Физическая культура фитнес-тренировки в режиме дня студентов. Учебно-методическое пособие

3.ИП – то же. Повернуть голову направо. Вернуть в ИП. То же в левую сторону. Дыхание произвольное.

4.ИП – то же. Круговые движения головой вправо. То же влево. Дыхание произвольное.

5.ИП – ноги вместе, руки за голову, локти отведены назад. На- клонить голову (с сопротивлением руками) вперед (выдох). Вернуть- ся в ИП (с сопротивлением руками) (вдох).

6.ИП – то же. Наклонить голову (с сопротивлением руками) назад (вдох). Вернуть в ИП (с сопротивлением руками) (выдох).

7.ИП – то же. Наклонить голову (с сопротивлением руками) вправо. Вернуть в ИП (с сопротивлением руками). То же влево. Ды- хание произвольное.

8.ИП – стоя, ноги вместе или врозь, руки согнуты и поддержива- ют голову под подбородком ладонями. Опустить голову (с сопротив- лением руками) (выдох). Поднять голову (с сопротивлением руками) (вдох).

9.ИП – борцовский мост с опорой о голову. Переступание ногами вправо. То же влево. Дыхание произвольное.

Для снижения веса целесообразно применять упражнения с узко- направленным, локальным воздействием, особенно для укрепления мышц живота (место наибольшего отложения жира). В этом случае делается 5–8 серий по 20–30 раз в каждой серии. Следует помнить, что использование движений может привести к снижению веса толь- ко в сочетании с рациональной организацией повседневного уклада жизни: ежедневно делать утреннюю гимнастику, спать не более и не менее 7–8 ч в сутки, по возможности больше передвигаться пешком, не переедать, не спать и не лежать после еды.

2.4. Ловкость

Под ловкостью понимается комплекс следующих двигательных способностей: способность осваивать новые движения; способность быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки; способность к согласованно- му выполнению одновременно и последовательно осуществляемых действий (координация движений); способность к точному простран- ственному, временному и силовому выполнению движений; способ- ность к сохранению устойчивого положения тела (равновесия) в ста- тических положениях (неподвижном состоянии) и во время движения (динамическое равновесие); способность к расслаблению мышц.

31

Развивать перечисленные выше способности можно одновремен- но. Для этого используются физические упражнения, комплексно воздействующие на них. Наиболее эффективны подвижные и спор- тивные игры. Поэтому по возможности надо принимать участие в самых разнообразных играх: волейбол, футбол, бадминтон, лапта, игры типа салочек и др. В условиях самостоятельных занятий ис- пользуются различные виды двигательной деятельности в усложнен- ной обстановке – бег по пересеченной местности, спуск на лыжах с гор, лазание по деревьям и т.п.

Весьма результативно и развитие каждой отдельной способности. В этом случае применяются физические упражнения, требующие проявления конкретной двигательной способности.

2.5. Развитие способности осваивать новые движения

Для развития способности к освоению новых движений исполь- зуются любые физические упражнения, но до тех пор, пока они име- ют элемент новизны. Как только действие хорошо освоено, оно пере- стает развивать ловкость. Отсюда вытекает важность постоянного включения нового элемента в утреннюю гимнастику, физкультпаузу, основное тренировочное занятие. Так, в комплексе разминки для ра- зогревания мышц ног используются попеременные приседания на каждой ноге из ИП ноги шире плеч, руки на поясе. По мере овладе- ния данным упражнением (через 2–4 недели) его целесообразно за- менить на другое, оказывающее аналогичное воздействие на мышцы ног, но отличающееся по форме. Скажем такое: ИП – правая нога впереди, левая отставлена дальше назад, руки на поясе, несколько пружинящих приседаний на правой ноге, а затем на левой.

Изменение или усложнение хорошо известных упражнений может идти путем выполнения их в различных вариантах и сочетаниях. На- пример, прыжки с места толчком двумя ногами назад, в сторону, вперед с поворотом боком или спиной в момент приземления; мета- ние различных предметов не ведущей рукой (левой или правой), подбрасывание теннисного мяча ладонью вверх, а ловля его ладонью вниз и наоборот; броски мяча о стену и ловля в быстром темпе и на различной высоте головы, живота, вытянутых вверх рук, при подбра- сывании мяча вверх на определенную высоту, перед ловлей его сде- лать несколько хлопков руками или повернуться вокруг себя; под- брасывание мяча на различную высоту: выше головы, на уровне го- ловы, на уровне вытянутых рук и т.д.

32

2.6.Развитие координации движений

Сцелью развития координации движений применяются физиче- ские упражнения гимнастического типа с предметами и без них, в которых количество действий постепенно увеличивается. При после- довательном их осуществлении вначале на 2 счета, а затем на 4–6–8– 10–12–14–16 и более счетов. Например, вначале осваивается ИП – стоя, ноги вместе, руки на поясе. На «раз» – правую руку вперед, на «два» – левую руку вперед, на «три» – правую руку вверх, на «четы- ре» – левую руку вверх. Затем «пять» – правую руку в сторону, «шесть» – левую руку в сторону, «семь» – правую руку на пояс, «во- семь» – левую руку на пояс и т.п. Последующее увеличение количества действий может идти следующим образом: «девять» – шаг правой ногой вправо, «десять» – шаг левой ногой влево, «одиннадцать» – правую ру- ку в сторону, «двенадцать» – левую руку в сторону. И далее «13–14» – наклоняться вперед, «15» – выпрямиться, «16» – руки опустить, «17» – шаг правой ногой к середине, «18» – шаг левой ногой к середине. Затем можно подключить самые разнообразные движения: прыжки на месте, соответственно увеличивая количество счетов или темп движений.

При одновременном выполнении упражнений увеличение дейст- вий идет за счет сочетания новых движений с предыдущими. Напри- мер, ИП – ОС: 1 – руки в стороны, 2 – руки вниз. Усложняем упраж- нение. Для этого на счет «раз», во время поднимания рук в стороны, прыжком ставим одну ногу вперед, другую назад, а на счет «два», при опускании рук, прыжком ставим ноги вместе. Дальше можно на «раз» подключить наклон головы вперед, на «два» поставить ее прямо.

2.7.Развитие точности движений

Для развития точности движения пригодны разнообразные обще- развивающие упражнения, при выполнении которых точно соблюда- ется заданное направление и амплитуда движений. Например, при поднимании рук вперед необходимо следить, чтобы движение шло точно перед грудью, а при сохранении положения «руки вперед» прямые руки были бы подняты точно на высоту плеч.

Используются и любые другие движения, выполняемые на точ- ность. Прыжок в длину с места и разбега в обозначенное место, бро- сок мяча в заданный ориентир, прыжок в высоту с места или разбега с доставанием рукой, плечом, головой различных предметов, ходьба по ориентирам (кружкам, квадратам и т.п.). Весьма эффективно для развития точности движений контрастное выполнение заданий, когда

33

вначале, например, один прыжок в длину с места выполняется к близко расположенной от места отталкивания черте, а другой – к на- черченной далеко. Постепенно расстояние между крайними прыж- ками сближается. Например, возможна такая серия прыжков: 1 – к черте на 2 м, 2 – к черте на 1 м, 3 – к черте на 1 м 80 см, 4 – к черте на 1 м 60 см, 5 – к черте на 1 м 40 см, 6 – к черте 1 м 20 см. Подоб- ным образом можно проделывать все другие упражнения.

Для развития временной точности движений используются физи- ческие упражнения, выполняемые с различной скоростью. Ими мо- гут быть общеразвивающие упражнения, выполняемые в различном темпе (быстро, медленно, в среднем темпе). Например, ИП – ОС: 1 – руки в стороны, 2 – руки вперед, 3 – руки в стороны, 4 – руки вниз. На первые четыре счета это упражнение проделывается в среднем темпе, при втором повторении – в быстром темпе, а на третьем по- вторении – медленно. Полезны длительный бег с изменением скоро- сти (фартлек), короткие пробежки с максимальной скоростью.

Для развития точности мышечных усилий применяется жонгли- рование и броски на точность попадания предметов различного веса. Здесь также эффективно контрастное выполнение заданий с посте- пенным их сближением. Для этого подбирается ряд предметов не- одинакового веса, которые последовательно подбрасываются на оп- ределенную высоту (до намеченного ориентира), либо метаются в одну цель. Например, взято шесть предметов следующего веса, кг: 3,5; 3; 2,7; 2,5; 2; 1. Целесообразно выполнять броски в такой после-

довательности: 1; 3; 3,5; 2,5; 2,7; 2.

2.8. Развитие способности к сохранению равновесия тела

В способности сохранять равновесие тела различают три вида: динамическое равновесие, статическое равновесие и статокинетиче- ское равновесие.

Для развития динамического равновесия (равновесия в движении) применяется ходьба (вперед, назад, боком) по начерченной мелом ли- нии, рейке, положенной на полу, бревну. Усложняются упражнения изменением исходных положений рук (на пояс, к плечам, вниз, назад, одну вперед, другую в сторону и т.п.), перешагиванием через различ- ные предметы (веревочку, мяч, доску и т.п.), переноски грузов в одной или двух руках. Эффективно и передвижение по качающейся опоре. Но тогда необходимо проверить, чтобы она была хорошо закреплена.

34

Для развития статического равновесия (равновесие в неподвиж- ном положении) используются две группы упражнений. Первая группа включает сохранение неподвижной позы в течение 3…6 мин на ограниченной опоре. Пригодны стояние на бревне, узкой рейке, мяче на двух или одной ноге с различными исходными положениями рук. В условиях ограниченного пространства (квартира и т.п.) эф- фективны различные позы на одной ноге. Например, опора на левой ноге, стопа правой у колена левой, руки на поясе; «ласточка» – стоя на одной ноге, наклониться вперед, руки в стороны, другая прямая нога поднята. Вначале упражнение проделывается на одной ноге, затем на другой. Для продолжительного сохранения устойчивого со- стояния целесообразно фиксировать взгляд строго горизонтально на каком-либо объекте и в течение всего выполнения не изменять его.

Для статокинетического равновесия осуществляют преднамерен- ную потерю равновесия и последующее восстановление устойчивого положения. Так, при стоянии на бревне можно самому наклониться в сторону, вперед или назад и быстро принять прежнюю позу. Анало- гично и во всех других случаях. Поддерживать как динамическое, так и статическое равновесие за счет движений в суставах, близких к опоре. В положениях ходьбы, стояния на одной и двух ногах тако- выми являются движения в коленных суставах.

Весьма эффективны для развития всех видов равновесия упраж- нения на укрепление вестибулярного и двигательного анализаторов, обеспечивающих сохранение устойчивого положения тела в слож- ных условиях пространства. Для этого используются пробежки на 30…50 м по прямой линии или по кругу, повороты на месте направо и влево, подпрыгивания на месте с поворотом на 45, 90, 180, 360°, вращение головы вправо и влево с последующим сохранением пря- мого положения тела. При этом количество повторений за одно вы- полнение постепенно увеличивается до 20–30 раз в поворотах и вра- щениях, кувырки вперед и назад (2–4 раза подряд).

При развитии способности к расслаблению мышц используются упражнения типа потряхивания и свободных движений руками, но- гами и туловищем.

Упражнения для расслабления мышц рук

1. ИП – стоя, ноги вместе или врозь, руки вверх. Уменьшить на- пряжение мышц рук, расслабив их последовательность, «уронить» руки вниз, потрясти руками. Дыхание произвольное.

35

2.ИП – стоя, ноги вместе или врозь, руки в стороны. Наклоном вперед расслабить мышцы и «уронить» руки вниз, потрясти руками. Дыхание произвольное.

3.ИП – стоя, ноги вместе или врозь, одна рука вперед, другая на- зад. Свободные движения расслабленными руками вперед и назад. Дыхание произвольное.

4.ИП – стоя, ноги вместе или врозь, руки в стороны. С наклоном вперед свободные движения расслабленными руками скрестно перед собой.

5.ИП – наклониться вперед, мышцы рук расслабить, свободные движения плечами вверх вниз. Дыхание произвольное.

6.ИП – стоя, ноги вместе или врозь, руки расслаблены. Повороты туловища направо и налево, размахивая расслабленными руками. Дыхание произвольное.

Упражнения для расслабления мышц туловища

1.ИП – стоя, ноги вместе или врозь, руки согнуты в локтях перед грудью. Отвести локти назад и сблизить лопатки, расслабить руки и спину, «уронить» руки вниз, слегка наклоняясь вперед. Дыхание произвольное.

2.ИП – стоя ноги вместе или врозь, наклон вперед, руки вверх. Расслабив мышцы туловища и рук «уронить» руки и расслаблено потрясти им. Дыхание произвольное.

3.ИП – ОС. Наклониться вперед, расслабив мышцы туловища и рук. Дыхание произвольное.

Упражнения для расслабления мышц ног

1.ИП – стоя, боком к опоре, держась за нее левой рукой, правая рука на поясе. Свободные размахивания расслабленной правой но- гой. То же левой ногой, предварительно поменяв положение к опоре. Дыхание произвольное.

2.ИП – то же. Поднять правую ногу вперед, согнутую в колене, расслабить мышцы и сделать мах назад, распрямляя ногу, а затем мах вперед, сгибая ее в колене. То же другой ногой, предварительно поменяв положение к опоре. Дыхание произвольное.

3.ИП – стоя, на левой ноге, руки опущены. Подскоки в сочетании

свстряхиванием расслабленной правой ноги. То же на правой ноге. Дыхание произвольное.

4.ИП – лежа на спине, руки вниз, ноги подняты вверх. Встряхи- вание расслабленными ногами. Дыхание произвольное.

36

5. ИП – стойка на лопатках, поддерживая туловище руками. Встряхивания расслабленных ног. Дыхание произвольное.

При развитии ловкости одно и то же упражнение проделывается в нескольких попытках (4–8 раз) до тех пор, пока не наступит утомле- ние. Отдых между попытками должен быть такой, чтобы по возмож- ности не чувствовалась усталость от предыдущего выполнения. Про- должительность его в различных упражнениях неодинакова. Так, по- сле прохождения по бревну достаточен интервал в 30 с, а после трехминного стояния на одной ноге в позе «ласточка» пауза может достигать 3…4 мин.

Пример 11. Выполняется прыжок с места вправо в ориентир (круг). В пяти попытках упражнение проделывается точно. В шестом прыжке приземлиться в круг не удается. То же получается и в седь- мом. На этом выполнение данного упражнения прекращается.

Пример 12. Поза «ласточка». В первой попытке длительность рав- новесия на правой, а затем на левой ноге по 4 мин. Во второй попыт- ке повторяется то же время. В третьей попытке уже чувствуется ус- талость, и продержать правильно позу можно только по одной мину- те на каждой ноге. Дальше данное упражнение не выполняется.

Для развития ловкости упражнение можно проделывать непре- рывно, но характер его все время изменяется (варьируется скорость, способ выполнения, вес предметов, расстояние, количество движе- ний и т.д.). Иллюстрацией сказанному может служить серия прыж- ков с места в различных вариантах: вперед-вправо-назад-вперед с поворотом правым боком в момент приземления – вперед с поворо- том левым боком в момент приземления – вперед спиной в момент приземления. Или же серия упражнений с теннисным мячом: под- бросить мяч правой рукой, а поймать левой рукой; подбросить левой рукой, а поймать правой; подбросить правой рукой, а перед ловлей левой рукой сделать хлопок; то же перед ловлей правой рукой и да- лее любые вариации бросков.

2.9. Гибкость

Гибкость – это способность выполнять движения с большой ам- плитудой (размахом). Для ее развития используются упражнения на растягивание типа маховых, рывковых и пружинящих движений. В процессе повседневной жизни для сохранения осанки, легкости и плавности движений, выполнения различных трудовых, бытовых и спортивных действий наибольшая степень подвижности требуется в

37

позвоночнике, тазобедренных и плечевых суставах. Поэтому основ- ное внимание и надо уделять улучшению гибкости в этих звеньях.

Упражнения для развития подвижности позвоночника

1.ИП – стоя, ноги вместе или врозь, руки опущены (на поясе или вверх). Наклониться вперед, стараясь руками коснуться пола, колени не сгибать (выдох). Вернуться в ИП (вдох).

2.Повторить предыдущее упражнение, но сделать подряд не- сколько наклонов, а затем вернуться в ИП.

3.ИП – стоя, ноги вместе или врозь, руки на поясе. Наклониться вправо (выдох), вернуться в ИП (вдох). То же влево.

4.Повторить предыдущее упражнение, но сделать подряд не- сколько наклонов вправо, а затем вернуться в ИП. То же влево.

5.ИП – стоя, ноги вместе или врозь, руки на поясе. Наклониться вправо, левую руку вверх. Вернуться в ИП (вдох). То же влево.

6.Повторить предыдущее упражнение, но сделать подряд не- сколько наклонов вправо, а затем вернуться в ИП. То же влево.

7.ИП – ноги вместе или врозь, руки на поясе. Повернуть туловище направо, руки в стороны (вдох). Вернуться в ИП (выдох). То же налево.

8.ИП – стоя, ноги вместе или врозь, руки в стороны. Повторить предыдущее упражнение.

9.Повторить предыдущее упражнение, но сделать подряд не- сколько поворотов туловища направо, а затем вернуться в ИП. То же налево.

10.ИП – стоя, ноги врозь, руки в стороны. Наклониться вперед с по- воротом туловища влево, пальцами левой руки коснуться носка правой ноги, правая рука вверх (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Наклониться вперед с поворотом туловища вправо, пальцами правой руки коснуться носка левой ноги, левая рука вверх (выдох). Вернуться в ИП.

11.ИП – стоя, ноги вместе или врозь, руки на поясе или вперед, кисти соединить. Наклониться вперед и выполнить 3–4 круговых движений туловища в одну, а затем в другую сторону (в наклоне). Дыхание произвольное.

12.ИП – сидя, ноги вместе или врозь, руки на поясе. Наклониться вперед, руки вперед (выдох). Вернуться в ИП (вдох)

13.Повторить предыдущее упражнение, но сделать подряд не- сколько наклонов, а затем вернуться в ИП.

14.ИП – сидя, ноги врозь. Наклониться к левой ноге, пальцами рук коснуться носка ноги (выдох). Вернуться в ИП (вдох). То же к правой ноге.

38

15.Повторить предыдущее упражнение, но сделать подряд не- сколько наклонов к левой ноге, а затем вернуться в ИП.

16.ИП – лежа на спине, руки опущены. Поднять прямые ноги до касания ими пола за головой (выдох). Вернуться в ИП (вдох).

Упражнения для развития подвижности в тазобедренных суставах

1.ИП – стоя, ноги вместе или врозь, руки вперед – в стороны. Носком левой ноги достать кисть правой руки (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Носком правой ноги достать кисть левой руки (выдох). Вернуться в ИП (вдох).

2.ИП – стоя боком к опоре, держась за нее левой рукой, махи правой ногой вперед. То же левой ногой, предварительно поменяв положение к опоре. Дыхание произвольное.

3.ИП – стоя лицом к опоре, держась за нее левой рукой. Махи правой ногой вправо. То же левой ногой влево, предварительно по- меняв положение рук.

Упражнения для развития подвижности в плечевых суставах

1.ИП – стоя, ноги вместе или врозь, руки вперед, внутрь или вниз. Рывком развести руки в стороны (вдох). Вернуться в ИП (выдох).

2.Повторить предыдущее упражнение, но сделать подряд не- сколько рывков руками, а затем вернуться в ИП.

3.ИП – то же. Рывком поднять руки вверх до отказа (вдох). Вер- нуться в ИП (выдох).

4.Повторить предыдущее упражнение, но сделать подряд не- сколько рывков руками, а затем вернуться в ИП.

5.ИП – стоя, ноги вместе или врозь, правая рука вверху, левая внизу. Рывком сменить положение рук. Дыхание произвольное.

6.ИП – стоя, ноги вместе или врозь, руки согнуты в локтях перед грудью. Рывок согнутыми руками. Рывок прямыми руками. Дыхание произвольное.

7.ИП – стоя, ноги вместе или врозь, руки к плечам. Круговые дви- жения предплечьями вперед, а потом назад. Дыхание произвольное.

8.ИП – стоя, ноги вместе или врозь, руки вперед. Круговые дви- жения руками вперед, а потом назад.

Усложняются перечисленные упражнения за счет использования легких гантелей. Для развития гибкости движение повторяется не- сколько раз. Делается 4–5 серий. Каждое упражнение выполняется по 4–7 раз подряд в одной серии. Амплитуда движения постепенно увеличивается в каждом повторении в одной серии и от серии к се-

39

рии до возможного предела. В первой серии увеличение амплитуды может идти таким образом. Например, при наклонах вперед из ИП – стоя, ноги вместе, руки на поясе, в первом наклоне коснуться паль- цами рук середины голени, во втором – голеностопного сустава, в третьем – носков ног, в четвертом – пола, в пятом – согнутыми паль- цами пола. Во второй серии в первом наклоне нужно коснуться пальцами рук голеностопного сустава, а в последнем – кистями пола. В случае, если в процессе выполнения упражнения появятся легкие болевые ощущения, надо прекратить выполнение упражнения. Ори- ентиром к окончанию упражнений на гибкость является утомление и как следствие его уменьшение амплитуды.

Пример 13. Стоя боком к опоре, держась за нее рукой, махи вна- чале левой, а потом правой ногой. В первой серии мах каждой ногой делается по 6 раз. Для того чтобы точно ориентироваться в амплиту- де движения, замечается, что в самом высоком подъеме носок достиг уровня настенного выключателя. Во второй и третьей сериях высота подъема ноги выше выключателя. В четвертой серии упражнение выполняется с трудом, причем четвертый, пятый и шестой раз под- нять ногу можно лишь ниже выключателя. На этом выполнение дан- ного упражнения прекращается.

Для развития гибкости можно использовать фиксирование тела в статической (неподвижной) позе в течение 25…30 с в момент дости- жения максимальной амплитуды в заданном движении. В приведен- ном выше упражнении (наклон туловища вперед из ИП – стоя, ноги вместе, руки на поясе) тело удерживается в наклоне после того, как пальцы или кисти рук коснулись пола.

Работая над развитием гибкости, следует помнить, что она не должна быть максимально возможной. Амплитуда движения в суста- ве должна лишь немного превосходить ту, которая необходима для выполнения определенного действия. Так, если при наклоне вперед из ИП – ОС нужно коснуться пальцами рук пола, то гибкость целе- сообразно довести до касания кулаками пола. Излишняя же гибкость, выходящая за пределы нормальной подвижности сустава и приводя- щая к его переразгибанию, просто вредна.

40