Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Самостоятельные занятия физической культурой. Учебное пособие для СПО
.pdf
61
ции деятельности организма. Регулярные замеры частоты пульса — одно из основных требований при самоконтроле за функциональным состоянием организма в процессе самостоятельной физической тренировки. Если в покое этот
показатель постепенно уменьшается, а другие показатели самоконтроля находятся на оптимальном уровне, то, следовательно, тренированность и состояние
здоровья улучшаются.
Замеры пульса сразу после тренировки позволяют оценивать реакцию организма на физическую нагрузку, а также свидетельствуют о скорости восстановительных процессов1.
Для определения функционального состояния организма можно использовать функциональную одномоментную пробу с приседанием. Испытуемый
стоя отдыхает в течение 3 мин. Затем подсчитывается ЧСС за 1 мин (исходная
частота пульса). Далее испытуемый выполняет 20 приседаний, поднимая руки
вперед, в течение 40 с. Сразу после приседаний подсчитывается частота пульса
в течение первых 15 с с пересчетом на 1 мин (путем умножения на 4). Определяется увеличение ЧСС после физической нагрузки сравнительно с исходной в
процентах.
Оценка (для мужчин и женщин): отлично — 20 % и меньше; хорошо —
21–40 %; удовлетворительно — 41–65 %; плохо — 66–75 %; очень плохо —
76 % и больше.
Обычно на учебных занятиях по физической культуре ЧСС при средней
нагрузке достигает 130–150 уд/мин. На спортивных тренировках, при значительных физических усилиях ЧСС достигает 180–200 уд/мин и даже больше.
После большой физической нагрузки пульс приходит к исходным величинам
через 20–30, иногда через 40–50 мин.
Если в указанное время после учебно-тренировочных занятий пульс не
возвращается к исходным величинам, это свидетельствует о наступлении
большого утомления в связи с недостаточной физической подготовленностью
или наличием каких-то отклонений в состоянии организма2.
1
См.: Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов. Физическая
культура и спорт как социальные феномены общества. Указ. соч. С. 18.
2
См.: Сысоев С. П. Указ. соч. С. 58.
62
Различают три тренировочные зоны, которые могут быть определены по
пульсу: аэробную, аэробно-анаэробную (смешанную) и анаэробную.
Аэробная зона. Частота пульса в аэробной зоне не превышает
150 уд/мин, в противном случае мощность работы превысит возможности орга-
низма в доставке кислорода и запросы в нем не будут удовлетворены.
Верхняя граница аэробной зоны (ЧСС — 150 уд/мин) — это усредненный
показатель. В зависимости от возраста и степени подготовленности занимающихся недостаток кислорода может проявиться при некотором отклонении от
этой величины.
Для начинающих занимающихся верхняя граница аэробной зоны может
быть вычислена по формуле, предложенной Хольманом (1963 г.):
ЧСС = 180 уд/мин − возраст (в годах).
У подготовленных занимающихся недостаток кислорода начинает проявляться при более высокой ЧСС. Поэтому к полученной по формуле величине
прибавляют еще 5–10 ударов пульса.
Нижняя граница аэробной зоны, как, впрочем, и верхняя, устанавливается
с учетом задач, которые ставит человек, и возможностей его организма. Однако
следует иметь в виду, что занятие, во время которого пульс не превышает
110 уд/мин, недостаточно эффективно решает задачи оздоровления. Эта величина и может быть принята за минимальную.
В аэробной зоне выделяют три ступени, где в зависимости от интенсивности упражнения и ЧСС решаются те или иные задачи оздоровления.
I ступень — реабилитационно-восстановительная, ЧСС — 110–120 уд/мин.
Занятия при таком пульсе используются:
– подготовленными занимающимися для восстановления организма после
больших нагрузок аэробного и анаэробного характера;
– занимающимися, имеющими отклонения в деятельности сердечнососудистой системы;
– ослабленными людьми в качестве восстановления и поддержания уровня подготовленности.
II ступень — поддерживающая, ЧСС — 130–140 уд/мин. Используется
для развития (начинающие занимающиеся) и поддержания (подготовленные
занимающиеся) аэробных возможностей.
63
III ступень — развивающая, ЧСС — 144–156 уд/мин. Используется
подготовленными курсантами (слушателями) для повышения аэробных способностей.
Аэробно-анаэробная (смешанная) зона. Частота сердцебиения в аэробно-анаэробной зоне — 150–170 уд/мин, индивидуальные особенности занимающихся могут вносить в эти величины некоторые уточнения.
Анаэробная зона. Достигнув уровня максимального потребления кислорода (нижняя граница анаэробной зоны), организм переходит преимущественно
на анаэробный (бескислородный) способ энергообеспечения мышечных сокращений. Пульс во время выполнения упражнений в этой зоне превышает
180–190 уд/мин, образуется значительное количество молочной кислоты, что
затрудняет обменные процессы и может вынудить человека прекратить занятие
или снизить нагрузку.
Анаэробная тренировочная зона используется главным образом профессиональными спортсменами при подготовке к состязаниям. Задачи оздоровления, коррекции фигуры и др. успешно решаются в аэробной зоне. Подготовленные занимающиеся, не имеющие отклонений в состоянии сердечнососудистой системы, могут использовать для тренировок границу аэробной и
смешанной зон, или выполнять работу чуть большей мощности, когда увеличение концентрации молочной кислоты в крови незначительно1.
Масса тела связана с величиной нагрузки. Естественна потеря веса во
время тренировки за счет пота. Но иногда вес падает за счет потери белка. Это
происходит при тренировках в горах, при недостаточном потреблении животных белков (мяса, рыбы, творога и др.).
Частота дыхания в норме у здорового человека колеблется от 16 до
18 раз в мин, у хорошо тренированных людей — от 7 до 14 раз в мин. Дыхание
в покое должно быть ритмичным, глубоким. Чтобы подсчитать собственную
частоту дыхания, нужно положить руку на нижнюю часть грудной клетки, и
каждый вдох или выдох считать за одно дыхание.
Ортостатическая проба (см. ниже) проводится ежедневно после про-
буждения и позволяет оценивать функциональное состояние регуляторных механизмов, дает некоторое представление о тренированности организма.
1
См.: Стародубцев М. П. Указ. соч. С. 26.
64
Дневник самоконтроля
В дневник самоконтроля следует вносить описание характера тренировок,
время их проведения (табл. 2).
Таблица 2
Дневник самоконтроля
№ п/п
Показатели самоконтроля
Дата исследования
День тренировки
День отдыха
1
Самочувствие
Хорошее
Удовлетворительное
2
Аппетит
Нормальный
Нормальный
3
Настроение
Хорошее
Удовлетворительное
4
Сон
Хороший — 8,5 ч
Хороший — 8 ч
5
Болевые ощущения
Нет
Болят мышцы ног
6
Потоотделение
Большое
Умеренное
7
Функция кишечника
Нормальная
Нормальная
8
ЧСС в покое
54
56
9
ЧСС до/после тренировки
64/68
70/80
10
АД
110/70
110/70
11
Масса тела
до/после тренировки
70
69,6
12
Ортостатическая проба
8
10
13
Нарушение режима
Нет
Нет
14
Работоспособность
Хорошая
Снижена
Наблюдение за спортивными результатами является важным пунктом
самоконтроля. Это наблюдение показывает правильность применения средств и
методов занятий и тренировок и может выявить дополнительные резервы для
роста физической подготовленности и спортивного мастерства1.
Использование методов, стандартов,
антропометрических индексов, упражнений-тестов
для оценки физического состояния организма
и физической подготовленности
Для оценки функционального состояния и физической подготовленности
организма человека применяют методы стандартов, антропометрических индексов, функциональных проб, упражнений-тестов.
1
См.: Физическая культура. Электронный учебно-методический комплекс для специального учебно-
го отделения. URL: https://elib.bsu.by/bitstream/123456789/258505/1/%D0%A4%D0%B8%D0%B7%D0%B8%D1%
87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F%20%D0%BA%D1%83%D0%BB%D1%8C%D1%82%D1%83%
D1%80%D0%B0.pdf (дата обращения: 01.07.2024).
65
Проба с задержкой дыхания на вдохе (Штанге): исследование функци-
онального состояния дыхательной системы. Определяется время задержки дыхания на вдохе: исследуемые, находясь в положении сидя, делают глубокий
вдох (не максимальный), затем глубокий выдох, снова вдох и задерживают дыхание. По секундомеру регистрируется время задержки дыхания у каждого студента. По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать дыхание на 60–120 с.
Но если вы только что тренировались, то задержать надолго дыхание вы не
сможете (табл. 3).
Таблица 3
Оценка состояния дыхательной системы
Время задержки
дыхания (с)
Функциональное состояние
дыхательной системы
Баллы
60
отличное
5
50
хорошее
4
45
удовлетворительное
3
40
неудовлетворительное
2
35
слабое
1
Тест Руфье
используется для и
сследования функционального состоя-
ния сердечно-сосудистой системы.
После 5 мин спокойного состояния в положении сидя подсчитывается пульс испытуемого за 15 с (Р1), затем в течение
45 с им выполняется 30 приседаний: присед на максимально согнутых ногах с
опорой на носках, туловище вертикально, руки вперед. Сразу после приседаний
в положении сидя у испытуемого подсчитывается пульс за первые 15 с (Р2) и
последние 15 с (Р3) первой минуты периода восстановления. Результаты оцениваются по индексу (табл. 4), который определяется по формуле:
Индекс Руфье =
4(Р1 + Р2 +Р3)
– 200
10
66
Таблица 4
Оценка работоспособности сердечно-сосудистой системы
Индекс Руфье
Функциональное состояние
сердечно-сосудистой системы
Баллы
меньше 4 отличное
5 4–6,9 хорошее
4
7–10,9
удовлетворительное
3 11–15
неудовлетворительное
2 больше 15 слабое
1
Модифицированная проба Ромберга: исследование функционального
состояния ЦНС (центральной нервной системы). Проба Ромберга выявляет
нарушения равновесия в положении стоя (статическая координация), что является информативным показателем для оценки функционального состояния
ЦНС. Исходное положение: стойка на одной ноге, вторая нога подошвенной
поверхностью касается коленного сустава опорной ноги, руки вытянуты вперед, пальцы раздвинуты, глаза закрыты. Засекается время, в течение которого
испытуемый сохраняет равновесие, при отсутствии пошатывания тела, тремора
рук или век. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере
улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы (табл. 5).
Таблица 5
Оценка состояния ЦНС
Время удержания (с)
Функциональное состояние ЦНС
Баллы
больше 16
отличное
5
11–15
хорошее
4
6–10
удовлетворительное
3
3–5
неудовлетворительное
2
2
слабое
1
Лестничный тест. Попробуйте спокойно, без остановок подняться на
четвертый этаж и сразу же подсчитайте пульс. Если он меньше 100 уд/мин, это
отлично; 100–120 уд/мин — хорошо; 121–140 уд/мин — удовлетворительно;
больше 140 уд/мин — неудовлетворительно.
67
Проба с приседаниями. Медленно сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед и разводя колени в стороны (туловище прямое). Пульс подсчитайте
до и после упражнения: превышение пульса после приседаний на 25 % и менее
от исходного считается отличным; от 25 до 50 % — хорошим; от 50 до 75 % —
удовлетворительным; свыше 75 % — неудовлетворительным.
Проба с подскоками. Сделайте 60 мягких подскоков за 30 с (руки на поя-
се, высота прыжков — 5–6 см). Подсчитайте пульс до и после прыжков и оцените его состояние как в предыдущей пробе.
Ортостатическая проба. Проба для определения нервной регуляции
сердечно-сосудистой системы организма. Проводится она следующим образом1: обследуемый лежит на кушетке в течение 5 мин, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10–12 уд/мин. Считается, что
учащение его до 18 уд/мин — удовлетворительная реакция, более 20 — неудовлетворительная.
Большое значение в повышении работоспособности при физической
нагрузке имеет уровень физического развития, масса тела, физическая сила, координация движений и т.д.
При занятиях физкультурой важно следить за весом тела. Это так же
необходимо, как следить за пульсом или артериальным давлением. Показатели
веса тела являются одним из признаков тренированности. Для определения
нормального веса тела используются различные способы, так называемые
росто-весовые индексы. На практике широко применяется индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155–156 см равен длине тела в см, из которой вычитают цифру 100; при 165–175 — 105; а при росте более 175 см —
больше 110. Можно также пользоваться индексом Кетля: вес тела в г делят на
рост в см. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится
350–400 единиц у мужчин, 325–375 у женщин.
Изменение веса до 10 % регулируется физическими упражнениями, ограничениям в потреблении углеводов. При избытке веса свыше 10 % следует создать строгий рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам2.
Необходимо также систематически определять гибкость позвоночника.
Физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кро-
1
См.: Здоровьесберегающая физическая культура в профессионально-педагогическом вузе: учебно-
методическое пособие / под ред. С. А. Медведевой, Е. Б. Ольховской, Т. А. Сапегиной. Екатеринбург: Изд-во
РГППУ, 2016. URL: http://elar.rsvpu.ru/handle/123456789/20927 (дата обращения: 01.07.2024).
2
См.: Контроль и самоконтроль за эффективностью физической культуры и спорта. URL:
https://revolution.allbest.ru/sport/00471868_0.html (дата обращения: 01.07.2024).
68
вообращение, питание межпозвоночных дисков, что способствует повышению
подвижности позвоночника и профилактике остеохондрозов. Гибкость зависит
от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры
окружающей среды и времени дня. Для измерения гибкости позвоночника используют простое устройство с перемещающейся планкой.
Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье
и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус, однако следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля и, что еще более
важно, самоконтроля1.
Коррекция содержания и методики
самостоятельных занятий физическими упражнениями
и спортом по результатам показателей контроля
Около трети спортсменов нуждаются в индивидуальной коррекции с использованием медико-биологических средств и примерно 10–20 % — в коррекции тренировочного процесса. В рекомендациях по тренировочному режиму
учитывается необходимость его коррекции — или повышение аэробных возможностей, скоростной выносливости, или увеличение интервалов отдыха в
тренировке, или временное снижение объема, интенсивности нагрузки и т.д.
Например, на занятиях ритмической гимнастикой оздоровительной
направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер
(с увеличением ЧСС в пределах 130–150 уд/мин). Для достижения положительного эффекта продолжительность выполнения упражнений должна быть не менее 20–30 мин, а интенсивность — не выше уровня порога анаэробного обмена
(ПАНО). При увеличении ЧСС до 180–200 уд/мин необходимо изменить
упражнения и темп движений.
При занятиях атлетической гимнастикой с целью общего физического
развития могут быть замечены большие перепады артериального давления, связанные с задержкой дыхания. Для исключения этого необходимо изменить методику тренировок: сочетать атлетические упражнения с тренировкой на выносливость (бег и др.).
1
См.: Здоровьесберегающая физическая культура в профессионально-педагогическом вузе: учебно-
методическое пособие. Указ. соч. С. 68.
69
В массовой физической культуре широко используется оздоровительный
бег. Оптимальная ЧСС при занятиях бегом должна быть равна 180 минус возраст1. Если ЧСС превышает оптимальный уровень, необходимо снизить скорость или перейти на оздоровительную ходьбу.
Если частые тренировки приводят к переутомлению и травмам опорнодвигательного аппарата, то частоту занятий необходимо уменьшить до 3 раз в
неделю. Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня. Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, позже могут появиться более серьезные симптомы перетренированности — боли в области сердца, нарушения ритма (экстрасистолия),
повышение артериального давления и др. В этом случае следует на несколько
недель прекратить занятия и обратиться к врачу. После исчезновения указанных
симптомов и возобновления занятий необходимо начинать с минимальных
нагрузок, использовать реабилитационный режим тренировок.
Для того чтобы избежать таких неприятностей, нужно правильно оценивать свои возможности и увеличивать тренировочные нагрузки постепенно. Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности;
в противном случае тренировка может принести вред. Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но
и повышают работоспособность и эмоциональный тонус2.
Самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без
врачебного контроля, и, что еще более важно, самоконтроля3.
1
См.: Лечебная физкультура и врачебный контроль. URL: https://revolution.allbest.ru (дата обращения:
01.07.2024).
2
См.: Коррекция содержания и методики занятий физическими упражнениями и спортом по результа-
там показателей контроля. URL: https://moodle.kstu.ru/mod/page/view.php?id=46924 (дата обращения:
17.11.2024).
3
См.: Здоровьесберегающая физическая культура в профессионально-педагогическом вузе: учебно-
методическое пособие. Указ. соч. С. 68.
70
ЛИТЕРАТУРА
ИСПОЛЬЗОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА
1. Maslow, A. H. Motivation and Personality / A. H. Maslow ; пер. А. М. Тат-
лыбаевой. — Санкт-Петербург : Евразия. — 1999.
2. Веденина, О. А. О формировании у студентов потребности к самостоя-
тельным занятиям физической культурой / О. А. Веденина // Непрерывное образование: теория и практика реализации : материалы Международной научнопрактической конференции. — 2018.
3. Гельфман, С. Н. Психолого-педагогические условия развития понятий-
ного мышления / С. Н. Гельфман, Э. Г. Цымбал. — Томск, 2003.
4. Городилин С. К. Физическое воспитание студентов / С. К. Городилин,
В. В. Руденик. — URL: https://studfile.net/preview/5184948/.
5. Гуслова, М. Н. Инновационные педагогические технологии / М. Н. Гусло-
ва. — Москва : Академия, 2013.
6. Журавлев, Ю. А. Практикум по теории и методике физического воспи-
тания и основам здорового образа жизни / Ю. А. Журавлев, К. Ю. Журавлев. —
Нижний Новгород : Изд-во ВГАВТ, 2008.
7. Загревская, А. И. Технология модульного обучения в физкультурном
образовании студентов : учебное пособие / А. И. Загревская, В. Г. Шилько. —
Томск : Изд-во ТГУ, 2009.
8. Здоровьесберегающая физическая культура в профессионально-
педагогическом вузе : учебно-методическое пособие / под ред. С. А. Медведевой, Е. Б. Ольховской, Т. А. Сапегиной. — Екатеринбург : Изд-во РГППУ, 2016.
9. Как отслеживать ваши шаги, используя только ваш телефон. — URL:
https://zen.yandex.ru/media/mrandroidru/kak-otslejivat-vashi-shagiispolzuia-tolko-va
sh-telefon-3-prilojeniia-5c513f8d3d2c3900ae958fa1 (дата обращения: 19.06.2024).
10. Контроль и самоконтроль за эффективностью физической культуры и
спорта. — URL: https://revolution.allbest.ru/sport/00471868_0.html.
11. Кричевский, В. Г. Формирование здорового образа жизни студентов
вуза в процессе физического воспитания / В. Г. Кричевский, Н. М. Зверев //
Теория и методика физической культуры, спорта и туризма : межвузовский
сборник научно-методических работ. — Санкт-Петербург : Изд-во СПбПУ,
2021.
12. Лебедихина, Т. М. Гимнастика: теория и методика преподавания :
учебное пособие / Т. М. Лебедихина ; Министверство образования и науки Российской Федерации, Уральский федеральный университет. — Екатеринбург :
Изд-во УрФУ, 2017.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]