Физическая культура фитнес-тренировки в режиме дня студентов. Учебно-методическое пособие

2.ИП – упор лежа на скамейке (поручни кресла или стул). Сгиба- ние и разгибание рук. Дыхание произвольное. 4 серии по 5 раз. Дове- сти до 12 раз за серию.

3.ИП – упор сидя. Поднять прямые ноги до положения высокого угла. Медленно опустить. Дыхание произвольное. 4 серии по 6 раз. Довести до 5 серий по 10 раз.

4.ИП – лежа на животе, руки вверху. Поднять прямые руки и ту- ловище, прогнуться в пояснице (вдох). Вернуться в ИП (выдох). 4 серии по 7 раз. Довести до 12 раз за серию.

Каждая серия этого упражнения выполняется в промежутках ме- жду сериями упражнения 4.

5.ИП – стоя, ноги вместе, в вытянутых вперед руках гимнастиче- ская палка (вдох). Пружинящие наклоны туловища вперед, руки вниз (выдох). 3 серии по 4 раза. Довести до 5 раз за серию.

6.ИП – правая нога впереди, левая отставлена по возможности дальше назад, руки на поясе. Пружинящие приседания на правой но- ге. То же на левой ноге, сменив положение ног (по 5 раз). Дыхание произвольное. Довести до 12 приседаний на каждой ноге за серию.

Дыхательные упражнения и упражнения на расслабление

1.ИП – ноги вместе, руки опущены, пальцы рук сцеплены. Руки вверх, правую ногу назад на носок (вдох). Вернуться в ИП (выдох). То же, отставляя левую ногу.

2.ИП – лежа на спине, ноги подняты. Встряхивание расслаблен- ными ногами. Дыхание произвольное.

В данном занятии объем характеризуется числом повторений ос- новных тренировочных упражнений, а интенсивность – долей уп- ражнений для мышц живота.

1-я неделя. Объем – 113 повторений. 9 (3 × 3) – 1-е упражнение + + 20 (4 × 5) – 2-е упражнение + 24 (4 × 6) – 3-е упражнение + 28 (4 × 7) –

– 4-е упражнение + 12 (3 × 3) – 5-е упражнение + 20 (4 × 5) – 6-е уп- ражнение. Интенсивность – 4 серии или упражнения из 22. 3 (1-е уп- ражнение) + 4 (2-е упражнение) + 4 (3-е упражнение) + 4 (4-е упраж- нение) + 3 (5-е упражнение) + 4 (6-е упражнение).

2-я неделя. Объем – 155 повторений. 12 (3 × 4) + 32 (4 × 8) + 24 (4 × 6) + + 40 (4 × 10) + 15 (3 × 5) + 32 (4 × 8). Интенсивность – 4 серии или упражнения из 22 (3 + 4 + 4 + 4 + 3 + 4).

3-я неделя. Объем – 155 повторений. 4 (2 × 2) + 32 (4 × 8) + 50 (5 × 10) + + 32 (4 × 8) + 9 (3 × 3) + 28 (4 × 7). Интенсивность 5 серий или уп- ражнений из 22 (2 + 4 + 5 + 4 + 3 + 4).

51

4-я неделя. Объем – 219 повторений. 10 (2 × 5) + 48 (4 × 12) + 50 (5 × 10) + + 48 (4 × 12) + 15 (3 × 5) + 48 (4 × 12). Интенсивность – 5 серий или упражнений из 22 (2 + 4 + 5 + 4 + 3 + 4).

Занятие 2

Комплекс разминки

1.ИП – стоя, ноги вместе, руки к плечам. Руки в стороны – вверх, правую ногу в сторону на носок (вдох), потянуться. Вернуться в ИП (выдох). То же, отставляя левую ногу.

2.ИП – ноги вместе, согнутые руки в локтях перед грудью. Два рывка согнутыми руками назад, два рывка прямыми руками назад. Дыхание произвольное.

3.ИП – стоя, ноги врозь, руки опущены. Вращение прямыми ру- ками вперед, затем назад. Дыхание произвольное.

4.ИП – стоя, ноги врозь, руки в стороны, кисти сжаты в кулаки. Наклониться вправо, левую руку вверх, правую за спину (выдох). Вернуться в ИП (вдох). То же влево, сменив положение рук.

5.ИП – упор сидя. Поднять ноги в высокий угол. Развести. Со- единить. Дыхание произвольное.

6.ИП – стоя, ноги вместе, руки в стороны. Мах левой ногой вперед, хлопок под ногой (выдох). Вернуться в ИП (вдох). То же правой ногой.

7.ИП – ОС. Упор присев (выдох). Вернуться в ИП (вдох).

8.ИП – ОС. Руки через стороны вверх, подняться на носки (вдох). Вернуться в ИП (выдох).

9.ИП – стоя, ноги врозь, руки опущены. Руки вперед-вверх, сво- бодно потряхивая кистями (вдох). Расслабленные руки «бросить» вниз и покачать ими (выдох).

Основные тренировочные упражнения

1. ИП – ОС. 1 – руки вперед, правую ногу вперед на носок. 2 – ру- ки в сторону, правую ногу на носок. 3 – руки вверх, правую ногу на- зад на носок. 4 – руки через стороны вниз, приставить ногу. 5–8 – то же с другой ноги. Дыхание произвольное. 3 серии по 3 раза. Довести 5 раз за серию.

Резервное упражнение

1. ИП – ноги врозь, руки опущены, в руках горизонтально гимна- стическая палка или сложенная вчетверо скакалка. 1 – продеть левую ногу через палку, перешагнуть вперед. 2 – то же правой ногой. 3 – продеть левую ногу через палку, перешагнуть назад. 4 – то же правой

52

ногой. Дыхание произвольное. 2 серии по 3 раза. Довести до 5 раз за серию.

2.ИП – упор, лежа на полу. Сгибание и разгибание рук. 4 серии по 6 раз. Довести до 12 раз за серию. Дыхание произвольное.

Каждая серия этого упражнения выполняется в промежутках ме- жду сериями предыдущего упражнения.

3.ИП – стоя, левым боком к опоре, держась за нее левой рукой. Махи правой ногой вперед. То же левой ногой, встав к опоре правым боком. Дыхание произвольное. 3 серии по 4 раза. Довести до 6 раз за серию.

4.ИП – упор сидя, поднять одну ногу до положения высокого уг- ла. Смена положений ног, не касаясь пола. 4 серии по 6 раз. Довести до 6 серий по 15 раз. Дыхание произвольное.

5.ИП – лежа на животе, руки в стороны. Поднять прямые ноги, прогнуться в пояснице (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Довести до 12 раз за серию.

6.ИП – стоя, ноги как можно шире, руки на поясе. Присесть на левой ноге (выдох). Вернуться в ИП (вдох). То же на правой ноге. 4 серии по 6 раз. Довести до 12 приседаний на каждой ноге за серию.

Дыхательные упражнения и упражнения на расслабление

1.ИП – стоя, ноги врозь, руки назад, ладони наружу, голову назад (вдох). Вернуться в ИП (выдох).

2.Подскоки на левой ноге, расслабляя правую ногу. То же, сме- нив положение ног. Дыхание произвольное.

В этом занятии объем может характеризоваться числом повторе- ний основных тренировочных упражнений, а интенсивность долей упражнений для мышц живота.

Занятие 3

Комплекс разминки

1.ИП – ОС. Руки вперед-вверх, левую ногу вперед на носок, го- лову назад. Прогнуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох). То же, ставя правую ногу вперед.

2.ИП – стоя, ноги врозь, правая рука вверху, левая внизу. Рывком смена положений рук Дыхание произвольное.

3.ИП – стоя, ноги врозь, руки перед грудью. Поворот туловища на- лево, руки в стороны (вдох). Вернуться в ИП (выдох). То же направо.

4.ИП – стоя, ноги врозь, руки к плечам. Наклониться вправо, ру- ки вверх (выдох). Вернуться в ИП (вдох). То же влево.

53

5.ИП – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Мах правой ногой впра- во. Опустить ногу. Мах левой ногой влево. Опустить ногу. Дыхание произвольное.

6.ИП – упор сидя, правая нога поднята до положения высокого угла. Смена положений ног. Дыхание произвольное.

7.ИП – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Выпад вперед правой ногой. Вернуться в ИП. То же левой ногой. Дыхание произвольное.

8.ИП – стоя, ноги врозь, руки к плечам. Руки в стороны, ладони вверх (вдох). Вернуться в ИП (выдох).

9.ИП – руки через стороны вверх, потряхивая кистями (вдох). Полунаклон вперед, свободно «бросить» руки вниз и покачать ими (выдох).

Основные тренировочные упражнения

1. ИП – ОС. 1 – руки назад, правую ногу вперед на носок. 2 – руки вперед, правую ногу вверх, касаясь ладоней рук. 3 – руки назад, пра- вую ногу вперед на носок. 4 – вернуться в ИП. 5–8 – то же с другой ноги. Дыхание произвольное. 3 серии по 3 раза. Довести до 5 раз за серию.

Резервное упражнение

1.ИП – стоя, ноги вместе, поставить перед собой гимнастическую палку вертикально на пол, поддерживать ее двумя руками. 1 – руки назад, поставить на палку правую ногу. 2 – правую ногу опустить, поддерживать палку правой рукой. 3 – руки в стороны, поставить на палку левую ногу. 4 – левую ногу опустить, поддерживать палку двумя руками. Дыхание произвольное. 3 серии по 4 раза. Довести до 6 раз за серию.

2.ИП – упор лежа, ноги опираются на скамейку. Сгибание и раз- гибание рук. 4 серии по 6 раз. Дыхание произвольное. Довести до 12 раз за серию.

Каждая серия этого упражнения выполняется в промежутках ме- жду сериями предыдущего упражнения.

3.ИП – стоя, ноги врозь, руки в стороны. Поворот туловища (вы- дох). Вернуться в ИП (вдох). То же налево. 3 серии по 5 раз. Довести до 7 раз за серию.

4.ИП – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Поднять правую ногу вперед до горизонтального положения, держать 3…5 с. Медленно опустить. То же другой ногой. Дыхание произвольное. 4 серии по 5 раз. Довести до 5 серий по 10 раз за серию.

54

5.ИП – лежа на животе, руки вперед. Одновременно поднять пря- мые руки и ноги, прогнуться в пояснице (вдох). Вернуться в ИП (вы- дох). 4 серии по 7 раз довести до 12 раз за серию.

6.ИП – стоя, на левой ноге, правой рукой держаться за опору (спинку стула, стол и т.п.), левая рука в сторону. Приседания на ле- вой ноге, прямая правая нога вытянута вперед. То же, сменив поло- жение ног и рук. Дыхание произвольное. 4 серии по 4 раза. Довести до 12 приседаний на каждой ноге за серию.

Дыхательные упражнения и на расслабление

1.ИП – ноги вместе, руки за головой, пальцы сцеплены. Руки вверх, голову назад (вдох). Вернуться в ИП (выдох).

2.ИП – стоя, боком к опоре, держась за нее левой рукой, правая рука на поясе. Поднять правую ногу, согнутую в колене вперед, рас- слабить мышцы и сделать мах назад, выпрямляя ногу, затем сделать мах вперед, сгибая ее в колене. То же другой ногой, сменив положе- ние у опоры. Дыхание произвольное.

В этом занятии объем может характеризоваться числом повторе- ний основных тренировочных упражнений, а интенсивность долей упражнений для мышц живота.

Занятие 4

Комплекс разминки

1.ИП – стоя, ноги вместе, руки опущены, пальцы сцеплены. Руки вверх, правую ногу назад на носок, прогнуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох). То же, отставляя левую ногу.

2.ИП – стоя, ноги врозь, руки к плечам. Круговые движения пред- плечьями вперед, затем назад. Дыхание произвольное.

3.ИП – упор о спинку стула. Сгибание и разгибание рук. Дыхание произвольное.

4.ИП – стоя, ноги врозь, руки вверх. Наклониться вперед, руками коснуться пола (выдох). Вернуться в ИП (вдох).

5.ИП – стоя, ноги врозь, руки в стороны. Поворот туловища на- право (выдох). Вернуться в ИП (вдох). То же налево.

6.ИП – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Мах правой ногой впе- ред. Вернуться в ИП. То же левой ногой. Дыхание произвольное.

7.ИП – упор сидя. Круговые движения левой и правой ногой внутрь и наружу. Дыхание произвольное.

55

8.ИП – стоя, ноги врозь, руки опущены. Присесть, спина прямая, руками коснуться пяток (выдох). Вернуться в ИП (вдох).

9.ИП – ОС. Руки назад, голову назад, прогнуться (вдох). Вернуть- ся в ИП (выдох).

Основные тренировочные упражнения

1. ИП – ОС. 1 – руки в стороны, правую ногу в сторону на носок. 2 – вернуться в ИП. 3 – руки вверх, правую ногу в сторону. 4 – вер- нуться в ИП. 5–8 то же, но с другой ноги. 3 серии по 3 раза. Довести до 6 раз за серию. Дыхание произвольное.

Резервное упражнение

ИП – ОС. 1 – упор присев. 2 – упор лежа. 3 – согнуть руки, пра- вую ногу вверх. 4 – разогнуть руки, правую ногу вниз. 5 – согнуть руки, левую ногу вверх. 6 – разогнуть руки, левую ногу вниз. 7 – упор, присев. 8 – вернуться в ИП. 3 серии по 3 раза. Довести до 5 раз за серию. Дыхание произвольное.

2.ИП – стоя, ноги врозь, прямые руки с гантелями опущены ла- донями вниз. Поднять руки вперед-вверх (вдох). Вернуться в ИП (выдох). 4 серии по 5 раз. Довести до 12 раз за серию.

3.ИП – стоя лицом к опоре, держась за нее левой рукой. Махи правой ногой вправо. Затем махи левой ногой влево, предварительно поменяв положение рук. 3 серии по 5 раз. Довести до 4 серий по 7 раз каждой ногой за серию. Дыхание произвольное.

4.ИП – стоя, ноги врозь, прямые руки с гантелями опущены ладоня- ми наружу. Согнуть руки в локтевых суставах. Вернуться в ИП. 4серии по 5 раз. Довести до 12 раз за серию. Дыхание произвольное.

5.ИП – стоя, ноги вместе, руки с гантелями к плечам. Наклонить- ся вперед (выдох). Вернуться в ИП (вдох). 4 серии по 6 раз. Довести до 12 раз за серию.

6.ИП – упор лежа, сгибание и разгибание рук. Упор сидя, поднять ноги в высокий угол, развести ноги, соединить ноги. Лежа на животе, руки вперед. Одновременно поднять прямые руки и ноги, прогнуться

впояснице, опуститься – приседание на двух ногах. Дыхание произ- вольное.

Дважды выполнить весь комплекс с отдыхом между первым и вторым «кругами». Вначале 25 % от максимума. Довести до 75 %.

Дыхательные упражнения и упражнения на расслабление

1. ИП – стоя, ноги врозь, руки опущены. Повернуть туловище на- лево, руки через стороны вверх (вдох). Вернуться в ИП (выдох).

56

2. ИП – ОС. Наклониться вперед, расслабив мышцы туловища и рук. Дыхание произвольное.

В этом занятии объем может характеризоваться числом повторе- ний упражнений на выносливость (упражнение 6) или средним весом поднятого за тренировку отягощения (гантели).

Занятие 5

Комплекс разминки

1.ИП – ОС. Выпад правой ногой вперед, руки вверх – в стороны (вдох). Вернуться в ИП (выдох).

2.ИП – стоя, ноги вместе, руки вытянуты вперед. Три рывка пря- мыми руками назад (выдох). Вернуться в ИП (вдох).

3.ИП – стоя, ноги врозь, руки в стороны. Наклониться вперед, по- ворачивая туловище налево, правой рукой коснуться носка левой но- ги (выдох). Вернуться в ИП (вдох). То же направо.

4.ИП – стоя, ноги врозь, руки опущены, пальцы сцеплены. Руки вверх, поворачивая туловище налево (выдох). Вернуться в ИП (вдох). То же направо.

5.ИП – упор сидя. Круговые движения прямыми ногами вправо. Дыхание произвольное. Затем влево.

6.ИП – стоя, ноги вместе, руки вперед. Согнуть правую ногу, обхва- тив руками голень, подтянуть ее к груди (выдох). То же левой ногой.

7.ИП – стоя, ноги широко, руки опущены. Присесть на левой но- ге, опираясь руками о пол (выдох). Вернуться в ИП (вдох). То же на правой ноге.

8.ИП – ОС. Руки через стороны вверх (вдох). Руки вниз (выдох).

Основные тренировочные упражнения

1. ИП – 1 – руки в стороны, правую ногу в сторону. 2 – присесть на правой ноге, левая прямая, руки за голову. 3 – руки в стороны, правую ногу в сторону. 4 – вернуться в ИП. 5–8 – то же с другой ноги. 3 подхода по 4 раза. Дыхание произвольное. Довести до 7 раз за подход.

Резервное упражнение

1.ИП – ОС. 1 – руки вверх. 2 – руки вправо. 3 – руки в стороны. 4 – ру- ки вниз. 5 – руки вверх. 6 – руки влево. 7 – руки в стороны. 8 – руки вниз. Дыхание произвольное. 3 серии по 4 раза. Довести до 7 раз за серию.

2.ИП – стоя, ноги врозь, прямые руки с гантелями опущены внутрь. Поднять руки через стороны вверх (вдох). Вернуться в ИП (выдох). 4 серии по 5 раз. Довести до 12 раз за серию.

57

3.ИП – стоя, ноги вместе, прямые руки с гантелями вверх, ладонями внутрь. Согнуть руки в локтевых суставах за голову. Вернуться в ИП. Дыхание произвольное. 4 серии по 5 раз. Довести до 12 раз за серию.

4.ИП – лежа на спине, руки вдоль тела. Поднять прямые ноги до касания ими пола за головой (выдох). Вернуться в ИП (вдох). 3 серии по 6 раз. Довести до 12 раз за серию.

Комплекс упражнений

1.ИП – упор лежа, ноги на скамейке, сгибание и разгибание рук.

2.ИП – упор сидя, поднять одну ногу до положения высокого уг- ла, смена положений ног, не касаясь пола.

3.ИП – лежа на левом боку, руки вперед, поднять прямые ноги, опустить. То же, лежа на правом боку.

4.ИП – стоя, правая нога впереди, левая отставлена в сторону как можно дальше, руки на поясе. Пружинящие приседания на правой ноге, левая нога прямая. То же на левой ноге, сменив предварительно положение ног.

Выполнить предложенный комплекс 3 раза, между упражнениями хороший отдых. Интенсивность: вначале 25 % от максимума, далее довести до 75 %.

Дыхательные упражнения и упражнения на расслабление

1.ИП – стоя, ноги врозь, руки опущены. Руки вперед, вверх (вдох), согнуть руки, пальцами коснуться лопаток (выдох). Руки вверх (вдох). Руки вперед, вниз (выдох).

2.ИП – наклонившись вперед, руки вверх. Расслабив мышцы, «уронить» руки и потрясти кистями.

В этом занятии объем может характеризоваться числом повторе- ний основных тренировочных упражнений, а интенсивность – долей повторений упражнений на выносливость (упражнение 5) или сред- ним весом поднятого за тренировку отягощения (вес гантелей).

Занятие 6

Комплекс разминки

1.ИП – стоя, ноги вместе, руки к плечам. Руки вверх, встать на нос- ки, потянуться (вдох). Руки вниз, опуститься на всю стопу (выдох).

2.ИП – стоя, ноги вместе, руки в стороны. Вращение руками ма- лыми кругами вперед, затем назад. Дыхание произвольное.

3.ИП – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Поворот туловища налево, левую руку в сторону (вдох). Вернуться в ИП (выдох). То же направо.

58

4.ИП – ОС. Руки вверх, прогнуться (вдох). Два пружинящих на- клона вперед, касаясь пальцами пола (выдох). Вернуться в ИП.

5.ИП – стоя, ноги врозь, руки вперед в стороны. Махом левой но- гой вперед коснуться ладонью правой руки (выдох). Вернуться в ИП (вдох). То же правой ногой.

6.ИП – лежа на спине, руки в стороны. Поднять прямые ноги. Вернуться в ИП. Дыхание произвольное.

7.ИП – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Выпад вправо правой ногой, полуприседание на правой ноге, руки вперед (выдох). Вер- нуться в ИП (вдох). То же левой ногой.

8.ИП – стоя, ноги вместе, руки за голову, пальцы сцеплены. Руки вперед, прогнуться, голову назад (вдох). Вернуться в ИП (выдох).

Основные тренировочные упражнения

1.ИП – 1 – руки вперед. 2 – руки назад, правую ногу вперед, 3 – руки вперед ноги вместе. 4 – вернуться в ИП. 5–8 – то же с другой ноги. Ды- хание произвольное. 3 серии по 4 раза. Довести до 7 раз за серию.

Резервное упражнение

1.ИП – упор сидя. 1 – поднять туловище, прогнуться в пояснице. 2 – упор сидя. 3 – поднять прямые ноги до положения высокого угла. 4 – упор сидя. 3 серии по 4 раза. Довести до 7 раз за серию. Дыхание произвольное.

2.ИП – стоя, ноги врозь, прямые руки с гантелями опущены. Под- нять руки вперед, вверх, развести их (вдох) и опустить через стороны (выдох). 4 серии по 5 раз. Довести до 12 раз за серию.

3.ИП – упор сидя, прямые ноги влево. То же вправо. Дыхание произвольное. Для правильного выполнения упражнения перенести ноги вначале через одну скамейку, потом через две. 4 серии по 5 раз. Довести до 12 раз за серию.

4.ИП – стоя, ноги вместе, одна рука с гантелью согнута в локтевом суставе, другая с гантелью прямая внизу. Менять положение рук. 4 се- рии по 4 раза. Довести до 12 раз за серию. Дыхание произвольное.

5.ИП – стоя, ноги врозь, руки вперед, пальцы сцеплены. Накло- нившись вперед, круговые движения туловища в одну, а затем в дру- гую сторону. Дыхание произвольное. 3 серии по 5 раз. Довести до 7 раз в каждую сторону за серию.

Комплекс упражнений

1. ИП – упор лежа, повернувшись спиной к полу, прогнуться впе- ред, сгибание и разгибание рук.

59

2.ИП – лежа на спине, руки вдоль тела, поднять прямые ноги, опустить.

3.ИП – стоя, ноги вместе, руки с гантелями к плечам, наклонить- ся вперед. Вернуться в ИП.

4.ИП – стоя, ноги вместе, руки с гантелями к плечам, приседание. Дыхание произвольное.

Выполнить 2 комплекса подряд без отдыха. Первый круг с интен- сивностью 25 %, второй – 75 %.

Дыхательные упражнения и упражнения на расслабление

1.ИП – ОС. Выпад правой ногой вперед, руки вверх наружу (вдох). Вернуться в ИП (выдох). То же левой ногой.

2.ИП – стоя, ноги вместе. Руки согнуты в локтевых суставах, пе- ред грудью. Отвести локти назад и сблизить лопатки, расслабить ру- ки и спину, «уронить» руки вниз, слегка наклоняясь вперед.

В этом занятии объем может характеризоваться числом повторе- ний основных тренировочных упражнений, а интенсивность – долей повторений упражнений на выносливость (упражнение 6) или сред- ним весом поднятого за тренировку отягощения (вес гантелей).

Занятие 7

Комплекс разминки

1.ИП – ОС. Скользя пальцами по туловищу, поднять руки вверх, встать на носки, потянуться (вдох). Руки через стороны вниз, опус- титься на всю стопу (выдох).

2.ИП – стоя, ноги врозь, руки согнуты в локтевых суставах перед грудью. Прямые руки рывком в стороны, правую ногу назад на носок (вдох). Вернуться в ИП (выдох). То же, отставляя левую ногу назад.

3.ИП – упор на сиденья двух стульев. Сгибание и разгибание рук. Дыхание произвольное.

4.ИП – ноги врозь (широко), руки на поясе. Наклониться к левой ноге, пальцами рук коснуться носка левой ноги. Пружинящий наклон вперед, пальцами рук коснуться пола. Пружинящий наклон к правой ноге, пальцами рук коснуться носка правой ноги. При наклонах (вы- дох). Вернуться в ИП (вдох).

5.ИП – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Мах вперед правой но- гой. Вернуться в ИП. То же левой ногой. Дыхание произвольное.

6.ИП – упор сидя, прямые ноги справа. Перенести ноги влево. То же в другую сторону. Дыхание произвольное.

60