Физическая культура фитнес-тренировки в режиме дня студентов. Учебно-методическое пособие

7.ИП – стоя, ноги вместе или врозь, руки вверх, одна рука пря- мая, другая согнута за голову. Сменить положение рук. Дыхание произвольное.

8.ИП – стоя, ноги вместе или врозь, руки опущены (ладони внутрь или вверх). Согнуть руки в локтевых суставах. Разогнуть. Дыхание произвольное.

9.ИП – стоя, ноги вместе или врозь, руки опущены. Одна рука со- гнута в локтевом суставе. Сменить положение рук. Дыхание произ- вольное.

10.ИП – стоя, ноги вместе или врозь, руки к плечам. Разогнуть руки (вдох) и согнуть руки (выдох).

11.ИП – стоя, ноги вместе или врозь, одна рука вверх, другая к плечу. Сменить положение рук. Дыхание произвольное.

12.ИП – стоя, ноги вместе или врозь, руки вперед (ладони вниз или внутрь). Развести руки в стороны (вдох). Соединить руки (выдох).

Упражнения для мышц ног

1. ИП – стоя, ноги врозь, руки к плечам. Присесть. Встать. Дыха- ние произвольное. Используются также все упражнения, изложенные в аналогичном разделе «Упражнения без предметов». Гантели явля- ются отягощением.

Упражнения для мышц живота

1. ИП – упор сидя. Закрепить гантели или диск (если гантели раз- борные) между стопами прямых ног. Поднять ноги до положения высокого угла. Медленно опустить ноги. Дыхание произвольное. Используются также упражнения № 6 и № 9, изложенные в анало- гичном подразделе «Упражнения без предметов». Гантели исполь- зуются в качестве отягощения.

Упражнения для мышц туловища

1.ИП – стоя, ноги вместе или врозь, руки к плечам или за голову. Наклониться вперед (выдох). Вернуться в ИП (вдох).

2.ИП – стоя, ноги вместе или врозь. Наклониться вправо (выдох). Вернуться в ИП (вдох). То же влево.

3.ИП – лежа на животе, руки к плечам или за голову. Поднять ту- ловище, прогнуться в пояснице (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Ис- пользуются упражнения № 2–4, изложенные в аналогичном подраз- деле «Упражнения без предметов». Гантели являются отягощением.

21

Упражнения с резиновыми амортизаторами для мышц рук и пле- чевого пояса

1.ИП – стоя, ноги вместе или врозь, руки вперед, ладони вниз или внутрь. Взяться за концы амортизатора. Развести руки в стороны (вдох). Соединить руки (выдох).

2.ИП – стоя, ноги вместе или врозь, руки к плечам, ладони повер- нуты внутрь или вверх. Взяться за концы амортизатора, находящего- ся за головой. Разогнуть руки в стороны (вдох). Согнуть руки к пле- чам (выдох).

3.ИП – стоя, ноги вместе или врозь, взяться за концы амортизато- ра, середина которого находится под стопами. Если используются два амортизатора, то правой рукой взяться за конец амортизатора, середина которого находится под правой стопой, а левой за концы амортизатора, середина которого находится под левой стопой.

Выполняются упражнения с № 1 по № 11, изложенные в анало- гичном подразделе «Упражнения с гантелями».

Упражнения для мышц ног

1.ИП – стоя, ноги вместе или врозь. Один конец амортизатора за- креплен за головой, другой находится под стопами. Руками придер- живать амортизатор за головой. Присесть. Встать. Дыхание произ- вольное.

2.ИП – стоя на одной ноге, другую согнуть в колене. Один конец амортизатора закреплен за головой, другой находится под стопой согнутой ноги. Разогнуть ногу. То же другой ногой. Дыхание произ- вольное.

3.ИП – лежа на спине. Повторить предыдущее упражнение.

Упражнение для мышц туловища

1.ИП – стоя, ноги врозь или вместе, один конец амортизатора за- креплен за головой, другой находится под стопами, руками придер- живать амортизатор за головой. Наклониться вперед (выдох). Вер- нуться в ИП (вдох).

2.ИП – то же, что и в предыдущем упражнении. Наклониться вправо (выдох). Вернуться в ИП (вдох). То же влево.

3.ИП – сидя на полу. Амортизатор закреплен, как и в предыду- щем упражнении. Разогнуться и лечь на спину (вдох). Согнуться и сесть (выдох).

Вспомогательными средствами для развития силы являются ста- тические упражнения, т.е. такие двигательные действия, при которых тело или его части остаются неподвижными. Суть их заключается в

22

том, что во время упражнения занимающийся упирается рукой, но- гой или туловищем в неподвижный и хорошо закрепленный предмет,

врезультате чего они остаются неподвижными. Например, сидя в кресле, надавить согнутыми руками в подлокотники или носками ног

встену.

Особую группу составляют упражнения в сопротивлении. Здесь выполняющий сам противодействует движению руки или ноги за счет сопротивления другой рукой или ногой. Например, надавлива- ние одной рукой сверху на другую, расположенную снизу.

Силовые упражнения повторяются несколько раз. При выполне- нии динамических упражнений подбирается такое сопротивление, при котором можно повторить подряд 8–12 раз. Одно упражнение делается в 3–4 сериях, между которыми интервал отдыха сохраняет- ся один и тот же – 3…4 мин. Темп выполнения медленный или сред- ний, но не быстрый. Как только занимающийся сможет повторить упражнение подряд в каждом подходе больше 12 раз, сопротивление следует увеличить так, чтобы упражнение можно было выполнить лишь 4–7 раз.

Пример 1. ИП – ОС. В руках гантели весом 4 кг. Руки вперед, вверх. Вернуться в ИП. Упражнение выполняется до отказа – 12 раз в четырех сериях. Как только его можно будет повторить 14–15 раз в каждой серии, вес гантелей увеличивается настолько, чтобы подни- мание и опускание рук можно было сделать 4–7 раз. Дальше трени- ровки проводятся с гантелями более тяжелого веса (примерно 6 кг) до тех пор, пока число повторений не будет превышать 12 раз за од- ну серию. Затем вес гантелей снова увеличивается.

Пример 2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа проделывается более 12 раз подряд, например по 15 раз в четырех сериях. Упражне- ние усложняется за счет повышения опоры ног и далее проделывает- ся уже с опорой ногами в скамейку. Это упражнение до отказа можно проделать только 6 раз. Последующие тренировки направлены на увеличение числа повторений до заданного количества – 12 раз в се- рии. Затем снова увеличивается высота опоры ног, например, от по- доконника.

С выполнением силовых динамических упражнений тесно связана методика улучшения телосложения. Подбирается такое сопротивле- ние, при котором упражнение можно выполнить 8–10 раз подряд. Каждое упражнение делается 6 серий, причем после трех серий оно несколько видоизменяется. Например, при поднимании рук с ганте- лями вверх в первых трех сериях ладони развернуты вниз, а в ос-

23

тальных трех – внутрь. Или при сгибании и разгибании рук в упоре лежа вначале ладони повернуты наружу, а затем внутрь. Отдых меж- ду сериями несколько укорочен. Обычно это 2…3 мин. Темп выпол- нения медленный. В одно занятие включаются упражнения для мышц различных частей тела, например, рук, ног, туловища (спина, живот). Можно выполнять упражнения только для мышц рук и ног или в любом сочетании. Но тогда выполняется больше упражнений для избранных частей тела.

Пример 3. В занятие включены 1–2 упражнения для мышц каждой части тела.

1.ИП – ОС. В руках гантели. Руки через стороны вверх (в первых трех сериях ладони вниз, в последних трех – внутрь). Вернуться в ИП.

2.ИП – то же. Руки вперед, вверх (в первых трех сериях ладони вниз, в остальных – внутрь). Вернуться в ИП

3.ИП – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Присесть на левой ноге, правая нога прямая. Вернуться в ИП. То же на правой ноге.

4.ИП – упор сидя. Поднять прямые ноги до положения высокого угла. Опустить ноги.

5.ИП – стоя, ноги вместе, руки с гантелями за голову. Наклонить- ся вперед. Вернуться в ИП.

Пример 4. В занятие включены по 2–3 упражнения для мышц рук, плечевого пояса и живота.

1.ИП – упор лежа. Сгибание и разгибание рук (в трех сериях ла- дони внутрь, в трех – наружу).

2.ИП – стоя, ноги вместе, одна рука вверху. В руках гантели. Смена положений рук (в трех сериях ладони вниз, в трех – внутрь).

3.ИП – ОС. В руках гантели. Согнуть руки в локтевых суставах. Разогнуть (в трех сериях ладони вниз, в трех – вверх).

4.ИП – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Поднять правую ногу вперед до горизонтального положения, держать 3…5 с. Медленно опустить. То же другой ногой.

5.ИП – упор сидя. Поднять ноги в высокий угол. Медленно опус- тить ноги.

6.ИП – упор сидя. Поднять ноги в высокий угол. Развести ноги. Соединить ноги.

Один и тот же комплекс упражнений выполняется в течение 1–2 месяцев, после чего он сменяется.

Выполнение статических упражнений проводится после доста- точной динамической силовой подготовки. Они особенно ценны при длительном пребывании в условиях ограниченного пространства,

24

когда проведение динамических упражнений затруднено (например, в купе поезда) или при вынужденной недостаточной подвижности. В этих случаях в основном применяются упоры в неподвижный пред- мет. Одно упражнение продолжается 5…6 с и повторяется 5–10 раз. Отдых между упражнениями 30…40 с. В одно занятие включается 3– 4 упражнения, на которые затрачивается не более 10…15 мин. В слу- чае сочетаний в одной тренировке упражнений различного характера, вначале выполняются динамические локомоции, а затем статические.

Мышечная сила при регулярных тренировках растет достаточно быстро (значительно быстрее, чем другие физические качества) и мо- жет увеличиться в несколько раз по сравнению с исходными данными.

2.2. Быстрота

Быстрота – это способность совершать движения с большой ско- ростью. Для развития этого качества используются упражнения, вы- полняемые с максимальной скоростью, а также игры. Круг средств, применяемых в условиях самостоятельных занятий, невелик. Это одиночные движения рукой или ногой с полной амплитудой. Напри- мер: исходное положение (ИП) – основная стойка (ОС). Одна рука (нога) вверх или в сторону. Полезны также приседания на двух но- гах, завершающиеся с выходом на носки. При подбрасывании мяча вверх на определенную высоту, перед его ловлей сделать дополни- тельно хлопок руками (постепенно доведя количество хлопков до возможного максимума). Весьма эффективно использование в от- дельных упражнениях дополнительных небольших отягощений. На- пример, при одиночном поднимании руки зажать в ней гирьку не- большого веса, а приседания проводить с привязанным к поясу ме- шочком песка или с зажатыми в руках легкими гантелями.

Эти и другие упражнения, быстрое выполнение которых требует больших мышечных напряжений, получили название скоростно- силовых. Быстрота их выполнения во многом определяется силой. Поэтому для развития быстроты большое значение имеет повышение уровня мышечной силы.

Арсенал специальных упражнений, используемых при занятиях на открытом воздухе, достаточно велик. Упражнения типа спринтер- ских: пробегание несколько раз коротких отрезков (30…60 м) с мес- та, а также непосредственно в беге. Если имеется возможность зани- маться в бассейне или в открытом водоеме, то проплывание с макси- мальной скоростью дистанций 20…30 м. При езде на велосипеде или

25

передвижении на лыжах возможны ускорения на отрезках 60…100 м. Уместны также быстрые одиночные удары по мячу рукой или ногой.

Скоростно-силовые упражнения: одиночные прыжки в длину с места толчком одной ногой, двумя ногами и 2–3 прыжка подряд, а также одиночные прыжки и 2–3 подряд вверх с места толчком двумя ногами с доставанием рукой, плечом, головой подвешенных предме- тов (веревка, мяч) или ориентиров (ветки, начерченная полоса и т.п.), прыжки вверх с небольшого разбега толчком одной или двумя нога- ми с доставанием намеченных ориентиров; прыжки в длину с разбе- га. Усложнение всех перечисленных прыжков может идти за счет привязывания к поясу небольшого отягощения (например, мешочка с песком). Метание легких предметов на дальность. Чередование бро- сков легкого и среднего веса.

Упражнения для развития быстроты повторяются несколько раз.

Вкаждой попытке надо добиваться наивысшей скорости. В одной серии выполняется 6–7 подъемов руки или ноги, каждое из которых осуществляется из спокойного состояния, 4–5 приседаний или 2–3 прыжка подряд (многоскоки). В ускорениях, метаниях, одиночных прыжках за одно выполнение все двигательные действия проделыва- ются однократно. Отдых между выполнениями должен продолжаться столько, чтобы восстановилась способность проделать движение с максимальной скоростью. Для различных упражнений он не одинаков.

Вбеге на короткие отрезки пауза составляет 3…5 мин, в одиночных прыжках в длину и высоту – около 1 мин, в многоскоках – 1…1,5 мин, в приседаниях – 2…3 мин. За тренировку выполняется в среднем 4–5 пробежек, 10–15 однократных прыжков или 8–10 многоскоков, 4–5 се- рий в приседаниях, 15–20 метаний. Как только скорость выполнения упражнений начинает уменьшаться, следует прекратить движения.

Значительно повышает скорость движений введение в занятие элемента состязаний (если имеется возможность привлечь еще кого– нибудь к выполнению упражнений, то делать их надо с установкой «кто быстрее», «кто дальше», «кто выше»), а при включении бега на короткие дистанции, проведение его по наклонной дорожке.

Пример 5. Приседание на скорость. Показателем быстроты явля- ются собственные ощущения. В первой серии занимающийся сделал четыре приседания с максимальной скоростью. Во второй, третьей и четвертой сериях, по его мнению, быстрота от начала до конца при- седаний была не меньшей, чем в первой, а возможно и большей. В пятом он почувствовал, что упражнение выполнено медленнее, чем в первый раз. На этом приседания прекратились.

26

Пример 6. Пробегание отрезков 30…50 м. Самому засекать свое время практически невозможно. Поэтому здесь, как и в предыдущем случае, следует ориентироваться на свои ощущения. Первый раз от- резок преодолевается с максимальной скоростью. Второе и третье пробегания были не менее быстрыми. В четвертом уже в конце дис- танции скорость упала. Больше пробежек не делается.

Пример 7. Одиночные прыжки в длину с места и многоскоки. Проводится стартовая черта. Встать надо так, чтобы носки касались ее, не выходили за линию. Выполняется по возможности дальше первый прыжок. Отмечается чертой (по пяткам) его длина. Все ос- тальные прыжки следует делать за эту черту. Допустим, десятый прыжок оказался короче. На этом прыжки прекращаются. Аналогич- но и с прыжками в высоту. Только там показателем служит высота намеченного ориентира.

Для развития быстроты можно пробегать с разной скоростью от- дельные отрезки пути в процессе непрерывного бега. Выполняется 4–5 ускорений. Например, 60 м медленный бег – 40 м ускорение – 50 м медленный бег – 30 м ускорение – 40 м медленный бег – 40 м ускоре- ние – 50 м медленный бег – 30 м ускорение – 50 м медленный бег.

Весьма эффективны для развития быстроты, особенно двигатель- ной реакции, различные игры: волейбол, баскетбол, бадминтон, на- стольный теннис и др.

2.3. Выносливость и регуляция веса тела

Выносливость – это способность осуществлять двигательную дея- тельность определенной интенсивности в течение длительного вре- мени. Как известно, двигательная деятельность бывает разная. Мож- но натренироваться многократно пробегать 50…70-метровые отрезки с достаточно высокой скоростью. Можно подготовить себя и боль- шое число раз подряд поднимать определенный вес. Можно при- учиться в течение нескольких часов без перерыва играть в настоль- ный теннис. Во всех случаях мы будем развивать выносливость к конкретному виду движений, которая получила название специаль- ной выносливости. В приведенных выше примерах это скоростная, силовая и игровая выносливость.

При подготовке к любой физической работе определяющее значе- ние принадлежит воспитанию способности совершать продолжи- тельную двигательную деятельность умеренной интенсивности, в которой участвуют все мышцы тела или большая их часть. Эта спо-

27

собность получила название общей выносливости. Она является ос- новой для развития всех видов специальной выносливости, поэтому в дальнейшем речь пойдет о ней.

Для развития общей выносливости используются физические уп- ражнения, включающие функционирование максимально возможно- го числа мышц и выполняемые непрерывно в течение продолжи- тельного времени. В ограниченных площадью условиях это могут быть различные движения, воздействующие на определенные груп- пы мышц (ног, рук, спины, брюшного пресса) и объединенные в еди- ное задание. Например, проделываемые подряд приседания, сгиба- ния и разгибания рук в упоре лежа, поднимание прямых ног до по- ложения высокого угла из упора сидя, поднимание прямых рук и ног из ИП, лежа на животе. При занятиях на открытом воздухе применя- ются ходьба, бег, прыжки со скакалкой, передвижения на лыжах, плавание, езда на велосипеде, гребля.

Вначале продолжительность упражнений небольшая, постепенно она увеличивается. При тренировке на выносливость прежде всего не- обходимо определить число повторений, которое следует проделать каждое движение в едином комплексе. Для этого надо знать свой мак- симум – предельное количество воспроизведений подряд данного уп- ражнения и затем выбрать необходимый объем. Начинать следует с 25 % от максимума, а в дальнейшем можно довести до 75 %, но не более.

Пример 8. В перечисленном выше комплексе упражнений каждое движение можно проделать подряд по 12 раз, а приседания – 36. То- гда 25 % от максимума в сгибаниях и разгибаниях рук, подъемах прямых ног из упора сидя, подъемах прямых рук и ног из ИП, лежа на животе, – 3 раза, а в приседаниях – 9. Весь комплекс упражнений проделывается подряд от одного до трех раз. Дальнейшее усложнение задания идет за счет постепенного увеличения количества повторений каждого упражнения с тем, чтобы приседания выполнить 27 раз, а ос- тальные движения по 9 раз (т.е. довести выполнение каждого упраж- нения подряд до 75 % от максимума).

Из видов двигательных действий, которые используются для раз- вития выносливости на открытом воздухе, наиболее доступен и эф- фективен бег. Он проводится в медленном темпе (чуть быстрее ходь- бы) в течение 10 мин на каждом занятии на протяжении одной неде- ли. С первого занятия следующей недели продолжительность бега увеличивается на 3…4 мин и остается одной и той же на всех трени- ровках до конца недели. И так продолжается до тех пор, чтобы за 2…2,5 месяца довести продолжительность бега до 40 мин. Далее она

28

остается неизменной. Усложнение возможно за счет постепенного увеличения скорости.

Пример 9. На всех трех занятиях первой недели бег продолжается 10 мин. На второй неделе с первого до последнего занятия длитель- ность бега 13 мин. На третьей неделе во всех тренировках бег про- должается 16 мин. Дальнейшее увеличение продолжительности крос- совой тренировки показано в таблице.

В дальнейшем продолжительность бега не изменяется. Но воз- можно увеличение скорости, которое происходит в аналогичном по- рядке.

Для развития выносливости можно делать упражнения как непре- рывно, так и с паузами. Во втором случае при занятиях после выпол- нения всего комплекса упражнений, описанного выше, один раз де- лается отдых не более 2…3 мин, а при трехкратном проделывании комплекса таких интервалов два, причем их продолжительность одна и та же – 3 мин.

При тренировке в беге 3–4 раза пробегаются отрезки 400…500 м со скоростью 60…70 % от максимальной. Интервал отдыха между пробегами 1…2 мин. Во время паузы необходимо ходить или пере- двигаться трусцой. Такие тренировки проводятся только после того, как занимающийся может непрерывно бежать в медленном темпе в течение 40 мин.

Весьма эффективно для развития выносливости постепенное со- кращение интервалов отдыха между упражнениями. Так, после перво- го выполнения всего комплекса общеразвивающих упражнений отдых продолжается 3 мин, а после второго он уменьшается до 2 мин.

При тренировке в беге на 100…150 м интенсивность пробегаемых отрезков должна составлять 80…90 % от максимума для занимающе- гося. Количество повторений 3–4 раза. Интервал отдыха между по- вторениями постепенно сокращается с 8…9 мин после первой про- бежки на 1…2 мин после каждой последующей.

Пример 10. Первый раз 150 м преодолевается с околопредельной скоростью за 28 с и до начала очередного пробегания делается отдых 8 мин. Во второй пробежке показывается та же скорость, но перерыв сокращается до 6 мин. В третьем повторении вследствие наступивше- го утомления скорость снизилась до 31 с. Однако для данного состоя- ния организма она почти предельна. Интервал отдыха здесь 5 мин.

29

Четвертый отрезок пробегается за 35 с (85 % от максимума для ны- нешних возможностей). Развивать выносливость можно путем про- извольного изменения скорости бега на отдельных отрезках дистан- ции. На этом основан известный способ развития выносливости, по- лучивший название «фартлек» (игра скоростей). Например, в кило- метровом беге скорость может варьироваться следующим образом: 100 м медленно – 60 м быстро – 40 м медленно – 70 м быстро – 60 м медленно – 40 м чуть быстрее – 100 м в среднем темпе – 70 м мед- ленно – 40 м быстро – 150 м медленно – 50 м быстро – 100 м медлен- но – 60 м в среднем темпе – 60 м медленно.

С выполнением упражнений, направленных на развитие выносли- вости, тесно связана методика снижения лишней массы тела. Здесь используются ходьба, бег, гребля, езда на велосипеде, передвижение на лыжах, плавание, проводимые непрерывно в течение продолжи- тельного времени (35…60 мин) с одной и той же скоростью или с изменением ее. Порядок увеличения длительности передвижения рассмотрен выше.

Весьма эффективны и специальные упражнения, укрепляющие мышцы тех частей тела, которые наиболее подвержены отложению жира (живот, поясница, бедра, затылок, спина). Их можно объеди- нить в единый комплекс, постепенно доведя выполнение каждого упражнения до 75 % от максимума, а повторение комплекса до 3 раз подряд. Примером такого комплекса может служить следующий подбор упражнений.

1.ИП – упор сидя, поднять прямую ногу до положения высокого угла. Смена положения ног, не касаясь пола.

2.ИП – лежа на животе, руки вверх. Одновременно поднять пря- мые руки и ноги. Удерживать это положение «до отказа».

3.ИП – ноги врозь, руки с гантелями к плечам. Присесть. Встать.

4.ИП – ноги вместе, руки за голову, локти отведены назад. На- клонить голову (с сопротивлением руками) вперед. Вернуться в ИП (с сопротивлением руками).

Более подробно комплексы упражнений для различных частей те- ла описаны при изложении материала о развитии силы.

Ниже приведем в качестве примера упражнения для развития мышц шеи.

1.ИП – ноги вместе или врозь, руки опущены или на поясе. На- клонить голову вперед (выдох). Вернуться в ИП (вдох). То же назад.

2.ИП – то же. Наклонить голову вправо. Вернуть в ИП. То же в левую сторону. Дыхание произвольное.

30