Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Фитнес-йога основы организации и проведения занятий. Учебное пособие
.pdf
МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
СИБИРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА
КАФЕДРА ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ
ГИМНАСТИКИ И РЕЖИССУРЫ
Е. А. Поздеева
ФИТНЕС-ЙОГА:
ОСНОВЫ ОРГАНИЗАЦИИ
И ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ
Учебное пособие
Омск 2018
Рецензенты:
канд. пед. наук, начальник отдела
«Аспирантура и докторантура» ОмГУПС Е. В. Герман;
канд. пед. наук, доцент,
декан научно-педагогического факультета СибГУФК И. А. Ивко
Поздеева Е. А. Фитнес-йога: основы организации и прове
дения занятий : учебное пособие / Е. А. Поздеева. - Омск :
Изд-во СибГУФК, 2018. - 96 с.
ISBN 978-5-91930-092-2
В учебном пособии изложены теоретические вопросы и
методика организации проведения занятий фитнес-йогой. Пред
ставлены отличительные особенности хатха-йоги от фитнес-
йоги. Базовые упражнения (асаны) систематизированы по при
знаку положения тела в пространстве. Подробно излагается
структура и содержание оздоровительных занятий; методиче
ские особенности обучения и выполнения поз. В приложениях
приведены примерные комплексы упражнений и тексты для ре
лаксации и настройки.
Учебное пособие предназначено для студентов очной и
заочной форм обучения высшего образования по направлению
подготовки 49.03.01 «Физическая культура» профиль «Физкуль
турно-оздоровительные технологии» дисциплины «Профессио
нально-спортивное совершенствование». Пособие также реко
мендуется использовать учителям физической культуры, препо
давателям, инструкторам по фитнес-йоге.
Печатается по решению
редакционно-издательского совета СибГУФК
ISBN 978-5-91930-092-2
© ФГБОУ ВО СибГУФК, 2018
© Е. А. Поздеева, 2018
Содержание
Введение..................................................................................................4
1. ХАРАКТЕРИСТИКА ФИТНЕС-ЙОГИ......................................6
Вопросы для самоконтроля..................................................................8
2. ПОЗЫ..................................................................................................9
2.1. Отличительные особенности упражнений в йоге
..............
2.2. Классификация поз..................................................................10
2.3. Терминология поз....................................................................13
Вопросы для самоконтроля...............................................................24
3. ОПИСАНИЕ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОЗ....................26
3.1. Позы стоя.................................................................................26
3.2. Позы сидя.................................................................................36
3.3. Позы лежа................................................................................47
3.4. Перевернутые позы
................................................................54
Вопросы для самоконтроля............................................................... 65
9
4. ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ И ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ ... 66
4.1. Структура занятия по фитнес-йоге......................................66
4.2. Методические особенности проведения
подготовительной, основной и заключительной частей
......
67
4.3. Методические указания к подбору
и последовательности поз.............................................................69
4.4. Методические особенности
обучения и выполнения п оз.........................................................70
Вопросы для самоконтроля
...............................................................
71
Список литературы..............................................................................72
Приложения..........................................................................................73
3
Введение
В настоящее время активно развиваются различные виды
и формы оздоровительно-рекреативной физической культуры.
Формируется и дается научное обоснование новым методикам
физических упражнений, направленных на оздоровление людей.
Многие виды создаются путем интеграции знаний и методик из
лечебной физической культуры, из спорта и национальных си
стем физического воспитания Запада и Востока.
Интерес к традиционным восточным системам оздоровле
ния до сих пор остается высоким. Среди них особое место зани
мает хатха-йога - одна из древнейших индийских систем, кото
рая является достаточно совершенной формой физического вос
питания, а также методом, способствующим развитию психофи
зических компонентов личности (Т. В. Састамойнен, 2004). Но
любая система, пришедшая к нам с Востока, претерпевает ряд
изменений и адаптируется под потребности современного чело
века. Что и произошло с хатха-йогой в широком ее применении.
Появилась фитнес-йога. В современном российском обществе
она заняла свое место в многочисленном спектре физкультурно
оздоровительных технологий.
В пособии рассматривается фитнес-йога как направление
фитнеса «Мmd&Воdу». Фитнес-йога - это физкультурно
оздоровительная система, сочетающая элементы фитнеса и аса
ны традиционной йоги.
4
Опубликованные в последнее время научные исследования
освещают ряд вопросов: внедрение элементов хатха-йоги в учеб
ный процесс по физическому воспитанию в вузе (Е. К. Гильфа-
нова, 2011, П. А. Шишкин, 2011); использование средств хатха-
йоги на занятиях с разным контингентом (Е. В. Мудриевская,
2009); в психофизической рекреации (Т. В. Састамойнен, 2004);
профессиональной подготовке учителей и другое. Существует
большое количество популярных изданий для широко круга чи
тателей, где описана техника выполнения упражнений, ком
плексы асан для разного уровня подготовки, здоровья и предна
значенные для самостоятельных занятий.
Однако основы организации и проведения занятий по
фитнес-йоге очень кратко и разрозненно освещены в научной и
учебно-методической литературе. В связи с этим вопросы, рас
смотренные в пособии, будут актуальны для подготовки буду
щих специалистов в сфере физкультурно-оздоровительных
технологий.
В пособии изложены теоретические вопросы и методика
организации проведения занятий фитнес-йогой. Представлены
отличительные особенности хатха-йоги от фитнес-йоги. Базовые
упражнения (асаны) хатха-йоги систематизированы по признаку
положения тела в пространстве: позы стоя, сидя, лежа, перевер
нутые и медитативные. Впервые представлена гимнастическая
терминология упражнений в йоге. Подробно излагается струк
тура и содержание оздоровительных занятий, раскрываются ме
тодические особенности обучения и выполнения поз. В прило
жениях приведены примерные комплексы упражнений и кон
спекты занятий по фитнес-йоге, а также тексты для релаксации
и настройки - упражнения аутотренинга.
5
1. ХАРАКТЕРИСТИКА ФИТНЕС-ЙОГИ
Йога - это философское направление, имеющее множе
ство течений, одно из которых хатха-йога. Как начальная сту
пень освоения древнеиндийской оздоровительной системы
хатха-йога является и формой физического воспитания, и мето
дом, способствующим самосовершенствованию личности.
В научно-методической литературе она рассматривается
как система психофизических техник, которая включает в себя
физические упражнения - асаны (позы), дыхательные упражне
ния - способы регулирования дыхания (пранаяма) и аутогенные
упражнения (медитация и концентрация внимания).
Многие элементы хатха-йоги давно нашли применение в
спортивной тренировке и в физкультурно-оздоровительных тех
нологиях. Так, в настоящее время в фитнес-центрах активно
развивается направление «фитнес-йога» (йога-фит).
Задачи, которые решаются на занятиях по фитнес-йоге, -
это оздоровление, исправление и коррекция осанки, укрепление
мышц, сбалансированность в работе крупных и мелких мышеч
ных групп, одновременное развитие подвижности суставов и
силы мышц, гармонизация психических процессов и т.д. Цель
занятий - поддержание и укрепление физического и психиче
ского здоровья.
Отметим показания, при которых рекомендуют занятия
фитнес-йогой:
• артриты и артрозы суставов;
• синдром хронической усталости; тревожность; бессон
ница и плохой сон;
• внутреннее психическое напряжение; психосоматиче
ские последствия длительных стрессов;
• астения;
• вегето-сосудистая дистония;
• функциональные нарушения работы внутренних органов;
6
• хронические проблемы с внутренними органами и пр.
• проблемы с позвоночником, включая остеохондроз, ско
лиоз, лордоз, кифоз, грыжи межпозвоночных дисков - занятия
йоготерапией.
Если выявлены другие заболевания, то стоит обратиться
за консультацией к врачу или специалисту по ЛФК, так как су
ществует и лечебное направление йоги - йоготерапия.
Чем же отличается система йога-фит от хатха-йоги? Вы
делим отличительные особенности фитнес-йоги:
1. Фитнес-йога более доступна большинству занимаю
щихся. Выполняемые позы менее сложны, основу комплексов
составляют более безопасные для выполнения позы.
2. У занимающихся фитнес-йогой могут быть самые раз
личные цели: повысить гибкость, снять усталость, похудеть, «из
любопытства» и т. д. Поэтому нет категоричного навязывания
правил, требований жесткой дисциплины, регулярной ежеднев
ной практики по 1,5-2 часа и соблюдения строгих предписаний.
Больше свободы выбора в подходе к занятиям, но и более целе
сообразные рекомендации, меры предосторожности.
3. Можно заниматься в своем режиме и с самостоятель
но выбранной регулярностью, в сочетании с любыми другими
занятиями фитнесом.
4. Для подготовленных и заинтересованных формируются
группы более высокого уровня, где добавляется сложность поз и
продолжительность занятий.
5. В группу в любой момент может влиться новичок, по
этому программа составляется так, чтобы не разрушать здо
ровье любого занимающегося.
Так как фитнес-йога это часть фитнес-индустрии, то необ
ходимо решать задачи, вытекающие из целей фитнеса как си
стемы и особенностей деятельности фитнес-центров. Вот неко
торые организационные особенности их деятельности: 1) ком
мерческий аспект (рациональное использование времени и
7
площадей клуба), 2) массовость (в группах более 15-20 чело
век), 3) неравномерность состава групп по возрасту, уровню
подготовленности, 4) возможность нерегулярного посещения
занятий. Эти особенности не должны влиять на качество услуг,
предоставляемых фитнес-центрами.
В связи с этим подчеркнем необходимость здоровьесбере
гающего направления работы клубов. Для этого необходимо
выстраивать программы занятий и формировать группы с со
блюдением дидактических принципов обучения, тем самым ре
шать задачи по реализации рекреационных потребностей людей
в оздоровлении и повышении уровня функционального состоя
ния организма.
Таким образом, фитнес-йога - это адаптированная под со
временного человека система физических упражнений, осно
ванная на хатхе-йоге и решающая задачи оздоровления, форми
рования и поддержания формы, переключения и восстановления
физических и психических сил организма.
Вопросы для самоконтроля
1. Дайте определение термину «йога».
2. Что собой представляет фитнес-йога? Ее задачи?
3. Отличительные особенности фитнес-йоги от других си
стем физических упражнений.
8
2. ПОЗЫ
В хатха-йоге под упражнением понимается и используется
термин «асана».
«Асана» (с санскрита «ас») обозначает оставаться, быть,
сидеть или находиться в определенном положении. Б. К. С. Ай-
енгар, один из авторитетных учителей хатха-йоги, пишет: «Аса
на дает устойчивость, здоровье и подвижность. Устойчивая и
приятная поза рождает умственную уравновешенность и пре
пятствует непоследовательности мыслей».
Ю. В. Менхин предлагает рассматривать йогу как индий
скую позно-статическую гимнастику [4]. В данном пособии фит
нес-йога излагается с позиций гимнастических поз, поэтому будем
использовать эти два термина - асана и поза - как синонимы.
Чем же отличаются физические упражнения от поз в йоге?
2.1. Отличительные особенности упражнений в йоге
Первая особенность поз йоги - это отсутствие резких
движений. Все позы выполняются в медленном темпе с акцен
тами на дыхание.
Каждая поза состоит из трех стадий: вход в позу, ее со
хранение и выход. Работа происходит тогда, когда мы удержи
ваем позу, при этом сохраняя спокойствие, глубоко и медленно
дышим, концентрируя свое сознание на мышечных ощущениях
и внутренней работе. Удерживая внимание на выполнении позы,
сознание концентрируется на одной точке, как бы фокусируясь.
Вот вторая особенность - концентрация сознания.
Для того чтобы научиться концентрироваться, практики и
учителя хатха-йоги предлагают образы для каждой позы («дере
во», «гора» и т. д.). Отметим третье отличие: каждая поза имеет
образ, т. е. происходит визуализация упражнения. Названия поз
чаще всего связываются с названиями животных (змея, рыба,
кобра) или предметов (плуг, колесо).
9
В специальной литературе по хатхе-йоге указывается, что
каждому упражнению предписывается определенное значение,
его выполнение связывается с оздоровительным воздействием
на различные системы организма, отдельные его части. В связи
с этим подчеркивают особенность - оздоровительный эффект
поз. Однако в научно-методической литературе нет достаточно
полного физиологического обоснования этого эффекта, так как
систематический анализ воздействия многих асан отсутствует.
Но с точки зрения воздействия на опорно-двигательный
аппарат (ОДА) и воспитания физических качеств положитель
ное влияние поз в гимнастике уже доказано. Тем самым можно
констатировать тот факт, что гимнастика йогов совершенствует
гибкость позвоночника и подвижность в суставах, воспитывает
силовую выносливость, тонизирует и укрепляет мышцы.
Упражнения фитнес-йоги задействуют те мышцы, которые
практически не используются в повседневной жизни.
В гимнастике йогов все позы выполняются в соответствии
со строгой регламентацией движений. Каждая поза должна
начинаться и завершаться в определенной последовательности
действий. Это условие необходимо для соблюдения техники по
зы и получения положительного эффекта. Нередко в этой связи
специалисты подчеркивают, что асаны являются канонизиро
ванными позами. Пятая особенность поз - это строгая регла
ментация движений.
Таким образом, все вышеперечисленные особенности рас
крывают специфику упражнений йогов, что создает интерес и
привлекательность занятий по фитнес-йоге.
2.2. Классификация поз
Насчитывается 8 млн 400 тыс. поз. Такое многообразие
требует их систематизации и выявления базовых асан для начи
нающих. По данным специалистов-практиков, в настоящее время
10
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]