Физическая культура фитнес-тренировки в режиме дня студентов. Учебно-методическое пособие

7.ИП – упор, присев. Встать, руки вверх (вдох). Вернуться в ИП (выдох).

8.ИП – ОС. Руки в стороны, прогнуться, встать на носки (вдох). Вернуться в ИП (выдох).

Основные тренировочные упражнения

ИП – ноги вместе, руки на поясе. 1 – правую руку вперед. 2 – ле- вую руку вниз, правую вверх. 3 – правую ногу вперед, правую руку вперед. 4 – ноги вместе, руки на пояс. 5–8 – то же с другой руки и ноги. Дыхание произвольное. 3 серии по 4 раза. Довести до 7 раз за серию.

Резервное упражнение

1.ИП – 1 – руки вперед, правую ногу на носок. 2 – руки вниз, при- ставить ногу. 3 – руки в стороны, правую ногу назад на носок. 4 – руки вниз, приставить ногу. 5–8 – то же, отставляя левую ногу. 2 се- рии по 4 раза. Довести до 7 раз за серию.

2.ИП – стоя, ноги врозь, прямые руки с гантелями опущены. Руки через стороны вверх (вдох), затем вперед вниз (выдох). 4 серии до 5 раз. Довести до 12 раз за серию.

3.ИП – сидя на полу, ноги вместе, руки на поясе. Наклониться вперед (выдох). Вернуться в ИП (вдох). 3 серии по 5 раз. Довести до 7 раз за серию.

4.ИП – стоя, ноги вместе, руки с гантелями к плечам. Разгибать и сгибать руки. Дыхание произвольное. 4 серии по 6 раз. Довести до 12 раз за серию.

5.ИП – упор сидя. Круговые движения левой и правой ногой внутрь, затем наружу. Дыхание произвольное. 3 серии по 5 раз. До- вести до 10 раз внутрь и наружу за серию.

Комплекс упражнений

1.ИП – упор, лежа на полу. Согнуть правую руку до касания гру- дью пола. Из этого положения разогнуть правую и согнуть левую руку. То же, меняя положение рук.

2.ИП – лежа на спине, руки в стороны, круговые движения пря- мыми ногами вправо. То же влево.

3.ИП – лежа на животе, руки с гантелями к плечам. Поднять ту- ловище, прогнуться в пояснице. Вернуться в ИП.

4.ИП – стоя, ноги врозь, руки с гантелями к плечам. Пружинящие приседания на правой ноге, левая прямая в стороне. То же на левой ноге. Дыхание произвольное.

61

Комплекс выполняется три раза подряд без отдыха с нарастающей интенсивностью: вначале 25 % от максимума и далее до 75 %.

Дыхательные упражнения и упражнения на расслабление

1.ИП – ОС. Руки вперед, вверх. Правую ногу назад на носок (вдох). Вернуться в ИП (выдох).

2.ИП – стоя, ноги вместе, руки в стороны. Наклонившись вперед, свободные движения расслабленными руками «скрестно» перед со- бой. Дыхание произвольное.

Вэтом занятии объем может характеризоваться числом повторе- ний основных тренировочных упражнений, а интенсивность – долей повторений упражнений на выносливость (упражнение 6) или сред- ним весом поднятого за тренировку отягощения (вес гантелей).

Занятие 8

Комплекс разминки

1.ИП – ОС. Руки через стороны вверх, левую ногу назад на носок, прогнуться и потянуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох). То же, от- ставляя правую ногу.

2.ИП – ОС. Вращение прямыми руками вперед, затем назад. Ды- хание произвольное.

3.ИП – ОС. Руки через стороны вверх, повернув ладони вверх, соединить пальцы, правую ногу в сторону на носок (вдох). Два пру- жинящих наклона вправо (выдох). Вернуться в ИП. То же в другую сторону.

4.ИП – стоя, ноги вместе, руки в стороны. Руки вперед, махом правой ногой коснуться ладони (выдох). Вернуться в ИП (вдох). То же левой ногой.

5.ИП – стоя, ноги вместе, руки в стороны. Делая шаг вперед пра- вой ногой, наклониться вперед (выдох). Вернуться в ИП. То же, де- лая шаг левой ногой.

6.ИП – упор сидя. Поднять левую ногу. Опустить ее вправо, кос- нувшись пола. Затем вернуться в ИП. То же правой ногой – влево. Дыхание произвольное.

7.ИП – правая нога впереди, левая отставлена по возможности дальше назад, руки на поясе. Пружинящие приседания на правой но- ге, левая прямая. То же на левой ноге, предварительно сменив поло- жение ног. Дыхание произвольное.

62

8. ИП – стоя, ноги вместе, руки за спиной. Наклониться назад, от- ставляя левую ногу назад, прогнуться (вдох). Выпрямиться, приста- вить ногу (выдох).

Основные тренировочные упражнения

1. ИП – ОС. 1 – руки в стороны. 2 – дугами руки вверх, встать на носки. 3 – присесть руки в стороны. 4 – встать руки вниз. 5–7 – три пружинящих наклона вперед. 8 – вернуться в ИП. Дыхание произ- вольное. 3 серии по 4 раза. Довести до 7 раз за серию.

Резервное упражнение

1.ИП – упор сидя. 1 – правую ногу отвести вправо. 2 – вернуться

вИП. 3 – левую ногу отвести влево, 4 – вернуться в ИП. 5–7 – три пружинящих наклона вперед, руки вперед (выдох). 8 – вернуться в ИП (вдох). 3 серии по 4 раза. Довести до 7 раз за серию.

2.ИП – упор на спинке стульев, ноги согнуты в коленях. Сгиба- ние и разгибание рук. Дыхание произвольное. 4 серии по 5 раз. Дове- сти до 5 серий по 12 раз за серию.

3.ИП – упор сидя, ноги вправо. Прямые ноги влево через два сту- ла, поставленных рядом и повернутых к занимающемуся спинками. То же влево. Дыхание произвольное. 5 серий по 5 раз. Довести до 15 раз за серию.

4.ИП – стоя, ноги врозь, руки с гантелями за головой. Наклонить- ся вправо (выдох), вернуться в ИП (вдох). То же влево. 4 серии по 5 раз. Довести до 12 раз за серию.

5.ИП – стоя на левой ноге, руки на поясе. Приседания на левой ноге, прямую ногу вперед. То же на правой ноге, левую вперед. Ды- хание произвольное. 4 серии по 5 раз. Довести до 12 приседаний на каждой ноге за серию.

Дыхательные упражнения и упражнения на расслабление

1.ИП – ОС. Правую ногу в сторону на носок, руки через стороны вверх (вдох). Вернуться в ИП (выдох). То же, отставляя левую ногу.

2.ИП – стоя левым боком к опоре, держась за нее левой рукой, правая на поясе. Свободные махи расслабленной ногой. То же левой ногой, предварительно поменяв положение к опоре.

В этом занятии объем может характеризоваться числом повторе- ний основных тренировочных упражнений, а интенсивность – долей упражнений в сгибании и разгибании рук в упоре на спинки стульев.

63

Занятие 9

Комплекс разминки

1.ИП – стоя, ноги врозь, руки опущены. Руки через стороны вверх, поворачивая туловище налево, потянуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох).

2.ИП – стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтевых суставах пе- ред грудью. Руки в стороны (вдох). Два пружинящих рывка прямыми руками назад. Согнуть руки перед грудью (выдох).

3.ИП – упор лежа. Сгибание и разгибание рук. Дыхание произ- вольное.

4.ИП – ОС. Руки за голову, прогнуться в груди (вдох). Два пру- жинящих наклона вперед, касаясь пальцами пола (выдох). Вернуться

вИП.

5.ИП – стоя, ноги врозь, руки вправо. Руки вниз влево, мах левой ногой вправо-вверх (выдох). Руки вниз. Вернуться в ИП (вдох). То же другой ногой, но из ИП руки влево.

6.ИП – лежа на спине, руки вдоль туловища, одна нога поднята. Смена положений ног, не касаясь пола. Дыхание произвольное.

7.ИП – ОС. Присесть, спина прямая, руки на поясе. Вернуться в ИП Дыхание произвольное.

8.ИП – ОС. Левую руку через сторону вверх, правую за спину. Прогнуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох). То же, сменив положе- ние рук.

9.ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Свободно по- тряхивая кистями, слегка наклониться вперед, руки расслабленно «бросить» вниз, потрясти ими. Дыхание произвольное.

Основные тренировочные упражнения

1. ИП – ОС. 1 – упор присев, левую ногу назад. 2–3 – равновесие на правой ноге, руки в стороны («ласточка»). 4 – вернуться в ИП, 5 – упор присев, правую ногу назад. 6–7 – равновесие на левой ноге, ру- ки в стороны («ласточка»), 8 – вернуться в ИП. Дыхание произволь- ное. 2 серии по 3 раза. Довести до 3 серий по 4 раза за серию.

Резервное упражнение

1.ИП – ноги вместе, руки за голову. 1 – упор, присев. 2 – упор лежа. 3 – упор.. присев. 4 – встать, руки за голову. 3 серии по 4 раза. Дыхание произвольное.

2.ИП – упор лежа. Согнуть правую руку до касания грудью пола. Из этого положения разогнуть правую и согнуть левую руку. То же,

64

меняя положение рук. Дыхание произвольное. 4 серии по 6 раз. До- вести до 5 серий по 12 раз за серию.

3.ИП – упор на сиденья стульев или ручки кресла, прямые ноги вперед (положение угла). Развести ноги широко. Соединить. Дыха- ние произвольное. 4 серии по 5 раз. Довести до 12 раз за серию.

4.ИП – сидя на полу, ноги врозь. Несколько пружинящих накло- нов туловища к левой ноге, пальцами рук коснуться носков ног (вы- дох). Вернуться в ИП (вдох). То же к правой ноге. 3 серии по 4 раза. Довести до 7 раз за серию. Данное упражнение выполняется в про- межутках между сериями предыдущего упражнения.

5.ИП – стоя, ноги вместе, одна рука вверху, другая внизу, ладони внутрь, в руках гантели. Смена положений рук. Дыхание произволь- ное. 4 серии по 5 раз. Довести до 12 раз за серию.

6.ИП – стоя, ноги врозь, руки с гантелями к плечам. Приседания. Дыхание произвольное. 5 серий по 10 раз. Довести до 16 раз за серию.

Дыхательные упражнения и упражнения на расслабление

1.ИП – стоя, ноги вместе, руки в стороны, ладонями наружу. Со- гнуть руки в локтевых суставах. Руки вверх (вдох). Руки через сто- роны вниз (выдох).

2.ИП – стойка на лопатках, поддерживая туловище руками, встряхивание расслабленных ног. Дыхание произвольное.

Вэтом занятии объем может характеризоваться числом повторений основных тренировочных упражнений, а интенсивность – долей уп- ражнений в сгибании и разгибании рук в упоре лежа.

Занятие 10

Комплекс разминки с гимнастической палкой

1.ИП – гимнастическая палка хватом за оба конца снизу. Палку вверх над головой, подняться на носки, потянуться (вдох). Вернуться

вИП (выдох).

2.ИП – стоя, ноги врозь, гимнастическая палка хватом за оба кон- ца снизу. Левую руку вверх, наклониться вправо (выдох). Вернуться

вИП (вдох). То же в другую сторону, но правую руку вверх.

3.ИП – гимнастическая палка внизу хватом сверху. Палку вверх, прогнуться, правую ногу назад на носок (вдох). Вернуться в ИП (вы- дох). То же, отставляя левую ногу.

4.ИП – гимнастическая палка внизу-сзади. Наклониться назад, прогнуться. Выпрямиться. Дыхание произвольное.

65

5.ИП – стоя, ноги вместе, гимнастическая палка вертикально впереди, держась двумя руками за верхний конец палки, мах правой ногой назад, наклоняясь вперед (выдох). Вернуться в ИП (вдох). То же левой ногой.

6.ИП – стоя, ноги врозь, руки согнуты, гимнастическая палка на плечах. Повернуть туловище налево (выдох). Вернуться в ИП (вдох). То же вправо.

7.ИП – гимнастическая палка внизу-сзади. Присесть, палка под коленями (выдох). Сгибая руки в локтях, встать (вдох).

8.ИП – стоя, ноги врозь, гимнастическая палка на груди. Палку вверх, прогнуться (вдох). Палку на грудь (выдох).

Основные тренировочные упражнения

1.ИП – ОС. 1 – упор, присев. 2 – прыжком в упор лежа. 3 – под- тянуть носки ног к рукам, выпрямить ноги. 4 – вернуться в ИП. Ды- хание произвольное. 3 серии по 4 раза. Довести до 7 раз за серию.

2.ИП – стоя, ноги вместе, в прямых руках впереди концы аморти- затора. Развести руки в стороны (вдох). Соединить (выдох). 4 серии по 5 раз. Довести до 5 серий по 12 раз за серию.

3.ИП – упор на сиденья стульев или подлокотники кресла, пря- мые ноги впереди (положение угла). Развести ноги шире. Соединить: одна нога сверху, другая снизу (ножницы). Дыхание произвольное. 4 серии по 6 раз. Довести до 12 раз за серию.

4.ИП – стоя, ноги вместе, один конец амортизатора закреплен за головой, другой находится под стопами. Руки придерживают амор- тизатор за головой. Наклониться вперед (выдох). Вернуться в ИП (вдох). 4 серии по 5 раз. Довести до 12 раз за серию.

5.ИП – стоя, на одной ноге, другую согнуть в колене. Один конец амортизатора закреплен за головой, другой находится под стопой согну- той ноги. Разгибать и сгибать ногу. То же другой ногой. Дыхание произ- вольное. 5 серий по 7 раз. Довести до 12 раз каждой ногой за серию.

6.ИП – сидя на полу. Амортизатор закреплен за головой. Разо- гнуться и лечь на спину (вдох). Согнуться и сесть (выдох). 4 серии по 5 раз. Довести до 12 раз за серию.

Дыхательные упражнения и упражнения на расслабление

1.ИП – стоя, ноги врозь, руки опущены. Руки вперед, вверх (вдох), согнуть руки, пальцами коснуться лопаток (выдох). Руки вверх (вдох). Руки вперед, вниз (выдох).

2.ИП – наклонившись вперед, руки вверх. Расслабив мышцы, «уронить» руки и потрясти кистями.

66

Учебное издание

Прапор Станислав Станиславович Носова Раиса Митрофановна Зайцева Галина Алексеевна

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

Фитнес-тренировки в режиме дня студентов

Учебно-методическое пособие

Редактор И.Е. Оратовская

Компьютерная верстка М.А. Шамарина

Национальный исследовательский технологический университет «МИСиС», 119049, Москва, Ленинский пр-т, 4

Издательский Дом МИСиС, 119049, Москва, Ленинский пр-т, 4

Тел. (495) 638-45-22

Отпечатано в типографии Издательского Дома МИСиС 119049, Москва, Ленинский пр-т, 4

Тел. (499) 236-76-17, тел./факс (499) 236-76-35

67