Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Физическая культура и спорт как основа здорового образа жизни студента. Учебно-методическое пособие
.pdf
– укрепляют мышцы, кости и связки;
– придают фигуре стройность;
– обостряют умственные способности;
– усиливают самообладание, развивают ловкость;
– помогают противостоять неожиданным стрессам, будь то
физические или эмоциональные;
– улучшают функции желез;
– развивают силу, уверенность и волю;
– содействуют правильной оценке окружающей действительности и других людей;
– способствуют крепкому сну.
Мало кто реально представляет себе, какую роль играет вода в
нашей жизни. На 50–65 % человеческий организм состоит из воды.
Мышцы содержат 75 % воды, и даже в костях ее содержится больше
20 %. Каждая клетка нуждается в жидкости. Все химические и электрические процессы в организме совершаются в жидкой среде.
В среднем человек должен выпивать как минимум шесть стаканов воды ежедневно. Распланируйте питье воды таким образом: два стакана
сразу после подъема утром, два – в середине дня, между завтраком и
обедом, и два стакана ‒ во второй половине дня.
Для нормального функционирования наш организм также
нуждается в определенном количестве поваренной соли. В то же время чрезмерное употребление соли может привести к серьезным проблемам, в частности к повышению артериального давления.
Всем известно и пагубное влияние сахара на состояние зубов.
Научные исследования показали, что избыточное потребление сахара
значительно повышает уровень холестерина в крови, а это может привести к заболеваниям сердца. Те, кто употребляют много сахара, открыты для многочисленных инфекционных заболеваний.
Бывает, что человек чувствует себя хорошо, все органы и системы работают нормально, но достаточно легкого сквозняка – и он
уже во власти недуга, на несколько дней слег в постель с высокой
температурой. Выходит, что даже при нормальных качественных показателях организм может быть чрезвычайно уязвимым, а значит, не
абсолютно здоровым. Совершенно справедливо академиком
Н.М. Амосовым был введен медицинский термин «количество здоровья» для обозначения меры резервов организма.
Есть скрытые резервы у сердца, почек, печени. Выявляются
они с помощью различных нагрузочных проб. Здоровье – это количе-
11
ство резервов в организме, это максимальная производительность органов при сохранении качественных пределов их функций. Сегодня
вместо 100 лет мы живем в среднем 70, т.е. наша жизнь укорачивается
на 30 лет. Первой причиной этого, отнимающей у нас примерно
20 лет, можно считать повседневную нагрузку на мозг – болезни, переживания, неправильный образ жизни; все это как бы бьет по мозгу и
вызывает его преждевременное изнашивание. Второй причиной, отнимающей у нас примерно 10 лет, является самоотравление гнилостными веществами из толстого кишечника. Регулярно употребляя кисломолочные продукты, мы имеем все основания надеяться выиграть
10 лет здоровой жизни.
Секрет долголетия кроется в пяти условиях жизни: закаленное
тело, здоровые нервы и хороший характер, правильное питание, климат,
ежедневный труд. Правильный образ жизни был назван ортобиозом (от
греч. «орто» – прямой, правильный; «био» – связанный с жизнью). Кратко рассмотрим восемь важнейших условий ортобиоза – какими они
представляются с точки зрения современной науки. Прежде всего следует снова назвать труд, являющийся важнейшим условием физиологического благополучия. Органы-тунеядцы быстро чахнут. Важнейшим
условием ортобиоза является нормальный сон. Состояние сна служит
средством восстановления мозга, даваемым самой природой.
Следующее условие – положительные эмоции, источником которых является доброжелательное отношение к другим людям. Надо
фиксировать внимание на хорошем и уметь радоваться. Положительные эмоции уменьшают болевые ощущения. Положительные эмоции
как бы закрывают «болевой шлагбаум» в сером веществе спинного
мозга, а отрицательные, наоборот, открывают его. Положительные
эмоции – универсальный целитель от многих недугов.
Одним из важнейших условий правильного образа жизни является рациональное питание. Рациональным оно должно быть по качеству, количеству и режиму. Для того чтобы не болеть атеросклерозом и дольше прожить, следует не злоупотреблять двумя вещами: желудком и будильником, есть не досыта, а спать по потребности. Избегать алкоголя и никотина – важное условие ортобиоза. Алкоголь – яд
для всех клеток тела. Замедляются нервные процессы, особенно тормозной, ослабевает сердечная мышца. Неблагоприятное действие оказывает алкоголизм родителей на потомство, повышая число детей
с психическими и физическими дефектами. От алкоголя тяжело страдает печень – она перестает должным образом выполнять свою барь-
12
ерную, защитную роль. Кишечные яды все свободнее проникают в
кровь, и закономерный конец алкоголика – тяжелое отравление этими
ядами, известное под названием белой горячки. Никотин – нервнососудистый яд. Он бьет современного человека в самое больное место – усиливает атеросклероз. Курящие, по сравнению с некурящими,
от инфаркта миокарда умирают в 11 раз чаще, от рака легких –
в 13 раз чаще, продолжительность их жизни на 10 лет меньше.
Соблюдение режима, то есть выполнение определенной деятельности организма в определенное время, приводит к образованию в
мозгу условных рефлексов на время. В результате привычное время
еды настраивает организм на принятие и переваривание пищи, привычное время для работы – на соответствующую форму деятельности.
Мозгу не приходится каждый раз «раскачиваться», настраиваясь на
новую деятельность – само время готовит его к данной работе. В силу
этого, во-первых, мозг экономит ресурсы, во-вторых, работа протекает
эффективнее. Понятно, что человек, соблюдающий режим, имеет
больше шансов на здоровье и долголетие.
Закаливание организма – важное условие ортобиоза. Под закаливанием понимают процесс приспособления организма к неблагоприятным внешним воздействиям, главным образом к холодовому
фактору, причем приспособление это достигается путем использования естественных сил природы – солнечных лучей, воздуха, воды.
Наконец, физические упражнения, достаточный объем двигательной
активности; это – важнейший элемент физической культуры и правильного образа жизни.
Итак, здоровье определяют как гармоничное единство биологических, психических и трудовых функций человека, обеспечивающее полноценное, неограниченное его участие в разнообразных видах
трудовой и общественной жизни. Становление здоровья определяется
взаимодействием большого числа факторов – социальных и биологических, внешних и внутренних, материальных и духовных, которые
сложно и противоречиво взаимодействуют друг с другом.
К условиям, определяющим сохранение здоровья, бесспорно,
следует отнести и физическую культуру. Однако не следует думать,
что занятия физической культурой и спортом автоматически гарантируют хорошее здоровье. Исследованиями установлено, что из общего
числа факторов, оказывающих влияние на формирование здоровья
студентов (принятых за 100 %), на занятия физической культурой
13
приходится 15–30; на сон – 24–30, на режим питания – 10–16 %.
На суммарное воздействие остальных факторов приходится 24–51 %.
Здоровый образ жизни и физическая культура органически
едины в своей гуманистической направленности, ориентированы на
конкретную личность. Физическая культура создает необходимые
предпосылки и условия для здорового образа жизни. Специальными
исследованиями установлено, что распорядок жизни студентов и,
в частности такие элементы, как упорядоченность, организованность,
систематичность, дисциплинированность, являются важным условием
успешности учебной деятельности.
Бережное отношение к здоровью необходимо активно воспитывать в студенческие годы. Однако нередко молодые люди нарушают элементарные правила гигиены быта, режим питания, сна и др.
Так, до 27 % студентов, проживающих в общежитиях, уходят на занятия без завтрака. В этом случае учебные занятия проходят при снижении работоспособности на 9–21 %. До 38 % студентов принимает горячую пищу только два раза в день. В то же время Институт питaния
РАН рекомендует студентам 4-разовое питание в день, имея в виду
организацию второго завтрака после 11 ч.
Отход ко сну y 87 % студентов, проживающих в общежитиях,
затягивается до глубокой ночи. Вследствие этого они не высыпаются,
что сказывается на снижении умственной работоспособности в течение учебного дня на 7–18 % по сравнению c тем, когда сон нормально
организован. Часть студентов (34 %) – из-за недосыпания прибегает
к дневному сну по 1–3 ч.
Примерно 59 % студентов начинает самоподготовку в период
20.00–24.00, и ее продолжительность составляет в среднем 2,5–3,5 ч:
Таким образом, получается, что значительная часть студентов выполняет ее заполночь. Учебный труд в столь позднее время требует повышeнных затрат нервной энергии, отражается на качестве сна.
Около 36 % студентов занимается самоподготовкой и в выходные дни, предназначенные для отдыха, восстановления сил. Почти 62 %
студентов бывает на свежем воздухе менее 30 мин в день, 29 % – до 1 ч
при гигиенической норме 2 ч в день. К разнообразным закаливающим
процедурам прибегает менее 2 % студентов. Как следствие этого –
вспышки простудных заболеваний в осенне-зимний и зимне-весенний
периоды, которые охватывают до 80 % студентов.
Занятия физической культурой и спортом в различных формах
еще недостаточно внедряются в повседневный быт студентов. Сту-
14
денты спортивного отделения имеют более высокие затраты времени
на занятия – 17,6 ч. У студентов основного учебного отделения они
составляют 6,33 ч, специального – 3,80 ч. Вместе с тем для решения
задач по укреплению здоровья и физическому совершенствованию
необходимы затраты по 10–12 ч в неделю. Следует обратить внимание
и на то, что студенты, состояние здоровья которых требует больших
затрат времени на его коррекцию, прилагают для этого меньше усилий, так как у них не сформирована потребность в этой сфере деятельности. У студентов-спортсменов эта потребность развита лучше, о
чем свидетельствуют затраты времени на ее реализацию. Поэтому
формирование здорового образа жизни у студентов с различным
уровнем состояния здоровья и физической подготовленности требует
дифференцированных педагогических решений.
Средние затраты времени на физическую культуру и спорт в
структуре свободного времени большинства студентов не превышают 5–
7 %. При этом, как правило, более высокие показатели наблюдаются на
I‒II курсах, а на старших они снижаются: I курс – на 6,2 %, II – на 5,4,
III – на 2,6, IV – на 1,8, V курс – на l,3 %. У женщин затраты времени на
18‒33 % ниже, чем у мужчин. Так как в молодом возрасте защитнокомпенсаторные силы организма более действенны, жизнеспособны,
студенты до поры до времени как бы не ощущают отрицательных последствие пренебрежения здоровым образом жизни. Но на определенной стадии еще во время обучения в вузе могут наступить истощение
защитных сил организма и серьезные нарушения в состоянии здоровья.
Существенным компонентом здорового образа жизни студентов является организация двигательной активности. Лишь в течение
года у студентов наблюдается соотношение динамического и статического компонентов деятельности в yчебное время 1:3, а во внеучебное ‒
1:8, которое указывает на ограничение двигательной активности.
Лишь использование физической активности в объеме 1,3–1,8 ч в день
можно рассматривать как гигиеническую норму. При этом не имеет
принципиального значения, однократно или дробно в течение дня используются физические упражнения. В случаях правильного планирования двигательная активность выполняет поддерживающую или развивающую (тренирующую) функцию; при неправильном планировании – угнетающую по отношению к основным видам социальной деятельности (учебе, общественной, исследовательской деятельности
и др.). Установлено, что через 24 ч после высоких физических нагрузок умственная работоспособность не восстанавливается до исходного
15
уровня; после средних наблюдается восстановление с превышением ее
исходного уровня, принятого за 100 %; после умеренных – отмечается
колебание около исходного уровня.
Таким образом, физическая культура занимает важное место
в сохранении и укреплении здоровья студентов, в повышении их умственной работоспособности и психологической устойчивости.
1.2.2. Методические основы самостоятельных занятий
физическими упражнениями
Самостоятельные занятия физическими упражнениями, спортом, туризмом, должны быть обязательной составной частью здорового образа жизни студентов. Они являются неотъемлемой частью научной организации труда, восполняют дефицит двигательной активности, способствуют более эффективному восстановлению организма
после утомления, повышению физической и умственной работоспособности.
Самостоятельные занятия могут проводиться в любых условиях и в разное время – по заданию преподавателя или по самостоятельно составленной программе, учебному плану. Эта форма занятий
с каждым годом получает все большее распространение. Она способствует повышению спортивных результатов спортсменов, а также
привлечению все более широкого круга студентов к занятиям, внедрению здорового образа жизни. Установка на обязательное выполнение задания, развитие инициативы, самонаблюдения и анализа своей
деятельности активизирует занимающихся.
Занимающиеся при проведении самостоятельных занятий опираются на методическую помощь преподавателей кафедры физического воспитания и спорта и тренеров спортивного клуба. Планирование
самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей. Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т. е. на 4–
6 лет. Эти планы должны отражать различные задачи, которые стоят
перед студентами, зачисленными в разные медицинские группы.
Главная задача самостоятельных занятий студентов, имеющих
отклонения в состоянии здоровья, – ликвидация остаточных явлений
после перенесенных заболеваний и устранение функциональных отклонений и недостатков физического развития. Студентам, которые
16
отнесены к подготовительной медицинской группе, рекомендуются
самостоятельные тренировочные занятия, задача которых – овладение
всеми требованиями и нормами программы по физической культуре.
Одновременно с этим для данной категории студентов доступны занятия отдельными видами спорта. Студенты основной медицинской
группы подразделяются на две категории: ранее занимавшиеся и не
занимавшиеся спортом. Студентам, ранее не занимавшимся спортом и
не имеющим к нему интереса, рекомендуется тренироваться по программе зимнего или летнего многоборья. Студенты, поступившие на
I курс с определенной спортивно-технической подготовкой, должны
стремиться постоянно совершенствовать свое спортивное мастерство.
В то же время планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом направлено на достижение единой
цели, которая стоит перед студентами всех групп здоровья, – сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и
умственной работоспособности.
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и
спортом определяются их целью и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировочные занятия. В содержание самостоятельных занятий рекомендуется включать все виды упражнений, предусмотренные программой по физической культуре в вузе.
Учитывая особое значение утренней гигиенической гимнастики, ее следует ежедневно включать в распорядок дня всем студентам.
При ее выполнении рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: ходьба, медленный бег
(2–3 мин); упражнения типа «потягивания» с глубоким дыханием;
упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног;
силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа,
упражнения с легкими гантелями – для женщин 1,5–2 кг, для мужчин
2–3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные
наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на
одной или двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например,
со скакалкой), медленный бег и ходьба (2–3 мин), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.
Дозировка физических упражнений, т. е. увеличение или
уменьшение их интенсивности, обеспечивается: изменением исход-
17
ных положений (например, наклоны туловища вперед–вниз, не сгибая
ног в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном
положении ноги врозь и труднее делать в исходном положении ноги
вместе); изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.
Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах
между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени
без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение
10–15 мин через каждые 1–1,5 ч работы оказывает вдвое больший
стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых вдвое больше по продолжительности.
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить
индивидуально или в группе из 3–5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2–7 раз в неделю по 1–1,5 ч. Заниматься менее двух раз в
неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению
уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок –
вторая половина дня, через 2–3 ч после обеда. Можно тренироваться и
в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не
позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время
необходимо выполнять гигиеническую гимнастику).
Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма.
Каждое самостоятельное занятие состоит из трех частей.
1) Подготовительная часть (разминка) делится на две части:
общеразогревающую и специальную.
Общеразогревающая часть состоит из ходьбы (2–3 мин), медленного бега (женщины 6–8 мин, а мужчины – 8–12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на группы мышц. После упражнений силового характера и на растягивание следует выполнить
упражнения на расслабление.
18
Специальная часть разминки преследует следующие цели:
подготовить к основной части те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно-координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части
занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитационные, специально-подготовительные упражнения. При этом учитываются тем и ритм предстоящей работы.
2) В основной части изучаются спортивная техника и тактика,
осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств.
При выполнении упражнений в основной части занятия необходимо
придерживаться следующей наиболее целесообразной последовательности: сразу же после разминки выполняются упражнения, направленные на изучение и совершенствование техники движений и на
быстроту, затем упражнения для развития силы и в конце основной
части занятия – упражнения для развития выносливости.
3) В заключительной части выполняются медленный бег (3–
8 мин), переходящий в ходьбу (2–6 мин), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в
сравнительно спокойное состояние.
При тренировочных занятиях продолжительностью 60 или
90 мин можно ориентироваться на следующее распределение времени:
подготовительная часть 15–20 мин (25–30 мин), основная – 30–40 мин
(45–55 мин), заключительная – 5–10 мин (5–15 мин).
Для управления процессом самостоятельной тренировки необходимы:
1) Определение цели самостоятельных занятий. Целями занятий могут быть: укрепление здоровья, закаливание организма и повышение уровня физической подготовленности, повышение уровня
спортивного мастерства по избранному виду спорта.
2) Определение индивидуальных особенностей занимающегося: спортивных интересов, условий питания, учебы и быта, его волевых и психических качеств и т.п. В соответствии с индивидуальными
особенностями определяется реально достижимая цель занятий.
3) Разработка и корректировка планов: перспективного (на
весь период обучения у студентов), годичного, а также на период,
этап, учитывая индивидуальные особенности занимающихся, динами-
19
ку показателей состояния здоровья, физической и спортивной подготовленности, полученных в процессе занятий, (стоит отметить, что
в период зачетно-экзаменационной сессии интенсивность и объем самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать,
а в отдельных случаях – проводить их в форме активного отдыха).
4) Определение и изменение содержания, организации, методики и условий занятий, средств тренировки.
5) Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы
тренировок.
Наиболее распространенными в вузах средствами организованных и самостоятельных занятий являются следующие физические
упражнения и виды спорта: ходьба и бег, кросс и эстафеты, «дорожки
здоровья», плавание, ходьба и бег на лыжах, фитнес-аэробика и бодибилдинг, спортивные и подвижные игры, занятия на тренажерах.
1.3. Роль физической культуры в повышении работоспособности
1.3.1. Психофизиологические основы учебного труда
и интеллектуальной деятельности
XX в. ознаменован бурным развитием науки и техники, широким внедрением их достижений в быт и во все области производства,
интенсивным использованием механизированных видов транспорта,
освоением новых сфер жизнедеятельности. Цивилизация и технический прогресс – вот архимедов рычаг, перевернувший мир и вызвавший появление нового биологического типа человека
Многие тысячелетия люди отстаивали право на жизнь, опираясь не только на разум, но и на физическую силу, выносливость.
В течение последнего столетия доля мышечных усилий, затрачиваемых человеком, резко сократилась. Если, как утверждает академик
А.И. Берг, еще 100 лет назад 96 % всей работы человек выполнял сам,
то сейчас двигательная активность служащего сведена до минимума и
составляет примерно 1 %. Утрачивает свои позиции даже столь естественный способ передвижения человека, как ходьба. Сейчас на каждого горожанина приходится около 700 поездок на транспорте в год,
а это в 25 раз больше, чем выпадало на долю наших дедушек. Американский кардиолог П. Уайт еще в 1940 г. писал, что опасность авто-
20
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]