Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Теоретический курс по дисциплине «Физическая культура». Лекции
.pdf
71
Мезоциклы - система нескольких последовательно соединенных
микроциклов, в ходе которых решается достаточно крупная смысловая
задача подготовки. Типичные мезоциклы, включающие от 3 до 6
микроциклов.
Макроцикл - это законченный цикл спортивной подготовки,
обязательно включающий крупное соревнование или группу соревнований.
Макроциклы обычно бывают годовыми или полугодовыми.
Периодизация спортивной тренировки. Тренировочный процесс на
протяжении больших отрезков времени строится по определенным периодам.
Процесс развития спортивной формы носит фазовый характер. Он
протекает в порядке последовательной смены трех фаз:
1. Период, когда создают предпосылки и условия, необходимые для
приобретения спортивной формы (подготовительный период);
2. Период, во время которого обеспечивают поддержание спортивной
формы и реализуют ее в спортивных достижениях (соревновательный
период);
3. Период, возникающий в силу необходимости предоставить
спортсмену активный отдых, который предупреждает перерастание
кумулятивного эффекта тренировки в перетренировку и гарантирует вместе с
тем преемственность между ступенями спортивного совершенствования
(переходный период).
ФИЗИЧЕСКИЕ (ДВИГАТЕЛЬНЫЕ) КАЧЕСТВА
Физическими или двигательными качествами принято называть
отдельные качественные стороны двигательных возможностей человека.
Выделяют следующие основные физические качества: силу, быстроту,
выносливость, ловкость, гибкость. Кроме того, в движениях, требующих
существенного проявления двух каких-либо качеств, например, в прыжках силы и быстроты, принято определять как скоростно-силовые качества.
Уровень развития физических качеств у человека определяется не только
функциональными (физиологическими) возможностями его органов, но и
психическими факторами, в частности, волевыми качествами. В данном
случае волевые качества определяют, насколько человек может использовать
свои функциональные возможности.
РАЗВИТИЕ СИЛЫ
Сила как физическое качество. В обыденной речи слову «сила»
придают различные значения. Следует различать:
1. Силу как механическую характеристику движения;
2. Силу как свойство, качество человека (например, развитие силы с
возрастом и т.д.).
Силу человека можно определить, как его способность преодолевать
внешнее сопротивление посредством мышечных усилий. В случае
72
преодолевающей работы под силами сопротивления понимают силы,
направленные против движения, при уступающей работе - действующие по
ходу движения.
Мышцы могут проявлять силу:
1. Без изменения своей длины (статический, изометрический режим);
2.При уменьшении своей длины (преодолевающий режим);
3.При удлинении (уступающий режим).
Зависимость силы от условий ее проявления. Сила во многом
определяется природой сил сопротивления.
Связь: сила - перемещаемая масса. Если человек выполняет ряд
движений с предельными мышечными усилиями перемещая тела различной
массы, величина проявленной силы будут различная. Например, сила,
которую спортсмен может приложить к ядру, будет меньше той, которую он
способен проявить при поднимании штанги большего веса, чем ядро.
Связь: сила - скорость. Если толкать ядра различного веса, изменяя
скорость вылета ядра и проявленную механическую силу, то сила и скорость
будут находиться в обратно пропорциональной зависимости: чем выше
скорость, тем меньше проявленная сила и наоборот.
Сила в уступающих движениях при насильственном увеличении длины
мышц значительно (до 50-80%) превосходит максимальную изометрическую
силу человека. Так, например, сила, которую спортсмен проявляет при
приземлении с высоты, больше той, которую он может проявить при
отталкивании. Мышечный аппарат часто работает в уступающем режиме
(амортизационная фаза отталкивания в прыжках, быстрее движения, когда
надо погасить кинетическую энергию движущегося звена тела). При этом
нередко максимальные величины силы проявляются именно в уступающих
фазах движения. Сила, проявляемая при уступающем режиме работы в
разных движениях, зависит от скорости движения: чем больше скорость,
тем больше сила.
ВИДЫ СИЛЫ КАК ФИЗИЧЕСКОГО КАЧЕСТВА ЧЕЛОВЕКА
Выделяют следующие виды силовых способностей:
1. Собственно силовые проявляются в медленных движениях;
2. Скоростно - силовые (динамическая сила) в быстрых движениях;
они, в свою очередь, подразделяются на преодолевающие и уступающие
(амортизационная сила).
Важную разновидность составляет взрывная сила - способность
проявлять большие величины силы в наименьшее время. Типичные примеры:
отталкивание при различных прыжках с установкой на максимальный
результат.
73
МЫШЕЧНАЯ СИЛА И ВЕС СПОРТСМЕНА
Для сравнения силы людей различного веса обычно пользуются
понятием относительной силы, под которой понимают величину силы,
приходящейся на 1 кг собственного веса. Абсолютной силой называют силу,
проявляемую, в каком – либо движении, безотносительно к собственному
весу.
Абсолютная сила может характеризоваться, например, показателями
динамометра, предельным весом поднятой штанги.
У людей примерно одинаковой тренированности, но разного веса
абсолютная сила с повышением веса увеличивается, а относительная падает.
Падение относительной силы объясняется тем, что собственный вес
спортсменов пропорционален объему тела, т.е. кубу его линейный размеров;
сила же пропорциональна физиологическому поперечнику, т.е. квадрату
линейных размеров. Следовательно, с увеличением размеров тела вес его
будет возрастать быстрее, чем мышечная сила.
Представителям ряда видов спорта, в которых важна, прежде всего,
абсолютная сила: метатели, штангисты тяжелой весовой категории,
наращивание веса тела вполне показано. В тех видах спорта, которые
связаны с перемещениями своего тела или где увеличение веса
ограничивается весовыми категориями, определяющее значение приобретает
относительная сила.
Например, в гимнастике упор руки в стороны (крест) могут выполнить
лишь те спортсмены, относительная сила которых в этом движении близка к
1 кг на килограмм веса тела.
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ МЕХАНИЗМЫ
РЕГУЛЯЦИИ МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ
Максимальная сила, которую может проявить человек, зависит с одной
стороны, от биомеханических характеристик движения (длины плеч рычагов,
возможности его выполнения за счет более крупных мышц), с другой - от
величины напряжения отдельных мышечных групп.
Величина напряжения, которое может развить мышца, зависит в общем
виде от двух факторов:
1. Силы и частоты импульсов, приходящих к мышце от
мотонейронов передних рогов спинного мозга;
2. Реактивности самой мышцы, т.е. силой, с которой она отвечает на
определенный импульс. Реактивность мышцы зависит от величины ее
физиологического поперечника и других особенностей строения,
трофических влияний ЦНС; длины мышцы в данный момент факторов.
Градация напряжения осуществляется двумя основными путями:
1. Включением различного числа двигательных единиц;
2. Изменением частоты поступающих импульсов в одну секунду (5-6 до
45-50 при максимальном напряжении).
74
ОСНОВЫ МЕТОДИКИ РАЗВИТИЯ СИЛЫ
Общая задача в процессе многолетнего совершенствования силовых
качеств заключается в том, чтобы всесторонне развить ее и обеспечить
возможность высоких проявлений в разнообразных видах двигательной
деятельности (спортивной, трудовой).
Конкретными задачами силовой подготовки являются:
- приобретение и совершенствование способностей осуществлять
основные виды усилий - статические и динамические, собственно силовые и
скоростно-силовые, преодолевающие и уступающие;
- гармоничное упражнение в силовом отношении всех мышечных
групп двигательного аппарата;
- развитие способностей рационально пользоваться силой в
разнообразных условиях.
Средствами развития силы являются упражнения с повышенным
сопротивлением - внешним и с отягощенным весом собственного тела.
В качестве внешнего сопротивления используют: вес предметов,
противодействие партнера, сопротивление упругих предметов,
сопротивление внешней среды (бег по глубокому снегу, упражнения в воде и
т.д.). Отягощение весом собственного тела может быть дополнено весом
внешних предметов. Кроме того, можно выделить упражнения в
самосопротивлении, суть которых в том, что тяговому усилию активной
мышечной группы противостоит напряжение мышц-антагонистов.
Упражнения с самосопротивлением способствуют повышению твердости
мышц, их рельефности.
Упражнения с отягощениями универсальны: с их помощью можно
избирательно воздействовать как на самые мелкие, так и на самые крупные
мышечные группы. Их легко дозировать. Важное значение имеет правильное
исходное положение, особенно при использовании значительных
отягощений.
Для упражнений преодолением сопротивления упругих предметов
(пружинные эспандеры, резина) характерно возрастание напряжения к концу
движения. Для того, чтобы проявляемая сила на всем пути преодоления была
одинаковой, необходимо использовать упругие предметы достаточно
большой длины. Наоборот, если стоит задача проявить концентрированное
усилие в конце движения, следует выбирать податливую, но короткую
резину.
Упражнения, по ходу которых преодолевается тяжесть собственного
тела, выполняются обычно при дистальной опоре конечностей. При этом
характерный для мышечного аппарата нашего тела проигрыш в силе
оказывается не столь высоким, как в случае движения при проксимальной
опоре. Вследствие этого, если в каком-либо движении приходится
преодолевать вес собственного тела или внешнего отягощения, то в первом
случае движение в силовом отношении оказывается более легким. Например,
75
легче выполнить отжимание в стойке на кистях у стенки, нежели выжать
штангу весом, близким к собственному.
Силовые упражнения делятся по степени избирательности воздействия
(локальные, региональные, глобальные), а также по режиму
функционирования мышц - статические (изометрические) и динамические,
собственно-силовые и скоростно-силовые, преодолевающие и уступающие.
Выбор величины сопротивления при развитии силы - основной вопрос
методики. Рассмотрим основные особенности движений с различными
мускульными напряжениями:
1. При непредельном мышечном усилии ритм активности двигательных
единиц (ДЕ) по преимуществу асинхронный. Активность ДЕ носит сменный
характер: по мере утомления одни выключаются из работы, другие
включаются. В этом случае при упражнении будут совершенствоваться
механизмы чередования работы ДЕ, что, естественно, может способствовать
выносливости, но не максимальной силы.
2. Движения с различными мышечными напряжениями различны по
характеру концентраций усилий в пространстве и времени. При поднимании
около предельного веса скорость движения быстро достигает определенного
значения и дальше остается почти постоянной; при этом механическая сила
равна весу поднимаемого снаряда.
При поднимании меньшего веса возможны два варианта. В первом -
прикладываемые усилия максимальны. Ускорение сначала растет, затем
падает до нуля и во второй части движения становится отрицательным. Сила
вначале превышает вес поднимаемой тяжести, а затем становится меньше
его. Вторая часть движения в значительной мере выполняется за счет
кинетической энергии поднимаемого снаряда. Во втором случае
пространственно-временные характеристики движения (скорость, ускорение)
могут быть такими же, как при поднимании предельного груза. Внешнее
сопротивление представляет собой физиологический раздражитель
определенной силы. Поднимание предельного веса сопровождается мощным
потоком центростремительных импульсов; при малых же внешних
сопротивлениях сила раздражителя относительно невелика.
Физиологически особенности движений, выполняемых с различными
напряжениями, объясняют, почему попытки тренировать мышечную систему,
не прибегая к максимальным силовым напряжениям, оказываются
неэффективными.
Интересны результаты одного эксперимента: студенты упражнялись с
тяжестями, которые они могли поднять в одном подходе 25 раз. Они
поднимали их лишь 15-18 раз. Хотя общее число подъемов в одной
тренировке не было велико, даже длительный срок таких занятий не привел к
существенному увеличению силы. Если человек не проявляет систематически
значительных мышечных напряжений, то роста силы не происходит, а при
очень малых величинах напряжений уровень развития силы может даже
понизиться. У нетренированных такое понижение начинается, если величина
проявляемых усилий становится меньше 20% максимальной силы. Процесс
76
падения мышечной силы и атрофии мышц протекает тем быстрее, чем
меньше величина напряжений. У спортсменов, привыкших к значительным
мускульным напряжениям, падение силы может начаться даже при
использовании относительно больших отягощений, однако таких, которые
меньше привычны.
ОПТИМАЛЬНЫЙ ТЕМП ВЫПОЛНЕНИЯ
СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Выполнять силовые упражнения в одном подходе можно с разной
частотой. Показано, что при использовании максимального темпа
достигается относительно небольшой эффект; предпочтительнее средний
темп - при этом прирост силы больше. В целом следует ориентироваться на
естественный (удобный) темп движений; при этом у дистальных сегментов
конечностей он выше, чем у проксимальных. Например, оптимальная частота
движений пальцев в 2-3 раза выше, чем движения в плечевом суставе.
ХАРАКТЕРИСТИКА ОСНОВНЫХ МЕТОДИЧЕСКИХ
НАПРАВЛЕНИЙ РАЗВИТИЯ СИЛЫ
Максимальное силовое напряжение в мышцах может быть создано
различными путями:
1. Преодолением непредельных отягощений (сопротивлений) с
предельным числом повторений - метод повторных усилий;
2. Предельным увеличением внешнего сопротивления (в динамическом
или статическом режиме) - метод максимальных усилий;
3. Преодоление сопротивлений с предельной скоростью – метод
динамических усилий.
Величину отягощения при развитии силы можно дозировать по
следующим критериям:
- в процентах к максимальному весу;
- по разности от максимального веса (например, на 10 кг меньше
предельного веса);
- по числу возможных повторений упражнения в одном подходе (вес,
который можно поднять максимум 10 раз), т.е. повторный максимум 10 П.
Общепринятой является следующая классификация используемых
отягощений:
77
Обозначение веса
Отягощения
Число возможных повторений
в одном подходе
Предельный
1
Около предельный
2-3
Большой
4-7
Умеренно большой
8-12
Средний
13-18
Малый
19-25
Очень малый
Св.25
Классификация по числу повторений в одном подходе
МЕТОД ПОВТОРНЫХ УСИЛИЙ
Суть метода повторных усилий в том, что применяются непредельные
(по величине) отягощения, но упражнение повторяется предельно возможное
число раз.
Физиологический механизм такого рода упражнений состоит в том, что
в первых движениях участвуют не все ДЕ, по мере их утомления в работу
включается другие ДЕ, т.е. происходит чередование работы ДЕ. По мере
продолжения работы напряжение, которое развивает одна ДЕ, падает;
поэтому в работу вступает все большее число ДЕ и при последних
повторениях число работающих ДЕ достигает максимума. Вес, который в
первых попытках можно было легко поднять, оказывается теперь как бы
близким к предельному и становится физиологическим раздражителем
большой силы. Изменяется концентрация усилий. В итоге физиологическая
картина становится сходной с той, которая наблюдается при использовании
метода максимальных усилий. Следует учесть, что подобная
физиологическая картина имеет место лишь при использовании достаточных
по величине отягощений (у новичков не менее 35% максимального веса).
В свете изложенного ясно, что последние повторения упражнений
имеют основную ценность. Следовательно, в данном случае обязательно
выполнение упражнений до ясно выраженного утомления, т.е. «до отказа».
Недаром существует такое выражение, что «такие упражнения спортсмен
должен выполнять, сколько сможет и после этого еще три раза», т.е. волевая
мотивация имеет в данном случае существенное влияние. Работа «до отказа»
не выгодна в энергетическом выражении, т.к. для существенного прироста
силы необходимо выполнить большой объем работы. Экспериментально
показано, что прирост силы больше, чем больше применяемое отягощения.
Достоинствами метода повторных усилий являются:
1. Достижение большого объема выполненной работы вызывает
большие сдвиги в обмене веществ; что в свою очередь приводит к
активизации пластического обмена, росту, мышечной массы, гипертрофии
мышц. Большая степень энерготрат полезна в оздоровительном отношении;
78
2. Упражнения с непредельными силовыми напряжениями дают
больше возможностей для контроля и самоконтроля техники движений,
поэтому этот метод особенно полезен для начинающих и
малоквалифицированных спортсменов;
3. Травмоопасность непредельных отягощений существенно ниже,
чем при использовании предельных и около предельных весов;
4. Эффективность развития силы (если те больше 35-40% от
максимальной);
5. На более поздних этапах тренировки влияние величины избранных
отягощений возрастает, а оптимальными являются «большие» (4-7 ПМ) и
«умеренно большие» (8-12 ПМ) веса. Например, студент отжимается в упоре
лежа с опорой руками о гимнастическую стенку. Как только его сила
вырастет настолько, что он сможет выполнить это движение 10-12 раз,
упражнение следует усложнить так, чтобы его можно было выполнить лишь
4-7 раз. В нашем примере это может быть отжимание на полу, далее при
поднятых ногах (на гимнастической стенке), с отягощением и т.д., т.е.
дозировка нагрузки осуществляется без особых затруднений.
МЕТОД МАКСИМАЛЬНЫХ УСИЛИЙ
Прирост силы наиболее эффективен при использовании максимальных
отягощений. Тренировка с околопредельными и предельными весами
приводит к значительному росту результатов.
Следует определиться в толковании «предельный вес». Под
«предельным весом» понимается предельный тренировочный вес, т.е. тот
вес, который можно поднять без значительного эмоционального
возбуждения. Опытные спортсмены степень эмоционального возбуждения
могут определить по пульсу: если перед подходом пульс повышается, то
спортсмен в состоянии эмоционального возбуждения - вес слишком велик.
Следует учитывать, что тренировка со значительным эмоциональным
возбуждением быстро приводит к психологической усталости, что снижает
тренировочный эффект кроме того, подобные нагрузки требуют в
последующем значительного восстановительного периода.
МЕТОД ДИНАМИЧЕСКИХ УСИЛИЙ
Суть метода динамических усилий в том, что максимальное силовое
напряжение создается за счет перемещения какого-то непредельного
отягощения с наивысшей скоростью. При этом включают скоростно-силовые
упражнения, выполняемые с полной амплитудой движения.
Метод динамических усилий должен применяться в единстве с
методами повторных и максимальных усилий: при этом указанные методы
служат для повышения абсолютного уровня силовых возможностей; метод
динамических усилий - для развития способностей к быстрому проявлению
79
силы. При использовании только метода динамических усилий не удается
существенно повысить максимальный уровень силы.
МЕТОД ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ УСИЛИЙ
Статические силовые упражнения имеют ряд достоинств и, прежде
всего, то, что максимальное напряжение в мышцах можно сохранить
сравнительно длительное время. Кроме того, занятия с использованием
изометрических усилий требует мало времени, оборудование для них весьма
простое. С помощью изометрических упражнений можно воздействовать
практически на любые группы мышц.
Недостатки изометрических упражнений следующие:
1. Эффективность их ниже, чем динамических; если на первых парах
прирост силы, особенно у начинающих равен приросту при использовании
динамических упражнений, то даже эффективность статических усилий
заметно снижается (в среднем через 6-8 недель) и уровень достигнутой силы
стабилизируется:
2. Уровень силы, достигнутой в изометрическом режиме, плохо
реализуется в динамических упражнениях.
Учитывая отмеченное, изометрические упражнения следует применять
в основном, как дополнительное средство развития силы. Их рекомендуется
выполнить в виде максимальных повторных напряжений длительностью 5-6
сек. каждое при использовании изометрических упражнений рост силы
наблюдается в основном при том положении тела, в котором проводилось
упражнение. Поэтому при выполнении изометрических упражнений следует
на одну и ту же мышечную группу давать несколько упражнений при
различных углах в суставах.
НЕКОТОРЫЕ ТРЕБОВАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ
СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Дыхание при выполнении силовых упражнений. Известно, что
предельные усилия возможны лишь при натуживании, т.е. напряжении
мускулатуры выхода при закрытой голосовой щели. Натуживание повышает
силовые показатели.
Во избежание нежелательных явлений при выполнении силовых
упражнений следует соблюдать несколько правил:
1. Допускать натуживание можно только тогда, когда оно
необходимо, т.е. при кратковременных максимальных напряжениях.
Начинающие часто задерживают дыхание, когда условия не требуют этого
(например, при повторном выполнении упражнений с небольшими
напряжениями);
2. Начинающим нельзя давать в большом объеме упражнения с
предельным и около предельным напряжениями;
80
3. Не следует делать перед выполнением силовых упражнений
максимальный вдох, так как это без нужды увеличит внутригрудное давление
и усугубит те сдвиги, которые наблюдаются при натуживании;
4. Поскольку при выдохе с суженной голосовой щелью достигаются
почти такие же силовые показатели, как и при натуживании, можно делать
максимальное усилие на выдохе без задержки дыхания;
5. Необходимо требовать, чтобы начинающие выполняли вдох и выдох в
середине упражнения, в частности в тот момент, когда штанга находится на
груди, несмотря на то, что такой режим дыхания затруднит выполнение
упражнения в течение какого-то времени.
Учитывая, что шоковые состояния бывают только при медленном
жиме, надо добиваться быстрого поднимания даже предельного веса.
Причиной шоковых состояний при жиме штанги может быть слишком
сильное сжатие сонной артерии мышцами шеи. Во избежание этого при
поднимании штанги нельзя отпускать вниз подбородок.
Значение положения тела при выполнении силовых упражнений
Сила, которую может проявить человек, зависит от положения его тела. Для
каждого движения существуют такие положения тела, в которых
проявляются наибольшие и наименьшие величины силы. Например, во время
сгибания в локтевом суставе максимум силы достигается при угле в 90.
СОЧЕТАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ОБЩЕГО И АНАЛИТИЧЕСКОГО
ВОЗДЕЙСТВИЯ
В теле человека свыше 500 мышц. Сила отдельных мышечных групп
различна. Соотношение максимальной силы различных мышечных групп
называется топографией силы. Для создания относительно полного
представления о топографии силы у какого-либо человека надо измерить
силу возможно большего числа мышечных групп. У людей, не занимающихся
спортом, обычно лучше всего развиты мышцы, противодействующие силы
тяжести: разгибатели спины и ног, сгибатели рук. Топография силы зависит
от рода занятий человека, спортивной специализации. Наиболее важными
мышечными группами являются: разгибатели позвоночника, сгибатели
позвоночника и тазобедренных суставов, разгибатели ног, большая грудная
мышца. Развитию силы этих мышечных групп в процессе физического
воспитания уделяют особое внимание, применяя специально подобранные
упражнения для локального воздействия.
МЕСТО И ПОРЯДОК ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
В ОТДЕЛЬНОМ ЗАНЯТИИ И В СИСТЕМЕ ЗАНЯТИЙ
Силовые упражнения наиболее эффективны, если их применяют в
начале основной части занятий. В таком случае они выполняются на фоне
оптимального состояния ЦНС, благодаря чему лучше проходит образование
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]