Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Теория и практика физической культуры и спорта. Учебное пособие
.pdf
Соблюдение простейших форм активного образа жизни позволяет
поддерживать стабильное состояние и функционирование организма.
Современные медицинские рекомендации по базовому уровню ФА
соответствуют 30–40 минутам умеренной двигательной активности 5
раз в неделю или 30 минутам высокой интенсивности 3 раза в неделю.
Стоит понимать, что двигательная активность относится к числу
базовых физиологических потребностей живого организма, как
потребность во сне, еде, воде, безопасности. Неудовлетворение данной
потребности в течение продолжительного времени приводит к рискам
серьезных нарушений в состоянии организма.
Для здорового функционирования организма человека абсолютно
необходима активность скелетной мускулатуры. Важно при этом учитывать, что мышечная работа содействует укреплению не только
опорно-двигательной системы, но и всех систем и органов, в том числе
мозга.
Двигательная активность содействует более качественному энергоснабжению организма, митохондриальному здоровью, развивает потенциал дыхательной, сердечно-сосудистой и лимфатической, нервной,
эндокринной систем организма.
Нарушение объема двигательной активности, снижение или отсутствие физической нагрузки приводит к таким состояниям, как гипокинезия и гиподинамия.
Гипокинезия – это пониженная двигательная активность. В особых
случаях (например, травма, болезнь, постельный режим) может наблюдаться полное отсутствие любых движений (акинезия), которая воспринимается организмом как тяжелейший стресс.
Гиподинамия (с лат. – малоподвижность) связана с уменьшением
мышечной нагрузки в случаях, когда движения производятся, но их
недостаточно для качественного воздействия на мышечную систему.
Часто эти термины используются в качестве тождественных.
В том и другом случае человек испытывает дефицит движения, что
отрицательным образом сказывается на его функциональном, в том
числе психическом, состоянии, возникает риск не только соматических
нарушений, но и срывов адаптационных систем, проявляющихся в виде
хронической усталости, депрессии, тревожных расстройств.
Основными признаками гиподинамии считаются общая астения
организма, слабость, учащнное сердцебиение, высокая утомляемость,
даже при небольших физических нагрузках, эмоциональная лабильность.
На физиологическом уровне наносится серьезный урон костномышечному аппарату:
21
1) разрушаются мышечные клетки, в них развиваются дегенеративно-
дистрофические процессы;
2) развивается саркопения – дряблость мышц, потеря мышечной
массы, замена ее жировой массой;
3) происходит нарушение осанки, которое при хроническом состоянии
проблемы приводит к изменению положения внутренних органов;
4) в костях происходят глубокие физиологические изменения: умень-
шается плотность костной ткани, из нее выводится в общий
кровоток кальций, откладывающийся в почках в виде камней и на
стенках сосудов, вызывая их кальцификацию; сами кости при этом
становятся рыхлыми, хрупкими, что чревато ранним развитием
остеохондроза, остеопороза, риском частых переломов и травм;
5) развивается слабость передней стенки живота, что отрицательно
влияет на функции желудочно-кишечного тракта, снижается
внутрибрюшное давление, сократительная способность пищевых
сфинктеров, желчного пузыря, кишечника, может происходить
опущение внутренних органов;
6) нарушается функция вестибулярного аппарата, координационных
способностей, проприоцептивных связей (ощущения тела), значи-
тельно снижается способность чувствовать свое тело, управлять им
и своими движениями.
В числе негативных последствий отсутствия регулярной физической активности можно назвать и те, которые нарушают здоровье иных
систем человеческого организма:
− со стороны сердечно-сосудистой и лимфатической системы: умень-
шение массы сердца и характера кровообращения, нарушение про-
водимости сердечных сокращений (риск аритмии), слабый тонус
артериальных и венозных сосудов (венозные застои, варикозное
расширение вен, изменение артериального и внутричерепного дав-
ления (что чревато возникновением хронической головной боли),
нарушение капилярного здоровья вследствие уменьшения количест-
ва резервных сосудов, появление кардиопатологий, слабое лимфо-
обращение, отеки;
− со стороны дыхательной системы: сниженная сила дыхательной
мускулатуры, уменьшение жизненного объма легких и экскурсии
грудной клетки, развитие застойных явлений в дыхательных путях,
что чревато хроническими воспалениями и инфекциями, появ-
ляются риски одышки;
− со стороны эндокринной системы: снижение функций желез внут-
ренней секреции, в частности, щитовидной железы, надпочечников;
22
уменьшается синтез адреналина и, наоборот, происходит накопле-
ние кортизола, что вызывает хронические стрессовые состояния.
Кроме того, снижение активности приводит к жиронакоплению,
нарушению протекания углеводного, жирового обмена, риску
развития инсулиновой резистентности и сахарного диабета второго
типа; замедляется синтез гормона роста, что нарушает систему
самовосстановления, скорость самообновления клеток, регенеративных процессов; начинает преобладать катаболизм (метаболический
распад) над анаболизмом. Базовый обмен малоактивного организма
замедляется, скорость его уменьшается на 10–20 % (базовый обмен
включает в себя минимальные энерготраты организма, расходуемые
на протекание необходимых жизненных функций: сердечные
сокращения, дыхание, терморегуляция и т.д.);
− со стороны мочеполовой системы: снижается скорость фильтрации
жидкости в почечных канальцах, скорость синтеза половых гормонов, уровень тестостерона у мужчин, развиваются застойные явления в малом тазу, нарушение кровоснабжения и питания органов с
изменением их функции, что чревато ослабеванием здоровья репродуктивной системы, мочевыводящих путей;
− со стороны нервной системы: снижение тонуса центральной нерв-
ной системы, поскольку именно от работающих мышц в нервную
систему идет импульсация, обеспечивающая ее функциональное
состояние; страдают все психические процессы (мышление, память,
внимание, восприятие и др.).
Кроме того, мышечная активность влияет на дофаминовые
рецепторы, что позволяет человеку находиться в хорошем настроении, уметь преодолевать трудности.
В случае отсутствия регулярной физической нагрузки происходит активизация симпатической нервной системы, ответственной за
процессы возбуждения в организме; все это может привести к
нервному истощению, эмоциональному напряжению, а в дальнейшем к возникновению психосоматических расстройств.
Сама по себе двигательная активность помогает снижать стресс,
служит источником стимуляции участков коры головного мозга,
отвечающих за удовольствие. У малоподвижного человека возникает потребность в поиске альтернативных источников удовольствия и снятия напряжения, как правило, это приводит к формированию аддикций (зависимостей): табакокурение, алкоголизм, игромания и т.д.;
− со стороны иммунной системы: уменьшается производство организ-
мом макрофагов, снижается активность иммунных клеток, ослабе-
23
вают защитные силы и сопротивляемость организма к вирусным и
бактериальным инфекциям, может наблюдаться низкий уровень
иммунного контроля за процессами деления клеток, снижается
работоспособность организма в целом.
На рис. 2 можно наглядно увидеть последствия недостаточного
уровня физической активности (гипокинезии).
Рис.2. Физиологические последствия гипокинезии
Кроме того, у физически малоподвижных людей физиологические
изменения во время нагрузки носят нерациональный характер: они связаны с высокой степенью утомляемости даже при низких объемах физических усилий, с более продолжительным периодом восстановления.
Стоит обозначить основные положительные изменения, которые
происходят в ответ на повышение двигательной активности в нервной,
сердечно-сосудистой, дыхательной системах.
24
Во время движения возникает раздражение рецепторов скелетной
мускулатуры, интерорецепторов внутренних органов, и рефлекторно
через центрально-нервную систему происходит стимуляция жизненно
важных процессов в клетках и органах.
Научные рекомендации по повышению двигательной активности
сводятся к связанному с этим процессом увеличению общего объема
энерготрат, измеряемым в единицах метаболических эквивалентов в
одну минуту (МЕТ/мин), где 1 МЕТ – это та энергия, которая затрачивается на поддержание базового обмена в состоянии покоя организма.
Умеренный уровень ФА находится в пределах от 3 до 5,9 МЕТ/мин
и составляет от 500 до 1000 МЕТ/мин в неделю. То есть умеренная
аэробная активность (например, ходьба в быстром темпе) хотя бы в
течение 150 мин в неделю уже будет способствовать снижению риска
преждевременной смертности и развития ИБС, инсульта, артериальной
гипертензии, сахарного диабета и тревожно-депрессивных расстройств.
Во время двигательной активности увеличивается частота сердеч-
ных сокращений (ЧСС) с 60–80 (в покое) до 120–220 в минуту, скорость и интенсивность кровотока, объем циркулирующей крови (на 1–
1,5 л).
Систематические занятия физкультурой, особенно спортом, со вре-
менем развивают «экономизацию» функционирования и сокращения
сердца как в покое, так и при нагрузке.
Сердце высокоактивного человека обладает гораздо бóльшими
резервами, чем сердце малоподвижного человека. В медицине даже существует понятие «спортивное» сердце, которое обладает более редким
ритмом (менее 60 сокращений в минуту) в покое и увеличенным
числом капилляров, но при этом амплитуда сердечного сокращения
увеличивается.
У профессиональных легкоатлетов, лыжников, пловцов ЧСС в по-
кое может достигать всего 37 ударов в минуту. У физически развитого
человека наблюдается также снижение артериального давления. Работающие мышцы при этом снабжаются кислородом в 10–15 раз интенсивнее, чем находящиеся в покое.
В ответ на повышение нагрузки в тканях и органах, работающих
мышцах происходит кислородный запрос. Потребление кислорода
увеличивается от 200–300 мл/мин (в покое) до 5–6 л/мин.
На уровень тренированности может указывать жизненная емкость
легких (ЖЕЛ) – это количество выдыхаемого воздуха после вдоха. Для
сравнения ЖЕЛ у неподготовленного мужчины составляет около
3000 куб.см, у тренированного – 4500–6000 куб.см. При этом снижает-
25
ся частота дыхания, но возрастает качество вентиляции легких, а также
утилизации отработанного воздуха с 3–4 до 4–5 %.
Под воздействием умеренных, систематических физических нагру-
зок укрепляется весь костно-мышечный аппарат: увеличивается количество мышечных клеток, что приводит к повышению плотности
мышцы, увеличению ее объема.
С помощью регулярной двигательной активности можно предупре-
дить развитие остеопороза. Физические нагрузки приводят к большей
активности остеобластов, усиливают обмен веществ в костной ткани,
влияют на химический состав костей: в них увеличивается содержание
кальция и фосфора, от чего кости становятся более крепкими.
Систематическая двигательная активность приводит к более эконо-
мичному и рациональному функционированию всех систем организма,
повышению его функциональных возможностей. В результате отмечается повышение устойчивости к стрессорам внешней среды (погода,
вирусная нагрузка и др.) и эмоциональным раздражениям.
В противовес малоподвижный человек переходит на новый, более
низкий по качеству уровень функционирования своего организма. По
сути, это нездоровый человек, или человек, который в обозримом
будущем имеет высокие риски приобрести болезни.
1.4. Основы организации физического воспитания студентов
Физическая культура относится к обязательной учебной дисциплине
гуманитарного компонента образования и важной составляющей
профессиональной подготовки студентов. Образовательные, воспитательные и развивающие функции физической культуры наиболее полно
осуществляются в целенаправленном педагогическом процессе, реализуемом на систематических занятиях. Занятия по физической культуре
ставят целью не только овладение разнообразными двигательными действиями и развитие физических качеств, но и формирование системы
специальных знаний, навыков, интересов, ценностей и мотиваций.
Физическое воспитание в учебных профессиональных заведениях
направлено:
− на организацию физического развития, физического совершенство-
вания, формирование физической культуры личности, эрудиции в
этой области, подготовку личности студента и использование знаний в профессиональной и повседневной жизнедеятельности
(преобразовательно-созидательная функция);
− предоставление возможности объединения молодежи в спортивные
команды, клубы, различные группы здоровья, коллективы для
совместной физкультурно-спортивной деятельности, организация
26
взаимодействия, общения, культурного поведения участников
физкультурно-спортивной деятельности, качественного досуга средствами дополнительных занятий физкультурой и спортом, содействие эмоциональному благополучию, профилактике вредных привычек (коммуникативная и интегративно-организационная функции);
− создание возможности для проектирования студентом модели соб-
ственного профессионально-личностного становления в процессе
физического воспитания, что стимулирует самореализацию личности, развивает ее проективные и творческие способности, позволяет
приобрести опыт творческого использования физкультурной и спортивной деятельности для достижения жизненных и профессиональных целей (творческая функция);
− формирование ценностных ориентаций личности (ценностей здо-
ровья, здорового образа жизни, регулярной физической, творческой
активности), ценностно-ориентационная.
Содержание учебной дисциплины «Физическая культура» отражает-
ся в учебной программе в соответствии с Федеральным государственным образовательным стандартом. В каждом учебном заведении
программа может быть расширена и дополнена с учетом регионального
компонента, историко-культурных и природных факторов, материально-технической базы.
Основными дидактическими единицами в дисциплине являются
теоретические, практические и контрольные.
Теоретический раздел предполагает освоение студентами материала
по основам физического воспитания и спортивного совершенствования, здорового образа жизни, физиологии и анатомии, закономерностям развития человеческого организма, технике движений, особенностям тренировочного процесса и соревновательной деятельности.
Эти знания необходимы для формирования физической культуры
личности и понимания ее функционирования в обществе, повышения
эффективности процесса физического воспитания, укрепления мотивационного ядра личности и формирования потребности в регулярных
занятиях физической культурой и спортом.
Приобрести и углубить свои теоретические знания студенты могут
на лекционных и практических занятиях, в процессе самостоятельного
изучения рекомендуемой литературы.
Практический раздел включает методический (обеспечивает овла-
дение методами физической культуры и спортивной деятельности) и
учебно-тренировочный (направлен на всестороннее развитие физических качеств студентов, обучение двигательным действиям, физическое
совершенствование, повышение уровня функциональных резервов
27
организма, укрепление здоровья, формирование морально-нравственных, волевых качеств личности); контрольный, обеспечивающий учет
результатов учебной деятельности студентов, а также качество самого
образовательного процесса.
Благодаря методическому разделу студенты способны овладеть
методикой составления индивидуальных программ физического развития с оздоровительной, досуговой, рекреационной, восстанавливающей
направленностью; методами коррекции фигуры, телосложения, питания, осанки, самоконтроля за состоянием здоровья.
Многократное воспроизведение в специально организованных усло-
виях учебного процесса позволяет учащимся закрепить эти методы и
использовать их не только в рамках учебной, но и внеучебной физкультурно-тренировочной деятельности и повседневной жизнедеятельности.
На учебно-тренировочных занятиях студенты приобретают опыт
двигательной активности, необходимый уровень физической и спортивной подготовки, развивают свои физические качества, обучаются
новым двигательным действиям, учатся использовать средства физической культуры и спорта для организации своего досуга, активного
отдыха, восстановления, поддержания здоровья и работоспособности.
Средствами практического раздела являются, как правило, легкая
атлетика (беговые, прыжковые ее виды), игровые виды спорта (баскетбол, волейбол, футбол, бадминтон и др.), спортивная гимнастика,
силовая гимнастика, классическая аэробика, туризм, плавание и др.
Контрольный раздел обеспечивает оценку качества освоения
учебного теоретического и практического материала.
Итоговый контроль (зачеты, экзамен) выявляет уровень сформиро-
ванности физической культуры личности студента. Чтобы быть допущенным к итоговой аттестации, требуется выполнить тестовые задания,
зачетные нормативы (не ниже оценки «удовлетворительно»),
изложенные в примерной учебной программе, а также дополнительные
тестовые задания, разрабатываемые кафедрой физического воспитания.
Обязательными тестами являются:
1) бег на 100 м;
2) поднимание (сед) и опускание туловища из положения лежа на
наклонной или горизонтальной доске (ноги закреплены);
3) подтягивание на перекладине (мужчины), сгибание и разгибание
рук в упоре лежа (женщины);
4) бег на 2000 м (женщины) и 3000 м (мужчины);
5) прыжок в длину с места;
6) тест на гибкость.
28
Тесты рекомендуется проводить в начале учебного года для выявле-
ния начального уровня подготовки студентов и в конце года, чтобы
определить изменения.
Студенты, освобожденные от практических занятий, при проведе-
нии зачетов выполняют письменную контрольную работу или проектное исследование, связанное с характером их заболевания, и сдают
зачет по теоретическому разделу программы.
Физическое воспитание студентов осуществляется посредством
разнообразных форм учебных и внеучебных занятий, также в процессе
самостоятельной деятельности.
1. Учебные занятия – это основная форма, предусмотренная учебным
планом.
Продолжением учебных занятий являются внеучебные, которые
организуются в форме:
− выполнения физических упражнений и рекреационных мероприя-
тий в режиме учебного дня в перерывах в качестве утренней гимнастики, физкультурных пауз и т.д.;
− факультативных занятий в спортивных клубах, секциях;
− самодеятельных занятий физическими упражнениями, фитнесом,
спортом, туризмом по инициативе студентов или заданию преподавателя;
− массовых оздоровительных, физкультурных и спортивных меро-
приятий (спартакиады, кроссы, эстафеты, спортивные праздники и
лагеря и т.д.).
Особое значение представляют факультативные занятия, на которых
совершенствуется физическая подготовка студентов в объеме требований программных норм, углубляется профессиональная физическая
или спортивная подготовка, расширяются знания по теории и методике
физического воспитания и спорта.
29
ГЛАВА 2. СУЩНОСТНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ СПОРТИВНОЙ
ТРЕНИРОВКИ, ЕЕ ЗАДАЧИ, ПРИНЦИПЫ И СТРУКТУРА
2.1. Краткая история возникновения спорта и его современное
состояние
Спорт возник на заре цивилизации. Элементарные формы спорта в
виде состязательных упражнений существовали уже в первобытном
обществе.
В рабовладельческом обществе максимального развития спорт
достиг в Древней Греции. Об этом свидетельствуют следующие факты.
1. Именно в Древней Греции возникли и получили большую попу-
лярность спортивные состязания и спортивные игры. Спортивных игр
тогда было много: немейские, пифийские, истмийские, дельфийские, но
самыми популярными были Олимпийские игры, которые превратились
в явление общекультурного масштаба. Впервые они собрали
спортсменов и зрителей в VIII веке до нашей эры – в 776 году и
просуществовали почти 1200 лет – до 394 года нашей эры, когда
римский император Феодосий запретил их, назвав языческими.
2. Знакомство с элементами спорта у граждан Древней Греции начи-
налось с самого детства. В гимназиях и палестрах они обучались не
только грамоте, поэзии, музыке и рисованию, но и занимались физическими упражнениями, участвовали в гимнастических состязаниях.
Соревновательность – главный принцип общественной жизни Древней
Греции. Для греков целью атонального (состязательного) воспитания
было благо государственного общества. Каждый афинянин должен был
настолько развить соревнованием свое «Я», чтобы мочь приносить обществу наибольшую пользу и наименьший вред. Идеалом, к которому
стремилась вся система воспитания, была «калогатия» – соединение в
одном лице нравственного и физического совершенства.
3. В этот период начинают разрабатываться принципы и методы
спортивной подготовки. Античные греки понимали, что чем труднее
условия тренировки, тем сильнее, быстрее и выносливее станет спортсмен. Согласно историческим и археологическим данным, уже тогда
бегуны тренировались на дорожках, покрытых толстым слоем песка.
Боксеры включали в свои тренировки упражнения с подвешенным
мешком, набитым песком («грушей»); боксировали с тенью.
Однако затем вся спортивная культура, которую греки создавали и
развивали много веков, была забыта. Произошло нечто необъяснимое –
человек потерял спорт в том виде, в котором он существовал в структуре античной культуры. Сохранились только народные праздники, в
30
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]