Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Самостоятельные занятия физической культурой. Учебное пособие для СПО
.pdf
81
щение составляло всего 3–5 см). При приземлении на ногу и в последующем
выпрыгивании возрастают (более чем в два раза) динамические нагрузки на
мышцы и связки голеностопного и коленного суставов. Спортсмен должен
прилагать большие усилия для сохранения равновесия и темпа во время прыжков, при этом скорость вращения скакалки — произвольная.
Прыжки рекомендуется применять в середине и в конце подготовительного периода для повышения нагрузок на мышцы и связки опорнодвигательного аппарата, развития чувства равновесия, выполняя 1–2 серии по
20–40 прыжков.
«Прыжки вперед-назад». И. п. — о. с., скакалка сзади. Спортсмен, толка-
ясь левой ногой, выполняет прыжок вперед на правую ногу, вращая скакалку
вперед. После приземления отталкивается и делает прыжок в обратном направлении, приземляясь на левую ногу, вращая скакалку вперед и т.д. Длина прыжка 50–60 см. В момент приземления опорная нога сгибается в коленном суставе
на больший угол, чем при прыжках в основной стойке, но угол между голенью
и бедром не должен быть меньше 120°. После серии 10–20 прыжков положение
ног меняется и проводится еще одна серия прыжков. Количество двойных серий 2–3.
«Прыжки из стороны в сторону». И. п. — о. с., скакалка сзади. Спортсмен выполняет поочередные прыжки в сторону с правой ноги на левую и обратно, вращая скакалку вперед на каждый прыжок. Расстояние между точками
отталкивания 50–60 см.
Методические рекомендации те же, что и в предыдущем упражнении, количество серий 2–3.
«Прыжки через короткую скакалку». И. п. — о. с., скакалка спереди,
сложенная вдвое. Игрок выполняет поочередное перепрыгивание через скакалку вперед, подтягивая колени к груди, махом скакалки назад, затем прыжок
назад с махом скакалки вперед.
Методические указания: прыжки выполняются без остановок. Упражнение улучшает координацию движений, чувство равновесия при рассогласованных действиях верхней и нижней частей тела. Требует сосредоточенности и
настроя для правильного, четкого выполнения. В целях безопасности нельзя
держать концы скакалки крепко, нужно при сбоях в выполнении прыжков выпускать их из рук. Рекомендуется применять только в технических целях для
расширения запаса движений, улучшения координации и сохранения равновесия в усложненных условиях. Дозировка выполнения упражнения: 1–2 серии по
8–20 прыжков.
82
После овладения этим упражнением следующий рубеж — прыжки через
скакалку, сложенную вчетверо. Но следует учитывать, что выполнение этих
прыжков требует очень хорошей подготовленности спортсмена и концентрации
внимания при выполнении.
«Тройные вращения». И. п. — о. с., скакалка сзади. Спортсмен выполняет
прыжки на двух ногах с тройным вращением скакалки вперед. При этом скорость вращения скакалки достигает 200–250 об/мин. Во время прыжка необходимо сконцентрировать внимание на высоком прыжке и быстром вращении
скакалки вперед. После выполнения прыжка с тройным вращением следующие
прыжки делаются с одинарным вращением до подготовки следующего прыжка
с тройным вращением и т.д.
Методические указания: ограничивается либо количество прыжков с
тройным вращением скакалки, либо общее время выполнения упражнения.
Рекомендуется использовать только в технических целях.
«Прыжки в круге». И. п. — о. с., скакалка в правой руке, сложенная
вдвое. Спортсмен, наклоняясь, выполняет вращение скакалки правой рукой
против часовой стрелки, перепрыгивая через скакалку на двух ногах или перешагиванием.
Методические указания: рекомендуется использовать для увеличения запаса движений и развития ловкости.
«Прыжки с увеличением — уменьшением повторов». И. п. — о. с., скакалка сзади. Спортсмен выполняет поочередные прыжки на правой, затем на
левой ноге, вращая скакалку вперед. Нужно начинать с одного прыжка на каждой ноге, затем по 2 раза и увеличивать их количество на каждое вращение скакалки (по 3, 4, 5 и т.д., но не более 10). Далее следуют прыжки со скакалкой с
уменьшением количества прыжков на каждой ноге на единицу с 10 до 1 раза.
Методические указания: упражнение способствует развитию прыжковой
выносливости. В процессе его выполнения спортсмен получает большую
нагрузку на мышцы и связки коленного и голеностопного суставов.
Рекомендуется применять в конце подготовительного периода в основной
части тренировки 2–3 серии по 2–3 мин со скоростью вращения скакалки
120–150 об/мин.
«Хулахуп». И. п. — о. с., скакалка сзади. Спортсмен выполняет прыжки на
двух ногах, вращая скакалку вперед, со скоростью 100–120 об/мин. После одного прыжка он переводит скакалку вправо от себя и выполняет круг скакалкой
вперед за время следующего прыжка. Затем переводит скакалку в и. п., про-
83
должая прыжки на двух ногах с вращением скакалки. То же повторяется с переводом скакалки влево.
Методические указания: техническое упражнение для улучшения владения скакалкой, развития непринужденности и легкости движений. Развивает
быстроту и ловкость.
«Бег со скакалкой». И. п. — о. с., скакалка сзади:
1) спортсмен выполняет бег на месте с вращением скакалки вперед на
каждый шаг или то же с вращением скакалки назад;
2) спортсмен бежит определенную дистанцию или определенное время с
вращением скакалки вперед: бег вперед — вращение скакалки вперед, бег спиной вперед — вращение назад;
3) бег с вращением скакалки на каждый шаг с асинхронным вращением:
бег лицом вперед — вращая скакалку назад; бег спиной вперед, вращая скакалку вперед.
Методические указания: при вращении скакалки вперед при беге (или беге на месте) применение упражнения, режимы работы и отдыха такие же, как в
упражнении «Одиночные прыжки».
При беге вращая скакалку назад и при асинхронном вращении и перемещении упражнение применяется с целью совершенствования техники. Рекомендуется выполнять на одном занятии по 2–3 серии в течение 3 мин.
«Вперед-назад», «вправо-влево». И. п. — о. с., скакалка сзади. Спортсмен
выполняет прыжки со скакалкой, смещая центр тяжести тела в момент отталкивания на 40–50 см вперед (или вправо), в следующем прыжке возвращение
назад (или влево). Упражнение выполняется как «Перекрест скакалки».
Методические указания те же.
84
ПРИЛОЖЕНИЕ 2
ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
К общеразвивающим относятся физические упражнения, укрепляющие
мышцы шеи, плечевого пояса, живота, спины, нижних конечностей, и упражнения общего воздействия. После нескольких занятий, направленных на формирование навыка правильной осанки, занимающиеся принимают правильное
положение у стены, но не всегда могут сохранить его в движении. В движении
чаще всего нарушается положение головы, так как его трудно уловить, запомнить и закрепить, особенно при ранее создавшемся неправильном навыке. При
опущенной голове расслабляются мышцы плечевого пояса, вследствие чего
плечи выдвигаются вперед, грудь западает, позвоночный столб сгибается. Если
неправильное положение головы становится привычкой, то изменяется тоническое напряжение не только мышц шеи, но и спины и нижних конечностей. В
результате нарушается осанка всего тела.
Физические упражнения для формирования
навыка правильной осанки
1. И. п. — стоя спиной к стене, затылок, лопатки, ягодицы, икры, пятки
касаются стены. Напрячь мышцы, ощутить принятое положение, запомнить
его. Сделать шаг вперед и фиксировать позу.
2. Самостоятельно, по ощущению, принять позу, соответствующую пра-
вильной осанке, а затем стать к стене и проверить принятую позу.
3. И. п. — вис на гимнастической стенке. Выпрямиться, принять положе-
ние правильной осанки и фиксировать позу.
4. И. п. — стоя спиной к стене, затылок, лопатки, ягодицы, икры, пятки
касаются стены. Руки вперед, вверх, в стороны, вниз.
5. И. п. — то же. Сделать 4 шага вперед, несколько движений руками,
наклонов туловища, головы. Затем стать спиной к стене и проверить принятую позу.
6. И. п. — стоя. Принять положение правильной осанки и удерживать на
голове предмет (например, книгу); сесть на стул, встать, пройти вперед 4–8 м.
7. И. п. — стоя на скамейке. Принять позу правильной осанки, закрыть
глаза и фиксировать положение.
85
8. Ходьба по скамейке, руки за голову (на пояс, вверх, на голове), удер-
живая положение правильной осанки.
9. И. п. — лежа на спине, руки в стороны. Принять позу правильной
осанки и напрячь мышцы.
10. И. п. — лежа на животе, руки в стороны. Фиксировать положение
правильной осанки. Выполнять упражнение со зрительным и без зрительного
контроля.
11. И. п. — стоя. Принять положение правильной осанки у стены. При-
сесть с прямой спиной, касаясь стены затылком, спиной, ягодицами, руки дугами наружу вверх; и. п.
12. И. п. — стоя, ступни на одной линии одна за другой. Сохраняя позу
правильной осанки, поднять руки вверх, выполнить круги руками в сагиттальной и фронтальной плоскостях.
13. И. п. — поза правильной осанки с предметом на голове. Стойка на ле-
вой ноге, правая согнута в коленном суставе; то же на правой. Выполнять со
зрительным и без зрительного контроля.
14. И. п. — Поставить гимнастическую палку вертикально за спину так,
чтобы она касалась затылка, спины, ягодиц (вдоль позвоночного столба).
Прижимая палку к спине правой рукой над головой, а левой — за спиной,
выпрямиться, принять позу правильной осанки.
Физические упражнения для укрепления мышц шеи
Чтобы приучить занимающихся правильно держать голову, следует применять упражнения с удержанием на голове различных предметов (деревянных
кружков, мешочков массой 200–300 г, наполненных мелкими камешками).
Эти упражнения помогают развивать статическую выносливость мышц
шеи и тем самым способствуют правильному положению головы и тела.
1. И. п. — стоя у стены в положении нормальной осанки положить мешо-
чек на голову. С мешочком на голове пройти в заданном направлении до противоположной стены и обратно со сменой положения рук под каждый шаг
(в сторону, вверх, вперед, вниз).
2. И. п. — о. с. с предметом на голове. Сохраняя правильное положение
туловища, присесть, сесть на пол, встать на колени и вновь вернуться в и. п.
3. И. п. — о. с. с предметом на голове. Встать на стул и сойти с него.
4. Ходьба по кругу с мешочком на голове, сохраняя правильную осанку.
5. И. п. — о. с., руки в стороны, мешочек на голове. Сесть на пол и встать.
86
6. И. п. — стоя у стены с мешочком на голове, руки в стороны. Согнуть
ногу, подтянуть правое колено к груди. Опустить колено и выпрямить ногу. То
же другой ногой.
7. И. п. — стоя у стены с мешочком на голове. Развести руки в стороны,
вернуться в и. п., поднять руки вверх, вернуться в и. п.; руки вперед, вернуться в и. п.
8. И. п. — стоя у стены с мешочком на голове, руки в стороны. Поднять
руки вверх, присесть, касаясь спиной стенки, и вернуться в и. п.
9. Стать перед зеркалом, контролируя прямое положение головы. Смот-
реть вперед, вдаль. Опустить плечи вниз. Прижать кисти рук к середине бедер.
Выпрямить ноги, сомкнуть пятки, носки слегка развести наружу. Масса тела
должна распределяться равномерно на две ноги. Зафиксировать позу, соответствующую положению «основная стойка». Дышать спокойно через нос. Затем
отойти от зеркала и расслабиться.
10. Сидя на пятках, принять прямое положение головы, руки расслабить и
положить на бедра.
11. Лечь на пол и принять позу основной стойки, ноги вместе. Смотреть
вперед (вверх в потолок). Мысленно контролировать прямое положение головы, плеч, таза.
Упражнения для развития мышц шеи,
выполняемые в положении лежа
1. И. п. — лежа на спине, руки в верх. Наклон головы вперед. Дыхание
спокойное.
2. И. п. — лежа на левом боку, правая рука на пояс. Наклон головы впра-
во — вдох; и. п. — выдох.
3. И. п. — лежа на правом боку, левая рука на пояс. Наклон головы вле-
во — вдох; и. п. — выдох.
4. И. п. — о. с., руки на пояс. Наклон головы вперед до касания подбо-
родком груди; и. п.
После выполнения серии упражнений рекомендуется сесть на стул, расслабиться, руки опустить вниз, голову наклонить вперед. Находясь в этой позе,
поднять плечи, сделать вдох и расслабленно «бросить» плечи вниз — сделать
выдох. Повторить движение «пожимание плечами» 2–3 раза.
87
Упражнения для мышц шеи,
выполняемые в положении стоя
При выполнении упражнений важно контролировать фиксированное положение таза, плечевого пояса и туловища. Для этого целесообразно выполнять
движения головой в стойке ноги врозь с разведенными носками наружу, руки
на пояс или за спину.
Цель упражнений — увеличить или сохранить подвижность в шейном отделе позвоночного столба, гармонично развить мышцы шеи, которые связаны с
мышцами верхнего отдела спины и груди, верхнего плечевого пояса.
Упражнения рекомендуется выполнять в следующей последовательности:
1. Наклоны головы вперед.
2. Наклоны головы назад.
3. Наклоны головы вперед-назад.
4. Наклоны головы влево-вправо.
5. Повороты головы налево-направо.
6. Движения по дуге книзу.
Пример: И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. Поворот головы налево; дугой книзу (подбородок касается груди) голову направо; и. п. То же в другую сторону.
7. Круговые движения головой влево или вправо:
- через положение наклонов вперед и назад (взгляд направлен вперед);
– с поворотом головы налево-направо (взгляд меняет направление: вниз —
в сторону — вверх — в сторону).
После выполнения упражнений расслабить мышцы шеи, наклонив голову
вперед, или выполнить глубокий вдох и плавный выдох.
Степень напряжения мышц можно увеличить за счет изменения исходного положения: например, в стойке ноги врозь, руки за спину или в сочетании с
движениями руками.
Пример: и. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны — вдох. Наклон головы вперед, предплечья вверх — выдох; и. п. — вдох; наклон головы назад, руки
за спину — вдох; и. п. — выдох.
Для воспитания чувства мышечных напряжений вышеуказанные упражнения рекомендуется выполнять с фиксацией активной позы на счет 2–3 или
без зрительного контроля.
88
Упражнения для развития мышц шеи
с дополнительным сопротивлением
1. И. п. — стойка ноги врозь, одна рука основанием ладони упирается в
подбородок отклоненной назад головы, а локоть — в ладонь другой руки.
Наклон головы вперед, преодолевая силу давления руки. При отведении
головы назад сделать глубокий вдох, наклоняя голову — медленный выдох.
2. И. п. — то же, но голова наклонена вперед. Медленный подъем головы
назад, уступая силе давления рук, и возвращение в и. п.
3. И. п. — стойка ноги врозь, голова опущена на грудь, пальцы в «замок»
на затылке. Наклоны головы назад с преодолением сопротивления рук. Голова
назад — вдох, вперед — выдох.
4. И. п. — стойка ноги врозь, одна рука касается подбородка, другая на
поясе: надавить подбородком на руку при повороте головы и удерживать усилия в течение 5–6 с.
После силовых упражнений выполнить упражнения на растягивание и
расслабление активно работающих мышц.
Упражнения для мышц шеи могут использоваться в качестве профилактических средств для снижения чувства усталости у основания черепа, в области шеи и в плечах, появляющегося в течение учебной, производственной и бытовой деятельности, когда голова и туловище длительное время находятся в неудобном положении.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц шеи
1. И. п. — о. с., руки на пояс. Наклон головы вперед и назад. Дыхание
свободное.
2. И. п. — то же. Поворот головы налево и направо. Дыхание свободное.
3. И. п. — то же. Наклон головы вправо, влево. Дыхание свободное.
4. И. п. — то же. Вращение головы поочередно в правую и левую сторо-
ны. Дыхание свободное.
5. Упражнения в самосопротивлении при поворотах и наклонах головы,
используя в качестве сопротивления противодействие рук.
6. И. п. — борцовский мост. Прогибание туловища с опорой на затылок и
ступни. Покачивание туловища вперед и назад. Дыхание свободное.
89
Физические упражнения
для укрепления мышц плечевого пояса
1. И. п. — о. с. Положить ладони на лопатки (локти вверх наружу), затем
развести руки в стороны и назад так, чтобы лопатки касались друг друга.
2. И. п. — то же. Сцепить кисти за спиной — правая рука сверху над ло-
патками, левая внизу под лопатками. Затем поменять положение рук. Это
упражнение можно выполнять, перекладывая из руки в руку небольшой мяч
или другие мелкие предметы, наклоны туловища назад за счет движения позвоночного столба в грудном отделе.
3. И. п. — то же. Наклоны и повороты туловища вправо и влево с гимна-
стической палкой на лопатках. Ходьба и медленные приседания с палкой за
спиной на изгибе локтей. Туловище держать прямо.
4. И. п. — то же. Дуговые движения руками над головой назад и вперед,
взявшись за концы палки. Руки в локтевых суставах не сгибать.
5. И. п. — то же, руки в стороны. Согнуть в локтевых суставах, пальцы
сжать в кулаки.
6. И. п. — широкая стойка ноги врозь. Круги руками внутрь и наружу по-
очередно во фронтальной плоскости (перед лицом). Дыхание свободное.
7. И. п. — то же. Круги руками вперед и назад поочередно в боковой
плоскости. Дыхание свободное.
Упражнения для укрепления мышц живота
Мышцы живота удерживают внутренние органы в нормальном положении. С их деятельностью связаны отправления всех внутренних органов, помещающихся в брюшной и тазовой полостях. Кроме того, они помогают выполнять дыхательную функцию.
Учитывая такое разнообразие функций живота, необходимо отметить, что
слабость мышц живота неблагоприятно отражается на организме человека в
целом.
Для укрепления мышц живота, как правило, применяются упражнения из
исходного положения лежа на спине с различными движениями ног и переход
из положения лежа в положение сидя.
1. И. п. — лежа на спине, одна рука вытянута вверх, другая внизу. Наклон
головы вперед со сменой положения рук и тыльным сгибанием стоп; и. п. Дыхание свободное.
90
2. То же упражнение, но смену положения рук производить со сжимани-
ем пальцев в кулак и потягиванием в конце движения.
3. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки на
поясе. Голову вперед, руки к плечам; руки за голову; руки к плечам; и. п.
4. То же упражнение, но при выполнении приподнять голову и выполнять
повороты головы и наклоны.
5. И. п. — лежа на спине, руки на поясе. Руками выполнять «бокс» на вы-
дохе.
6. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на поясе. Наклон
головы вперед; сесть прямо; лечь, не опуская голову; и. п.
7. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты, руки ладонями на лбу. Пружини-
стые движения головы вверх, надавливая при этом руками на лоб — выдох;
и. п. — вдох.
8. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. «Велосипедные» движе-
ния ногами. Дыхание произвольное.
9. И. п. — то же. Согнуть ногу под углом 90 в тазобедренном и коленном
суставах; поднять согнутую ногу вверх; согнуть ногу под прямым углом; и. п.
То же другой ногой. Дыхание произвольное.
10. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Горизонтальные ножни-
цы ногами; и. п.
11. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Вертикальные ножницы
ногами; и. п.
12. И. п. — лежа на спине, руки вверх. Медленно упор сидя, руки вперед;
медленно и. п.
13. То же, но с различным положением рук (на поясе, за головой, к плечам).
14. И. п. — лежа на животе, руки согнуты перед головой. Упор лежа на
предплечьях; удержание позы (3–5 с); и. п.
15. И. п. — лежа на спине, руки за голову. Приподнять ноги от пола на
45°; удерживать позу (3–5 с); и. п.
16. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги
вверх до прямого угла — выдох; и. п. — вдох.
Физические упражнения для укрепления мышц
спины и нижних конечностей
1. И. п. — лежа на животе, ноги закрепить, зацепившись ими за любой
тяжелый предмет, руки на затылок. Прогнуть спину, поднимая голову — выдох; и. п. — вдох.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]