Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Фитнес-йога основы организации и проведения занятий. Учебное пособие
.pdf
рук и ног и готовят к более сложным позам - наклонам назад,
перевернутым позам, балансовым упражнениям.
Обычно в начале освоения наклонов назад ученики
склонны увеличивать амплитуду прогиба за счет поясничной
области, а верхняя часть спины остается незадействованной.
Выполняя наклоны назад, необходимо избегать сжатия в пояс
ничном отделе позвоночника, «создавая пространство» между
крестцом и ребрами, при этом таз «подкручен» вперед.
В то же время требуется опускать плечи вниз и назад, тем
самым вовлечь в работу верхнюю часть спины, что особенно
актуально для людей сутулых, подающих плечи вперед. При
таком выполнении происходит равномерное вытяжение позво
ночника от самого его основания и естественно и безопасно
проходит освоение более сложных наклонов назад.
Наклоны назад противопоказаны при органических нару
шениях позвоночника - таких как грыжи, протрузии, особенно в
поясничном отделе, при беременности и во время менструации.
Поза саранчи - ша-
лабхасана (рис. 30). Способ
ствует устранению дефектов
осанки (сутулость). Укреп
ляет мышцы спины и ног,
тонизирует и растягивает
мышцы груди и живота.
Рис. 30. Поза саранчи
Лежа на животе ноги врозь. Мышцы бедер напряжены,
носки оттянуты, руки назад книзу. Выдохните, выполните по
ложение лежа прогнувшись. Ни ладони, ни ребра не должны
касаться пола. Опора на живот. Оставайтесь в этом положении
как можно дольше, сохраняя глубокое дыхание.
Методические указания к позе:
1. Вначале трудно одновременно отрывать от пола ноги и
грудь, но это становится легче делать по мере укрепления мышц
брюшного пресса.
51
2. Для облегчения болей в нижней части спины может
применяться вариация этой позы: согнув ноги врозь, голени
подняты перпендикулярно полу. Затем с выдохом бедра подни
маются с пола и сближаются, пока не соприкоснутся колени.
Позы змеи - бхуджан-
гасана (рис. 31). Поза активно
растягивает мышцы груди и
живота, тонизирует мышцы
спины. В случаях незначи
тельного смещения позвоноч
ных дисков возвращает их в
нормальное положение. Спо
собствует коррекции осанки
при сутулости.
Лежа на животе. Мышцы ног напряжены, носки оттянуты,
кончики пальцев рук находятся на уровне середины грудной
клетки. Чтобы войти в позу, хорошо прижмите ладони к полу,
«втяните» лопатки и опустите плечи. На вдохе плавно примите
положение упор лежа на бедрах, отталкиваясь ладонями от пола.
Выпрямляя руки, старайтесь вытягиваться вверх, чтобы не пере
гружать и не сжимать поясницу. Не напрягайте мышцы шеи,
опускайте вниз и разворачивайте плечи назад. Не тянитесь под
бородком вперед - вместо этого удерживайте голову над цен
тром грудной клетки. Оставайтесь в позе от 5 до 10 циклов ды
хания. Выход из позы: медленно, сантиметр за сантиметром,
опускайтесь в исходное положение.
Во время отдыха мысленно направляйте выдохи в наибо
лее напряженные участки спины, наблюдайте за дыханием.
Методические указания к позе:
1. Помните: величина прогиба не имеет значения. Главное -
правильная и скоординированная работа верхней и нижней ча
стей тела.
52
2. Поза имеет ряд противопоказаний: позвоночная грыжа,
патологические лордозы, острые стадии радикулитов, менструа
ция, беременность свыше двух месяцев, заболевания внутрен
них органов брюшной полости в острой стадии. Поэтому про
консультируйтесь с врачом или специалистом по ЛФК.
Поза лука - дханурасана
(рис. 32). Возвращает гибкость
позвоночнику и тонизирует
мышцы брюшного пресса, рас
тягивает мышцы груди.
Лежа на животе, выдох
ните и согните ноги в коленных
суставах. Отведите руки назад
и выполните хват левой рукой
за левую лодыжку, а правой
Рис. 32. Поза лука
рукой - за правую. Сделайте по два вдоха и выдоха. Выдохните
полностью и вытягивайтесь вверх, примите положение лежа на
животе прогнувшись с захватом за голени согнутых ног назад.
Наклон головы назад. Ни ребра, ни тазовые кости не должны ка
саться пола. Только живот несет на себе вес тела. Поднимая ноги,
разведите колени врозь - это поможет поднять их достаточно вы
соко. Только когда ноги полностью вытянуты вверх, сближайте
бедра, колени и лодыжки. Оставайтесь в позе от 20 с до 1 мин. За
тем с выдохом медленно опустите ноги и голову, расслабьтесь.
Методические указания к позе:
1. Поза имеет ряд противопоказаний.
2. Удерживайте колени ближе друг к другу, чем стопы.
3. Если вы не можете захватить лодыжки руками, накинь
те на них ремень, расположив стопы и колени на ширине таза.
Продвиньте руки вдоль ремня как можно ближе к лодыжкам.
Поза собаки мордой вверх - урдхва мукха шванасана
(рис. 33). Активно вытягивает мышцы передней части тела.
Корректирует осанку (сутулость). Укрепляет мышцы рук.
53
Исходное положение лежа
на животе ноги врозь. Опустите
лоб на пол. Прижмите к полу
плюсны, вытянув пальцы ног
назад. Прижмите к полу ладони
с двух сторон от талии. Средние
пальцы рук направьте вперед,
остальные - в стороны. На вдохе „
Рис. 33. Поза собаки мордой вверх
медленно примите положение
упор лежа прогнувшись, опора лишь на ладони и плюсны. Выпря
мите руки и ноги. Разверните плечи назад и опустите вниз. Втяните
лопатки. Смотрите вперед или вверх. Не задерживайте дыхание.
Останьтесь в позе на 15-20 с, стараясь сохранять мышцы брюшно
го пресса расслабленными. С выдохом медленно опуститесь на пол
и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.
Методические указания к позе:
1. Если у вас болят плечи, разверните ладони наружу.
2. Если у вас высокое давление, не поднимайте голову.
3. В позы с наклоном назад можно также входить на выдохе.
4. Важно научиться наклоняться назад от области таза, а не от
поясницы. Тогда вы сможете избежать болей в нижней части спины.
5. «Вытягивайте» позвоночник вперед и вверх. Мышцы
передней поверхности бедра «поднимайте вверх», не разворачи
вая их наружу.
3.4. Перевернутые позы
В данный раздел входят позы, которые формируют чув
ство равновесия, ориентировку в пространстве. Они относятся к
балансовым позам, которые укрепляют мышцы всего тела.
Позы стоя с наклоном вперед и с боковым вытяжением
готовят опорно-двигательный аппарат к освоению переверну
тых поз. Так, предварительное выполнение вытяжений вперед
54
в позах стоя и сидя позволяет избежать таких неблагоприятных
побочных эффектов, как повышение артериального давления,
головная боль, боль в шее, напряжение в глазах.
Упражнения даны в последовательности их изучения.
Поза плуга - халаса-
на (рис. 34). Поза является
базовой для освоения пере
вернутых поз. Халасану хо
рошо выполнять для подго
товки к стойке на лопатках,
чтобы помочь привыкнуть к
перевернутому положению. Рис- 34-1 |о !а п лУг а
Из положения лежа на спине перекатом назад выполните
стойку на лопатках согнув ноги, руки с опорой на поясничную
область. На выдохе плавно - упор на лопатках согнувшись, до
касания носками пола. Руки оставьте в том же положении, либо
переплетите пальцы, вытяните руки назад. Старайтесь не округ
лять спину, толкайте бедра вверх и разворачивайте их внутрь,
поднимая таз, чтобы «вытянуть» позвоночник. Расслабьте мыш
цы лица и шеи. Не задерживайте дыхания. Не напрягайте глаза и
направьте взгляд в центр грудной клетки. Останьтесь в этом по
ложении на 30-60 с. Поменяйте переплетение пальцев. И вы
полните позу еще раз. Чтобы выйти из позы, на выдохе согните
ноги в коленях и, не отрывая головы от пола, мягко опуститесь
на пол, поддерживая таз руками.
Методические указания к позе:
1. Если вам трудно дышать, ставьте стопы на невысо
кую опору.
2. Позу нельзя делать женщинам во время менструации.
Поза для всего тела с поддержкой -
саламба сарванга-
сана (рис. 35). В хатхе-йоге ее называют «королевой», «матерью»
всех поз. Она укрепляет и вытягивает все тело. Как отмечают
специалисты, без выполнения саламба сарвангасаны или поз,
заменяющих ее, практика йоги будет неполной.
55
б
Рис. 35. Поза для всего тела с поддержкой
Описание техники представлено для начинающих (рис.
35б), после уверенного освоения позы переходите к сложному
уровню (рис. 35а), выполняемому без одеял.
Возьмите 3-4 одеяла и аккуратно сложите их. Готовая
опора под плечи должна быть достаточно широкой и длинной
для того, чтобы на ней помещались плечи и локти; высокой,
чтобы снять нагрузку с шеи; ровной и гладкой, без складок.
Укладывая одеяла одно на другое, идеально выровняйте тот
край, где будет располагаться шея. Исходное положение - лежа
на спине, согнув ноги так, чтобы плечи располагались на одея
лах в 2-3 см от края, а голова - на полу. Мягко прижмите заты
лок к полу, а плечи и руки - к одеялам. Это поможет сохранить
естественный изгиб шеи. Убедитесь, что между шеей и полом
остался «зазор», - только теперь можете двигаться дальше. На
выдохе примите положение плотной группировки. Одновремен
но согните руки в локтевых суставах и поместите ладони на
спину как можно ближе к лопаткам, направив пальцы в сторону
таза. На вдохе разгибайтесь в тазобедренных суставах, выровняв
бедра на одной линии с туловищем, опустив пятки к ягодицам.
На вдохе выпрямите ноги, оттяните носки. Равномерно распре
делите вес тела между руками. Расправьте и разверните плечи
56
назад. Передвигайте ладони ближе к лопаткам. Мягко втягивай
те живот, чтобы вытянуться еще больше - это уменьшит давле
ние на плечи. Не задерживайте дыхания. Чтобы выйти из позы,
на выдохе согните ноги и, не отрывая головы от пола, мягко вы
полните перекат, поддерживая таз руками. Отдохните несколько
секунд в положении лежа.
Методические указания к позе:
1. Поначалу пребывайте в позе в течение 5-10 циклов ды
хания, постепенно увеличивая пребывание в ней до 5-7 мин.
2. Если вы чувствуете боль в пояснице или крестце, разве
дите стопы на ширину бедер.
3. Также для освоения можно использовать стену для опо
ры стопами.
4. Саламба сарвангасану и ее вариации можно практико
вать самостоятельно.
Поза с опорой на голову - саламба ширшасана (рис. 36)
Активно вытягивает и укрепляет все тело. Однако выполнение
этой позы возможно только под контролем специалиста либо
имея навык выполнения стойки на голове и руках.
Рис. 36. Поза с опорой на голову
57
Эту позу необходимо осваивать у стены и на вчетверо сло
женном одеяле. Примите положение сед на пятках лицом к стене.
Поставьте локти под плечами. Переплетите пальцы рук в замок.
Если вам трудно вытягивать спину, ставьте пальцы в 10-15 см от
стены. Прижмите к полу внешние края запястий и ребра ладоней
со стороны мизинцев. Поместите затылок в «чашу» рук, чтобы
темя касалось пола. Сделайте несколько дыханий. Толчком дву
мя выйти в стойку согнув ноги. Далее, разгибаясь в тазобедрен
ных суставах, коснитесь стопами стены. Удерживая положение,
можно выпрямить ноги. Напрягите все мышечные группы, вы
тягиваясь вверх, равномерно распределите вес тела на предпле
чья и голову. Сохраняйте стабильным положение головы.
Останьтесь в позе на 20-30 с. Выйдите из позы в обратном
порядке. Держите плечи и спину подтянутыми, когда опускаете
ноги. Для отдыха примите позу «семечка».
Методические указания к позе:
1. Постепенно увеличивайте время нахождения в позе до
1-3 мин.
2. Когда вы освоите позу у стены, учитесь балансировать
без опоры. Сначала отодвиньте ладони на 10-15 см от стены.
Выполните позу с опорой на стену, по одной убирайте стопы.
3. Поза имеет ряд противопоказаний: повышенное артери
альное, внутричерепное и внутриглазное давление, проблемы с
позвоночником, особенно с шейным отделом, ожирение и другое.
Поза перо павлина - пинча майюрасана (рис. 37). Поза
отлично укрепляет мышцы спины, рук и ног. Поза относится к
силовым и балансовым упражнениям, развивает чувство рав
новесия.
58
Из положения стойка на коленях упритесь
в пол предплечьями и ладонями. Следите за тем,
чтобы во время выполнения позы локти нахо
дились на уровне плеч, а предплечья и кисти
оставались параллельны друг другу. На выдохе
толчком двумя выйдите в стойку на предплечь
ях и удерживайте равновесие. Не отводите ноги
за голову. Держите туловище и ноги вертикаль
но, напрягая мышцы живота, бедер и таза.
Оставайтесь в позе 30-60 секунд, следите
за дыханием. Затем медленно опустите на пол по
очереди обе ноги, выйдите из позы и отдохните.
Методические указания к позе:
1. Выполнять позу следует на небольшом
отдалении от стены, чтобы при потере равнове- Рис. 37. Поза
сия вы могли на нее опереться. пеР° павлина
2. Следите за тем, чтобы предплечья не разъезжались. Для
этого выполняйте позу на коврике.
3. При возникновении болей в позвоночнике следует пре
кратить выполнение.
Поза дерева лицом вниз - адхо
мукха врикшасана (рис. 38). Поза способ
ствует укреплению мышц рук (особенно
мышц предплечья, кисти) и мышц спины.
Совершенствует чувство равновесия в
усложненных условиях (способность ме-
жмышечной координации, простран
ственная ориентация). Относится к ба
лансовым и силовым упражнениям. В
спортивной гимнастике этот элемент
называется стойка на руках.
59
Рис. 38. Поза дерева
лицом вниз
Исходное положение стойка лицом к стене. Наклоняясь,
поставьте на пол ладони, разместив их на расстоянии 30 см от
стены. Ладони должны располагаться на ширине плеч, руки пря
мые, пальцы врозь (для увеличения площади опоры). Выдохнув -
толчком одной и махом другой выйдите в стойку, согнув ноги с
опорой о стену. Удерживайте позу 30-60 секунд. Отталкивание
от опоры, вытяжение вверх и напряжение всех мышечных групп
позволяет удерживать равновесие. После баланса медленно вер
нитесь в исходное положение либо в позу «семечка».
Методические указания к позе. Не следует выполнять
данную позу при заболевании сердца, мигрени, менструации,
гипертонии, травмах позвоночника, беременности на значитель
ном сроке.
Поза перевернутого лука -
урдхва дханурасана (рис. 39). Поза
повышает эластичность связок и
гибкость позвоночника. Укрепляет
мышцы предплечья и кисти. Обре
тает большую подвижность плече
вой сустав. Растягиваются мышцы
груди и живота.
Не стоит выполнять асану
тем, у кого травмирована спина
или запястья, при головных болях
и нарушениях кровяного давления.
Из положения лежа на спине, согнув ноги, поставьте сто
пы как можно ближе к рукам, параллельно друг другу. Руки
вверх и опустить ладони на пол, расположив их возле ушей, при
этом пальцы должны быть развернуты в сторону плеч. На выдо
хе выполнить сильно прогнутое положение с опорой на кисти и
стопы - мост. Развернуть плечи, сосредоточить вес тела в руках,
выпрямляя ноги. Смотреть на кисти. Не задерживать дыхания.
60
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]