Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Фитнес-йога основы организации и проведения занятий. Учебное пособие
.pdf
вправо. Поместите левую ладонь на пра
вое колено, а кончики пальцев правой
руки расположите за тазом на уровне
правой ягодицы или захватите ими левое
плечо над локтем. Отводите правое плечо
назад. Оставайтесь в позе в течение 5
циклов дыхания, «удлиняя» позвоночник
и направляя к полу левое бедро. Верни
тесь в дандасану и повторите скручива
ние в другую сторону.
Методические указания к лозе. Рис. 18. Поза мудреца
Сочетайте вытяжение и скручивание с
' Бхарадваджи
дыханием. Обязательно с каждым вдохом вытягивайтесь вверх,
с каждым выдохом разворачивайтесь.
Поза мудреца Ма-
ричи - маричиасана III
(рис. 19). Активно вытяги
вает и скручивает мышцы
спины. Способствует
укреплению мышц живота.
Из дандасаны согнув
левую, прижмите левую
пятку к л евой ч асти таза. Рис. 19. Поза мудреца Маричи
Хор ош о пр иж мите левую
для начинающих
стопу к полу. Обе коленные чашечки направлены вверх. Опи
райтесь ладонями в пол и вытягивайтесь вверх. Сделайте вдох и
расположите верхнюю часть правой руки на внешнюю сторону
левого колена. Сделайте выдох и медленно выполните поворот
туловища влево. Упираясь пальцами чуть согнутой левой руки
в пол сзади, «придайте» позвоночнику вертикальное положе
ние. Не поднимайте левое плечо. Сделайте вдох и поверните
голову влево, направив взгляд поверх левого плеча. При каж
дом вдохе вытягивайтесь вверх, на выдохе скручивайтесь.
41
Достигнув комфортного положения, удерживайте его 15-30 с,
глубоко дыша.
Вернитесь в дандасану и повторите скручивание в другую
сторону.
Методические указания к позе:
1. Скручивание начинайте с крестца. Все время глубоко
дышите.
2. «Вытягивайте» позвоночник
вверх.
Поза лодки - парипурна
навасана (рис. 20). Укрепляет
мышцы ног, спины и живота,
уменьшает жировые отложения в
области талии.
Эта поза будет сложна тем, у
кого слабые мышцы живота, в
этом случае выполняйте позу сед
углом, согнув ноги. Вес необхо
димо равномерно распределить
Рис. 20. Поза лодки
между ягодицами, но не заваливаться назад.
Вход в парипурна навасану можно осуществить через
дандасану. Из упора сидя сзади, выполните полунаклон назад;
упираясь пальцами рук в пол, вытягивайте позвоночник, плечи
направьте назад, лопатки вниз, «вытолкните область поясни
цы» вперед к бедрам, втяните в себя живот. Не перенапрягайте
мышцы шеи. Согнув ноги, оторвите стопы от пола, поднимите
голени параллельно полу. Это легкий вариант выполнения по
зы. Для усложнения - ноги выпрямите и руки вперед.
Стопы на себя, большие пальцы ног вместе, расстояние
между пятками примерно 2-3 см - так, чтобы внешние края
стоп были параллельны друг другу.
Методические указания к позе. Не рекомендуется выпол
нять тем, кто страдает желудочно-кишечными и сердечно
42
сосудистыми заболеваниями, а также при острой боли в области
поясницы.
Поза бабочки - баддха ко-
насана (рис. 21). Увеличивает
подвижность в тазобедренных
суставах. Растягивает и тонизи
рует мышцы ног.
Из дандасаны согните ноги
в коленных суставах и соедините
стопы. Придвиньте стопы как
можно ближе к тазу. Если бедра
Рис. 21. Поза бабочки
не опускаются на пол, сядьте на
сложенное одеяло. Высота опоры должна быть такой, чтобы ко
лени опускались до уровня таза. Расслабьте мышцы стоп, можно
развести пятки и развернуть стопы подошвами к потолку. В
упоре сидя сзади, вытягивайтесь вверх. Затем возьмитесь за
стопы ладонями. Задержитесь в позе на 1-2 мин.
Методические указания к позе. В случае травмы коленей
или паховой области следует выполнять позу с опорой под бед
ра (используя одеяла).
Поза вождя Ханумана - хануманасана (рис. 22.). Увели
чивает подвижность в тазобедренных суставах. Активно растя
гивает мышцы ног, благодаря чему ее можно рекомендовать бе
гунам на дальние и ко
роткие дистанции. Поза
также укрепляет и од
новременно расслабля
ет мышцы, отводящие
бедро в сторону. В
спортивных видах гим
настики этот элемент
называется шпагат
правой (левой). Рис. 22 Поза вождя Ханумана
43
Примите положение упор стоя на коленях. Расстояние
ладоней на полу примерно 30 см (ширина плеч). Оторвите ко
лени от пола. Приведите правую ногу вперед, а левую отведите
назад. На выдохе постарайтесь выпрямить ноги в коленных
суставах. При этом не роняйте таз в сторону. Затем прижмите
ноги и таз к полу и перенесите вес тела на руки. Как только
вам удастся выпрямить ноги, сядьте на пол, сложите ладони
перед грудной клеткой и балансируйте в этом положении.
Оставайтесь в позе 10-30 секунд. Дыхание ровное. Помогая
себе руками, поднимите таз. Повторите позу в другую сторону.
Опытные ученики могут вытянуть руки над головой, сложить
ладони и балансировать в этом положении. Эта вариация спо
собствует более глубокому вытяжению мышц ног, а также из
бавляет от напряжения в спине.
Методические указания к позе:
1. Необходимо выполнять позу в конце основной части
занятия. При этом идеальный вариант - бедра должны полно
стью прижиматься к полу.
2. Если вы не можете сразу принять позу, не форсируйте
события. Чтобы принять это положение, требуется длительный
период систематических занятий.
Позы сидя для медитаций и пранаям
Поза героя - вирасана (рис. 23). Растягивает мышцы пе
редней поверхности бедер. Улучшает осанку. Дает отдых ногам
после долгой ходьбы, бега.
Примите положение упор стоя на коленях, бедра вместе.
Разведите стопы на расстояние чуть большее, чем ширина таза.
Сядьте между голеней на пол или на опору - блок или сложенные
одеяла. Высота подставки должна быть такой, чтобы вы могли
удерживать спину прямой и не испытывали ощущения диском
форта в коленях. Вытягивайтесь вверх. Выровняйте положение
44
головы: она должна быть в одной
плоскости с туловищем. Расслабьте
мышцы лица, опустите ладони на
бедра (или в положение «намасте») и
наблюдайте за дыханием. Задержи
тесь в позе на 1-2 мин.
Методические указания к позе.
Чтобы выйти из позы, разведите ко
лени в стороны, выполните наклон и
вытяннте руки вверх, ладони на полу Рис-23 ■ Поза геР0Я
(адхо мукха вирасану), а затем для снятия напряжения в коленях
выйдите в позу собаки мордой вниз (адхо мукха шванасану).
Поза благоприятного знака -
свастикасана (рис. 24). Увеличива
ет подвижность в тазобедренных,
голеностопных суставах. Улучша
ет осанку.
Сложите одно-два одеяла так,
чтобы они образовали «подставку»
высотой 15 см. Примите положение
сед ноги врозь на край «подставки».
Согните ноги в коленных суставах и
перекрестите голени так, чтобы пра
Рис. 24. Поза
благоприятного знака
вая стопа располагалась под левым
коленом, а левая - под правым. Приблизьте ноги к тазу. Рас
слабьте стопы. Правильное положение ног в свастикасане опре
деляется просто: ноги должны образовать треугольник, сторо
нами которого являются бедра и переплетенные голени; между
стопами и тазом должно быть пространство.
Прижмите руки к полу по обеим сторонам от таза и слегка
оторвите таз от опоры. Задержитесь в этом положении на не
сколько циклов дыхания, а затем мягко опуститесь на опору.
Расположите руки на бедрах ладонями вверх или опустите их на
45
колени ладонями вниз. Опустите и разверните плечи назад, не
прогибайтесь в поясничной области. Оставайтесь в этом поло
жении 30-60 с, не задерживая дыхание. Сядьте в дандасану и
выполните позу в другую сторону.
Методические указания к позе. Колени и таз должны быть
на одном уровне. Если колени поднимаются выше, подберите
более высокую опору.
Поза лотоса - падмасана (рис. 25).
Эта базовая поза сидя для отдыха, рас
слабления или упражнений для дыхания.
Поза увеличивает подвижность в тазо
бедренных, коленных и голеностопных
суставах. Формирует правильную осанку.
Сядьте в дандасану. Согните пра
вую ногу в колене, захватите правую
стопу руками и поместите ее в основа
ние левого бедра так, чтобы правая
пятка оказалась возле пупка. Согните
левую ногу в колене, захватите левую стопу руками и помести
те ее в основание правой ноги так, чтобы левая пятка оказалась
возле пупка. Проследите, чтобы подошвы смотрели в потолок.
Это основное положение падмасаны. Проследите за «вытяже
нием позвоночника». Руки в стороны книзу, опуская правую
ладонь на правое колено, а левую ладонь - на левое, соединив
кончики больших и указательных пальцев. Можно располо
жить руки по-другому: привести ладони к месту пересечения
голеней и вложить их одна в другую. Поменяйте положение
ног, поместив сначала левую стопу на правое бедро, а затем
правую стопу - на левое.
Методические указания к позе:
1. Если вам не комфортна эта поза и вы чувствуете силь
ную боль вокруг коленных суставов, освоение начинайте с об
легченных поз.
46
2. Поза алмаза (ваджарасана), поза полулотоса (сиддхаса-
на) и поза благоприятного знака являются упрощенным вариан
том позы лотоса для выполнения медитаций и пранаям.
Поза семечка (баласана) используется для отдыха и ды
хательных упражнений.
3.3. Позы лежа
Позы лежа в основном повышают гибкость позвоночника
и корректируют осанку, снимают скованность шеи.
Поза перевернутой
планки - пурвоттанаса-
на (рис. 26). Поза способ
ствует укреплению следу
ющих групп мышц: рук,
глубоких околопозвоноч-
ных, брюшного пресса,
ног. Корректируется
Рис. 26. Поза перевернутой планки
осанка, развивается по
движность в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах.
Примите дандасану, вытяните ноги вперед. Из седа при
мите положение упора сидя сзади, пальцы направлены в сторо
ну пальцев ног. Согните ноги, стопы плотно прижаты к по
лу. На выдохе выполните упор лежа сзади (вес тела распреде
лен: ладони и стопы), с наклоном головы назад, втяните живот
(руки и ноги прямые). Старайтесь вытянуть тело максимально.
Обратите внимание: стопы должны плотно прилегать к полу. Не
задерживайте дыхание. Сделайте в такой позе несколько циклов
дыхания. Для выхода из позы необходимо согнуть колени, вер
нуться в дандасану.
Методические указания к позе:
1. Не выполняйте позу в случае травм и осложнений при
заболеваниях позвоночника и суставов.
47
2. Не допускайте перенапряжения в области поясничного
отдела позвоночника.
3. Не допускайте чувства дискомфорта в области шеи.
4. Не отрывайте стопы от пола.
Поза Ананты -
анантасана (рис. 27). Поза
активно растягивает мышцы
задней поверхности бедра.
Она повышает подвижность в
тазобедренных суставах.
Исходное положение -
лежа на спине. На выдохе по
вернитесь на левый бок. Под
нимите голову и вытяните
левую руку вверх. Согните руку в локте, прижмите голову к ле
вой ладони. Оставайтесь в этом положении в течение несколь
ких секунд. Согните правую ногу в коленном суставе, захватите
большой палец правой ноги. С выдохом вытяните правую руку
и правую ногу вправо. Оставайтесь в этом положении 15-20 се
кунд. Не задерживайте дыхание.
С выдохом согните правую ногу и вернитесь в исходное
положение. Повторите позу вправо. Затем расслабьтесь.
Методические указания к позе:
1. При недостаточном уровне подвижности в тазобедрен
ных суставах используйте ремень, накинув его на стопу и удер
живая рукой.
2. Удерживайте ногу в проекции тела.
3. Если испытываете дискомфорт в шее, опустите голову
на руку.
Поза четыре точки - чатуранга дандасана (рис. 28). В
позе укрепляются мышцы рук, туловища и ног. Увеличивается
подвижность в лучезапястных суставах. Чатуранга дандасана
напоминает положение тела при отжимании.
48
Исходное положение -
лежа на животе. Согни
те руки в локтевых су
ставах, прижмите ладо
ни к полу по обеим сто
ронам от грудной клет
ки. Разведите стопы на
ширину 30 см. С выдохом оторвите все тело на несколько сан
тиметров от пола. Примите положение упор лежа согнув руки,
балансируйте на ладонях и пальцах ног. Все мышцы тела долж
ны быть напряжены. Старайтесь вытягиваться по всей длине от
головы до пяток. Оставайтесь в этом положении в течение неко
торого времени. Не задерживайте дыхания. Начните медленно
подавать тело вперед так, чтобы стопы опустились на плюсны.
Оставайтесь в позе 30 секунд. Делайте глубокие вдохи и выдо
хи. Выполнив позу, опуститесь на пол и расслабьтесь.
Методические указания к позе:
1. При освоении позы можно просто удерживать упор ле
жа на согнутых руках без движений вперед-назад.
2. Эта поза относится к силовым асанам, поэтому не за
держивайте дыхание.
Поза павлина -
майюрасана (рис. 29).
Поза представляет со
бой балансировку на
руках и имеет несколь-
ко уровней сложности.
„ Рис. 29. Поза павлина
Поза позволяет сделать массаж органов брюшной полости. От
лично тонизируется вся мускулатура тела, появляется высокий
уровень контроля над мышцами.
В стойке на коленях ноги врозь соедините стопы вместе.
Далее сделайте наклон вперед и поставьте ладони пальцами
назад (мизинцы обеих рук касаются друг друга). Вдохните.
49
Согнув руки, упритесь туловищем на верхнюю часть рук.
Начните вытягивать ноги назад, соединив их вместе, держите
их прямыми. Выдохните. Далее следует напрячь тело и плавно
поднять туловище и ноги параллельно полу. Поднимите и го
лову (конечное положение), дыхание в таком положении сле
дует задержать. Для выхода из позы: голову и ноги опустите на
пол, делайте это плавно и размеренно, не совершайте рывков
(на вдохе). Примите ваджрасану (вирасану) и расслабьтесь
(один цикл).
Методические указания к позе:
1. Эта поза имеет ряд противопоказаний: травмы в обла
сти запястий, позвоночная грыжа, гипертония, заболевания
сердца, язвы желудка и 12-перстной кишки.
2. Практикуйте позу на тонком коврике для йоги, не ис
пользуя его, труднее держать равновесие.
3. Выполняйте позу в конце занятия.
4. Для начинающих лучше положить перед собой подушку.
Позы лежа с наклоном назад
Позы с наклоном назад помогают бороться с сутулостью,
растягиваются мышцы груди, пресса, бедер.
При обучении начать нужно с самых простых поз: с ша-
лабхасаны (позы саранчи), бхуджангасаны (позы змеи), дхану-
расаны (позы лука), в которых занимающийся лежит на полу и
тело имеет большую площадь опоры.
Затем следуют урдхва мукха шванасана (поза собаки мор
дой вверх) и уштрасана (поза верблюда). В этих позах есть опо
ра и на руки, и на стопы, кроме того, амплитуда прогиба не
слишком большая. Описание этих поз представлено ранее.
Перед выполнением прогибов нужно научиться уверенно
выполнять основные позы стоя, наклоны вперед и скручивания,
так как именно они дают представление о правильной работе
50
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]