Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Самостоятельные занятия физической культурой. Учебное пособие для СПО
.pdf
51
установленной интенсивностью, а игровой предусматривает выполнение двигательных действий в условиях игры (осуществляется игровая двигательная деятельность) в пределах характерных для нее правил, набор технико-тактических
приемов с образным и условным «сюжетом» (замыслом, планом игры) в условиях постоянного и в значительной мере случайного изменения ситуации.
В процессе развития ловкости используются разнообразные методиче-
ские приемы:
– выполнение привычных упражнений из непривычных исходных положений (необычные двигательные задания);
– зеркальное (ассиметричное) выполнение упражнений;
– усложнение условий выполнения обычных упражнений (применение
дополнительной информации);
– изменение скорости и темпа движений;
– изменение пространственных границ выполнения упражнений (уменьшение размеров поля)1.
Тренировки на ловкость улучшают баланс, контроль и гибкость, позволяя
телу поддерживать правильную осанку и выравнивание во время движения, выстраивать новые нейронные связи в мозге для быстрой реакции на различные
стимулы. Отработка быстрых остановок и стартов, зрительно-моторная координация и скорость помогают системам нашего организма работать синхронно. В
этом случае движения становятся более плавными и скоординированными.
Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплиту-
дой (размахом).
Выделяют активную и пассивную гибкость, при этом активная гибкость меньше пассивной.
Активная гибкость — определенная амплитуда движений достигается
активной тягой мышц.
Пассивная гибкость — проявляется за счет приложения к движущейся
части тела внешних сил.
Для воспитания гибкости используют упражнения на растягивание.
Физические упражнения, применяемые для развития гибкости, делят на
следующие группы:
– элементарные движения, выполняемые махом, маятникообразно, пружинисто, с расслабленной мускулатурой и с максимальным размахом, допускаемым в данном суставе, с постепенно увеличивающейся амплитудой;
1
См.: Методы развития силовых способностей. URL: https://studfile.net (дата обращения: 01.07.2024).
52
– принудительное увеличение размаха движений за счет собственных
усилий и с помощью партнера;
– сохранение статических положений в возможно больших степенях растягивания;
– повторные пружинящие движения, повышающие интенсивность растягивания;
– использование инерции движения какой-либо части тела (махи);
– использование «рефлекса Ухтомского», суть которого заключается в
следующем: если стать боком к какому-либо препятствию и сильно надавливать
на него тыльной стороной кисти в течение 0,5–1 мин, а затем препятствие
убрать, то рука «сама» начнет медленно подниматься вверх;
– использование дополнительной внешней опоры, например наклоны с
захватом за рейку гимнастической стенки, притягивание руками туловища к ногам и т.п.
Для развития гибкости необходимо руководствоваться следующими ме-
тодическими рекомендациями:
– упражняться ежедневно (для поддержания достигнутого уровня развития гибкости достаточно упражняться 3–4 раза в неделю);
– упражнения выполнять после тщательной разминки;
– количество повторений каждого физического упражнения 8–10 раз;
– продолжительность удержания статических положений 5–6 с;
– упражнения выполнять до появления болевых ощущений в растягиваемых мышцах, связках;
– использовать ориентиры, определяющие желаемый размах движений;
– сочетать упражнения для развития гибкости с упражнениями для развития силы (например, сопротивление прилагаемым партнером усилиям с последующим расслаблением, после чего усилиям партнера сопротивление не оказывается и происходит применение «пассивной гибкости» — метод PNF).
Упражнения для развития гибкости доступны для людей всех возрастов.
Они наиболее элементарны и предъявляют небольшие требования к вегетативным функциям организма по сравнению с упражнениями для развития силы, выносливости, быстроты.
Уровень развития этого качества зависит от эластичности мышц и связочного аппарата, анатомических особенностей суставных поверхностей, формы
сочленений, эластичности тканей, окружающих суставы. Максимальная ампли-
53
туда движений определяется также функциональным состоянием центральной
нервной системы1.
Существуют требования, которым необходимо следовать при проведении тренировки на гибкость:
– упражнения не должны причинять резкой боли;
– упражнения должны выполняться медленно, плавно и никогда резко;
– суставы должны позволять выполнять движение, нельзя силой переходить границу подвижности сустава или пытаться совершить неестественное для
сустава движение;
– подвижность имеет смысл только тогда, когда мышцы достаточно сильные, чтобы удерживать положение тела.
Примеры простых упражнений на растяжку
1. Потягивания. В положении стоя скрестите перед собой выпрямленные
руки так, чтобы ладони соединились. Поднимите конечности над головой и тянитесь вверх, не отрывая стопы от пола.
2. Наклоны головы. Для развития гибкости шеи и прилегающих мышц
наклоняйте голову влево и вправо, назад и вперед. Движения должны быть
плавными и аккуратными, избегайте резкости.
3. Руки в замок. Кисти соедините в замок за спиной, выпрямите локти.
Прогнитесь в спине, раскрывая грудной отдел, и одновременно поднимайте руки за спиной.
4. «Сфинкс». Лягте на живот на коврик. Руки согните в локтях, ладони
поставьте по бокам на уровне плеч. Медленно поднимайте корпус, выпрямляя
руки и прогибаясь в спине.
5. «Бабочка». Сядьте в позу бабочки, согните ноги в коленях, подтяните
стопы к себе и соедините их друг с другом. Обхватите стопы ладонями, наклонитесь вперед с прямой спиной.
6. Повороты. Примите положение стоя — ноги на ширине плеч, ладони
упираются в бока. Поворачивайте туловище попеременно в одну и другую сторону. Можно совершать ногами легкие пружинистые движения, но не отрывайте стопы от пола.
7. Боковые приседания. Встаньте на колени и присядьте на пятки. Под-
нимайте туловище и поочередно опускайте таз вправо и влево до пола, каждый
раз возвращаясь в центральное положение. Руки вытягивайте в противоположную от таза сторону.
1
См.: Физическое воспитание студентов в техническом вузе: учебное пособие. Указ. соч. С. 46.
54
Быстрота — это способность человека совершать действия в минималь-
ный для данных условий отрезок времени.
Количественно быстрота характеризуется временем скрытого периода
двигательной реакции, скоростью одиночного движения, частотой движений в
единицу времени и производной от этих показателей скоростью передвижения в пространстве.
Физиологическими предпосылками быстроты являются подвижность нервных процессов, скорость и эффективность реализации переданного к мышце
нервного импульса. Проявление качества быстроты связано и со скоростью биохимических реакций, обеспечивающих ресинтез аденозинтрифосфата (ΑΤΦ) —
энергетического источника сокращения. Передвижение с большой скоростью
определяется не только функциональными, но и морфологическими особенностями человека — ростом, массой тела.
Физические упражнения, применяемые для воспитания быстроты, должны быть близкими по структуре специфическим двигательным навыкам.
В основе этого качества лежит особая координация процессов в нервномышечной системе, обеспечивающая быстрое нарастание процессов возбуждения в нервных центрах и мобилизацию в минимальные отрезки времени функции мышечного сокращения.
Таким образом, способность быстро выполнить движение зависит от многих факторов: подвижности нервных процессов, волевых усилий, скорости химических процессов в мышцах, силы и эластичности мышц, совершенства спортивной техники.
С психологической точки зрения проявление быстроты во многом зависит
от мотивов, которыми руководствуется занимающийся, выполняя то или иное
скоростное действие. Поэтому в системе тренировочных занятий должны быть
предусмотрены упражнения, выполнение которых было бы интересно занимающимся (соревновательный метод, игровой метод и др.)1.
Для совершенствования быстроты необходимо подбирать упражнения:
– развивающие быстроту ответной реакции;
– способствующие возможно более быстрому выполнению движений;
– облегчающие овладение наиболее рациональной техникой движения.
Выполняют их в максимально быстром темпе. Для этого используются
повторные ускорения с постепенным наращиванием скорости и увеличением
амплитуды движения до максимальной. Очень полезны упражнения в облегченных условиях, например бег под уклон, бег за лидером и т.п.2
1
См.: Физическое воспитание студентов в техническом вузе: учебное пособие. Указ. соч. С. 46.
2
См.: Татарова С. Ю. Указ. соч. С. 5.
55
Базовые упражнения для развития скорости в рамках разминки
1. Обычный спринт: пробегите расстояние из точки А до точки Б с мак-
симальной скоростью, а затем постепенно увеличивайте дистанцию.
2. Бег с наклоном: разновидность спринта, при котором тело наклонено
вперед в процессе бега.
3. Бег на месте с упором в стену: упритесь руками, поставив ладони на
стену, поднимайте и опускайте колени максимальное число раз.
4. Бег в подъем.
Учитывая результаты экспериментов, выявивших наиболее благоприятные сочетания и последовательность использования средств воспитания физических качеств, в начале основной части занятия выполняются упражнения для
воспитания быстроты, затем силы и выносливости. Средства воспитания выносливости используются всегда после скоростных и силовых упражнений.
56
7. САМОКОНТРОЛЬ ПРИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ
ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ
Понятие и значение самоконтроля при самостоятельных
занятиях физической культурой
Под самоконтролем при занятиях физической культурой принято пони-
мать регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой, а также за их изменениями под влиянием
регулярных занятий физическими упражнениями и спортом.
Задачи самоконтроля:
– расширить знания о физическом развитии;
– приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки;
– определить уровень физического развития, тренированности и здоровья
в целях коррекции нагрузки при занятиях физической культурой и спортом.
Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздей-
ствия физических упражнений на организм, при этом применяются как инструментальные, так и визуальные методики самоконтроля.
Цель самоконтроля — самостоятельные регулярные наблюдения про-
стыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего
организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида
спорта.
Оценка состояния здоровья, динамики положительных и отрицательных
изменений не будет объективной, если не будет дополнена данными самоконтроля. Обучение технологии слежения за своим здоровьем — одна из главных задач физической культуры, и достижение достаточного уровня умений и
навыков самоконтроля (ведение дневника самоконтроля, правильная самооценка на основе анализа данных этого дневника) — одна из целей физической
культуры.
Регулярно анализируя состояние своего здоровья, данные тестирования и
проведения различных проб, студент получает возможность корректировать
объем труда и отдыха, время для восстановления, выбирать средства повышения физической и умственной работоспособности, вносить необходимые изменения в собственный стиль и, возможно, образ жизни.
Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма при нервно-психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в соче-
57
тании с систематической нагрузкой, важно знать временные интервалы отдыха
и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективно восстанавливать функциональные возможности организма.
Особое значение имеет самоконтроль для студентов, имеющих ослабленное здоровье и занимающихся в специальной медицинской группе. Эти студенты обязаны периодически показывать своему преподавателю физического воспитания и врачу результаты своих наблюдений, советоваться по различным вопросам двигательного режима, режима питания, дня и т.д., что в значительной
мере помогает их рациональному физическому воспитанию, способствует эффективному использованию средств физической культуры, естественных факторов природы для закаливания, укрепления их здоровья и повышения физической и общей работоспособности.
Результаты самоконтроля записываются в специальный дневник, который
называется дневником самоконтроля.
В дневнике рекомендуется регулярно регистрировать субъективные
(самочувствие, сон, аппетит, работоспособность и др.) и объективные дан-
ные (вес, ЧСС, артериальное давление (АД), частота дыхания, тренировочные нагрузки и др.).
При занятиях физической культурой по учебной программе, а также в
группах здоровья и при самостоятельных занятиях можно ограничиться такими
показателями, как самочувствие, сон, аппетит, болевые ощущения, ЧСС, вес,
тренировочные нагрузки, нарушение режима, спортивные результаты.
Квалифицированным спортсменам, кроме того, рекомендуется учитывать
настроение, желание тренироваться, ортостатическую пробу, жизненную емкость легких (ЖЕЛ), силу кистей рук, работоспособность1.
Самоконтроль включает в себя простые общедоступные наблюдения:
учет субъективных показателей (сон, аппетит, настроение, потливость, желание
тренироваться и др.) и данные объективных исследований (пульс, масса тела,
частота дыхания, динамометрия и др.). Дневник можно дополнить характеристикой тренировочных нагрузок (километры, килограммы, продолжительность
и т.д.), результатами простейших тестов, позволяющих оценивать физическую
работоспособность, приспособляемость к нагрузке и т.д. Проведение проб и тестирования должно осуществляться в одни и те же часы суток, за 1,5–2 ч до и
после приема пищи.
1
См.: Сысоев С. П. Элективная дисциплина по физической культуре и спорту. Настольный теннис:
учебное пособие. М.: КноРус, 2023.
58
Полученные данные необходимы для дальнейшего анализа через определенные промежутки времени: в начале и в конце месяца, семестра, учебного года.
Самый простой способ оценки эффективности занятий — наблюдение за
динамикой развития силы, выносливости и других физических качеств, а также
оценка достижений в различных соревнованиях или специальных тестах.
Например, если через полгода занятий ваши результаты в поднимании штанги
увеличились, то прогресс в развитии силы налицо. Если раньше вы преодолевали трехкилометровую дистанцию, скажем, за 18 мин, а теперь преодолеваете ее
за 15 мин, то уровень вашей выносливости повысился; то же, если вы увеличили пробегаемое расстояние за определенный период с 10 до 15 км.
Снижение результатов в тестовых упражнениях, в спортивных достижениях указывает на неправильную, недостаточно рациональную тренировку: неверно подобраны тренировочные упражнения, их общий объем и интенсивность; они не соответствуют уровню вашей подготовленности, индивидуальным особенностям.
Любая деятельность какого-либо органа, любое изменение его состояния
немедленно сказываются на функционировании и состоянии других органов,
систем и всего организма. Мышечная тренировка, развитие силы, выносливости, быстроты, ловкости, гибкости — это тренировка дыхательной, сердечнососудистой, выделительной систем, специфическое возбуждение центральной
нервной системы (ЦНС), т.е. эти упражнения предназначены для укрепления
здоровья, поддержания нормальной жизнедеятельности, повышения трудоспособности.
Субъективные показатели самоконтроля
Самочувствие является субъективной оценкой состояния организма, это
важный показатель влияния физических упражнений и спортивных тренировок.
Самочувствие может классифицироваться как хорошее (чувство бодрости, хорошая работоспособность), удовлетворительное (небольшая вялость) или
плохое (слабость, вялость, низкая работоспособность). При плохом самочувствии фиксируется характер необычных ощущений.
Самочувствие — довольно информативный критерий правильности дозировок физических нагрузок. Если они соответствуют функциональным возможностям организма, то самочувствие обычно хорошее. При чрезмерных же
физических нагрузках наблюдается его ухудшение.
59
Следующий субъективный показатель самоконтроля — настроение. Это
психическое состояние, довольно тесно связанное с самочувствием. Вот одна из
классификаций настроения: бодрое, неопределенное (смутное, неясное), нормальное, угнетенное (подавленное, грустное).
Сон. В дневнике отмечается продолжительность и глубина сна, его
нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, поверхностный сон, бессонница, недосыпание и др.)1.
Крепкий ночной сон в течение 7–8 ч свидетельствует об оптимальных
физических нагрузках. Указанные выше нарушения сна являются показателями того, что необходимо увеличить или уменьшить объем двигательной
активности.
Если выполненная нагрузка не превысила ваших функциональных возможностей, то вы быстро уснете, сон будет крепким и освежающим, а пробуждение — быстрым и приятным. На протяжении дня у вас будет хорошее
самочувствие и настроение, бодрость и желание тренироваться. Если выполненная работа оказалась для вашего организма чрезмерной, сон будет прерывистый, с тяжелыми сновидениями. На протяжении дня вас могут преследовать вялость и сонливость, раздражительность и вспыльчивость. При таких
симптомах необходимо внести коррективы в планы занятий: для восстановления организма увеличить интервал отдыха перед следующим занятием и
уменьшить нагрузку на последующих занятиях. В противном случае неизбежно наступит перетренированность организма со всеми ее последствиями:
бессонницей, падением работоспособности, аритмией, обострением различных хронических заболеваний.
Причиной переутомления может стать не только чрезмерная физическая
нагрузка, но и напряженная умственная деятельность, стрессы, постоянное недосыпание. Эти и другие факторы, их суммарное воздействие на организм также необходимо учитывать при планировании предстоящей работы2.
Аппетит отмечается хороший, удовлетворительный, пониженный, плохой. Различные отклонения в состоянии здоровья быстро отражаются на аппетите, поэтому его ухудшение, как правило, является результатом переутомления или заболевания. Если физические нагрузки в тренировке соответствуют
возможностям организма, то аппетит хороший.
1
См.: Самоконтроль за физическим развитием и функциональным состоянием организма. URL:
https://studbooks.net/677987/turizm/samokontrol_fizicheskim_razvitiem_funktsionalnym_sostoyaniem_organizma (дата обращения: 17.11.2024).
2
См.: Городилин С. К., Руденик В. В. Указ. соч. С. 21.
60
Болевые ощущения: боли в мышцах, головные боли, боли в правом или
левом боку и в области сердца могут наступать при нарушениях режима дня,
при общем утомлении организма, при форсировании тренировочных нагрузок.
Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые,
тупые, режущие и т.п.) и силе проявления.
Во всех случаях продолжительных болевых ощущений в мышцах и дру-
гих болевых ощущений следует обратиться к врачу.
Объективные показатели самоконтроля
ЧСС (пульс) — важный объективный показатель работы сердечно-
сосудистой системы (ССС), поэтому рассмотрим данный показатель наиболее
подробно. Его рекомендуется подсчитывать регулярно, в одно и то же время
суток в покое, лучше всего утром, лежа после пробуждения. У тренированного
человека ЧСС в покое ниже, чем у нетренированного. Пульс подсчитывают за
15 с, но если имеется нарушение его ритма, то подсчитывают за одну минуту.
Чем тренированнее человек, тем быстрее его пульс приходит к норме после
тренировки. Утром у тренированного спортсмена он слабее.
Многие специалисты признают ЧСС надежным индикатором состояния
системы кровообращения. Она может быть самостоятельно определена по частоте пульса. Когда человек в покое, ее лучше замерять на лучевой артерии, у
основания большого пальца руки. Для этого на тыльную сторону запястья руки,
где измеряется пульс, положить кисть другой руки и подушечками второго,
третьего и четвертого пальцев отыскать лучевую артерию, слегка нажимая на
нее. Частота пульса определяется по движению секундной стрелки часов
за 10 или 15 с, полученное число умножается на 6 или 4 соответственно. Таким
образом вычисляется частота пульса за минуту.
После интенсивной нагрузки, сопровождающейся учащением пульса до
170 уд/мин и выше, более достоверным будет подсчет сердцебиений в области
верхушечного толчка сердца — в районе пятого межреберья. Необходимо
найти у себя место отчетливой пульсации и посчитать пульс за 10 с. Результат
умножается на 6, и это дает приближенное значение ЧСС в мин.
ЧСС — очень подвижный показатель и зависит от возраста, пола, условий
внешней среды. Например, у юношей студенческого возраста он составляет
70–80 уд/мин, у девушек пульс обычно на 5–10 ударов выше. С ростом физической тренированности ЧСС постепенно снижается, что говорит об экономиза-
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]