Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Фитнес-йога основы организации и проведения занятий. Учебное пособие
.pdf
пальцы рук направлены вниз, сближайте
локти. На вдохе вытянитесь вверх. Рас
слабьте и опустите плечи, «втяните» ло
патки. Затем опустите ладони на опору,
пальцы рук смотрят в сторону пальцев
ног. Наклоните голову назад или удержи
вайте ее на одной линии с позвоночни
ком, «удлиняйте» шею. Останьтесь в позе
на несколько циклов дыхания.
тп - Рис. 6. Поза верблюда
Ьсли чувствуете стабильность и
легкость в нижней части спины, шее, попробуйте выполнить
полный вариант позы, не используя вспомогательные материа
лы. Расположите ладони на пояснице, вдохните и выполните
наклон назад. Дотянитесь руками до пяток. Удерживайте поло
жение 30 с, выполнив на 3-5 циклов дыхания, затем верните ла
дони на спину и выйдите из позы. Отдохните, выполнив сед на
пятках с наклоном вперед, руки вверх, ладони на полу или про
стые скручивания, чтобы восстановить естественные изгибы
позвоночника.
Методические указания к позе: Противопоказания: трав
мы спины и шеи, головная боль, высокое или низкое давление.
Поза энергии - уткатанасана
(рис. 7). Поза развивает подвижность в
плечевых суставах, укрепляет мышцы
рук, спины, ног.
Встаньте в тадасану. Поднимите
руки вверх и соедините ладони. С выдо
хом выполните присед с полунаклоном
вперед так, чтобы бедра оказались парал
лельны полу. Не задерживайте дыхания и
вытягивайтесь вверх. Оставайтесь не
сколько секунд либо до 30 секунд. На
вдохе выпрямитесь. рис у доза энергии
31
Поза полумесяца - ардха
чандрасана (рис. 8). Активно
растягивает и укрепляет мыш
цы и суставы ног. Она тонизи
рует поясничную область по
звоночника. Развивает чувство
равновесия, межмышечную ко
ординацию.
Выполните в правую сто
рону уттхита триконасану. Сде
лайте один или два вдоха и выдоха. На выдохе - полуприсед на
правой с наклоном вправо. Поставьте кончики пальцев правой ла
дони на пол, на расстояние примерно одной стопы впереди правой
ноги. Сделайте вдох. Выдохните, и с опорой на руку поднимите
левую параллельно полу. Напрягите мышцы всего тела, кроме
мышц шеи и лица. Поднимите левую руку вверх, чтобы она бы
ла на одной линии с плечами. Левая ладонь направлена вперед.
Вытягивайте обе руки, мышцы рук напряжены. Поверните голо
ву влево и смотрите на большой палец левой руки. Это конечное
положение. Не задерживайте дыхания, оставайтесь в этом по
ложении 10-15 с. В обратном порядке вернитесь в уттхита три-
конасану. На вдохе выпрямитесь в стойку ноги врозь. Повторите
эту позу влево. На выдохе прыжком вернитесь в тадасану.
Методические указания к позе:
1. Опустите и отведите плечи назад.
2. Задняя поверхность левой ноги, спина и затылок долж
ны быть на одной линии.
3. Левая боковая поверхность тела должна быть обращена
к потолку.
4. Левая нога должна вытягиваться по одной линии с ле
вой поверхностью туловища.
5. Те, кому трудно самостоятельно удерживать равнове
сие, могут использовать стену как опору для тела.
32
6. Если у вас болит шея, смотрите вперед или вниз.
7. Если не удается дотянуться до пола, используйте для
опоры блок.
Поза полного вытяжения стоя -
уттанасана (рис. 9). Интенсивно растя
гивает и укрепляет мышцы задней по
верхности ног и спины.
Встаньте в тадасану. Выпрямитесь,
руки вверх. Сделайте один или два вдоха.
Вытягиваясь, выдохните и выполните
наклон касаясь. Сделайте 1-2 вдоха и
выдоха. Выдыхая, вытяните туловище,
прижмите ладони к полу с внешних сто
рон стоп, сгибая руки в локтях. Старай
тесь коснуться животом бедер. Не задер
живая дыхания, оставайтесь в этом ко
нечном положении 20-30 с. На вдохе вытяните руки и позво
ночник, поднимите голову. Со следующим вдохом перейдите в
тадасану.
Методические указания к позе:
1. Если у вас болит спина, выполняйте позу с опорой на стул.
2. Расстояние между ногами помогает расслабить живот и
нижнюю часть спины, что активно используется в йоготерапии.
3. Вначале трудно класть ладони на пол, поэтому опора
ладоней - на блок.
4. Не сгибайте ноги в коленных суставах для того, чтобы
они касались головы.
5. Не напрягайте мышцы живота, шеи.
6. Если после выхода из позы у вас кружится голова, про
сто посидите на полу пару минут.
Варианты позы: с захватом больших пальцев ног (падан-
гуштхасана), с опорой о блок, с согнутыми руками на пояснице,
в стойке, правая вперед и т. д.
33
Поза вытяжения с
наклоном в сторону - пар-
швоттанасана (рис. 10). Ослаб
ляет напряжение в плечах, спине
и бедрах. Тонизирует верхнюю
часть спины, уменьшая искрив
ления позвоночника. Она сокра
щает и тонизирует мышцы
брюшного пресса, способствует
глубокому дыханию.
Рис. 10. Поза вытяжения
с наклоном в сторону
Из тадасаны на вдохе ша
гом (или прыжком) примите положение широкой стойки правой
на 1 м. Вытяните руки вверх, разворачивая ладони друг к другу.
Поставьте пятки на одну линию, напрягая мышцы бедер. Вы
полните наклон прогнувшись, смотрите вперед. Опуститесь до
касания пола кончиками пальцев рук с обеих сторон правой
стопы. Несколько раз вдохните и выдохните. На выдохе согните
руки и заведите назад, соединяя ладони в жесте «намасте». «Вы
тягивая» туловище, расслабьте мышцы шеи и положите голову
на голень. Это конечное положение. Не задерживая дыхание,
оставайтесь в этом положении 20-30 с. На вдохе поднимитесь в
обратном порядке, поставьте стопы параллельно друг другу.
Повторите эту позу в левую сторону. На выдохе прыжком вер
нитесь в тадасану.
Методические указания к позе:
1. Упирайтесь в пол пяткой ноги, стоящей сзади, и боль
шим пальцем ноги, стоящей впереди.
2. С каждым выдохом «вытягивайте позвоночный столб»
и старайтесь опускаться дальше за колено.
3. Не напрягайте мышцы груди и живота.
4. При напряжении в нижней части спины, во время «ме
сячных» выполняйте позу с прогибом в спине и опорой руками.
34
Поза собаки мордой
вниз - адхо мукха шванасана
(рис. 11). Устраняет усталость.
Укрепляет и растягивает
мышцы ног. Увеличивает по
движность в плечевых суста
вах и укрепляет мышцы рук.
Сидя в адхо мукха вира-
сане (рис. 12), подверните пальцы ног, оторвите пятки и колени
от пола. Выпрямите руки и ноги. Ладони на ширине плеч при
жмите к полу. Направляйте средние пальцы вперед. Стопы дер
жите на ширине таза параллельными друг другу и «вытягивайте»
пальцы ног, направляя вторые пальцы вперед. Отталкивайтесь
ладонями от пола, руки и туловище составляют одну линию.
Рис. 12. И. п. для позы собаки мордой вниз (адхо мукха вирасана)
Расслабьте мышцы шеи, направляя взгляд вперед. Мак
симально вытягивайте заднюю поверхность ног, приподнимая
таз к потолку. Тело должно напоминать ровный треугольник.
Не теряя вытяжения ног и спины, опускайте пятки к полу. Раз
верните плечи назад. Оставайтесь в этом конечном положении
30 с - 1 мин, не задерживая дыхания.
Методические указания к позе:
1. Те, кто не могут поставить пятки на пол, должны не
много приподнять их и упереть в стену.
2. Те, кто страдают от головных болей и гипертонии,
должны подложить под голову блок.
35
3.2. Позы сидя
Часто людям трудно выполнить глубокий присед или си
деть на полу, потому что в наши дни все сидят на стульях. Если
вам начинают причинять беспокойство тазобедренные, колен
ные, голеностопные суставы или позвоночник - необходимо
выполнять позы сидя. При обучении позам сидя очень важно
правильное расположение ног и таза.
Поза посоха - дандаса-
на (рис. 13). Эта поза является
базовой для всех поз сидя. Она
учит сидеть ровно, сохраняя по
звоночник и ноги вытянутыми.
Примите положение сед.
Поставьте ладони на полу по
обе стороны от таза, пальцы
направлены к стопам - упор
сидя. Руки прямые и напряженные. «Вытягивайте» позвоноч
ник. Не напрягая мышцы живота, активизируйте бедра: при
жмите их к опоре. Опустите и отведите плечи назад. Оставай
тесь в позе как минимум 1 мин.
Методические указания к позе:
1. Если в этом положении туловище отклоняется назад,
сядьте на блок или вчетверо сложенное одеяло: опора должна
быть такой высоты, чтобы таз «не заваливался» назад, а был
перпендикулярен полу.
2. Следите за вытяжением туловища вверх.
Далее рассмотрим позы с вытяжением вперед - это разно
образные наклоны сидя с разными положениями ног. Все вытя
жения вперед начинаются и заканчиваются дандасаной. При
выполнении каждого наклона вперед нужно «прогибать» позво
ночник и «мягко двигать» мышцы живота. Чтобы обеспечить
36
равномерность вытяжения позвоночника, следует начинать и
заканчивать наклоны пашчимоттанасаной.
Поза полной складки - пашчимоттанасана (рис. 14).
Активно растягивает заднюю поверхность тела. Эту позу хоро
шо выполнять в конце занятия, перед шавасаной.
Рис. 14. Поза полной складки
Сядьте в дандасану. На вдохе - руки вверх, вытягивая все
туловище. Выдохните, сохраняя вытяжение, наклон, касаясь с
захватом пальцами рук внешних краев стоп. Вдохните, «вытяните
позвоночник» вверх, выгибая его. Сделайте несколько вдохов и
выдохов. Выполните наклон вперед, касаясь животом бедер.
Оставайтесь в этом положении 30-60 с, не задерживая дыхания.
Вдохните, поднимите голову вверх и перейдите в дандасану.
Методические указания к позе:
1. Если вы не достаете до стоп, накиньте на них ремень и
захватите его руками.
Стопы держите на ширине таза, вытягивая ноги парал
лельно друг другу.
Поза угла в положении
сидя - упавишта конасана
(рис. 15). Удлиняет внутрен
нюю и заднюю поверхности
ног. Увеличивает подвижность
в тазобедренных суставах.
Укрепляет позвоночник. Рис. 15. Поза угла
в положении сидя
37
Из дандасаны примите положение сед ноги врозь (пример
но на 90° или шире, если удается держать спину прямой). Если
невозможно выпрямиться, сядьте на опору. Поставьте руки на
пол на уровне таза. Прижимайте пятки к полу и напрягайте мыш
цы бедер. Верхняя часть бедра, середина коленной чашечки,
пальцы ног должны быть на одной линии и смотреть вверх. Вы
полните наклон с захватом больших пальцев ног. Прижимайте
бедра к полу. Не нарушая этого положения, наклонитесь ниже,
стремясь коснуться животом пола. Оставайтесь в позе в течение
как минимум 5-7 циклов дыхания, затем с вдохом выпрямитесь.
Методические указания к позе:
1. При наличии травм спины выполняйте позу на высокой
опоре из сложенных одеял и не наклоняйтесь вперед.
2. Не торопитесь коснуться лбом, необходимо сначала
коснуться животом пола. Если не удается, выполняйте с воз
можной амплитудой и «вытягивайте» позвоночник.
Поза головы на ко
лене - джану ширшасана
(рис. 16). Растягивает мыш
цы задней поверхности ног
и мышцы спины.
Сядьте в дандасану
так, чтобы ягодицы были на
Рис. 16. Поза головы на колене
краю сложенного одеяла. Согните левую и расположите пятку к
правому бедру как можно ближе к себе. Отведите левые бедро и
голень в сторону так, чтобы угол между бедрами был не меньше
прямого. Если бедро не касается пола, положите под него блок
или сложенное одеяло. Выпрямите спину, таз развернут вперед.
На выдохе прижимайте таз к опоре, а на вдохе «вытягивайте»
позвоночник вверх.
Пусть ладонь коснется бедра, колена или лодыжки. Вдох
ните и вытяните позвоночник, на выдохе выполните наклон ка
саясь, совершая движение от живота. Старайтесь сохранить
38
естественный легкий прогиб в нижней части спины. Захватите
стопу обеими руками или накиньте на нее ремень. Не напрягай
те мышцы лица, шеи и плеч. Наклоняясь ниже, разводите локти
в стороны. Активно вытягивайте правую ногу. Следите за тем,
чтобы коленная чашечка была направлена строго вверх. Теперь
сосредоточьтесь на дыхании и попробуйте отпустить напряже
ние. Во время вдоха «вытягивайте» позвоночник и наклоняйтесь
ниже с каждым выдохом.
Если вы захватываете стопу руками, тяните ее внешний
край немного на себя. По мере того как наклон становится ниже,
держите голову на одной линии с позвоночником. Если это воз
можно, захватите запястье левой руки правой. Достигнув мак
симального вытяжения, остановитесь. Оставайтесь в позе в те
чение 20-30 с. Не задерживайте дыхания. Чтобы выйти из позы,
вытяните руки и медленно выпрямитесь. Сядьте в дандасану и
выполните позу в другую сторону.
Методические указания к позе:
1. В начале освоения позы не оставайтесь в ней долго.
Уделяйте больше внимания подготовке к позе, когда позвоноч
ник вытянут и взгляд направлен вверх.
2. После освоения данной позы можно выполнять вариа
ции паршва упавишта конасана.
Поза головы коровы - гомукхасана (рис. 17). Увеличива
ет подвижность в суставах рук и ног. Развивает координацию
движений рук и ног, способность ориентироваться в простран
стве. Корректирует осанку.
Примите положение сед на пятках (ваджрасана). Подними
те таз от пола, наклонитесь вперед и - в упор стоя на коленях.
Поднимите левую ногу и, не меняя ее положения, поместите ле
вое колено в сгиб правого. Левую голень вытяните по полу назад,
сядьте на левую пятку. Колени разместите одно над другим.
39
Отведите правую руку вверх, а ле
вую - вниз, сцепите ладони в замок. Не
задерживайте дыхания, осознанно расслаб
ляя мышцы бедер и ягодиц. Сохраняйте
позу на протяжении 30-60 с, затем после
довательно медленно освободите руки и
ноги в сед на пятках. Поменяйте положение
рук и ног, выполните позу еще раз.
Методические указания к позе:
1. Для достижения максимального
эффекта плечо руки, которая окажется
снизу, кругообразным движением развер
ните назад. Это поможет вам «раскрыть
грудную клетку».
2. Непривычное растяжение в этом упражнении часто вы
зывает непроизвольную задержку дыхания. Нужно сосредото
чить внимание на дыхании.
3. Держите плечи на одном уровне, выравнивая все тело.
4. Не прогибайтесь в поясничном отделе вперед. Не пере
кашивайте таз.
5. Новичкам следует выполнять гомукхасану, подложив
под ягодицы блок или свернутое в рулон одеяло.
6. Если руки не соединяются за спиной, используйте в ка
честве соединения ремень.
Поза мудреца Бхарадваджи - бхарадваджасана (рис.
18). Поза укрепляет мышцы спины, мышцы верхнего плечевого
пояса и таза. Тонизирует мышцы живота.
Из дандасаны согните ноги в коленях и расположите сто
пы слева от таза, колени направлены вперед. Положите левую
лодыжку на свод правой стопы. Если при этом левая ягодица
окажется выше правой, выровняйте положение таза с помощью
сложенного одеяла, кирпича, поместив его под правую ягодицу.
На вдохе потянитесь вверх, на выдохе - поворот туловища
40
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]