Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Фитнес-йога основы организации и проведения занятий. Учебное пособие
.pdf
Продолжение табл. 1
21
Продолжение табл. 1
22
Продолжение табл. 1
23
Окончание табл. 1
Примечание: фото взяты с интернет-портала: https://www.yoga.ru/about_
yoga/encyclopedia/asanbook/ и других интернет-источников
Вопросы для самоконтроля
1. Что обозначает термин «асана», «поза»?
2. Перечислите отличительные особенности упражне
ний в йоге?
3. Почему в йоге требуется строгое соблюдение техники поз
и строгая последовательность действий при выполнении асан?
4. Какие классификации поз в йоге вы знаете?
24
5. Назовите и охарактеризуйте группы поз, классифициру
емые по признаку положения тела в пространстве.
6. Какая поза соответствует гимнастическому описанию
«сомкнутая стойка, руки вниз»?
7. Какая поза соответствует гимнастическому описанию
«выпад вправо, руки в стороны»?
8. Какая поза соответствует гимнастическому описанию
«упор сидя»?
9. Какая поза соответствует гимнастическому описанию
«сед на пятках, руки на бедрах, ладони вверх»?
10. Какая поза соответствует гимнастическому описанию
«упор лежа согнув руки»?
25
3. ОПИСАНИЕ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОЗ
В гимнастике при обучении упражнениям используется
принцип строгой регламентации движений. Так и в фитнес-йоге
необходимо точно и четко выполнять инструкции тренера, что
бы соблюдать принцип «не навреди». Ниже представлено опи
сание техники выполнения поз по группам: позы стоя, позы си
дя, позы лежа, перевернутые позы.
3.1. Позы стоя
Обучение нужно начинать с поз в положении стоя. Позы
стоя формируют правильную осанку и корректируют ее, учат
правильно распределять вес тела и стоять устойчиво при раз
личных движениях руками. Эти позы основные в практике для
начинающих.
Поза горы - тадасана (рис. 1).
Это одна из самых простых и в то
же время базовых поз в практике
йоги. Является исходным положе
нием (и. п.) для остальных поз стоя.
Корректирует линию позвоночника
при искривлении.
Встаньте прямо, стопы вме
сте, большие пальцы и пятки каса
ются друг друга, вес тела в центре
свода стопы. Не напрягайте боль
шие пальцы ног, вытяните их от ос
нования и держите расслабленными
(это положение больших пальцев во всех позах стоя). Напрягая
четырехглавую мышцу бедра, «подтяните» коленные чашечки
вверх. Таз «подкрутите» вперед. Вытягивайтесь вверх, рас
правьте плечи, опустите лопатки. Напрягите мышцы живота.
Руки держите вдоль тела, вытягивая их вниз; ладони обращены
26
к бедрам и находятся с ними на одной линии. Не поднимайте
плечи. Взгляд направляйте горизонтально. Расслабьте мышцы
шеи. Стойте неподвижно 20-30 с и дышите свободно. На выдо
хе расслабьтесь.
Методические указания к позе:
1. Чтобы понять, ровно ли вы стоите, встаньте спиной к
стене.
2. Все тело - ноги, туловище, руки, шея, голова - должно
находиться в одной плоскости, перпендикулярной полу.
3. Выравнивание и симметрия - основное правило выпол
нения поз.
Поза дерева - врикшасана
(рис. 2). Укрепляет мышцы ног.
Вытягивает туловище и руки. Уве
личивает подвижность в тазобед
ренных суставах. Развивает чувство
равновесия и устойчивости.
Встаньте в тадасану. Перене
сите вес на левую ногу и оторвите
правую стопу от пола. Согните пра
вую и поставьте стопу на внутрен
нюю поверхность левого бедра как
можно выше. Равномерно прижи
майте друг к другу подошву правой
стопы и внутреннюю поверхность
левого бедра, отведите правое бедро вправо. Поместите ладони
на подвздошные кости и выровняйте таз. Смотрите вперед. Со
едините ладони перед грудью. «Удлините» талию, «подкрутите
таз вперед». С вдохом вытяните руки вверх, одновременно
опуская лопатки вниз к талии. Не напрягайте плечи и лицо.
Оставайтесь в позе в течение нескольких циклов дыхания. Вер
нитесь в тадасану и выполните позу в другую сторону.
27
Методические указания к позе. Если в позе нет устойчи
вости, выполняйте вариацию спиной к стене.
Поза вытянутого треуголь
ника - уттхита триконасана
(рис. 3). Тонизирует мышцы ног,
развивает подвижность в тазо
бедренных суставах.
Встаньте в тадасану. Выпол
ните полуприсед и на вдохе прыж
ком перейдите в широкую стойку
(120 см). Стопы поставьте парал
лельно друг другу. Вытяните руки в
стороны на одной линии с плечами
ладонями вниз. Поверните вправо
левую стопу на 30°, а правую ногу
Рис. 3. Поза вытянутого
треугольника
на 90°. Напрягите бедра. Сделайте
по 1-2 вдоха и выдоха. Держите руки и ноги вытянутыми, втя
ните лопатки внутрь. На выдохе наклонитесь вправо и захватите
правой рукой правую лодыжку. Поднимите левую руку ладонью
вперед так, чтобы она была на одной линии с плечами и правой
рукой. Вытягивайте обе руки, мышцы рук напряжены. Поверни
те голову влево и смотрите на большой палец левой руки. Это
конечное положение асаны. Не задерживайте дыхание и оста
вайтесь в этом положении 20-30 с. На вдохе поднимитесь, по
ставьте стопы параллельно друг другу. Повторите позу в левую
сторону. На выдохе прыжком вернитесь в тадасану.
Методические указания к позе:
1. Держите руки, ноги и туловище в одной плоскости,
перпендикулярной полу.
2. Если у вас болит шея, не поднимайте голову вверх,
смотрите вперед или вниз.
3. Если вам трудно держать ноги прямыми, то для опоры
руки можно использовать блок или стопку книг.
28
Поза бокового угла - ут
тхита паршвоконасана (рис. 4).
Растягивает и укрепляет мыш
цы рук и ног, разрабатывает
плечевые и тазобедренные су
ставы, тонизирует мышцы
брюшного пресса.
Встаньте в тадасану. Из
полуприседа на вдохе прыжком в '
Рис. 4. Поза бокового угла
широкую стойку (расстояние 120 см). Стопы поставьте парал
лельно друг другу. Вытяните руки в стороны на одной линии с
плечами ладонями вниз. Поверните вправо левую стопу на 30°, а
правую ногу - на 90°. Напрягите мышцы бедер. Сделайте 1-2
вдоха и выдоха. Держите руки и ноги вытянутыми. Выполните
выпад правой с наклоном вправо. Поставьте правую ладонь на
пол рядом с правой стопой. Разверните левую руку в плечевом
суставе так, чтобы вся ее внутренняя поверхность была направ
лена к голове. На выдохе вытяните левую руку над головой, по
верните голову, посмотрите вверх. Все мышцы напряжены,
кроме мышц шеи. Вытягивайтесь, так чтобы тело оставалась в
одной плоскости. Это конечное положение. Не задерживайте
дыхания и удерживайте позу 20-30 с. На вдохе выпрямитесь,
поставьте стопы параллельно друг другу. Повторите позу в ле
вую сторону. На выдохе прыжком вернитесь в тадасану.
Методические указания к позе:
1. Если вам трудно вытянуть руку вверх, поставьте ее в
сторону.
2. Если у вас болит шея, смотрите вперед или вниз.
3. Если не удается дотянуться рукой до пола, используйте
для опоры блок. Если вы устали, только что болели, выполняйте
позу без прыжка.
29
Поза воина - вираб-
хадрасана (рис. 5). Растягивает
и укрепляет мышцы рук и ног.
Увеличивает подвижность в
тазобедренных суставах.
Встаньте в тадасану. На
выдохе прыжком в широкую
стойку (расстояние 120 см).
Вытяните руки в стороны, опу
Рис. 5. Поза воина
стите плечи. Поверните левую
стопу внутрь, а правую - наружу на 90°. Выровняйте правую и
левую пятки на одной линии. Разверните правое бедро наружу.
На выдохе согните правую ногу так, чтобы угол между бедром и
голенью составил 90°. Следите за тем, чтобы голова, туловище,
руки и ноги были в одной плоскости. Сокращая мышцы живота,
«подкрутите» таз вперед. Поверните голову вправо и направьте
взгляд поверх пальцев руки. Задержитесь в позе на 30-60 с. Со
вдохом выпрямитесь и выполните позу в другую сторону.
Методические указания к позе:
1. При проблемах с шеей не следует поворачивать голову
в сторону, вместо этого смотрите вперед.
2. Если устают руки или вам трудно дышать, опустите ру
ки на пояс.
3. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице.
Поза верблюда - уштрасана (рис. 6). Поза расправляет
плечи и спину, весь позвоночник активизируется и удлиняются
мышцы передней поверхности тела. Повышает подвижность
позвоночника и корректирует осанку.
Примите положение стойка на коленях у стены, стопы и
колени на ширине таза, бедра перпендикулярны полу. Если вы
пока не готовы опустить ладони на стопы, поставьте ладони на
блоки. Плотно прижмите голени к полу. Таз слегка «подкру
тить» вперед. Расположите ладони на поясничной области,
30
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]