Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Физическая культура со спортивно-видовой направленностью в вузе легкая атлетика. Учебное пособие
.pdf
3. 5 раз по 300 м со скоростью, которая вам нужна на километре.
Фартлек отлично развивает выносливость. Начинайте бежать
кросс, например 6 км. Пробегаете 500 метров легким бегом. Затем делаете ускорение на 100 м. После чего переходите на шаг. Проходите
пешком метров 50, чтобы пульс восстановился до частоты, которая
была при легком беге, и начинаете снова бежать легким бегом. И так
бежите весь кросс. В зависимости от вашей физической подготовки
скорость и длительность ускорений можно увеличивать, а время ходьбы и легкого бега уменьшать. Фартлек лучше бегать раз в неделю.
Третий этап подготовки – предварительная 1 000-метровая
дистанция.
Желательно за 1–2 недели до сдачи зачета, пробежать 1 км на
тренировке на максимум. При этом до этого вы должны выполнить
два первых этапа подготовки.
Тактика бега на 1 км такова. Стартовое ускорение на 30–50 м,
которое даст возможность занять удобное место в забеге и разогнать
тело с нулевой скорости. За эти 50 м сил вы особо не потеряете, но
при этом создадите небольшой задел. После этого начинайте постепенно замедляться и искать свой темп бега. Главное, чтобы вы замедлялись именно постепенно, а не так, что сделали стартовое ускорение,
а потом как будто в стену врезались и резко замедлились. Этого делать не надо. Найдя свой темп, необходимо удержать его до самого
финишного ускорения. Суть этого темпа такова, что он является
максимальным, при котором вы сможете выдержать весь километр.
То есть, если вы побежите чуть быстрее, то сил не хватит. Чуть медленнее – проиграете время. Ваш организм сам подскажет, какой темп
является оптимальным. За 200 м до финиша увеличьте свою скорость.
А за 60–100 м до финиша начинайте финишный спурт, при котором
выкладывайтесь на сто процентов.
Обучение бегу на 3 км
Тактика бега на 3 км. Как и во многих других средних дистанциях на трехкилометровке необходимо грамотно разложить силы.
Профессиональные спортсмены первую часть дистанции пробегают
медленнее, чем вторую. Для любителей повторить подобное очень
сложно, но стремиться надо. Необходимо постараться, чтобы первая и
вторая половины дистанции были пройдены примерно за одинаковое
время. Если вы не знаете своих сил, тогда начинайте не торопясь, и по
дистанции смотрите, устраивает вас такой темп, или стоит прибавить.
Тренировка бегуна на 3 км. Для того чтобы подготовиться к бегу
на 3 км, необходимо иметь неплохой объем кроссовой подготовки
101
в неделю, и регулярно «катать» эти отрезки. Приведем примерный
план для учебно-тренировочного процесса по легкой атлетике в вузе.
1. Разминка: бег на 2 км в среднем темпе.
2. Растяжка мышц.
3. Беговые упражнения.
4. Работа.
5. Заминка.
Физические средства: можно сделать 5 раз по 600 или по 1 000
м, а также «лесенку»: 200 м, 400 м, 600 м, 800 м, 600 м, 400 м, 200 м.
Очень полезно бегать отрезки в горку. Найдите у себя возвышенность, длиной 100–200 метров, и бегайте в нее десять раз так, чтобы
темп каждого вбегания был примерно одинаковым. Для того чтобы
хорошо пробежать 3 000 м, необходимо кроме набеганности иметь и
сильные мышцы ног, поэтому обязательно надо делать комплекс физических упражнений на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц.
К таким упражнениям относят прыжки на скакалке, приседания
с подъемом на стопу, «пистолетик» (приседания на одной ноге),
прыжки с ноги на ногу и множество других. Обязательно надо качать
пресс, который очень важен для бега. Общефизические упражнения
можно чередовать с беговыми, или посвятить только им определенный период времени. Чтобы улучшить свои результаты в беге
на 3 000 метров, необходимо знать основы бега на средние дистанции.
Бег по пересеченной местности и по дорогам. Одно из глав-
ных средств тренировки спортсмена является кросс по разной, сильно
пересеченной местности. В то же время спортсменам на длинные дистанции на определенных этапах приходится участвовать в соревнованиях по кроссу. Поэтому владеть техникой кроссового бега необходимо, иметь способность преодоления препятствий, уметь бежать по
грунту. Это возможно только если бегун уже овладел техникой бега
по ровной местности или по дорожке стадиона.
В кроссе прежде всего необходимо знать особенности почвы и
рельефа. На твердом грунте надо избегать резкого приземления, нужно ставить ногу как можно мягче. При беге по песку или по другому
сыпучему материалу следует уменьшить шаг, скомпенсировав скорость увеличением частоты шагов. Скользкий, глинистый грунт требует концентрации на равновесии. Ноги при этом ставятся немного
шире, чем обычно. При беге по воде, высокой траве ноги поднимаются выше. Разный рельеф также требует разных навыков. Подъемы
лучше всего преодолевать уменьшением длины шага и наклоном тела
вперед. Нога ставится на носок. Спускаясь с горы, бегун должен
102
отклонить туловище назад и сделать шаги длиннее. Также важно
уметь преодолевать различные препятствия. Небольшие препятствия
можно преодолевать широким шагом, но при этом нельзя значительно нарушать ритм. Канавы потребуют ускорения и приземления на
обе ноги. В некоторых случаях препятствия лучше преодолевать, наступая на них и даже опираясь рукой. При беге на местности в зависимости от почвы необходимо использовать специальную обувь –
кеды или туфли с укороченными шпильками. Нередко спортсменам
приходится тренироваться и участвовать в соревнования по твердому
грунту. Такой бег вредит состоянию мышц и может вызвать различные травмы, мышечные боли, иногда до воспаления надкостницы.
Предостеречь бегуна от этого может специальная обувь с толстой
мягкой прокладкой. Главное – постепенность в увеличении длины
дистанции и скорости бега по твердому грунту. Очень важно расслаблять мышцы, когда они не в рабочей фазе, добиваясь максимальной
энергоэффективности и мягких ритмичных движений на всем протяжении дистанции.
Во всех случаях, когда замечаются первые признаки болевых
ощущений, «забитости» мышц ног, необходимо сразу же вернуться
к тренировкам на мягком грунте.
Техника безопасности при беге
– Бегун обязательно должен быть одет в удобную спортивную
одежду и обувь.
– Во время бега смотреть на свою дорожку.
– После выполнения беговых упражнений пробегать по инерции
5–15 м, чтобы бегущий сзади имел возможность закончить упражнение.
– Возвращаться на старт по крайней дорожке, при старте на дистанции не ставить подножки, не задерживать соперников руками.
– В беге на длинные дистанции обгонять бегущих с правой стороны.
– При беге по пересеченной местности выполнять задание
по трассе или маршруту, обозначенному учителем.
– Выполнять разминочный бег по крайней дорожке:
не бежать против движения;
не стоять на рабочей дорожке (по которой бегут);
обгонять всегда справа;
при обгоне нельзя резко принимать влево.
103
Частные меры безопасности
Спортивная ходьба. В спортивной ходьбе самая большая нагрузка приходится на мышцы задней поверхности бедра и стопы, поэтому необходимо подготовить данную группу мышц к повышенным
нагрузкам. Необходимо постоянно держать взгляд на 4–5 шагов вперед, особенно вне стадиона и зала, чтобы вовремя заметить преграды
на своём пути. Необходимо контролировать свои движения, при
монотонной работе длительное время можно расслабиться и получить
травму. Также важно подобрать удобную обувь и одежду.
Меры безопасности в процессе обучения
и профилактика травматизма
Общие меры безопасности:
– Не начинать занятие без подготовки к нему (без разминки).
– Тщательно оценить место и условие проведения занятия.
– Изучить упражнение, оценить его со своими способностями, и
если возможности гораздо ниже требуемых, то лучше менее требовательное упражнение, чтобы исполнить его на более высоком уровне.
– Контролировать свои движения во всё время занятия, в большей мере, когда наступает утомление, когда изучаются новые, сложные по технике исполнения упражнения.
Контрольные вопросы и задания
1. Какие виды бега и эстафетного бега относят к коротким дис-
танциям?
2. Какие существуют ступени обучения технике ходьбы и бега
(по Д. Д. Донскому).
3. Чем отличается бег на короткие дистанции от других видов
бега?
4. На какие фазы подразделяют бег на короткие дистанции
(спринт)?
5. Расскажите о методике обучения технике бега на спринтер-
ские дистанции.
6. Какие средства подготовки спринтеров используют в учебно-
тренировочном процессе по легкой атлетике?
7. Расскажите о технике бега на средние дистанции.
8. Расскажите о методике обучения бегу на средние дистанции.
104
9. Как правильно выполнять бег по виражу на коротких дистан-
циях?
10. В чем суть тактики бега на 1 км?
11. Как научить бегу на 3 км? Расскажите о тактике бега на 3 км.
12. Дайте определение и краткую характеристику бега на стай-
ерские дистанции.
13. Охарактеризуйте технику бега на длинные дистанции.
14. Расскажите о методике обучения технике бега на длинные
дистанции.
15. Что такое фартлек? На что он направлен?
16. Какие методы в учебно-тренировочном процессе используют
для обучения технике бега на короткие, средние и длинные дистанции?
17. Расскажите о методике определения параметров бегового
шага, для чего ее используют?
18. Расскажите об ошибках техники бега на средние и длинные
дистанции.
19. Что способствует улучшению кровообращения в беге на
средние и длинные дистанции?
20. Расскажите о технике безопасности при беге на короткие,
средние и длинные дистанции.
21. Расскажите об индивидуальных и типовых особенностях
спортсменов, занимающихся легкой атлетикой.
105
Глава 4
ТЕХНИКА ПРЫЖКОВ В ДЛИНУ
В ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ
Легкая атлетика структурно делится на следующие дисциплины:
беговые, технические, ходьба и многоборье. Прыжковая часть относится к так называемым техническим дисциплинам. Что характерно,
соревнования в прыжках проводятся как у мужчин, так и у женщин.
Прыжки в легкой атлетике считаются технической дисциплиной, но подготовка к ним стоит немалого труда.
Прыжки в лёгкой атлетике в свою очередь условно разделены
на следующие виды: это вертикальные прыжки, к которым относятся
прыжки в высоту и прыжки с шестом. Горизонтальные прыжки включают в себя прыжки в длину и тройной прыжок. В легкоатлетическом
манеже предусмотрены снаряды под любые виды прыжков в легкой
атлетике.
Прыжки – одна из старейших дисциплин легкой атлетики. Программы по физической культуре начальных, средних и высших учреждений включают прыжки с места, в длину и в высоту. Благодаря
освоению прыжков в легкой атлетике улучшается техника игры
в волейбол, баскетбол, большого тенниса, гимнастики и многих других видов спорта. Освоение элементов легкой атлетики в свою очередь строятся на активном сочетании их с силовыми физическими
упражнениями. Это делает учебно-тренировочный процесс более
гармонично разнообразным и многогранным. Наряду с освоением основных элементов легкой атлетики происходит развитие основных
физических качеств спортсмена, формирование его общей физической подготовленности. Прыжки в длину способствуют развитию
скорости, силы отталкивания, координации. Прыжок в длину можно
совершать с места, или с разбега. Для одного и другого прыжка предусмотрены разные техники их выполнения. Но в общем известны
три способа прыжка: с согнутыми ногами; в виде ножниц; «прогнувшись». Для совершения прыжка в длину с разбега используются
4 взаимосвязанные части: разбег; отталкивание; полет; приземление.
Разбег и отталкивание в любом прыжке производятся по одинаковой технике. Отличают лишь методы группировки при полете. Насколько успешным будет прыжок в длину, во многом зависит от разбега, состоящего из 20–22 беговых шагов (среди женщин – 18–20 шагов). Более короткая дистанция не позволяет развивать максимальную
106
скорость, а меньшая скорость, в свою очередь, не позволяет далеко
прыгать. Кроме быстрого разбега при совершении прыжка в длину,
нужно уметь стабильно ставить ногу на брусок и сильно отталкиваться, сохраняя при этом равновесие при полете, а после рационально
приземлиться. На результат такого прыжка оказывает приоритетное
влияние скорость разбега и угол отталкивания. Длину разбега определяет уровень беговой готовности спортсмена. Ребенку дошкольного
возраста для разбега требуется расстояние в 16–22 м, а старшекласснику – 25–35 м. Среди девочек разбег на 2–3 м меньше, нежели среди
мальчиков. Чтобы достигнуть стабильности шагов нужно встать
в стандартное для разбега исходное положение. Зачастую одну ногу
принято отставлять назад. Для предотвращения колебаний длины шагов, первый всегда нужно выполнять одинаковым по длине. Разбег
бывает двух вариантов: с постепенным увеличением скорости, которая может достигнуть максимума к отталкиванию, и с быстрым ростом скорости и ее поддержании до отталкивания.
Первый этап разбега похож на бег спринтера с низкой стартовой
точки. Туловище нужно наклонить вперед и энергично работать руками. К середине разбега нужно выпрямить туловище и перед предпоследним шагом быть в вертикальном положении. К концу разбега,
с поддержкой, а иногда и слегка с увеличением достигнутой ранее
скорости, прыгуну нужно выполнить движение свободно, без лишнего напряжения, что даст ему возможность быстрого и естественного
перехода к отталкиванию. Чтобы разбег был более точным, спортсмен
должен сделать контрольную отметку за 6 беговых шагов до специальной доски, на которую ему нужно наступить толчковой ногой.
Отталкивание должно выполняться максимально быстро. На предпоследнем шаге слегка понижается тело. Длина последнего шага должна
быть меньше предыдущего на 25–30 сантиметров. Благодаря ускоренной постановке ноги на брусок сохраняется горизонтальная
скорость.
Если при постановке ноги слышен «шлепок», значит мышцы голеностопного сустава слабые. Если постановка ноги упругая, она будет бесшумной. При амортизации ногу изначально нужно согнуть
в каждом суставе, а после выпрямить под действием инерции своей
массы тела при приближении к вертикали. В ходе отталкивания одноименную маховой ноге руку отводят назад в сторону, другой делается
энергичный взмах вверх и немного внутрь. Начиная выпрямление
толчковой ноги, маховую ногу активным движением от бедра нужно
вынести вперед-вверх, выпрямить туловище, поднять вверх грудь и
107
плечи. В любом способе прыжка в длину первый этап полета (взлет)
выполняется одинаково. Согнутую вперед маховую ногу с высоко
поднятым бедром нужно ставить вперед, толчковую оставить сзади,
приняв при этом положение «широкого шага». Далее прыгун выполняет движения, соответствующие способу прыжка.
Прыжок «согнутыми ногами». Это самый простой способ.
Именно он изучается в школьной программе. После полета «в шаге»
маховую ногу нужно немного опустить вниз, толчковую подтянуть
к ней, и обе ноги прижать к груди. Так спортсмен может принять
положение группировки, опустив вниз руки. Перед приземлением он
должен выпрямить ноги, постараться выбросить их максимально вперед, с отведением рук назад.
Прыжок «прогнувшись». Этот способ более эффективный, по-
скольку дает возможность избежать вращения и приземление более
легкое. После взлета маховую ногу нужно опустить вниз и отвести
назад, как и толчковую, таз вывезти вперед, руками сделать дугообразное движение. Прыгун должен прогнуться в поясничной и грудной
части, немного отвести назад плечи. Затем принять исходное положение и приземлиться.
Прыжок «ножницы». Он слегка отличается от первых двух.
В данном случае прыгуну не нужно в полете принимать какого-либо
фиксированного положения, а нужно выполнять почти те же движения, как во время разбега, как бы продолжая «бежать в воздухе».
После взлета маховую ногу нужно опустить вниз и отвести назад,
а толчковую вывести вперед. Далее при опускании маховой ноги таз
выводится вперед. После этого назад нужно отвести уже толчковую
ногу, а маховую вынести вперед. Ноги остаются согнутыми в коленях, руки повторяют ритм движения ног. Готовясь к приземлению,
прыгун должен соединить ноги, подтянуть их к груди, а после выбросить их вперед. Осуществляя прыжок «ножницы» делается 2,5–3,5 беговых шага.
В каждом из этих способов приземление одинаковое. Согнутые
ноги нужно поднять так, чтобы пятки были слегка ниже уровня таза,
а затем выбросить вперед. При выбрасывании ног прыгун должен
быть в группировке, предусматривающем значительный наклон
туловища, или положение «сидя», что больше относится к начинающим прыгунам. В момент приземления ноги сгибаются и выходят
вперед.
108
4.1. Техника прыжков в длину с места:
методика обучения
Классические прыжки в длину с места представляют собой самостоятельный вид соревнований во время сдачи нормативов комплекса ГТО. Часто их включают как элемент программы легкоатлетического многоборья, или их выполняют в виде отдельного упражнения для гармоничного развития легкоатлета. Следует помнить, что
навыки прыжков в длину с места не должны ограничиваться исключительно прикладными познаниями. Это упражнение является хорошим способом развития скоростно-силовых качеств, спринтерских
навыков и прыгучести. Сегодня речь пойдет о правильной технике
выполнения прыжков в длину с места. Мы разберем также и основные ошибки, а также способы их устранения. Кроме этого вы получите рекомендации по организации правильных тренировок.
Основные характеристики прыжков в длину с места.
Прыжки в длину с места выполняют благодаря одновременному
отрыву от стартовой поверхности ног и дальнейшему полету на максимально большое расстояние. После контакта с землей нужно выпрямиться и выйти из зоны приземления. После этого измеряется
длина прыжка по перпендикуляру между крайней точкой отрыва и
приземлением. Причем точка касания представляет собой ближайшее
место приземления любой частью тела атлета (рис. 4.1).
Рис. 4.1. Прыжок в длину с места
Для объективной оценки физической формы прыгуна созданы
специальные нормативы для различных возрастных групп:
– школьники в возрасте 8–10 лет 120–160 сантиметров;
– школьники в возрасте 11–15 лет – от 150 до 200 сантиметров;
109
– мужчины и подростки в возрасте 16–30 лет – от 200 до 240
сантиметров.
Для представительниц прекрасной половины человечества возрастные категории остаются прежними, а нормативы снижены на десять процентов в сравнении с мальчиками и мужчинами.
Рассмотрим технику выполнения прыжков в длину с места поэтапно.
Первый этап – подготовка к прыжку (к отталкиванию).
Этот этап предполагает принятие начальной позиции. Это важная фаза, так как именно от нее во многом зависит сила толчка и общий результат прыжка. Чтобы занять правильную позицию вы должны выполнить следующие действия:
1) встать у стартовой линии;
2) стопы ноги расположить параллельно друг другу на уровне
плечевых суставов;
3) поднять руки одновременно приподнимаясь на носки, проги-
бая поясницу;
4) руки опустить вниз-назад. Локтевые суставы сгибаются, так
чтобы появилась возможность выдвинуть тело вперед;
5) поставить ноги на всю стопу;
6) сгибая коленные и тазобедренные суставы так, чтобы они
оказались на уровне носков, сделать отталкивание от поверхности.
Второй этап – отталкивание.
Этот этап необходимо выполнять сразу после предыдущего без
остановки в тот момент, когда тело еще движется вниз по инерции,
а тазобедренные суставы уже начали разгибаться. Выбрасывайте руки
вперед по направлению прыжка. Для этого необходимо:
1) резко выбросить руки вперед-вперед;
2) подтянуть вперед тазобедренные суставы;
3) разогнуть коленные суставы;
4) взрывным движением оторвать стопы от земли.
Третий этап – полет и приземление.
Когда атлет находится в воздухе, ему необходимо подтянуть коленные суставы к груди, а тело вытянуть в прямую линию. Когда стадия полета завершается, руки необходимо опустить, а стопы вынести
вперед. После этого происходит контакт с землей, и приземление.
Вот те движения, которые необходимо выполнять прыгуну во время
полета и приземления:
1) при контакте с землей необходимо вывести руки вперед,
чтобы было проще удерживать равновесие;
110
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]