Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Фитнес-йога основы организации и проведения занятий. Учебное пособие
.pdf
Позу удерживать 10-15 секунд. На выдохе опуститься на спину,
согнув руки и ноги. Расслабиться.
Методические указания к позе:
1. Во время выполнения позы старайтесь развернуть плечи.
2. Следите, чтобы поясничный отдел не сжимался, для
этого переводите вес на руки.
3. Необходимо удерживать стопы параллельными.
4. Все действия должны быть направлены на вытяжения,
цель которых - получить ровную и плавную дугу, без изломов и
перегибов.
5. Усложненный вариант: вход в позу выполняется из по
ложения стоя. Из стойки ноги врозь, руки верх, вытягиваясь
вверх, выполнить наклон назад и поставить ладони на пол. Смот
реть на пальцы рук. Руками постепенно приблизиться к ногам.
Позы лежа восстанавливающие
Эти позы нужно выполнять в конце занятий для восста
новления после занятия, а также после изучения перевернутых
поз и их вариаций.
Поза лежа с захватом стопы - супта падангуштасана I
(рис. 40). Растягивает мышцы задней поверхности ног.
а б
Рис. 40. Поза лежа с захватом стопы
61
Лежа на спине, согнув правую, накиньте ремень на правую
стопу. Выпрямите ногу перпендикулярно полу. Разведите локти
чуть в стороны от туловища. Хорошо вытяните левую ногу на полу
и правую ногу вперед. Держите правую и левую половины спины
на полу, прижимайте поясницу. Поворачивайте оба бедра внутрь,
стремясь прижать левое бедро к полу. Сохраняйте мышцы живота,
шеи и лица расслабленными. Оставайтесь в позе 30 с - 1 мин. На
выдохе опустите правую ногу. Выполните то же левой.
Методические указания к позе:
1. Если затылок запрокидывается назад, подложите под
голову и шею небольшое одеяло. Используйте этот же вариант,
если у вас гипертония.
По мере овладения позой можно будет несколько услож
нить: выполнить с захватом большого пальца ноги и, выпрямляя
ногу, тянуть на себя.
Женщинам не рекомендуется делать эту позу во время
менструации и беременности.
Поза с вытянуты ми вперед ногами - урдхва празарита
падасана (рис. 41). Растягивает мышцы спины и мышцы задней
поверхности ног. Укрепляет мышцы живота, спины и ног. Фор
мирует осанку. Развивает силовую выносливость мышц бедер и
брюшного пресса.
а б
Рис . 41. Поза с вытянутыми вперед ногами:
а) вариант для начинающих; б) вариант усложненный
62
Лежа на спине. Согнув ноги, оторвите стопы от пола. На
выдохе вытяните ноги вперед перпендикулярно полу. Держите
руки и спину хорошо вытянутыми на полу. Прижмите плечи и
лопатки к полу, «удлиняйте» позвоночник. Не задерживайте
дыхания. Оставайтесь в позе 20-30 секунд, постепенно увеличи
вая время пребывания в позе до 1 минуты. На выдохе согните
ноги в коленных суставах, опустите их на пол и расслабьтесь.
Методические указания к позе:
1. Если затылок запрокидывается назад, подложите под
голову и шею небольшую плоскую подушку или одеяло.
2. Если вам трудно держать ноги прямыми под углом 90°,
прижимая спину к полу, опустите их ниже, до угла 60°. Можете
упереться пятками в стену.
3. Если вам трудно вытягивать руки, наденьте на запястья
ремень.
В завершении комплекса рекомендуют выполнять позу трупа.
Поза трупа
(шавасана) - поза для
медитаций и расслаб
ления (рис. 42). В
трактах йоги этой позе
уделяют особое внима
Рис. 42. Поза трупа
ние в связи с тем, что
она учит расслабляться как физически, так и ментально. Прак
тики йоги отмечают, что эта поза является самой сложной в
освоении, так как научиться расслабляться сознательно, дости
гать ментального спокойствия достаточно сложно.
По мнению некоторых специалистов, шавасана помогает
восстанавливаться после болезней, обладает оздоровительным
эффектом в ряде заболеваний дыхательной и сердечно-сосу
дистой систем, при нервном напряжении, бессоннице. Практика
шавасаны дает глубокий, освежающий сон без сновидений. Это
не просто расслабление. Это состояние медитации [6].
63
Однако физиологическое обоснование воздействия шава-
саны не имеет однозначного представления в науке. Поэтому
обратимся к теории и практике спортивной тренировки, где это
явление «созвучно» с аутогенной тренировкой. В области при
кладной спортивной психологии доказана эффективность при
менения аутогенных упражнений. В зависимости от задач эти
упражнения способны как мобилизовать психологические силы
спортсмена, так и помогают восстановиться и отдохнуть.
Поэтому будем рассматривать позу шавасаны с этих по
зиций. Поза трупа в фитнес-йоге используется как поза расслаб
ления и отдыха.
Исходное положение - лежа на спине ноги врозь, руки в
стороны книзу, ладони вверх. Расслабьте мышцы рук, ног, туло
вища и лица. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на глубоких тон
ких выдохах. На сжимайте челюсти. Не напрягайте язык. Пол
ностью расслабьтесь и выполняйте медленные выдохи. Оста
вайтесь в позе 15-20 мин.
В шавасане нужно научиться останавливать поток мыс
лей. Легче всего достигнуть этого через концентрацию внима
ния на дыхании. Не дышите глубоко. Дыхание в шавасане
должно быть легким, плавным и тихим.
Выход из позы. Не торопитесь, повернитесь на правый
бок и медленно поднимитесь. Сядьте со скрещенными ногами и
останьтесь на несколько вдохов и выдохов в состоянии расслаб
ленности. Медленно откройте глаза.
Методические указания к позе:
1. Для полного расслабления рекомендуется использовать
мягкую повязку на глаза и еще одно одеяло, которым вы можете
накрыться, чтобы не замерзнуть.
2. Если вам трудно расслабить глаза, положите на глаза
мешочек с песком.
3. Если у вас болит поясница, подложите под колени ва
лик или несколько одеял.
64
4. При самостоятельном освоении выполнения позы по
ставьте аудиозапись с текстом для расслабления и музыкаль
ным фоном.
5. Первое время, возможно, вы будете засыпать. Не бори
тесь с собой. Значит, вы устали и вам нужен отдых. Но посте
пенно, по мере того как нервная система будет пассивной, вы
сможете полностью расслабиться и восстановиться.
Так, различные группы асан помогают укрепить здоровье,
увеличить подвижность в суставах, развить выносливость, силу,
гибкость, чувство равновесия, устойчивость, обеспечивают со
стояние психического покоя.
Вопросы для самоконтроля
1. Опишите технику выполнения базовой позы стоя.
2. Какие методические указания к выполнению позы вы
тянутого треугольника вы знаете?
3. Какие методические указания к выполнению позы по
лумесяца вы знаете?
4. Опишите технику выполнения базовой позы сидя.
5. Перечислите позы сидя с вытяжением вперед.
6. Перечислите позы сидя скручивающие.
7. Перечислите позы сидя для расслабления и отдыха.
8. Какие противопоказания к позе перевернутой планки
вы знаете?
9. Что представляет собой поза павлина?
10. Перечислите особенности обучения позам лежа с
наклоном назад.
11. Какие существуют противопоказания к выполнению по
зы змеи?
12. Какие позы относятся к перевернутым?
13. В чем проявляется эффект позы трупа? Как возможно
достичь этого эффекта?
65
4. ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ И ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ
4.1. Структура занятия по фитнес-йоге
В теории и практике спортивной и оздоровительной тре
нировки научно обоснована следующая структура занятия: под
готовительная, основная, заключительная. Эта структура явля
ется оптимальной и для фитнес-йоги. В фитнес-клубах дли
тельность занятия колеблется от 60 до 90 мин. Рассмотрим
структуру и содержание урока на примере часового занятия
(табл. 2).
Таблица 2. Структура занятия фитнес-йогой
Часть занятия Время, мин. Блоки Средства
2-3
Подготовительная
10 минут
6-8 Разминка
5-10 Динамический блок
Основная
35 минут
25-30 Основной блок поз
Настройка Аутогенные
упражнения
Суставная гимнастика
и дыхательные
упражнения
Стато-динамические
комплексы
(«Сурья Намаскар»)
Позы стоя, сидя,
лежа, перевернутые
Заключительная
15 минут
15
Восстанавливающий
блок
Медитативные позы
(поза трупа и др.)
Представленная структура является общей. Она отражает
основные принципы построения занятий фитнес-йогой. Конкре
тизация каждого занятия зависит от уровня занимающихся, це
лей и других условий. В зале, как правило, тренер часто коррек
тирует заранее приготовленную последовательность поз в зави
симости от состояния занимающихся.
66
4.2. Методические особенности проведения
подготовительной, основной и заключительной частей
В подготовительной части (5-10 мин) решаются следу
ющие задачи: психологические: настроить занимающихся к
внутренней мышечной работе и переключиться от повседнев
ных, бытовых, профессиональных забот и обязанностей; физио
логические: подготовить ОДА к предстоящей работе, постепен
но повышая температуру мышц.
Как правило, занятие начинается с приветствия и обратной
связи (пожелания и запросы занимающихся к предстоящему уро
ку). Некоторые учителя йоги проводят индивидуальную или
групповую короткую медитацию. Так как фитнес-йога не пресле
дует цели соблюдения четких предписаний к практике, то заня
тия можно начинать без медитаций, но с психомышечной
настройки. Она включает в себя аутогенные упражнения, кото
рые позволяют сконцентрироваться на мышечных ощущениях и
готовят к осознанной двигательной деятельности на занятии.
Примерные тексты для настройки представлены в приложении 4.
Упражнения настройки сменяются комплексом суставной
гимнастики с чередованием упражнений на дыхание, завершая
подготовительную часть.
Основная часть занятия (30-40 мин) необходима для ре
шения следующих задач: увеличение частоты сердечных сокра
щений до индивидуальных оптимальных значений, повышение
функциональных возможностей различных систем организма и
совершенствование физических способностей (сила, выносли
вость, координация и гибкость). Эта часть занятия включает
позы стоя и в упорах стоя согнувшись либо комплекс статоди
намических поз (3-5 поз стоя), которые соединены между собой
и не имеют пауз отдыха.
Возможен другой вариант: подготовительная часть занятия
плавно перетекает в основную. Например после настройки и
67
балансовых поз стоя (поза «горы» или поза «дерева») занимающи
еся выполняют стато-динамический комплекс «Сурья Намас-
кар». Первые два цикла комплекса выполняются в медленном
темпе, с низкой амплитудой движений. Следующие два-три
цикла - с нарастающей амплитудой движений. Таким образом,
постепенно повышается ЧСС и включаются в работу крупные
мышечные группы. Комплекс «Сурья Намаскар» дает хороший
разогревающий эффект (приложение 1 ).
После этого следует включать силовые позы (асаны). В
научных исследованиях указан факт, что силовые упражнения
наиболее эффективны, если они выполняются в начале основной
части занятия. Силовые позы характеризуются явным напряже
нием определённых групп мышц. Такие позы укрепляют мышцы
рук, ног, туловища. К ним относятся позы, в которых необходимо
удерживать свободные звенья тела (поза полумесяца), или позы с
удержанием положений в изометрическом режиме (поза посоха),
или позы с удержанием собственного веса тела (поза четыре точ
ки, поза собака мордой вверх/вниз и другие).
В конце основной части занятия используются позы на рас
тягивание и расслабление. Эти позы способствуют растягиванию
мышц спины (поза полной складки сидя), мышц рук (поза головы
коровы) и мышц ног (вариации поз складка сидя, позы с вытяже
нием), развивают подвижность в суставах, делая связки и сухо
жилия более эластичными, массируют органы брюшной полости.
Стоит заметить, что позы на растягивание могут чередовать
ся с силовыми позами в течение всей основной части занятия.
Далее можно выполнить 1-2 перевернутые позы в зависи
мости от уровня подготовленности занимающихся.
Заключительная часть занятия (7-15 мин) решает ряд
задач: восстановление физических и психических сил, пониже
ние ЧСС до исходных величин. Иногда отмечается и небольшое
снижение исходного уровня ЧСС у занимающихся. Для решения
этих задач фитнес-йога, как и традиционная йога, эффективно
68
использует позу расслабления и отдыха - позу трупа (шавасана).
Занимающиеся принимают позу лежа на спине со свободно
раскинутыми руками и ногами, прикрывают глаза и расслабля
ют все мышечные группы, а тренер начитывает текст аутотре
нинга. Примерные тексты приведены в приложениях 5-8.
4.3. Методические указания к подбору
и последовательности поз
При подборе поз необходимо учитывать возраст, пол и
уровень подготовленности занимающихся, а также знать пока
зания и противопоказания к выполнению упражнений.
Обязательно проводить психомышечную настройку и су
ставную гимнастику в начале занятия.
Соблюдать оптимальную последовательность поз в заня
тии. Возможно два варианта. Первый вариант: начинать ком
плекс с поз стоя, поз в упорах стоя согнувшись и в упорах на
руках, далее переходить к позам сидя, позам лежа и в конце - к
перевернутым позам. В заключительной части занятия - меди
тативные позы сидя или поза трупа. Второй вариант: начинать с
поз сидя - медитативные (настройка), затем позы в упорах на
руках, позы стоя согнувшись, позы стоя, позы сидя, позы лежа.
Т. е. должен учитываться рациональный критерий последова
тельности поз (плавный логичный переход от высоких до низ
ких исходных положений или от низких к высоким).
После выполнения 2-3 силовых поз необходимо давать
«контрасаны», т.е. позы, противоположные по воздействию (си
ловые - растягивающие).
Для эффективного проведения релаксации в конце занятия
общая нагрузка должна быть не ниже средней. Для полного
психического и мышечного расслабления необходима умерен
ная физическая нагрузка.
69
При составлении динамических комплексов (виньяс), ис
пользуемых в основной части занятия, нужно подбирать упраж
нения с учетом плавности и логичности переходов. В данном
случае применяется поточный способ проведения упражнений,
когда конечное положение первого упражнения является исход
ным положением второго упражнения и так далее.
Обязательно чередовать позы с дыхательными упражне
ниями.
В приложениях 2, 3 представлены примерные комплексы
занятий.
4.4. Методические особенности
обучения и выполнения поз
При обучении сложных или требующих высокого уровня
физической подготовленности поз следовать принципам дидак
тики: доступность, постепенность, систематичность, нагляд
ность и другие. Можно также использовать ремни, блоки, вали
ки, одеяла и другие приспособления, описанные в методе йога
Айенгара.
На начальном уровне обучения не стоит требовать идеаль
ного исполнения упражнений и максимальных разгибаний в су
ставах, необходимо ориентировать занимающихся на собствен
ные приятные ощущения (например в растягивающих позах).
Начинающим нельзя долго пребывать в позе. Число поз и
время на их выполнение должно возрастать плавно, в течение
3-4 месяцев, с добавлением времени каждую неделю. Не следу
ет поддаваться первому впечатлению легкости выполнения.
Перевернутые позы начинать разучивать с позы плуга,
стойки на лопатках, согнув ноги (у стены), стойки на лопатках,
стойки на голове и руках (с поддержкой, у стены) и т.д.
Все позы надо стремиться выполнять в состоянии наиболь
шего расслабления и концентрации. Необходимо научиться
70
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]