Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Самостоятельные занятия физической культурой. Учебное пособие для СПО
.pdf
41
добавив в приложении в друзья своего ученика, отслеживать в режиме онлайн
его активность и уже на занятиях сделать выводы по улучшению спортивной
активности и здоровья студента.
Фитнес-трекеры легки в освоении и использовании, и хотя они в основном просто ведут статистику шагов, бега, пройденного пути, подобные устройства пользуются популярностью у многих студентов.
2. Смарт-часы — главное отличие от фитнес-трекера — их внешний вид,
потому что данный гаджет можно использовать и в других целях, не связанных
с физической активностью. Другие отличия: интерфейс и сенсорный экран,
возможность использовать часы как мессенджер и устанавливать на них сторонние программы. Для смарт-часов характерен яркий, прочный и большой дисплей.
Таким образом, смарт-часы обладают большим количеством функций,
однако большинство этих функций могут пригодиться только в повседневной
жизни, тогда как функции для поддержания здоровья и физической активности
схожи с возможностями фитнес-трекера. Оба девайса подойдут для использования студентом на занятиях по физической культуре.
3. Приложения на мобильном телефоне менее функциональны, чем
фитнес-трекер или смарт-часы. Для телефонов Apple с операционной системой
iOS предустановлено приложение «Здоровье». Приложение «Здоровье» хранит
всю важную информацию о здоровье, включая показатели активности, статистику сна, изменение пульса. Одной из важнейших функций является функция
слежения за показателями вашего здоровья другими людьми, которым вы
предоставили доступ, в нашем случае это может быть преподаватель. Получив
доступ, они увидят данные активности, подвижности, пульса и тренировок.
Благодаря этому преподаватель физической культуры сможет отслеживать активность студентов как в ходе очного учебного занятия, так и дома во время
проведения дистанционного занятия. Для телефонов на базе Android есть предустановленное приложение Google fit, которое выполняет все те же функции,
что и «Здоровье» от компании Apple. Также оно позволяет отправлять данные другим людям1.
Все вышеперечисленные программы и технологии можно использовать
при проведении занятий по физической культуре. Студенты при желании могут
купить фитнес-трекер либо смарт-часы или скачать приложение на смартфон,
1
См.: Как отслеживать ваши шаги, используя только ваш телефон // Zen.yandex. URL: https://
zen.yandex.ru/media/mrandroidru/kak-otslejivat-vashi-shagiispolzuia-tolko-vash-telefon-3-prilojeniia-5c513f8d3d2c39
00ae958fa1 (дата обращения: 19.06.2024).
42
после этого предоставить доступ к данным преподавателю. Преподаватель,
анализируя информацию об активности и состоянии здоровья студентов, переданную приложением, сможет предусмотреть физические нагрузки для каждого
студента или организовать групповую тренировку. Например, преподаватель
запланировал сдачу норматива, а именно бег на 2 км, но благодаря информации, поступившей из приложения, преподаватель был уведомлен, что один из
студентов проспал недостаточное количество часов исходя из установленной
нормы, в связи с чем преподаватель может перенести сдачу норматива для этого студента, чтобы последний избежал возможных травм и показал свой лучший результат, находясь в оптимальной физической форме.
Во многих приложениях и электронных девайсах есть функция трениров-
ки, благодаря ей преподаватель может удаленно давать свои личные тренировки, принимать нормативы и т.д.
Таким образом, использование современных девайсов может быть удобно
как для студента, так и для преподавателя. Во многих приложениях работает
система поощрения, например, за прохождение 10 000 шагов в приложении
предусмотрена награда, что дает возможность студентам соревноваться между
собой и отправлять отчет о своих достижениях преподавателю.
При самостоятельных занятиях физической культурой студент не всегда
способен объективно оценить достигнутый результат, а мобильные приложения
зачастую способны это сделать, в том числе выдать необходимые статистические данные, что наглядно и весьма удобно, поскольку от пользователя не требуется вести математические подсчеты.
Имеются также приложения, которые могут отслеживать проведенные
занятия и составлять программы тренировок, содержащие полезные советы для
новичков, в том числе в отношении питания, отдыха и техники выполнения
определенных упражнений. Подобные программы тренировок значительно
способствуют процессу физического совершенствования (особенно на его
начальном этапе) и помогают не совершать распространенных ошибок.
Кроме того, заложенная в мобильных приложениях возможность поделиться достигнутыми результатами со своими друзьями, сравнить эти результаты с показателями других занимающихся физическими упражнениями лиц (даже находящихся за тысячи километров или в других странах) способна дополнительно мотивировать студента к занятиям физической культурой.
Если обратиться к конкретным мобильным приложениям для занятий физической культурой, то следует отметить их большое разнообразие, а также то,
что значительная часть подобных приложений создана с участием крупных
43
производителей спортивных товаров и одежды (например, «Nike Training
Club», «Adidas Running»). Конечно, во многом разработка данных приложений
обусловлена рекламными целями, но большие возможности корпораций позволяют создавать качественный продукт, в том числе с привлечением хорошо зарекомендовавших себя специалистов и тренеров. Кроме того, зачастую использование этих приложений бесплатно (по крайней мере на начальном уровне),
что вполне отвечает интересам студентов. К сожалению, надо учитывать, что в
современных условиях некоторые производители формально прекратили свою
деятельность в России, и это может вызывать проблемы с использованием разработанных ими приложений.
Кроме того, подобные приложения могут создаваться и в рамках общественных или спортивных проектов, как, например, приложение проекта «Человек идущий», объединяющего любителей ходьбы из многих регионов России.
В данном приложении ведется статистика шагов, сделанных участником в проекте, учитывается пройденное расстояние, а также потраченные калории, при
этом участник проекта может устанавливать ежедневные цели по каждой из
этих категорий и следить за достигнутым результатом. Привлекает в данном
приложении возможность объединяться в команды (в том числе существуют
соревнования и для студентов). Участие в команде дополнительно мотивирует
ее участников, поскольку не только позволяет следить за личными успехами, но
и оценивать свой вклад в достижение общего результата.
Конечно, мобильные приложения не могут в полной мере заменить непосредственное общение студента с квалифицированным преподавателем университета, однако эти программы являются эффективным инструментом для восполнения недостатка двигательной активности, а также для формирования готовности студентов к самостоятельным занятиям физической культурой.
44
6. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ ЧЕЛОВЕКА
В ПРОЦЕССЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ
Для грамотного использования физических упражнений в самостоятель-
ных занятиях студентам необходимо владеть информацией об их влиянии на
морфофункциональные свойства организма, изменения которых неизбежно отражаются на показателях, характеризующих уровень развития физических качеств.
Физические качества — это морфофункциональные свойства организма,
которые определяют двигательные возможности человека. Под морфофункциональными свойствами организма подразумеваются особенности строения и
функционирования опорно-двигательной, кровеносной, нервной и других систем организма, их подготовленность к двигательным действиям. Уровень развития того или иного физического качества во многих случаях лимитируется
генетическими факторами, но зависит также и от факторов внешней среды
(двигательный режим, питание, экология и др.).
К физическим качествам человека относятся:
– сила;
– быстрота;
– ловкость;
– выносливость;
– гибкость.
От других качеств личности физические качества отличаются тем, что
проявляются только в двигательной деятельности. Физические качества находятся в сложной и неоднозначной связи между собой, как правило, они проявляются комплексно. На начальном этапе целенаправленного физического воспитания развиваются все качества, но по мере физического совершенствования
и углубления специализации преимущественно развиваются те качества, которым уделяется большее внимание. Таким образом, физические качества определяют уровень развития двигательных возможностей человека. Они тесно взаимосвязаны и имеют большое значение при выполнении двигательных действий.
Рассмотрим двигательные качества и особенности их развития1.
1
См.: Организация и проведение самостоятельных занятий физической культурой и спортом: учебное
пособие / сост.: Е. В. Романова, А. И. Метальников, М. В. Дунаева и др. Барнаул: Изд-во АлтГУ, 2023.
45
Сила как двигательное качество — это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений.
Росту силы содействуют все факторы, повышающие тонус нервной системы (хорошее самочувствие, отдых, крепкий сон, желание победить и т.п.)
В проявлении мышечной силы наблюдается известная суточная периодика: она
максимальна между 15–16 ч. Отмечается, что в январе и феврале мышечная сила нарастает медленнее, чем в сентябре и октябре. Наилучшие условия для деятельности мышц — при температуре +20 °С.
В практике применяются понятия абсолютной и относительной силы человека.
Абсолютная сила — сила, развиваемая в каком-либо движении опреде-
ленной мышечной группой (например, при жиме штанги или на динамометре).
Относительная сила — равна абсолютной силе, приходящейся на 1 кг
веса тела.
Средствами воспитания силы являются упражнения, выполнение которых
связано с преодолением повышенных сопротивлений. В качестве сопротивления в силовых упражнениях могут быть использованы:
– внешние нагрузки (гантели, штанга, мешок с песком и др.);
– сопротивление упругих предметов (резина, эспандер);
– вес собственного тела или его частей (подтягивание, приседание, сгибание и разгибание рук в упоре лежа и т.п.);
– сопротивление партнера и т.д.
При построении методики воспитания силы следует учитывать следую-
щие факторы:
– величину отягощения;
– число повторений;
– темп выполнения упражнений;
– длительность отдыха.
Методы воспитания силы:
– повторные усилия;
– максимальные усилия;
– статические (изометрические) усилия.
До 18 лет метод изометрических усилий применять не рекомендуется1.
1
См.: Кошелев В. Ф. и др. Физическое воспитание студентов в техническом вузе: учебное пособие /
Министерство образования и науки Российской Федерации, Уральский государственный лесотехнический университет. Екатеринбург, 2015.
46
В качестве эффективного варианта воспитания силы предлагается построение занятия по принципу круговой тренировки.
В рамках круговой тренировки все упражнения можно разделить на три
группы:
1. Для всего тела: к ним относятся все виды планки, берпи (упор лежа,
упор присев, выпрыгивание вверх), прыжки с высоко поднятыми коленями и т.п.
2. Для нижней части тела: приседания, выпады, ягодичный мост, жим но-
гами в тренажере.
3. Для верхней части тела: отжимания, подтягивания, жимы штанги и ган-
телей, разгибания рук в тренажере.
Пример круговой тренировки
Каждое упражнение выполняется 30 с, отдых между упражнениями —
5 с, отдых между сериями — 1 мин.
В каждую серию входят следующие упражнения:
1. Приседания.
2. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа.
3. Прыжки через скакалку.
4. Выпады.
5. Обратные отжимания от скамьи.
6. Берпи.
Выносливость — это способность совершать работу заданной интенсив-
ности в течение возможно более длительного времени.
Так как длительность работы ограничивается в конечном счете наступлением утомления, то выносливость можно охарактеризовать также как способность организма противостоять утомлению.
Длительность поддержания работоспособности при выполнении физических упражнений определяется:
1) высоким уровнем спортивно-технической подготовленности;
2) способностью нервных клеток длительно поддерживать определен-
ное возбуждение;
3) высокой работоспособностью органов кровообращения и дыхания;
4) экономичностью обменных процессов;
5) наличием больших энергетических ресурсов в организме;
6) высокой слаженностью физиологических функций;
7) способностью бороться с субъективными ощущениями утомления с
помощью волевых усилий.
47
Выносливость, которая проявляется при выполнении различных по характеру видов длительной физической работы умеренной интенсивности, обозначается как общая выносливость.
Специальная выносливость — способность длительное время поддер-
живать эффективную работоспособность в определенном виде физических
упражнений.
Методы воспитания общей выносливости
Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом
работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся
стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину
усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней
и максимальной интенсивностью.
Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием интенсивности в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины
усилий и т.п.
Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой, при этом со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха
между упражнениями 1–3 мин (иногда по 15–30 с).
Методы воспитания специальной выносливости:
– повышения анаэробных возможностей (см. ниже);
– постепенного увеличения объема тренировочной работы;
– увеличения интенсивности работы.
Силовая выносливость воспитывается повторным («до отказа») выполнением силовых упражнений в среднем темпе с отягощением, вес которого равен примерно 50 % от максимального.
Выносливость зависит от формирования двигательного навыка и координации движений, которые обеспечивают рациональное количество участвующих в работе мышц при оптимальной динамике их сокращения и расслабления.
При тренировке в циклических видах спорта выносливость тесно связана
с функциями дыхания, кровообращения, выделения и терморегуляции.
Выносливость зависит также от развития механизмов, обеспечивающих
переключения в координации движений (изменения в усилиях различных групп
мышц, их ритме и динамике сокращений). Психическая устойчивость и волевые
48
качества играют решающую роль в реализации достигнутого уровня физической тренированности (последнее следует отнести также к силе, быстроте и
ловкости)1.
Функциональные возможности человека в упражнениях, связанных с проявлением выносливости, определяются умением правильно выполнить движения и способностью к длительной мышечной работе в аэробных условиях.
К средствам, способствующим совершенствованию аэробных возможностей, относятся ходьба, бег, плавание, гребля, передвижение на лыжах и другие
упражнения умеренной интенсивности (75–80 % от максимальной) с частотой
сердечных сокращений (ЧСС) от 140 до 170 уд/мин, выполняемые в виде повторных нагрузок. Продолжительность отдельной нагрузки не должна при этом
превышать 1,5–3 мин, интервалы отдыха должны быть почти такими же, однако
достаточными для того, чтобы ЧСС к моменту следующей нагрузки не превышала 130 уд/мин.
Для повышения аэробных возможностей необходимо освоить правильную
технику дыхания. Полезно акцентировать выдох, чтобы в легких оставалось
меньше бедного кислородом остаточного и резервного воздуха.
На начальных этапах развития выносливости лучше всего использовать
метод равномерного и непрерывного упражнения.
Обычно длительность работы на уровне предельного потребления кислорода не превышает 10–12 мин, однако работа в малоинтенсивных режимах может длиться значительно дольше, в пределах 30–40 мин2.
Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:
– аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
– скоростные с повышением интенсивности;
– круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса
в течение одной тренировки;
– силовые в статике для укрепления мышц.
В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по
форме физические упражнения циклического и ациклического характера,
например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки
(включая в круг 7–8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др.
1
См.: Методика подготовки студентов к сдаче контрольных нормативов. URL: http://studentlibrary.ru
(дата обращения: 01.07.2024).
2
См.: Загревская А. И. Указ. соч. С. 12.
49
Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны
выполняться в зонах умеренной и средней мощности, а их продолжительность
должна составлять от нескольких до 60–90 мин, при этом добиваются наиболее
полного вовлечения крупных мышечных групп.
В тренировках для развития и поддержания выносливости рекомендуется
следовать нескольким принципам:
1. Соблюдать регулярность тренировок.
Развитие выносливости требует систематического подхода — регулярные
тренировки помогут организму адаптироваться к нагрузкам. Рекомендуется
проводить тренировки на выносливость три-четыре раза в неделю.
2. Постепенно повышать интенсивность.
Тренировка выносливости требует прогрессивного увеличения нагрузки
на организм. Следует начать с комфортного для себя, умеренного уровня сложности упражнений и постепенно переходить к более энергозатратным. Так организм сможет лучше адаптироваться к нагрузкам и развить выносливость.
3. Не тренироваться слишком часто.
При расчете времени, которое будет потрачено на занятия, стоит учитывать индивидуальные особенности организма. Если не получается самостоятельно подобрать подходящую степень нагрузки, следует обратиться за консультацией к своему преподавателю.
4. Разнообразить занятия.
Рекомендуется включать в свою программу тренировок различные виды
физической нагрузки. Вариативность упражнений поможет вовлечь в работу
разные группы мышц и системы организма — это способствует развитию общей выносливости. Кроме того, следует чередовать упражнения на аэробную и
анаэробную выносливость: например, можно посвятить один день беговым
тренировкам, а другой — силовым упражнениям.
5. Выбирать подходящие упражнения.
Не существует упражнения на выносливость, которое гарантированно подойдет всем. Перед тем как сконцентрироваться на конкретном виде упражнений, можно попробовать несколько видов занятий и выбрать для себя наиболее
комфортный и интересный.
6. Не забывать про восстановление.
После интенсивных занятий организму человека необходимо время для
отдыха.
50
Ловкость — это способность человека быстро осваивать новые движения
и успешно действовать в переменных условиях, т.е. справляться с ранее неподготовленной, новой двигательной задачей правильно, быстро, находчиво.
В различных физических упражнениях ловкость проявляется и развивается по-разному. Условно это качество можно классифицировать следующим образом:
– ловкость, проявляемая в упражнениях и движениях, связанных со сменой позы (например, быстро лечь, сесть, встать и т.п.) — этот вид ловкости
можно назвать «телесной ловкостью»;
– ловкость, проявляемая в действиях, связанных с передвижением в условиях усложненной и меняющейся обстановки, например, бег и передвижение на
лыжах по пересеченной местности, слалом и др.;
– ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением
(бокс, борьба и др.);
– ловкость, проявляемая в упражнениях с предметами;
– ловкость, проявляемая в упражнениях, требующих согласованных усилий нескольких участников;
– ловкость, проявляемая в командных упражнениях, требующих тактически согласованных действий, и в играх с тактическим противодействием и взаимодействием участников.
Ловкость отличается специфичностью. В совершенстве владеющий всеми
приемами игры хоккеист может оказаться беспомощным, например, на гимнастическом помосте, и, наоборот, гимнаст — на хоккейной площадке.
Особое значение при воспитании ловкости следует придавать постоянному обновлению запаса двигательных навыков1.
Методы воспитания ловкости в известной степени носят общий характер.
В качестве метода развития и своеобразного теста ловкости применяются такие
упражнения, как выпрыгивание вверх на заданную высоту, прыжок в длину с
места с ограничением его определенными условиями, бег типа «бумеранг» и
«слалом» (с пробеганием через сложную систему фигур). Наиболее эффективными средствами совершенствования ловкости являются спортивные и подвижные игры, в которых наилучшим образом сконцентрированы элементы,
тренирующие это качество.
Для развития ловкости применяются повторный и игровой методы: повторный метод заключается в многократном прохождении заданных отрезков с
1
См.: Физическое воспитание студентов в техническом вузе: учебное пособие. Указ. соч. С. 46.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]