Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Самостоятельные занятия физической культурой. Учебное пособие для СПО
.pdf
91
2. И. п. — о. с. Наклоны туловища в стороны, руки скользят вдоль туло-
вища одна вверх, другая вниз поочередно. Ноги не сгибать, дыхание свободное.
3. И. п. — стойка ноги врозь, руки на затылке. Наклон влево; и. п. То же в
другую сторону. Дыхание свободное.
4. И. п. — лежа на левом боку, ноги закрепить, зацепившись за любой тя-
желый предмет, руки на затылке. Поднять туловище вверх; и. п. Дыхание свободное.
5. То же упражнение, лежа на правом боку.
6. Ходьба на носках, затем на пятках по 1 мин.
7. И. п. — сидя на стуле, гантели (600 г — 2 кг) привязать мягкой тесьмой
к стопе (на тыльной стороне). Разгибание ног в суставах. Дыхание свободное.
8. И. п. — руки вперед. Упор присев, руки в стороны; и. п.
Физические упражнения для укрепления мышц спины
1. И. п. — о. с. Правая рука вверх, левая вниз. Попеременно менять поло-
жение рук. Дыхание свободное.
2. И. п. — стойка ноги врозь, руки согнуты в локтевых суставах перед
грудью. Руки в стороны; и. п. Дыхание свободное.
3. И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. Наклон вперед, руки в сторо-
ны; и. п.
4. Вис на перекладине широким хватом. Подтягивание.
5. И. п. — лежа на животе. Одновременное поднимание ног и рук на 45°
вверх — выдох; и. п. — вдох.
6. И. п. — лежа на животе. На выдохе максимально прогнуться в поясни-
це, приподняв голову и захватив руками ступни согнутых в коленных суставах
ног; на вдохе вернуться в и. п.
7. И. п. — лежа на животе поперек скамьи, руки за головой, ступни за-
креплены. Поднять туловище вверх — выдох, и. п. — вдох.
Комплекс физических упражнений общего воздействия
1. Энергичная ходьба — 30 с, движения рук широкие, свободные; ускоряя
шаг, переход на бег 1–2 мин; быстрая ходьба, постепенно замедляя шаг — 15 с.
2. И. п. — о. с. Стойка на правой ноге, левую назад на носок, руки за го-
лову; руки поднять вверх, посмотреть на кисти; руки за голову; и. п. То же после смены ног. Массу тела удерживать на опорной ноге.
92
3. И. п. — руки на пояс. Стойка на левой ноге, правую в сторону на носок,
три пружинящих наклона вправо, левую руку за голову; и. п. То же налево.
4. И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. Поворот туловища налево, ле-
вую руку в сторону; наклон вперед, руки вперед; руки в стороны; и. п. То же с
поворотом направо.
5. И. п. — руки в стороны. Стоя на правой, левую поднять и сделать хло-
пок руками под ней; и. п. То же на левой. Ноги держать прямыми, носок поднятой ноги натянут, хлопки выполнять энергично.
6. И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки на пояс. Полуприсед на пра-
вой ноге, наклон влево, хлопок над головой; и. п. То же на левой.
7. И. п. — стойка ноги врозь. Наклон вперед, руками коснуться пальцев
ног, наклон назад, руки в стороны ладонями кверху, голова назад. Обязательно
прогибание в грудном отделе позвоночного столба.
8. И. п. — сед, руки в упоре сзади. Согнуть левую ногу; и. п. То же правой.
9. И. п. — упор присев. Упор лежа, смотреть вперед; упор лежа, ноги
врозь; упор лежа; и. п.
10. И. п. — сед, руки на опоре сзади. Упор лежа сзади; и. п. Выполняя
упор лежа сзади, ноги держать прямые, коснуться носками пола, голову наклонить назад.
11. И. п. — лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны. Поворот туловища
направо, руки вперед; и. п. То же налево (пятки от пола не отрывать).
12. И. п. — упор стоя на коленях, руки на пояс. Правую ногу назад; и. п.
То же левой.
13. И. п. — лежа на спине, руки за голову. Приподнять ноги от пола на
30–40 см; четыре пружинистых движения прямыми ногами (правую вверх, ле-
вую вниз и наоборот); и. п.
14. И. п. — стойка на носках, руки на пояс. Восемь прыжков вверх с по-
воротом кругом вправо; то же с поворотом влево.
Для разнообразия занятий физической культурой в качестве средства
формирования осанки и профилактики ее нарушений используются многообразные подвижные игры с акцентированием внимания обучающихся на правильную осанку.
Упражнения для профилактики плоскостопия
1. Ходьба на носках не сгибая ног, руки на пояс, туловище прямо. Темп
средний.
2. Ходьба на наружных краях стоп, руки на пояс, туловище прямо. Темп
средний.
93
3. Ходьба на носках по наклонной плоскости (например, по гимнастиче-
ской скамейке, приподнятой над полом на 25–30 см) вверх и вниз. Темп медленный.
4. Сидя на гимнастической скамейке, захватывание, поднимание и пере-
кладывание пальцами ног предметов, лежащих на полу.
5. Ходьба с выраженным перекатом с пятки на пальцы; на носках; на
наружной и внутренней сторонах стопы вперед и назад; на пятках с приподнятыми пальцами вперед и назад; сгибая пальцы и стопу, двигаться вперед или
назад.
6. Зажать между ногами мяч, медленная ходьба, удерживая мяч.
7. Сидя на полу, поднимать ногами мяч.
8. Вращать на полу мяч левой и правой ногой поочередно.
9. Подскоки на одной ноге. Пальцами другой ноги зажать платок.
Упражнения стоя
1. Поднимание на носках.
2. Поочередное приподнимание пальцев и пяток одновременно обеими
ногами или поочередно каждой.
3. Поочередная опора на пятки или пальцы обеими ногами.
4. Перемещение тяжести тела по кругу: пальцы — наружная сторона сто-
пы — пятки — внутренняя сторона стопы.
Упражнения сидя
1. Поочередное поднимание и опускание ног.
2. Вращение стоп в одном и противоположных направлениях 20 с.
3. Движения стоп наружу и внутрь.
4. Отведение пяток наружу и обратно, колени сомкнуты.
5. Приподнять носки, медленно сгибать и разгибать пальцы ног пооче-
редно на каждой ноге или одновременно на обеих.
6. Приподнять и выпрямить ноги, согнуть пальцы. Отведение пяток
наружу.
7. Хватание пальцами мелких предметов.
8. Разрывание газеты с помощью пальцев ног.
9. Подбирание лежащего на полу платка под подошву с помощью пальцев.
94
10. Пальцами и передней частью подошвы одной ноги скользить снизу
вверх по передневнутренней поверхности голени другой ноги. То же другой
ногой.
11. Катать мяч стопой круговыми движениями.
12. Захватывать пальцами ног рассыпанные по полу пуговицы.
13. Наступить обеими ногами на скакалку, катать ее вперед и назад.
Упражнения лежа на спине
1. Поднять прямые ноги вверх. Поочередное или одновременное сгибание
и разгибание стоп.
2. Поднять прямые ноги вверх. Поочередное или одновременное враще-
ние стоп в голеностопном суставе.
Физические упражнения для укрепления мышц стопы
1. И. п. — о. с. Поднимание на носки с движениями руками вперед, вверх,
в стороны, за голову.
2. Ходьба на носках: обычная, высоко поднимая колени, скрестным ша-
гом вперед, назад, влево, вправо. Движения рук произвольные.
3. Ходьба на пятках: на наружной стороне стоп, внутренней стороне стоп.
4. Прыжки на двух ногах, продвигаясь вперед, влево, вправо, назад.
5. И. п. — руки на пояс. Последовательно поднимаясь на носки и пятки,
развести ноги до положения широкой стойки ноги врозь, сводя ноги, вернуться в и. п.
6. Ходьба в полуприседе на носках.
7. И. п. — руки за головой. Ходьба по гимнастическим палкам, выложен-
ным на полу в виде лестницы, лицом, спиной вперед, боком.
8. Ходьба, бег, прыжки босиком по поролону, песку.
9. Прыжки через скакалку на одной ноге и двух поочередно. Скакалка
вращается вперед и назад.
10. Ходьба на месте.
Профилактика нарушения осанки должна выполняться комплексно: на
учебных занятиях физической культурой, при выполнении гимнастических
упражнений до занятий, во время физкультурных минуток, физкультурных пауз, а также во внеучебное время.
Реализация предложенных профилактических программ предусматривает
использование различных упражнений.
95
Упражнения, рекомендуемые для использования
в гимнастике до занятий
1. И. п. — о. с. Руки в стороны, вперед, вверх; руки через стороны, и. п.
2. И. п. — руки к плечам, локти опущены. Три пружинистых приседания;
и. п. Следить за правильной осанкой.
3. И. п. — стойка ноги врозь. Поочередное сгибание ног, руки в стороны.
Туловище вертикально.
4. И. п. — то же, руки за голову. Наклоны вперед, руки в стороны. Сле-
дить за правильной осанкой, не сгибать колени, прогнуться в пояснице.
5. И. п. — то же. Наклоны в стороны. Туловище удерживать в одной
плоскости, ноги в коленных суставах прямые, пятки не отрывать от пола.
6. И. п. — то же. Наклоны в стороны с движением рук вверх.
7. И. п. — руки на пояс. Выпады правой (левой), руки в стороны. При вы-
паде плечи максимально назад, руки прямые.
8. И. п. — то же. Прыжки на двух ногах. Следить за дыханием. Держать
осанку.
9. И. п. — пальцы рук в замок за спиной. Выполнять энергично, слегка
прогибая туловище. Дыхание равномерное.
10. И. п. — стойка ноги врозь, руки за голову. Повороты туловища в сто-
роны, руки в стороны. Средний темп выполнения, ноги прямые, пятки от пола
не отрывать.
11. И. п. — руки на пояс. Прыжком ноги врозь, руки в стороны; прыж-
ком — и. п. Прыгать на носках, следить за дыханием.
12. Ходьба на месте. Дыхание медленное, глубокое.
Упражнения для физкультурных минуток
во время иных занятий
1. И. п. — голова опущена, руки в замок за головой, локти произвольно
опущены. Поднимая голову, локти в стороны — вдох; затем и. п. — выдох. Голову отводить максимально назад. Темп медленный.
2. И. п. — о. с. Наклон вправо, правая рука вдоль ноги вниз, левая
вверх — выдох; и. п. — вдох. То же влево. Держать осанку. Темп медленный.
Амплитуда движения максимальная.
3. И. п. — стойка ноги врозь. Руки вверх — вдох, и. п. — выдох.
96
4. Ходьба на месте в полуприседе. Сохранять положение правильной
осанки.
5. И. п. — руки за спину. Неглубокое прогибание назад, руки в сторо-
ны — вдох; и. п. — выдох. Следить за восстановлением дыхания.
6. И. п. — ноги на ширине плеч, руки за голову. Повороты в сторону. Вы-
полнять с максимальной амплитудой.
7. И. п. — руки на пояс. Прогибания назад.
8. И. п. — то же. Упор присев, наклон вперед, стойка на носках, темп вы-
полнения медленный.
9. Равновесие на левой и правой ноге. Спину удерживать ровно.
Гимнастические упражнения для физкультурных пауз
1. И. п. — руки за голову. Подняться на носки, руки вверх — вдох;
и. п. — выдох. Темп медленный.
2. И. п. — руки в сторону. Руки к плечам, пальцы в кулак; и. п.
3. И. п. — стойка ноги врозь, руки за голову. Руки вверх — вдох; и. п. —
выдох. Дыхание глубокое.
4. И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. Согнуть одну ногу, руки впе-
ред — вдох; и. п. — выдох. То же другой ногой. Следить за осанкой.
5. И. п. — стойка ноги врозь. Наклон руки в стороны — выдох; и. п. —
вдох. Темп средний. Дыхание равномерное. Держать спину ровно.
6. Ходьба на месте.
Гимнастические упражнения, рекомендуемые
для использования на занятиях физической культурой
1. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, пальцы в замок. Подъем на
носки, руки вверх. Смотреть на кисти рук.
2. И. п. — наклон в широкой стойке, руки вперед. Руки вверх, руки в сто-
роны, руки вверх; и. п. Туловище держать прямо, голову не опускать.
3. И. п. — упор на коленях. Правую ногу (прямую) назад, прогнуться, го-
лову назад; и. п. То же левой. Руки в локтевых суставах не сгибать.
4. И. п. — упор присев. Подняться на носки, руки в стороны, прогнуться;
и. п. Держать осанку. Темп средний. Дыхание равномерное.
97
5. И. п. — о. с. Подняться на носки, руки дугами наружу — вверх — вдох;
наклон, руки расслаблены — выдох; и. п. Мышцы плечевого пояса расслаблены. Следить за дыханием.
6. И. п. — лежа на животе, руки вверх. Прогнуться, руки и ноги оторвать
от пола; и. п. Ноги и руки прямые, голова поднята.
7. И. п. — лежа на спине. Поочередно прямые ноги вперед.
8. И. п. — сед. Сед углом, согнуть ноги; и. п. Следить за правильным по-
ложением туловища.
9. И. п. — руки на пояс. По четыре прыжка на левой и на правой. Прыжки
выполнять на носках, держать осанку.
10. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Поднять правую
ногу, встряхивая расслабленными мышцами, затем то же левой.
11. И. п. — стойка ноги врозь, руки с гантелями к плечам. Руки с ганте-
лями вверх; и. п.
12. И. п. — упор присев, руки на пояс, гантели внизу. Встать, правую но-
гу назад на носок, гантели вверх, прогнуться. То же левой.
13. И. п. — упор на коленях, гантели в руках. Правую руку назад, про-
гнуться, поднять голову; и. п. То же левой рукой.
14. И. п. — упор присев, гантели внизу. Прыжком стойка ноги врозь, руки
с гантелями в сторону; и. п.
15. И. п. — руки с гантелями к плечам. Выпад правой ногой, гантели в
стороны; и. п. То же левой.
16. И. п. — наклоны прогнувшись, руки с гантелями вперед. Руки с ган-
телями в стороны; и. п.
17. И. п. — руки с гантелями на пояс. Прыжком стойка ноги врозь; и. п.
18. И. п. — лежа на спине, согнутые ноги врозь, стопы на полу, потряхи-
вать расслабленными мышцами ног.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]