вверх или в стороны. Одновременно поднять прямые ноги, прогнуться в пояснице (вдох). Вернуться в ИП (выдох).

5.ИП – лежа на животе, руки вверх или в стороны. Поднять пря- мую правую ногу, прогнуться в пояснице (вдох). Опустить ногу (вы- дох). То же другой ногой.

Упражнения с гантелями

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

1.ИП – стоя, ноги вместе или врозь, руки опущены (ладони внутрь или вниз). Руки вперед, вверх (вдох). Вернуться в ИП (выдох).

2.ИП – стоя, ноги вместе или врозь (ладони внутрь или вниз). Ру- ки через стороны вверх (вдох). Вернуться в ИП (выдох).

3.ИП – стоя, ноги вместе или врозь. Одна рука вверх (ладони внутрь или вниз). Через перед смена положений рук. Дыхание произвольное.

4.ИП – стоя, ноги вместе или врозь, руки опущены. Руки вперед, вверх (вдох), развести и опустить через стороны (выдох).

5.ИП – стоя, ноги вместе или врозь. Руки через стороны вверх (вдох) и опустить через перед (выдох).

6.ИП – стоя, ноги вместе или врозь, руки вверх (ладони внутрь или наружу). Согнуть руки в локтевых суставах за голову. Разогнуть. Дыхание произвольное.

20