Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Теоретический курс по дисциплине «Физическая культура». Лекции
.pdf
81
и совершенствование нервно-координационных отношений, которые
обеспечивают рост мышечной силы.
Силовые упражнения целесообразно выполнять следующим образом: в
одном подходе упражнение выполняется близкое к предельному числу раз,
затем следует отдых и очередной подход. Время отдыха между подходами
должно обеспечивать относительное восстановление (2-3 мин.). Для
повышения моторной плотности занятия силовые упражнения могут
чередоваться. Например, 1 подход - упражнения для одной мышечной
группы, II подход - для другой, III подход - для третьей и вновь
прорабатываются последовательно первая, вторая и третья группы мышц и
т.д.
Если увеличение продолжительности занятия нежелательно (из-за
занятости учебой), то силовые упражнения можно объединить в серии, делая
внутри серий небольшие интервалы отдыха, а между сериями - увеличенные
(до 5-7 мин.).
В перерывах между подходами при выполнении силовых упражнений
используют как активный, так и пассивный отдых. При пассивном отдыхе
восстановление происходит быстрее всего в положении лежа на спине. В
качестве средств активного отдыха применяют ходьбу, упражнения на
растягивание и расслабление, а также висы.
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В СИСТЕМЕ
СМЕЖНЫХ ЗАНЯТИЙ
Адаптация организма происходит быстрее, если в течение
определенного времени вид и порядок сочетания упражнений остаются
стандартными. С этой точки зрения целесообразно повторять неизменный
комплекс силовых упражнений достаточно длительное время, варьируя лишь
величину отягощений и число подходов. Однако чрезмерно продолжительное
использование одного и того же комплекса ведет к тому, что его выполнение
становится привычным и вызывает малые адаптационные сдвиги. При этом
существенные сдвиги в силе достигаются главным образом за счет
увеличения объема работы, что не всегда возможно и желательно.
Рекомендуется, используя в системе нескольких смежных занятий какой-либо
комплекс силовых упражнений, периодически менять комплексы. Частота
смены их в разных условиях различна - примерно один раз в 2-6 недель.
Частота занятий силовыми упражнениями зависит от ряда факторов, в
частности, от подготовленности занимающихся. У начинающих 3 занятия в
неделю дают наибольший эффект, 1,2 или 5 занятий в неделю менее выгодны.
В мелких мышечных группах восстановление происходит быстрее, поэтому
локальные силовые упражнения можно выполнять значительно чаще.
82
РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ
Под быстротой понимают комплекс функциональных свойств человека
непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные
характеристики движений, а также время двигательной реакции. Выделяют
три основные формы проявления быстроты:
1.Латентное время двигательной реакции;
2.Скорость одиночного движения (при малом внешнем сопротивлении);
3. Частота движений.
Элементарные формы проявления быстроты относительно независимы
друг от друга.
Сочетание трех указанных форм определяют все случаи проявления
быстроты. Так, в спринтерском беге результат зависит от времени реакции на
старте, скорости отдельных движений (отталкивание, вынос бедра и др.) и
темпа шагов. Практически наибольшее значение имеет скорость целостных
двигательных актов (бега, плавания), а не названные элементарные формы
проявления быстроты. Однако скорость в целостных сложнокоординационных движениях зависит не только от уровня развития
быстроты, но и от других факторов. Например, в беге скорость передвижения
зависит от длины шага, а та, в свою очередь, от длины ног и силы
отталкивания. Поэтому скорость целостного движения лишь косвенно
характеризует быстроту человека, а при детальном анализе наиболее
показательны именно элементарные формы проявления быстроты.
Скоростные способности человека довольно специфичны. Прямой,
непосредственный перенос быстроты происходит лишь в координационных
сходных движениях. Так, значительное улучшение результатов в прыжках с
места немедленно положительно скажется на показателях в спринтерском
беге, толкание ядра и других упражнениях, в которых скорость разгибания
ног имеет большое значение; в то же время на скорости плавания, ударов в
боксе, печатание на пишущей машинке это, скорее всего, не отразится.
Значительный перенос быстроты наблюдается главным образом у слабо
физически подготовленных людей.
МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ ДВИГАТЕЛЬНОЙ РЕАКЦИИ
Быстрота двигательной реакции оценивается латентным (скрытым)
временем реагирования. Различают простые и сложные реакции. Простая
реакция - это ответ заранее известным движением на заранее известный
(внезапно появляющийся) сигнал. Примерами могут служить старт в беге,
скоростная стрельба из пистолета по силуэтам. Все остальные типы реакций
являются сложными.
Развитие быстроты простой реакции. Для простых реакций
характерен очень большой перенос быстроты: люди, быстро реагирующие в
одних ситуациях, так же быстро реагируют и в других. Занятия различными
скоростными упражнениями улучшают быстроту простой реакции.
83
Значительное улучшение быстроты двигательной реакции - задача
весьма сложная, фактически речь идет о выигрыше сотых, а иногда десятых
долей секунды.
При развитии быстроты простой реакции используют несколько
методов. Наиболее распространенный заключается в повторном возможно
более быстром реагировании на внезапно появляющийся сигнал или на
изменение окружающей ситуации.
Примеры: повторное выполнение низкого старта в беге, изменение
направления бега по сигналу преподавателя. Этот метод в занятиях с
начинающими дает замечательные положительные результаты. В дальнейшем
быстрота реакции стабилизируется, и улучшения ее происходит с трудом.
Методика аналитического подхода заключается в раздельном
совершенствовании быстроты реакции в облегченных условиях и скорости
последующих движений. Например, при совершенствовании быстроты
реакции при низком старте полезно вначале использовать высокий старт, а
также отдельно без стартового сигнала - в быстроте первых движений.
Другая методика — сенсомоторная - основана на тесной связи между
быстротой реакции, и способностью различать небольшие интервалы
времени.
Развитие быстроты сложной реакции. Рассмотрим два случая
сложной реакции: реакции на движущийся объект и реакции выбора
Наиболее типичные случаи реакции на движущийся объект:
встречаются в спортивных играх, единоборствах. Рассмотрим, например,
действие вратаря при ударе по воротам. Вратарь должен: 1) увидеть мяч, 2)
оценить направление и скорость его движения, 3) выбрать план действия, 4)
начать его осуществления. Из этих четырех элементов сила - складывается в
данном случае скрытый период реакции. Реакции на движущийся объект при
внезапном его появлении занимают от 0,25 до 1 сек., причем основная доля
этого времени приходится на фиксацию движущегося предмета глазами. Для
развития этой способности используют упражнения с реакцией на
движущийся предмет: тренировочные требования повышают за счет
увеличения способности, внезапности появления объекта, сокращения
дистанции. Очень полезны подвижные игры с малым (теннисным мячом).
Точность реакции на движущийся объект совершенствуют параллельно с
развитием ее быстроты.
Реакция выбора связана с выбором нужного двигательного ответа из
ряда возможных в соответствии с изменением поведения партнера или
окружающей обстановки. Например, при игре в настольный теннис при
ударе соперника необходимо избрать соответствующий технический прием
для его отражения.
При совершенствовании быстроты сложной реакции идут по пути
постепенного увеличения числа возможных изменений обстановки (от
простого к сложному). Например, сначала обучают принимать защиту в ответ
на заранее обусловленный удар, затем предлагают реагировать на одну из
84
двух возможных атак. Постепенно подводят его к реальной обстановке
единоборства, игры.
МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ ДВИЖЕНИЯ
В качестве средств развития быстроты используют упражнения, которые
можно выполнять с максимальной скоростью. Они должны удовлетворять
следующим требованиям:
1. Техника движений должна быть такой, чтобы их можно было
выполнять на предельных скоростях (поэтому малопригодны многие
гимнастические упражнения);
2. Они должны быть настолько хорошо освоены занимающимися,
чтобы во время движения основные волевые усилия были направлены не на
способ, а на скорость выполнения;
3. Их продолжительность должна быть такой, чтобы к концу
выполнения скорость не снижалась вследствие утомления (15-20 сек.)
В числе методов развития быстроты широко применяется метод
повторного упражнения, причем занимающийся в каждой попытке,
стремится показать лучший результат. Интервалы отдыха делают настолько
большими, чтобы обеспечить относительно полное восстановление. В
интервалах между упражнениями используется активный отдых.
Рекомендуется использовать соревновательный метод (различные
эстафеты).
Тренировкой скоростных качеств следует заниматься на фоне
полностью восстановленного функционального состояния организма, т.е. в
начале основной части отдельного занятия; в микроцикле; в начале его, после
дня отдыха.
РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
Выносливостью называется способность человека противостоять
утомлению в какой-либо деятельности.
Различают несколько видов утомления: умственное, сенсорное
(связанное с органами чувств), эмоциональное, физическое. Основным
мерилом выносливости является время, в течение которого человек способен
выдерживать заданную интенсивность деятельности.
Общая выносливость - это выносливость в продолжительных работах
умеренной интенсивности, включающих функционирование всего мышечного
аппарата.
Выносливость по отношению к определенной деятельности, избранной
как предмет специализации, называют специальной.
85
ОСНОВЫ МЕТОДИКИ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
Развитие выносливости немыслимо без объемной, довольно
однообразной и тяжелой работы.
Выносливость развивается лишь тогда, когда в процессе занятий
спортсмены испытывают утомление (в той или иной степени).
Тренировочные нагрузки при развитии выносливости характеризуются
следующими компонентами:
1. Абсолютной интенсивностью упражнения (чаще всего это скорость
передвижения);
2. Продолжительность упражнения;
3. Длительность интервалов отдыха;
4. Характер отдыха (активный, пассивный);
5. Число повторений упражнения.
В зависимости от сочетания этих компонентов будут различными не
только величина, но и качественные особенности ответных реакций
организма.
1. Абсолютная интенсивность (скорость) упражнения прямо влияет на
характер энергетического обеспечения деятельности. При низких скоростях
передвижения, когда расход энергии невелик и величина кислородного
запроса меньше аэробных возможностей человека, потребление кислорода
полностью покрывают потребности - работа проходит в условиях истинного
устойчивого состояния. С повышением скорости увеличивается и
кислородный запас (относительно пропорционально). Наконец наступает
момент, когда кислородный запас равен аэробным возможностям человека, в
этих условиях работа выполняется при максимальном потреблении
кислорода. При дальнейшем повышении скорости передвижения
кислородный запрос начинает превышать аэробные возможности человека и
работа проходит в условиях кислородной недостаточности за счет анаэробных
поставщиков энергии.
2. Продолжительность упражнения определяется длиной
преодолеваемых отрезков (при беговой работе) и скоростью передвижения.
Изменение продолжительности упражнения определяется: во-первых, за счет
каких поставщиков энергии будет осуществляться работа (если
продолжительность работы не достигает 3-5 мин.), то дыхательные процессы
не успевают усиливаться в достаточной мере и энергообеспечение будет
осуществляться за счет анаэробных процессов; во-вторых, величину
кислородного долга или продолжительность функционирования систем
доставки и утилизации кислорода.
3. Продолжительность интервалов отдыха между тренировочными
заданиями играет исключительно большую роль в определении, как
величины, так и характера ответных реакций организма на нагрузку.
При повторной работе воздействие, оказываемое на организм каждой
последующей нагрузкой, зависит, с одной стороны, от предшествующей
работы, с другой, от продолжительности отдыха между попытками.
86
4. Характер отдыха может быть активным или пассивным, от чего
зависит функциональный фон дыхательной и сердечно сосудистой системы
при начале очередной дозы нагрузки.
5 Число повторений определяет суммарную величину воздействия
нагрузки на организм.
МЕТОДИКА ПОВЫШЕНИЯ АЭРОБНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ
Основные задачи: 1) повышение максимального уровня потребления
кислорода; 2) развитие способности поддерживать этот уровень длительное
время; 3) увеличение быстроты развертывания дыхательных процессов до
максимальных величин.
К средствам повышения дыхательных возможностей относятся те виды
упражнений, в ходе выполнения которых достигаются максимальные
величины сердечной и дыхательной производительности и поддерживается
высокий уровень потребления кислорода в течение длительного времени.
Наиболее эффективны среди них те, в которых участвует, возможно,
больший объем мышечной массы. Занятия, по возможности, лучше
переносить в естественные условия местности, в места, богатые кислородом
(лес, река ).
При повышении аэробных возможностей используют равномерный
метод, а также различные варианты повторного и переменного методов
упражнения.
Равномерное непрерывное упражнение особенно широко применяется
на начальных этапах развития выносливости. Это объясняется тем, что
слаженность в деятельности систем, обеспечивающих потребление
кислорода, повышается непосредственно в процессе самой работы, причем
наиболее эффективно, если тренировочные упражнения длительно
воздействуют на организм.
Большой эффект в развитии аэробных возможностей дает анаэробная
работа, выполняемая в виде кратковременных повторений, разделенных
небольшими интервалами отдыха (методы повторного и переменного
интервального упражнения). Продукты анаэробного распада, образующиеся
при выполнении интенсивной кратковременной работы, служат мощным
стимулятором дыхательных процессов. Поэтому первые 10-90 секунд после
такой работы потребление кислорода увеличивается, растут и некоторые
показатели сердечной производительности.
МЕТОДИКА ПОВЫШЕНИЯ АНАЭРОБНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ
При повышении анаэробных возможностей нужно решить две задачи:
1) повысить функциональные возможности фосфокреатинового
(алактатного) механизма;
2) совершенствовать гликолитический (лактатный) механизм;
87
Тренировочные задания по совершенствованию креатинфосфатного
механизма энергообеспечения характеризуется следующими параметрами:
а) интенсивность работы около предельная и предельная;
б) время работы - 3-8 сек.
в) интервалы отдыха между повторениями 2-3 мин; между сериями -
7-10 мин;
г) между повторениями - пассивный отдых, между сериями повторений
- активный;
д) число повторении в серии 3-4,число серий 2-3.
Тренировочные задания по совершенствованию гликолитического
механизма энергообеспечения мышечной деятельности характеризуются
следующими параметрами:
а) интенсивность работы - близкая к предельной по отношению к
текущему состоянию организма;
б) время работы от 20 сек. До 2 мин;
в) интервалы отдыха между повторениями сокращаются между 1 и 2 -
5-8 мин; между 2 и 3 - 3-4 мин; между 3 и 4 - 2-3 мин., время отдыха между
сериями - 15-20 мин.
г) характер отдыха - пассивный;
д) число повторений в серии - 2-4 , число серий -2-3.
Общая схема сочетания тренировочных воздействий, направленных на
развитие аэробных и анаэробных возможностей следующая: дыхательные
(аэробные) возможности составят основу для развития
анаэробныхвозможностей; гликолитический механизм - основу для развития
креатинфосфатного механизма энергообеспечения.
Последовательность преимущественного воздействия на различные
стороны выносливости в процессе физического воспитания должна быть
такой: сначала на развитие дыхательных возможностей, затем
гликолитических и, наконец, креатинфосфатных реакций энергообеспечения.
В ходе отдельного занятия целесообразна обратная последовательность:
после разминки работа на коротких отрезках (3-8 сек.), затем на средних (3090 сек.) и длинных (15-20 мин.). Об интервалах отдыха в подобных
тренировочных заданиях сказано выше.
При развитии выносливости можно повышать устойчивость к
неблагоприятным сдвигам внутренней среды. При этом решаются две задачи:
1) повышение физиологических границ устойчивости (увеличение буферной
емкости крови, тканевая адаптация к недостатку кислороду и избытку
кислоты); 2) повышение психологических границ устойчивости (умение
терпеть).
Физиологические границы устойчивости повышаются в процессе
любой мышечной работы, в которой занимающийся испытывает утомление.
К специальным приемам относятся дозированные задержки дыхания,
тренировки в условиях горного климата.
Дыхание и выносливость. В покое и при умеренной физической
нагрузке правильным будет редкое глубокое дыхание через нос, с активным
88
участием диафрагмы. При напряженной физической работе возможно
глубокое дыхание через рот с акцентом на выдохе.
Особенности развития выносливости в силовых упражнениях.
Выносливость в каком-либо силовом упражнении характеризуется числом
возможных повторений его. Силовая выносливость существенно зависит от
абсолютной силы. При использовании отягощений 75-80% и более от
максимальной силы выносливость развивается параллельно с развитием
силы. При меньших сопротивлениях необходимо уделять специальное
внимание развитию как силы, так и выносливости. Эффективно развитие
силовой выносливости при использовании круговой тренировки по типу
непрерывного и интервального движения.
РАЗВИТИЕ ЛОВКОСТИ
Ловкость определяют, во-первых, как способность быстро овладевать
новыми движениями (способность быстро обучаться) и, во-вторых, как
способность быстро перестраивать движения в соответствии с требованиями
внезапно меняющейся обстановки.
Ловкость - это сложное, комплексное довольно специфическое
качество. Жизненно важной является разновидность ловкости,
проявляющаяся в умелых и точных движениях руками при относительно
малоподвижном туловище (ловкости рук).
Основной путь в развитии ловкости - это овладение новыми
разнообразными двигательными навыками и умениями. Это приводит к
увеличению запаса двигательных навыков и позитивно сказывается на
функциональных возможностях двигательного аппарата.
При развитии ловкости как способности овладевать новыми
движениями могут быть использованы любые упражнения, если они
включают элементы новизны.
Тренировочные задания, направленные на развитие ловкости, должны
включать достаточно координационно-трудные упражнения. Эти трудности
слагаются из следующих требований: 1) точность движений, 2) их взаимная
согласованность, 3) внезапно меняющаяся обстановка.
В числе методических приемов, используемых при тренировке
координационных способностей, можно выделить следующие: применение
необычных исходных положений, зеркальное выполнение упражнений,
изменение скорости или темпа движений, изменение пространственных
границ, в которых выполняется упражнение, смена способов выполнения
упражнений, осложнение упражнений дополнительными движениями,
изменение противодействия занимающихся при групповых или парных
упражнениях, выполнение знакомых движений в неизвестных заранее
сочетаниях.
89
РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ
Под гибкостью понимают морфо-функциональные свойства опорнодвигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев.
Измерителем гибкости служит максимальная амплитуда движений.
Различают активную гибкость (проявляемую за счет собственных мышечных
усилий) и пассивную (выполняемую путем приложения к движущейся части
тела внешних сил - силы тяжести, усилий партнера и др.).
Для развития гибкости используют упражнения с увеличенной
амплитудой движений (упражнения на растяжение). Активные упражнения
различают по характеру выполнения: однофазные и пружинистые; маховые и
фиксированные, с отягощением и без отягощений.
В каждом занятии упражнения на растягивание выполняют до
появления легкой болезненности, что является сигналом к прекращению
работы. Они дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или
даже два раза в день. Упражнения на гибкость удобнее всего давать
студентам в виде самостоятельных занятий на дом. В занятия их включают
главным образом в конце основной части, кроме того, в подготовительной
части во время разминки и в интервалах между другими упражнениями,
особенно силовыми и скоростными. К началу упражнений на гибкость
необходимо хорошо разогреться - до появления пота.
РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ КАК ЕДИНЫЙ ПРОЦЕСС
Воздействуя в процессе тренировки на одно из физических качеств, мы
влияем и на остальные. Характер и величина этого влияния зависит, прежде
всего, от двух причин: особенностей тренировочных воздействий и уровня
физической подготовленности занимающихся.
ФОРМИРОВАНИЕ ПСИХИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ В ПРОЦЕССЕ
ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Отметим, что формирование сознания и поведения проходит стержнем
через всю систему воспитания спортсмена в спорте. На этой же основе
осуществляется воспитание спортивного трудолюбия, способности к
преодолению специфических трудностей на пути к спортивным
достижениям, сильной воли и других личностных качеств и свойств
«спортивного характера».
Столь же существенное значение в подготовке спортсмена имеет
воспитание устремленности к спортивной победе, инициативности,
настойчивости, смелости, самообладания и других волевых качеств. Спорт
называют справедливо школой воли.
Вполне очевидно, что независимо от вида спортивной деятельности
спортсмен должен обладать всей совокупностью волевых качеств. Но
каждый вид спорта характеризуется своими специфическими трудностями,
90
требуя в силу этого особых волевых проявлений. Принимая во внимание это,
а также и особенности регулирования психического состояния спортсмена в
различных конкретных условиях спортивной деятельности, выделяют наряду
с общим разносторонним воспитанием волевых качеств спортсмена его, так
называемую, специальную психическую подготовку.
Специальная техническая подготовка спортсмена имеет основным
содержанием воспитание способностей преодолевать специфические
психические трудности, возникающие в условиях подготовки к состязаниям
по избранному виду спорта и участия в них, и оптимально регулировать свое
техническое состояние в этих условиях.
В целях управления психическим состоянием спортсмена наряду с
общими функциями педагогического воздействия (разъяснением,
побуждением, ободрением словом или примером) используются
специальные средства, методы и приемы. К ним, в частности, относятся:
1) способы «настройки», мобилизации и снятия напряженности, основанные
на выполнении специализированной «разминки»,упражнений на «расслабление» и
других двигательных действий, способствующих достижению необходимого
психического состояния;
2) идеомоторные упражнения (мысленное воспроизведение двигательных
действий с концентрацией внимания на решающих фазах), непосредственно
предшествующие самим действиям), а также «самоприказы» и тому подобные
приемы самопобуждения, используемые по ходу выполнения соревновательных
или подготовительных упражнений;
3) специфические методы и приемы «психорегулирующей тренировки»,
которая проводится в типичных для нее формах под руководством специалиста
или самостоятельно.
Из вышесказанного ясно, что исключительно действенным фактором
специальной технической подготовки и воспитания личностных качеств
спортсмена может служить практика систематического участия в
состязаниях.
ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Общая физическая подготовка представляет разностороннее воспитание
физических способностей, которые не специфичны для избранного вида спорта, но
развитие, которых прямо или косвенно влияет на успех спортивной
деятельности.
Общая физическая подготовка создает основу для специальной подготовки обеспечивает разностороннее силы, быстроты, выносливости, ловкости,
гибкости, необходимое в качестве предпосылки и условия совершенствования
в избранном виде спорта. В условиях ВУЗа общая физическая подготовка
студента, особенно на первых ступенях спортивного совершенствования,
связаны с выполнением тестов физической подготовленности студентов.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]