Физическая культура фитнес-тренировки в режиме дня студентов. Учебно-методическое пособие
.pdf3. О СИСТЕМЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
Основная тренировка
Для достижения реального успеха в укреплении здоровья и всесто- ронней физической подготовке основные тренировочные занятия долж- ны проводиться 3 раза в неделю через день. Целесообразно установить точные дни занятий (обычно это понедельник, среда, пятница или втор- ник, четверг, суббота) с тем, чтобы включить их в свой повседневный режим. Сама тренировка строится в определенной последовательности.
Известно, что при начале умственной, трудовой, спортивной и любой другой деятельности органы и системы человека постепенно переходят из состояния относительного покоя в состояние активной деятельности. Происходит как бы втягивание в работу или врабаты- вание организма. В тренировочном занятии укорочению периода врабатываемости и подготовки всех органов и систем к новому «ра- бочему» уровню способствует выполнение комплекса специальных физических упражнений, который получил название «разминка». Роль ее особенно велика еще и потому, что она уменьшает возмож- ности травм, предохраняя мышцы и сухожилия от разрыва и растя- жений. В домашних условиях обычно включают общеразвивающие упражнения, которые воздействуют на все части тела. Они выполня- ются по 6–10 раз в таком порядке: потягивания, упражнения для рук и плечевого пояса, упражнения для туловища, упражнения для брюшного пресса, упражнения для ног, дыхательные упражнения, упражнения для расслабления.
Упражнения в потягивании
1.ИП – стоя, ноги вместе или врозь, руки к плечам. Руки вверх голову назад, потянуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох).
2.Повторить предыдущее упражнение, но при поднимании рук встать на носки, а при возвращении в ИП опуститься на всю стопу.
3.ИП – стоя, ноги вместе или врозь. Руки опущены, ладони вверх. Руки через стороны вверх, голову назад, потянуться (вдох). Вернуть- ся в ИП (выдох).
4.Повторить предыдущее упражнение, но при поднимании рук встать на носки, а при возвращении в ИП опуститься на всю стопу.
5.ИП – стоя, ноги вместе или врозь. Руки в стороны, ладони вверх. Руки к плечам. Руки вверх, потянуться (вдох). Руки через сто- роны или вперед вниз (выдох).
41
6.Повторить предыдущее упражнение, но при поднимании рук встать на носки, а при возвращении в ИП на всю стопу опуститься.
7.ИП – ОС. Правую ногу в сторону на носок, руки через стороны или вперед вверх, потянуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох). То же, отставляя левую ногу.
8.ИП – ОС. Руки через перед или стороны вверх, правую ногу на- зад на носок, потянуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох).
9.ИП – ОС. Выпад правой ногой вперед, руки вверх-наружу, по- тянуться (вдох), Вернуться в ИП (выдох). То же с левой ноги.
10.ИП – стоя, ноги вместе или врозь. Руки вперед или через сто- роны вверх, потянуться (вдох). Согнуть локти, пальцами коснуться лопаток (выдох). Руки вверх, потянуться (вдох). Руки вперед или че- рез стороны вниз (выдох).
11.ИП – стоя, ноги врозь. С поворотом туловища влево, руки че- рез стороны вверх, потянуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох). То же с поворотом туловища вправо.
12.ИП – стоя, ноги вместе, руки за голову, пальцы сцеплены. Ру- ки вверх, голову назад, потянуться, пальцы не расцеплять (вдох). Вернуться в ИП (выдох).
13.ИП – повторить предыдущее упражнение, но при поднимании руки встать на носки, а при возвращении в ИП опуститься на всю стопу.
14.ИП – стоя, ноги вместе или врозь, пальцы рук сцеплены внизу. Руки вверх, правую ногу назад на носок, потянуться (вдох). Вернуть- ся в ИП (выдох).
15.ИП – стоя, ноги вместе или врозь. Руки назад, ладони наружу, голову назад, потянуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох).
16.Повторить предыдущее упражнение, но при отведении рук на- зад встать на носки, а при возвращении в ИП опуститься на всю стопу.
17.ИП – стоя, ноги врозь, руки на голове, пальцы сцеплены. Руки вверх, поворачивая ладони вверх, смотреть на кисти, потянуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох)
18.Повторить предыдущее упражнение, но при поднимании рук встать на носки, а при возвращении в ИП опуститься на всю стопу.
Комплекс можно составить из упражнений, представленных в разделах, где рассказывается о развитии различных физических ка- честв. Для этого из соответствующего материала выбирается по 1–2 упражнения для каждой части тела. При включении упражнений из групп «упражнения с гантелями или амортизаторами» они выполня- ются без отягощений. Приводим примерный комплекс разминки, со-
42
ставленной подобным образом. В начале и в конце следуют упраж- нения из представленных выше «упражнений в потягивании».
1.ИП – стоя, ноги вместе, руки к плечам, руки вверх наружу, по- тянуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох).
2.ИП – ОС. Выпад правой ногой вперед, руки вверх наружу, по- тянуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох). То же с левой ноги.
3.ИП – стоя, ноги врозь. Руки вперед вверх, развести их (вдох) и опустить через стороны (выдох).
4.ИП – то же. Руки через стороны вверх (вдох) и опустить вперед (выдох).
5.ИП – стоя, ноги врозь, руки вверх. Наклониться вперед, стара- ясь руками коснуться пола, колени не сгибать (выдох). Вернуться в ИП (вдох).
6.ИП – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклониться вправо, ле- вую руку вверх (выдох). Вернуться в ИП (вдох). То же влево.
7.ИП – упор сидя, поднять ноги в высокий угол. Развести (широ- ко). Соединить. Дыхание произвольное.
8.ИП – упор сидя, ноги справа. Перенести ноги влево. То же в другую сторону. Дыхание произвольное.
9.ИП – стоя, ноги врозь (широко), руки на поясе. Присесть на ле- вой ноге, правая прямая (выдох). Вернуться в ИП (вдох). То же на правой ноге.
10.ИП – стоя, ноги вместе, руки за голову, пальцы сцеплены. Ру- ки вверх, потянуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох).
11.ИП – стоя, ноги вместе, руки вверх. Уменьшить напряжение мышц рук, расслабив их последовательно. «Уронить» кисти, пред- плечья, плечи, наклониться вперед, потрясти руками. Дыхание про- извольное.
Комплекс разминки может состоять и из общеразвивающих уп- ражнений с предметами. Наиболее удобными в домашних условиях являются гимнастическая палка и скакалка (последняя складывается вчетверо и захватывается руками с двух концов). Их можно исполь- зовать при выполнении многих упражнений представленных в разде- лах, где рассказывается о развитии физических качеств. Возможны и любые другие упражнения, осуществляемые в том порядке, как это необходимо при проведении разминки.
При тренировке на воздухе вначале занятий проводится быстрая ходьба – 30…40 м, а затем легкий бег 200…300 м. Далее проводится комплекс общеразвивающих упражнений. Продолжительность раз- минки 10…15 мин. Надо сказать, что пренебрежение разминкой при-
43
водит к отрицательным результатам. В спортивной практике имеется большое количество случаев, когда даже спортсмены высокого клас- са, не подготовив предварительно себя к работе, сразу начинали с основных тренировочных упражнений, а затем, почувствовав резкую боль, прекращали занятия и выбывали из строя на несколько недель, а порой и месяцев.
Вслед за разминкой выполняются основные физические упражне- ния. Как уже говорилось, после осуществления любого физического упражнения в организме происходят определенные функциональные изменения. Они могут либо создать благоприятные возможности для выполнения последующего, либо ухудшить их. Если, например, в занятии планируется развитие быстроты, для чего включаются уско- рения по 30…50 м и развитие выносливости – бег в среднем темпе 1000…1500 м, то раньше следует проводить ускорения, ибо после длительного бега работоспособность организма снижается и насту- пает утомление. На этом фоне эффект от упражнений на быстроту будет минимальный или его вообще не будет. Поэтому включать фи- зические упражнения на развитие различных качеств надо в опреде- ленном порядке.
При организации самостоятельной тренировки целесообразна та- кая последовательность: вначале выполняются упражнения, тре- бующие координации движений, затем на развитие силы и далее на выносливость. Упражнения на гибкость могут включаться в различ- ные места занятия – в комплекс разминки, в промежутках между уп- ражнениями на силу и быстроту, в конце перед дыхательными уп- ражнениями и на расслабление. Предположим, предложен комплекс из нижеприведенных упражнений.
1.Упражнение на развитие силы. ИП – стоя, ноги врозь, руки к плечам. В руках гантели. Приседания (6 серий по 20 раз).
2.Упражнение на развитие силы. ИП – упор лежа, ноги на ска- мейке. Сгибание и разгибание рук (4 серии по 6 раз).
3.Упражнение на развитие гибкости и координацию. ИП – лежа на спине, руки вперед, в руках горизонтально гимнастическая палка. Согнуть ноги в коленях и продеть их между руками. Выпрямить но- ги, палку поставить за спину, туловище разогнуть – «стойка на ло- патках» (4 серии по 4 раза).
4.Упражнение на развитие гибкости. ИП – стоя, лицом к опоре, держась за нее левой рукой. Махи правой ногой вправо. То же левой ногой, предварительно поменяв положение рук (3 серии по 5 раз).
44
Для оптимального воздействия на организм необходимо выпол- нить их в следующей последовательности: сначала третье упражне- ние, потом второе и далее первое. Четвертое упражнение можно вы- полнять в интервалах между сериями в сгибании и разгибании рук, либо включить в комплекс разминки.
На открытом воздухе в одном занятии целесообразна такая после- довательность: упражнения на быстроту или ловкость, далее сила и выносливость. Например:
1.Пробегание коротких отрезков (4 раза по 30 метров).
2.Подтягивание на перекладине (4 серии по 5 раз).
3.Равномерный бег (25 мин). Упражнение на гибкость (ИП – ОС; пружинящие наклоны вперед, руками коснуться земли – 3 серии по 5 раз) можно выполнять в интервалах между пробеганием коротких отрезков или после равномерного бега.
Применяется и такой вариант, когда в тренировке планируется развитие только одного качества, например силы или выносливости.
Вэтом случае после разминки включаются соответствующие упраж- нения, которые выполняются на протяжении почти всего занятия. Например, силовые упражнения для всех частей тела или равномер- ный бег в течение 40 мин. При общей продолжительности трениров- ки в 60…80 мин на основные физические упражнения отводится со- ответственно 40…45 мин и 70…75 мин.
Для того чтобы после возбужденного состояния, вызванного ак- тивной двигательной деятельностью, организм перешел в состояние покоя и был готов к качественной умственной или любой другой ра- боте, необходимо определенное время. Сократить его и обеспечить плавное урегулирование функциональных процессов помогают спе- циальные упражнения – дыхательные и на расслабление, которыми заканчивается тренировка (описание этих упражнений приводится выше). При занятиях на воздухе могут также включаться бег в спо- койном темпе, броски мяча в баскетбольную корзину. Продолжи- тельность этих упражнений 3…5 мин.
45
4. ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ТРАВМАТИЗМА
Активная двигательная деятельность в процессе тренировки со- пряжена с возможностью травматизма. Чтобы избежать ее, необхо- димо знать и соблюдать ряд требований к безопасности занятий.
Первое требование заключается в организации места тренировок. В условиях ограниченного пространства (квартира и т.п.) оно выби- рается так, чтобы во время выполнения упражнения между движу- щейся частью тела и стенами, выступами, окружающими предмета- ми, сохранялась определенная безопасная зона размером не менее 30…40 см. Пол должен быть без щелей и застругов, а поверхность его не скользкой. К началу тренировки пол должен быть сухим и чистым. Упражнения из ИП – сидя или лежа проделываются на ков- рике. Во время выполнения упражнений никто не должен проходить около занимающегося или трогать его.
При занятиях на открытом воздухе перед бросками различных предметов нужно проверить, нет ли людей в направлении метания. Различные беговые упражнения проводятся на месте, где нет бугров, ям, скользкого грунта, а длина площадки не меньше, чем на 15 м длиннее за финишной отметкой, чем размер пробегаемой дистанции. Например, при беге на 40 м размер всей дорожки должен составлять 55 м. Это необходимо для того, чтобы, пробежав дистанцию 40 м с максимальной скоростью, дальше было бы место для погашения ско- рости и спокойной остановки.
Прыжки толчком ногами с места и многоскоки выполняются только на сухом, ровном, твердом, но не жестком (асфальт, бетонное покрытие) месте. Если занятия проводят на площадке, где есть яма для прыжков, то перед упражнениями следует зарыхлить и разров- нять песок в ней.
Второе требование касается используемого инвентаря и оборудо- вания. Перед началом занятий надо проверить исправность спортив- ного инвентаря и различных бытовых предметов, которые планиру- ется применять при выполнении упражнений. Так, если обнаружит- ся, что одна из резинок на эспандере испорчена, ее надо заменить. При наличии надрывов или дыр в резиновом бинте необходимо взять другой бинт или завязать резину на узел в месте повреждения.
Не должны скользить блины в разборных гантелях. Их нужно плотно завинчивать. Чтобы не повредить пол в помещении, сами гантели лучше ставить на подстилку. Прежде чем использовать сту-
46
лья, скамейки или столы, надо проверить, чтобы они были крепкими, соединения планок не качались, места предполагаемой опоры не прогибались. Во избежание повреждений при выполнении упражне- ний с гимнастической палкой или с другими деревянными предмета- ми не надо использовать те из них, в которых есть трещины, дыры, шероховатости или сколы. Если помещение оборудовано спортив- ными снарядами или тренажерами, следует проверить в полной ли они исправности и надежно ли закреплены на местах. Поверхность тех частей, за которые производится захват руками, должна быть чистой и гладкой, без выступов и ржавчины. Перед подтягиваниями на перекладине, особенно если она находится на улице, надо проте- реть гриф сухой тряпкой, а при необходимости зачистить его наж- дачной шкуркой. Это позволит снять загрязнения и ржавчину.
Третье требование обязывает соблюдать самоконтроль во время тренировок. Чтобы уменьшить удар при прыжках в длину с места, нужно подложить под пятку в кроссовки резиновые прокладки. Во избежание срывов со снарядов и травм ладоней не следует выпол- нять упражнения с влажными ладонями или при наличии свежих мо- золей. Если занятия проходят на воздухе в мокрую погоду, то перед началом метаний мячей или других предметов их нужно насухо вы- тереть. Это позволит избежать повреждений мышц и суставов и даст возможность точно и правильно проделать упражнение.
Во время тренировок надо снять с себя все те предметы, которые могут быть испорчены при выполнении упражнений или явиться причиной травм. Это – часы, браслеты, цепочки и цепи, ремень, если он жесткий и с массивной пряжкой, и прочие атрибуты. Если у зани- мающегося длинные волосы, то при занятиях в домашних условиях целесообразно убрать их в хвостик и др., а на открытом воздухе на- деть легкую, плотно облегающую голову шапочку, желательно вя- занную. Она наиболее гигиенична.
В приложении предлагается один вариант основных тренировок. Содержание рассчитано на занятия в условиях дома. В зависимости от условий можно выбрать любой. Предлагается 10 занятий. Каждое из них рассчитано на проведение в течение месяца. В дальнейших самостоятельных тренировках их содержание составляется самостоя- тельно.
Перед началом каждого нового занятия надо спланировать изме- нение нагрузки на месяц (учитываются только основные трениро- вочные упражнения, технология подсчета объема и интенсивности). При этом в течение первой недели на всех трех занятиях объем и ин-
47
тенсивность остаются неизменными. С первого занятия второй неде- ли объем увеличивается и остается одним и тем же на всех трениров- ках до конца недели, а интенсивность не изменяется. На третьей не- деле аналогичным образом повышается интенсивность, а объем оста- ется прежним. На четвертой неделе вновь, как и на первом занятии, повышается объем, сохраняясь стабильным на протяжении всех тре- нировок, а интенсивность не изменяется. Примерная динамика роста нагрузок проводится при описании занятия № 1 в обоих вариантах.
В этом занятии объем и интенсивность характеризуются количе- ством повторений каждого упражнения, а также нарастающей от се- рии к серии скоростью выполнения основных тренировочных уп- ражнений.
48
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Современное общество предъявляет повышенные требования к физическим стандартам и профессиональной подготовке будущих специалистов. Современный рынок, глобализация и новые условия жизни требуют быстрой профессиональной переквалификации, по- стоянного стремления к росту образования, социальной мобильно- сти, что дает дополнительные преимущества студентам, имеющим крепкое здоровье, и, напротив, еще больше ограничивает возможно- сти лиц, имеющих проблемы со здоровьем. Слабое здоровье является дополнительным стимулом, формирующим у студентов мотивацию на его восстановление и сохранение.
Физкультурные занятия обеспечивают повышение общей культу- ры, широкое оздоровление, снижение заболеваемости, увеличение средней продолжительности жизни и роста интеллектуально- психического потенциала студентов. В сохранении и укреплении здоровья каждого человека необходима перестройка сознания, ломка старых представлений о здоровье, изменение стереотипов поведения. Здоровье – это ценность, без которой жизнь не приносит удовлетво- рения и счастья.
Успехов вам, друзья!
49
Приложение
Примерное содержание основных тренировок (занятия в помещении)
Занятие 1
Комплекс разминки (каждое упражнение повторяется по 6–8 раз)
1.Ходьба с изменением темпа продолжительностью 1 мин.
2.ИП – стоя, ноги вместе, руки на голове, пальцы сцеплены. Руки вверх, подняться на носки, прогнуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох).
3.ИП – стоя, ноги вместе, руки на пояс. Повернуть туловище на- лево, руки в стороны (вдох). Вернуться в ИП (выдох). То же, но по- ворачиваясь направо.
4.ИП – стоя, ноги врозь, руки опущены. Наклон вправо, левую руку согнуть (выдох). Вернуться в ИП (вдох). То же влево, согнув правую руку.
5.ИП – стоя, ноги врозь, руки к плечам. Наклониться вперед (про- гнувшись), руки вытянуты вперед, смотреть на кисти (выдох). Вер- нуться в ИП.
6.ИП – упор сидя. Согнуть ноги в коленях, поднять вверх, со- гнуть ноги. Вернуться в ИП. Дыхание произвольное.
7.ИП – стоя, ноги врозь, руки опущены. Присесть, руки вперед (выдох). Встать, руки вниз (вдох).
8.ИП – ОС. Руки вперед-вверх, потянуться (вдох). Руки вниз (выдох).
9.ИП – ОС. Руки в стороны, свободно потряхивая кистями. Расслабив мышцы, «бросить» руки вниз и покачать ими. Дыхание произвольное.
Основные тренировочные упражнения
1. ИП – стоя, ноги врозь, руки опущены. На счет 1–4: руки вправо. Дугами вниз руки влево, мах левой ногой вправо-вперед. Дугами вниз руки вправо, левую ногу опустить. Руки опустить. На счет 5–8: то же, но руки в другую сторону и с правой ноги. Дыхание произ- вольное. 3 серии по 3 раза. Довести до 4 раз за серию.
Резервное упражнение
1. ИП – лежа на спине, руки вперед, в руках гимнастическая пал- ка. На счет 1–2 – продеть ноги между руками. 3 – выпрямить туло- вище, палку за спину (стойка на лопатках). 4–6 – держать. 7 – со- гнуть туловище, выпрямить руки. 8 – продеть ноги между руками и вернуться в ИП. Дыхание произвольное. 2 серии по 2 раза. Довести по 5 раз за серию.
50