Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Самостоятельные занятия физической культурой. Учебное пособие для СПО
.pdf
71
13. Леонтьев, А. Н. Потребности, мотивы, эмоции / А. Н. Леонтьев. —
Москва, 1971.
14. Лечебная физкультура и врачебный контроль. — URL:
https://revolution.allbest.ru.
15. Методика подготовки студентов к сдаче контрольных нормативов. —
URL: http://studentlibrary.ru.
16. Методика самоконтроля. — URL: https://bestreferat.ru.
17. Методы развития силовых способностей. — URL: https://studfile.net.
18. Мещеряков, Б. Большой психологический словарь / Б. Мещеряков,
В. Зинченко. — URL: https://clck.ru/U6CMB (дата обращения: 27.07.2024).
19. Никифорова, О. Н. Содержание и организация самостоятельной рабо-
ты студентов по физической культуре и спорту : учебное пособие /
О. Н. Никифорова, В. В. Селезнев. — Москва : Перспектива, 2020.
20. Организация и проведение самостоятельных занятий физической
культурой и спортом : учебное пособие / Алтайский государственный университет ; сост.: Е. В. Романова, А. И. Метальников, М. В. Дунаева [и др.]. — Барнаул : Изд-во АлтГУ, 2023.
21. Паспорт здоровья и физической подготовленности студента: учебное
пособие. — URL: https://www.susu.ru/sites/default/files/book/metodichka_
dlya_ozo_2012_fizicheskaya_kultura.pdf.
22. Самоконтроль за физическим развитием и функциональным состоя-
нием организма. — URL: https://studbooks.net/677987/turizm/samokontrol_
fizicheskim_razvitiem_funktsionalnym_sostoyaniem_organizma (дата обращения:
17.11.2024).
23. Самостоятельные занятия физической культурой [электронный ре-
сурс]. — URL: http://mirznanii.com/a/224184/samostoyatelnye-zanyatiya-fizi
cheskoy-kulturoy/.
24. Самые полезные фитнес-гаджеты. — URL: https://muskul.pro/secret-
theory/gadgeti#i (дата обращения: 19.06.2024).
25. Стародубцев, М. П. Основы методики самостоятельных занятий фи-
зическими упражнениями / М. П. Стародубцев // Тенденции развития науки и
образования. — 2018. — № 45–4.
26. Сысоев, С. П. Элективная дисциплина по физической культуре и
спорту. Настольный теннис : учебное пособие / С. П. Сысоев. — Москва : КноРус, 2023.
27. Татарова, С. Ю. Физическая культура как один из аспектов, состав-
ляющих здоровый образ жизни студентов : учебное пособие / С. Ю. Татарова,
В. Б. Татаров. — Москва : Научный консультант, 2017.
72
28. Федеральный закон от 21.11.2011 № 323-ФЗ «Об основах охраны здо-
ровья граждан в Российской Федерации». — Текст : электронный // Справочная
правовая система «Консультант Плюс»: [сайт]. — URL:
https://www.consultant.ru/cons/cgi/online.cgi?req=doc&base=LAW &n=483031&dst
=1000000001&cacheid=13095E609017921C06C6BB0FEA2D2FEF&mode=splus&r
nd=VmyOQ#88bTMMUrMTgty0wA.
29. Физическая культура в общекультурной и профессиональной подго-
товке студентов. Физическая культура и спорт как социальные феномены общества. — URL: https://studfile.net/preview/7382757.
30. Физическая культура : электронный учебно-методический комплекс
для специального учебного отделения. — URL: https://elib.bsu.by/bitstream/
123456789/258505/1/%D0%A4%D0%B8%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%B5%
D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F%20%D0%BA%D1%83%D0%BB%D1%8C
%D1%82%D1%83%D1%80%D0%B0.pdf.
31. Физическая культура студента : учебник / под ред. В. И. Ильинича. —
Москва : Гардарики, 2000. — URL: http://uchebnik.biz/book/281-fizicheskayakultura-studenta/78-62-formy-i-soderzhanie-samostoyatelnyx-zanyatij.html.
32. Физическое воспитание студентов в техническом вузе : учебное посо-
бие / В. Ф. Кошелев [и др.] ; Министерство образования и науки Российской
Федерации, Уральский государственный лесотехнический университет. — Екатеринбург, 2015.
РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА
1. Баранов, А. А. Оздоровительная физическая культура : учебное посо-
бие / А. А. Баранов. — Москва : Академия.
2. Германов, Г. Н. Двигательные способности и физические качества. Раз-
делы теории физической культуры : учебное пособие. — 2-е изд., перд. и
доп. — Москва, 2017.
3. Германов, Г. Н. Начальное физкультурное образование / Г. Н. Герма-
нов, Е. Г. Цуканова, Г. А. Васенин. — Москва, 2022.
4. Гордеев, А. В. Физическая культура и спорт : учебное пособие /
А. В. Гордеев. — Москва : Логос, 2021.
5. Горелов, А. А. Интеллектуальная деятельность, физическая работоспо-
собность, двигательная активность и здоровье студенческой молодежи /
А. А. Горелов. — Белгород : Политера, 2011.
6. Кузьмин, В. А. Оздоровительная физическая культура : учебник для ву-
зов / В. А. Кузьмин. — Москва : Физкультура и спорт.
73
7. Кузьмин, В. А. Физическая культура : учебник для вузов / В. А. Кузь-
мин. — Москва : Физкультура и спорт.
8. Ланда, Б. Х. Методика комплексной оценки физического развития и
физической подготовленности / Б. Х. Ланда. — Москва : Советский спорт,
2006.
9. Лебедев, В. В. Педагогика физической культуры и спорта : учебник для
студентов вузов / В. В. Лебедев. — Москва : Академия, 2018.
10. Леонтьев, А. А. Физическая культура и спорт : учебник для студентов
вузов / А. А. Леонтьев. — Москва : Академия, 2018.
11. Литвинов, В. А. Основы физической культуры и спорта : учебное по-
собие / В. А. Литвинов. — Москва : Физкультура и спорт, 2020.
12. Литвинов, В. А. Самостоятельные занятия физической культурой и
спортом : учебное пособие / В. А. Литвинов. — Москва : Физкультура и
спорт, 2016.
13. Матвеев, Л. П. Общая теория спорта и ее прикладные аспекты /
Л. П. Матвеев. — Санкт-Петербург : Лань, 2005.
14. Матвеев, Л. П. Теория и методика физической культуры / Л. П. Мат-
веев. — Москва : СпортАкадемПресс, 2008.
15. Павлова В. С. Анализ международных исследований проблем мотива-
ции учебно-профессиональной деятельности у студентов / В. С. Павлова,
Н. В. Третьякова // Профессиональное самоопределение молодежи инновационного региона: проблемы и перспективы : сборник статей по материалам Всероссийской (национальной) научно-практической конференции. — Красноярск ; Челябинск ; Нижний Новогород ; Москва, 2023.
16. Попов, В. В. Оздоровительная физическая культура : методические
рекомендации для студентов / В. В. Попов. — Москва : Изд-во МГУ, 2017.
17. Попов, В. В. Теория и методика физической культуры : учебное посо-
бие / В. В. Попов. — Москва : Логос, 2019.
18. Розенфельд, А. С. Антон Семенович Макаренко и его технологии по
здоровьесбережению воспитанников колонии имени Горького / А. С. Розенфельд // Ученые записки университета имени П. Ф. Лесгафта. — 2018. —
№ 1 (155).
19. Розенфельд, А. С. Значимость спортивного опыта в формировании у
студентов личностного качества «организованность» / А. С. Розенфельд // Ученые записки университета имени П. Ф. Лесгафта. — 2023. — № 11 (225).
20. Розенфельд, А. С. Физическая культура в вузе: модели смешанного
обучения / А. С. Розенфельд // Ученые записки университета имени
П. Ф. Лесгафта. — 2023. — № 1 (215).
74
21. Селиверстов, В. Л. Основы физической культуры и спорта : учебник
для студентов вузов / В. Л. Селиверстов. — Москва : Академия, 2019.
22. Смирнов, А. П. Физическая культура и спорт : учебное пособие /
А. П. Смирнов. — Москва : Физкультура и спорт, 2018.
23. Тихонов, И. В. Педагогика физической культуры : учебник для студен-
тов вузов / И. В. Тихонов. — Москва : Академия, 2017.
24. Федоров, В. А. Концептуальные основы здоровьесберегающей дея-
тельности образовательных организаций в контексте теории управления качеством / В. А. Федоров, Н. В. Третьякова // Наука и образование. — 2023. —
Т. 25. — № 2.
25. Федоров, Д. В. Основы физической культуры : учебное пособие /
Д. В. Федоров. — Москва : Логос, 2020.
26. Чернов, В. В. Оздоровительная физическая культура : практическое
пособие / В. В. Чернов. — Москва : Физкультура и спорт, 2017.
27. Шамардин, А. А. Теория и методика физической культуры : учебник
для студентов вузов / А. А. Шамардин — Москва : Физкультура и спорт, 2017.
28. Шамардина, Г. В. Оздоровительная физическая культура: теория и
методика : учебное пособие / Г. В. Шамардина. — Москва : Физкультура и
спорт, 2019.
75
ПРИЛОЖЕНИЯ
ПРИЛОЖЕНИЕ 1
ОСОБЕННОСТИ ПРИМЕНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ СО СКАКАЛКОЙ
В ПРОЦЕССЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ СТУДЕНТОВ
Использование упражнений со скакалкой в учебном процессе имеет ряд
следующих положительных особенностей.
1. Скакалка эффективно используется при индивидуальной и групповой
форме организации занятий.
2. Не требуется больших материальных затрат и специальных помеще-
ний. Занятия можно проводить как в помещении, так и на воздухе, используя
любое покрытие — асфальт, дерево, грунт и т.д.
3. С помощью упражнений со скакалкой решается ряд задач:
– повышение функциональных возможностей опорно-двигательного аппарата;
– развитие мышечной координации, синхронного и асинхронного движения рук и ног, ритмичности движений, силы и выносливости;
– улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
– предупреждение психофизического утомления в процессе занятий;
– профилактика травматизма.
4. Особенно эффективны упражнения со скакалкой для студентов, у кото-
рых часто наблюдается несовершенная координация.
5. В процессе работы со скакалкой физическая нагрузка и ее воздействие
на организм студента очень просто контролируются: по объему (время работы),
интенсивности (количество прыжков в минуту), ЧСС во время выполнения
упражнений и ее восстановлению после занятия.
6. Разнообразие упражнений со скакалкой и их вариативность при боль-
ших объемах монотонного тренировочного труда не усугубляют нервное
напряжение, психическую и эмоциональную усталость студента, следовательно, не снижают его работоспособность.
7. Упражнения со скакалкой являются универсальным средством занятий.
В зависимости от поставленных частных задач они применяются на всех этапах
(считаю, что речь идет именно о части занятия) занятия — подготовительном,
основном и заключительном.
76
Методические рекомендации к выполнению
упражнений со скакалкой
Прежде чем выполнять упражнения, необходимо подобрать скакалку индивидуально, с учетом роста занимающегося. Длина скакалки определяется следующим образом: студент наступает на жгут и натягивает его вдоль ног, до верхней
части берцовой кости. Это будет оптимальная длина. Скакалка должна быть из резинового жгута диаметром 5–8 мм с удобными шарнирными ручками.
Прыжковые упражнения через скакалку рекомендуется начинать из исходного положения (и. п.) — ноги врозь (расстояние между ступнями
10–15 см), ноги слегка согнуты (угол в коленном суставе составляет не менее
150–160°). При выполнении прыжков пятки не касаются пола, центр тяжести
тела смещен на переднюю часть стопы, спина прямая, руки опущены вдоль туловища. Прыжок выполняется быстрым разгибанием стопы и коленного сустава, причем большая часть усилия и сгибания должна приходиться на стопу.
Вращение скакалки вперед или назад выполняется круговыми движениями кистей рук с небольшим сгибанием в локтевом суставе.
На начальном этапе обучения упражнениям со скакалкой необходимо
внимательно следить за техникой выполнения прыжка: время контакта стопы с
полом должно быть очень коротким и ударным. Общее впечатление от движений ног при прыжках как от работы жесткой пружины.
После нескольких тренировок вырабатывается устойчивый навык, движения доводятся до автоматизма.
Во время прыжков особое внимание обращается на правильность и ритмичность дыхания независимо от сложности упражнения и интенсивности
его выполнения.
Примерные упражнения с гимнастической скакалкой
«Одиночные прыжки». И. п. — стойка ноги врозь, скакалка сзади.
Спортсмен выполняет прыжки на двух ногах с вращением скакалки вперед.
Методические указания: при скорости вращения скакалки до 120 об/мин
ЧСС после 10–15 с работы достигает 90–100 уд/мин (эти и последующие значения ЧСС касаются тренированных, квалифицированных спортсменов, владеющих техникой работы со скакалкой) и находятся в этих пределах в течение всего времени выполнения упражнения.
77
Рекомендуемый пульс при разной скорости вращения скакалки:
при скорости вращения скакалки 120–150 об/мин — ЧСС до
110–120 уд/мин;
при 150–250 об/мин — ЧСС до 140 уд/мин;
при 250–300 об/мин — ЧСС до 160 уд/мин;
при 300 и выше — ЧСС до 170 уд/мин.
Время восстановления ЧCC после работы со скакалкой.
При режиме работы до 120 об/мин после прыжков в течение 10 мин восстановление пульса в течение 1 мин; после 15–20 мин прыжков — в течение
1,5–2 мин; после 30–40 мин прыжков — в течение 2–3 мин.
При режиме работы 120–150 об/мин после трехминутной работы восстановление пульса в течение 1 мин, после 4–6 мин работы — в течение 2 мин. Более продолжительные периоды непрерывной работы в этом режиме не используются.
При режиме работы 150–250 об/мин после работы со скакалкой в течение
3 мин восстановление пульса происходит за 2 мин. Более продолжительные отрезки времени непрерывной работы в этом режиме не используются.
При режиме работы 250–300 об/мин время восстановления пульса примерно равно времени работы. Рекомендуемая продолжительность выполнения
упражнений не более 1–1,5 мин.
Работа со скакалкой в более скоростном режиме (300 об/мин и более)
применяется только для развития техники движения в кратковременном режиме — до 20–30 с.
Направленность использования данного упражнения:
– режим работы со скоростью вращения скакалки до 120 об/мин применяется для расслабления, восстановления после больших нагрузок силового,
скоростного характера, а также в заключительной части тренировки (1–2 серии
продолжительностью 3–5 мин каждая с интервалом отдыха в 1 мин);
– режим работы 120–150 об/мин используется как подготовительное
упражнение (2–3 серии по 2–3 мин с 30-секундным отдыхом между сериями)
или как восстановительное (3–4 серии по 4–5 мин с 1–1,5-минутной паузой
между сериями);
– режим работы 150–200 об/мин применяется для развития выносливости
(4–6 серий по 3 мин с 1,5–2-минутным интервалом отдыха);
– режим работы 200–250 об/мин применяется для развития скоростной
выносливости (2–3 серии продолжительностью по 2–3 мин с отдыхом между
сериями в 2 мин);
– режим работы 250–300 об/мин применяется для развития скоростной
выносливости (2–5 серий продолжительностью до 1 мин с отдыхом до 2 мин
между сериями).
78
Усложнить упражнение можно путем вращения скакалки назад. При этом
диапазон скоростей вращения скакалки уменьшится до 50–200 об/мин. Применять это упражнение в основном нужно для отработки рассогласованных движений верхней и нижней частей тела, развития координации. При обретении
достаточного технического навыка, улучшении координации возможно использовать данное упражнение и для развития выносливости, скоростной выносливости, расслабления и восстановления, уменьшая время работы в серии и количество серий вдвое по сравнению с предыдущим упражнением, а также сокращая скорость вращения скакалки пропорционально уменьшению диапазона
скоростей.
«Двойные прыжки». И. п. — основная стойка (о. с.), скакалка сзади.
Спортсмен выполняет поочередные прыжки на двух ногах или на правой, затем
на левой ноге по два прыжка на каждое вращение скакалки.
Методические указания: с помощью этого упражнения отрабатывается
ритмичность движений и навыки расслабления мышц после физических нагрузок и в конце тренировки. Прыжки выполняются по 1 серии продолжительностью 3–5 мин со скоростью вращения скакалки 50–70 об/мин, направление
вращения скакалки любое.
«Подскоки на одной ноге». И. п. — о. с., скакалка сзади. Спортсмен выполняет поочередные прыжки на правой, затем на левой ноге, вращая скакалку
вперед.
Методические указания: сначала спортсмен выполняет поочередные
прыжки на каждой ноге, затем переходит в другой режим работы, выполняя поочередно по два прыжка на правой, затем на левой ноге. В каждом случае
прыжки выполняются в течение установленного времени или подсчитывается
количество повторов. Упражнение развивает ловкость, ритмичность движений,
чувство равновесия, отрабатывается непринужденность исполнения. Используется во время разминки: 1–2 серии по 3–5 мин (или 400–600 прыжков) со скоростью вращения скакалки 120–150 об/мин. Прыжки можно усложнить вращением скакалки назад, при этом скорость снижается до 90–120 об/мин.
«Шаговая разножка». И. п. — стойка ноги врозь правой (расстояние
между стопами 40–50 см), скакалка сзади. Спортсмен выполняет поочередные
прыжки со сменой положения ног на каждое вращение скакалки вперед.
«Боковая разножка». И. п. — о. с., скакалка сзади. Спортсмен чередует
прыжки на двух ногах и ноги врозь (расстояние между стопами 50–60 см), вращая скакалку вперед.
79
«Крест». И. п. — о. с., скакалка сзади. Спортсмен чередует прыжки на
двух ногах и ноги скрестно (поочередно правой, затем левой), вращая скакалку
вперед.
Усложненный вариант упражнения: поочередные прыжки ноги скрестно
правой, затем левой, вращая скакалку вперед, без промежуточного прыжка на
двух ногах.
Методические указания: упражнение способствует совершенствованию
работы ног в рабочей стойке баскетболиста, позволяет обрести навыки асинхронного движения ног и рук. Применяется только для отработки техники движений в режиме 2–3 серии по 1–2 мин при скорости вращения скакалки
70–120 об/мин.
«Перекрест скакалки». И. п. — о. с., скакалка сзади. Спортсмен выполня-
ет прыжки на двух ногах, чередуя вращение скакалки вперед, затем скрестно
(правая рука над левой или наоборот).
Методические указания такие же, как для предыдущего упражнения.
«Двойные вращения скакалки». И. п. — о. с., скакалка сзади. Спортсмен
выполняет прыжок на двух ногах, с двойным вращением скакалки вперед.
Методические указания: во время выполнения прыжка требуется более
резкий и высокий толчок вверх и энергичное вращение скакалки. Упражнение
способствует дальнейшему улучшению координации движений спортсмена.
Изменяется структура всего движения, увеличиваются динамические нагрузки
на связки и мышцы нижних конечностей.
Освоение упражнения проходит в три этапа.
1 этап — спортсмен в о. с. выполняет прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед, набирая скорость 150–200 об/мин. Сформировав «чувство скорости», спортсмен увеличивает высоту прыжка на 5–10 см больше, чем обычно, и
старается за время прыжка сделать два вращения скакалкой. Попытки повторяются до стабильного, четкого и непринужденного исполнения прыжка с двойным вращением вперед.
2 этап — закрепление полученного навыка. После выполнения двойного
вращения скакалки спортсмен стремится продолжить прыжки с одиночными
вращениями. По мере отработки этого элемента необходимо выполнять прыжки через скакалку с достижением скорости вращения скакалки, достаточной для
успешного проведения двойного вращения (делается более высокий прыжок и
двойное вращение скакалки). Далее прыжки выполняются в произвольном режиме (сохраняя непрерывность упражнения), затем, увеличивая скорость, нуж-
80
но выполнить следующее двойное вращение, постепенно увеличивая количе-
ство прыжков до 10–15.
3 этап — спортсмен сокращает количество прыжков с одиночным вращением скакалки и увеличивает с двойным, доводя технику выполнения до такого
уровня, когда он способен выполнить несколько прыжков с двойным вращением без прыжков с одиночным вращением, количеством до 10–15 раз. При дальнейшем совершенствовании упражнение следует начинать не с одиночных
вращений, а сразу с двойных, постепенно уменьшая высоту прыжков, добиваясь легкости и непринужденности движений.
На всех этапах разучивания рекомендуется следить за ритмичностью дыхания, не допуская его сдерживания в момент прыжка и вращения скакалки.
При овладении рациональным способом выполнения этого упражнения
спортсмен получает большой положительный эмоциональный заряд: у него
возрастает уровень самооценки, повышается уверенность в своих силах. Кроме
улучшения координации и ритмичности движений, данное упражнение можно
использовать для развития скоростной выносливости.
Режим работы: при выполнении 60–120 прыжков с двойным вращением
скакалки в течение 1 мин ЧСС должна составлять: при 60 двойных вращениях —
140–150 уд/мин; при 120 двойных вращениях — 170–180 уд/мин. Время выполнения одной серии 10 с — 1 мин. Количество серий — от 2 до 6.
Выполнение упражнения требует полной концентрации внимания, больших затрат нервной и физической энергии, волевых усилий, особенно в завершающих скоростных сериях и в конце минутных серий. Но положительный
тренировочный эффект, эмоциональная разрядка значительно превосходят все
траты и усилия спортсмена.
Это одно из самых эффективных упражнений со скакалкой при подготовке баскетболистов.
Рекомендуется использовать это упражнение в конце подготовительного
и соревновательном периодах, а также в разминке перед игрой в баскетбол
(2–3 скоростные серии продолжительностью 10–15 с, по 100–120 прыжков с
двойным вращением скакалки за 1 мин).
«Прыжки с ноги на ногу, вперед-назад; вправо-влево». И. п. — о. с., скакалка сзади. Спортсмен выполняет поочередные прыжки с ноги на ногу впередназад, или вправо-влево, вращая скакалку вперед.
Методические указания: особенность упражнения в том, что при выполнении прыжков проекция центра тяжести тела перемещается на 20–30 см, вперед-назад, или вправо-влево соответственно (в предыдущих упражнениях сме-
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]