Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Фитнес-йога основы организации и проведения занятий. Учебное пособие
.pdf
Окончание комплекса
81
Приложение 4
Текст настройки «Природа»
Макушкой головы мысленно дотянемся до неба. Напол
ним голову прохладной голубой энергией, которая вытеснит все
тревожные и печальные мысли. Понаблюдаем за плывущими
облаками, запомним голубой цвет неба. Этот цвет успокаивает -
мысленно омоем голубым небесным водопадом голову и тело
сверху вниз, и хорошее настроение возвращается.
Стопами почувствуем энергию земли, которая теплыми
ручейками поднимается по ногам в тело. Лицом повернемся к
солнцу и расправим грудь навстречу его теплым лучам. При
слушаемся к своему телу и ощутим, как грудь наполняется
свежим воздухом и энергией теплого утреннего солнца, теп
леют кисти, стопы. Понаблюдаем за качающимися под легким
ветерком деревьями, запомним сочный зеленый цвет листьев
и травы. Постараемся запомнить все хорошие ощущения
(Л. Б. Белова, 2009).
Текст настройки «Дерево»
Дерево, оставаясь неподвижным, вырастает сильным,
крепким и красивым. Представим себя в образе гибкой ивы.
Положение ног - подобно корням дерева. Стопы поставим
параллельно друг другу на расстоянии ширины плеч и предста
вим, что они врастают в землю длинными и широкими корнями,
пальцы слегка повернем внутрь, ноги слегка согнуты в колен
ных суставах.
Положение корпуса - подобно стволу дерева. Спину без
напряжения выпрямляем. Представим ствол гибкого дерева, го
тового в любой момент покачиваться от дуновения легкого ве
терка. Можно представить, что сзади вас проходит невидимая
стена, идущая от неба до земли. Тело опирается о нее, что помо
гает стоять прямо и легко.
82
Положение рук - подобно веткам дерева. Плечи и руки
расслабим и опустим вниз. Представим руки легкими, мягкими,
подвижными, как тонкие ветви ивы, тянущиеся к воде.
Положение головы - подобно вершине дерева. Предста
вим, что макушкой упираемся в небо, а голубой, прохладный
свет омывает голову, успокаивает. Постараемся ни о чем не ду
мать, чтобы лучше расслабить тело (Л. Б. Белова, 2009).
83
Приложение 5
Текст для релаксации № 1 (укороченный)
Примите позу трупа либо положение, которое кажется
вам наиболее комфортным для расслабления. Закройте глаза и
до конца упражнения не открывайте их и не шевелитесь.
Далее начитывает текст тренер либо включите аудиоза
пись со следующим содержанием:
«Я расслаблен! Обращаю своё внимание на дыхание. Ды
шу спокойно через нос... как во сне, вдох... выдох, вдох... вы-
дох...(проговорить 3 раза).
Мое тело начинает постепенно расслабляться. Я чув
ствую, как исчезает напряжение в мышцах. С каждым произно
симым словом каждый мускул тела все больше наполняется
ощущением покоя и приятной расслабленности.
Мое дыхание ровное, спокойное. Воздух свободно заполня
ет легкие и легко покидает их. Сердце бьется четко, ритмично.
Обращаю свой внутренний взор к пальцам правой руки.
Кончики пальцев правой руки как будто касаются поверхности
теплой воды. Я чувствую пульсацию в кончиках пальцев. Воз
никает ощущение, что рука постепенно погружается в теплую
воду. Эта теплая вода омывает мою правую кисть, расслабляет
ее и поднимается вверх по руке... До локтя... Еще выше... Вот
уже вся моя рука погружается в приятную теплоту, расслабляет
ся... По венам и артериям правой руки бежит свежая обновлен
ная кровь, даруя ей отдых и питая новыми силами...
Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, рит
мично...
А теперь мой внутренний взор обращается к пальцам левой
руки. Кончики пальцев касаются поверхности теплой воды. Я
чувствую пульсацию в кончиках пальцев. Возникает ощущение,
что рука постепенно погружается в теплую воду. Она омывает
84
мою левую кисть, расслабляет ее и поднимается вверх по руке...
Предплечье... Локоть... Плечо... Вот уже вся левая рука погру
жается в приятную теплоту, расслабляется... По венам и артери
ям левой руки бежит свежая обновленная кровь...
Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, рит
мично...
Обращаю свое внимание к ногам. Ступни расслабляются.
Они чувствует приятное тепло, напоминающее тепло от огня,
горящего в камине. Ощущение такое, как будто ноги стоят на
каминной решетке. Тепло огня прогревает каждый пальчик пра
вой н о ги ., взъе м . голень. колено... б ед ро. Моя правая но
га расслаблена. Тепло дарит расслабление моей левой н оге .
Теплеют пальцы левой н о г и ., в зъем. голень. кол ен о. бед
р о . Моя левая нога расслаблена... Напряжение исчезает...
Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, рит
мично...
Есть еще один источник тепла в моем теле. Он - в районе
солнечного сплетения. Словно маленькое солнышко пропитыва
ет своими теплыми лучами мои внутренние органы и дарит им
здоровье, помогает лучше функционировать... Расправляются,
расслабляются мышцы живота и груди... По всему телу распро
страняется приятное расслабляющее тепло, которое создает
ощущение покоя и отдыха... Исчезает напряжение в плечах, ... в
шейном отделе, ... в нижней части затылка... Я чувствую, как
скопившееся здесь напряжение растворяется и исчезает... Ухо
дит... Моя спина ощущает добрую силу земли через поверх
ность, на которой я лежу... Эта сила позволяет мне расслабиться
и вливает в расслабленное тело новую, свежую энергию...
Мое дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко,
ритмично...
Теперь своим внутренним взором я обращаюсь к лицу.
Расслабляются мышцы лица... Уходит напряжение из скул...
Из челюстей... Губы становятся мягкими и податливыми...
85
Разглаживаются морщинки на лбу... Веки перестают подраги
вать... Они просто сомкнуты и неподвижны... Все мышцы лица
расслаблены... Легкий, прохладный ветерок омывает мое лицо...
Он приятен и прохладен. ... Мое сознание ясное и чистое....
Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, рит
мично... Напряжение спадает, растворяется, уходит... Усталость
улетучивается... Меня наполняет приятное ощущение отдыха и
расслабленности... Я наполняюсь новыми силами, свежей и чи
стой энергией...
Далее возможны варианты
1 вариант. Я расслаблена и свободна. Вы можете оказать
ся там, где вам хочется быть. Там, где вам хорошо. Для кого-то,
может быть, это его собственный дом, для кого-то - это уголок
двора, где он любил прятаться в детстве. А для кого-то просто
полянка в летнем лесу, где можно полежать в траве и увидеть
над собой ослепительную голубизну... Побудьте немного в этом
месте. Напитайтесь позитивной энергией этого дорогого для вас
места...
3 минуты тишины.
2 вариант. Я не торопясь иду по дороге и вот уже слышу
шум моря - волны накатываются на берег и снова отбегают. И
этот звук нельзя спутать ни с чем. Еще поворот, и передо мной,
в полмира - вечно подвижная поверхность моря. Звук прибоя
здесь слышен гораздо отчетливей, я чувствую на губах соленый
привкус б рызг. Я наслаждаюсь этой морской сти хией.
3 минуты тишины.
С этого момента голос ведущего должен становиться
более бодрым, звучным, эмоциональным. Однако спешить здесь
не нужно.
Я возвращаюсь в эту ком нату. Я ощущаю собственное те
ло... Мои мышцы наполняются силой и энергией... Расслаблен
ность заменяется собранностью... Я чувствую, что окончательно
пришел в себя и готов к проявлению активности. Бодрость и
86
энергия все больше наполняют м е н я. Я могу пошевелить сто
пами. Я полностью чувствую свои ноги и способен легко
напрячь мышцы. Я могу пошевелить пальцами рук... Медленно
сжимаю пальцы в к улак. Я наполнен силой и энергией. Я хо
рошо отдохнул. Я спокоен и уверен в себе.
Открываем глаза. Переворачиваемся на правый бок и мед
ленно поднимаемся. Садимся.
Обратная связь от каждого - ощущения и состояние.
87
Приложение 6
Текст для релаксации № 2 (полный)
Я расслаблен! Обращаю своё внимание на дыхание. Дышу
спокойно через н о с . как во сне, в д о х . выдох, вдох. вы-
дох.(проговорить 3 раза).
Расслабление
Моё тело наполняет приятное спокойствие и расслаблен
ность. Я нахожусь в уютном тёплом доме, который находится в
красивом и красочном лесу, наполненным райскими птицами,
добрыми зверями, сочной зеленью и восхитительными цвета
м и . рядом шумит водопад.
За окном идёт лёгкий дождь, медленно скатываются капли
по стекл у.Я лежу на мягкой кровати с закрытыми глазами ..
Рядом никого н е т . только я и красочная природа за окном. А
вокруг меня одно большое спокойствие.
В мою правую руку, в плечо проникла энергия расслаб
ленности, она стекается, как вода в ручейке, вниз по предплечью
в запястье. переходит в кисть, наполняя каждый пальчик без
мятежной тишиной. Сделав в кисти круг, моё спокойное внима
ние поднимается вверх по руке, проходит плечо, перетекает
медленно в грудь. Энергия направляется в левую руку, наполня
ет собой плечо и предплечье. Опускается в запястье, окутывает
каждый пальчик, они становятся спокойными как никогда, они
полностью расслаблены. Моё внимание устремляется вверх по
руке . выходит из руки, переплывает как кораблик тихое море
через грудь и стекается в ноги, бёдра, колен и. и к р ы . стопы.
Они наполнены расслабленностью., каждый пальчик ослаб
лен и безм ятеж ен.. Волна спокойствия распространяется
вверх по ногам, пересекает всё тело, все органы по очереди. Я
чувствую эту волну каждой клеточкой. и этот приятный вал
устремляемся к голове. Она сп ок ой на., мимические мышцы
88
лица полностью ослаблены. Я вижу внутренним зрением и чув
ствую, как каждая морщинки распрямляется. Под глазами, у но
са, у р т а . Лицо отдыхает. Я ощущаю приятное спокойствие и
расслабленность своего тела.
Тяжесть
На тело медленно наступает тяжесть.. .Приятная тяжесть.
Я лежу в ванне, наполненной тёплой водой. Теперь вода мед
ленно уходит из ванны, а тяжесть во всем теле осталась. Я со
зерцаю её там, где она есть. Тяжесть медленно перемещается в
правую руку, в плечо, оно отяжелело, как будто в него залили
свинец. Тяжесть медленно перекатывается в предплечье, кисть.
И теперь наливается свинцом мизинец. Далее безымянный
па льчи к., средний становится тяжелее руки, он стал самым
тяжёлым во всём т еле. Тяжесть перемещается в указатель
н ы й ., оттуда вы ш л а., прямо в большой. и пошла верх по
р у к е ., далее в пле чо. и следом как тяжёлое колесо перекаты
вается в другую р у к у . спускается вниз. Предплечье наливается
свинцом., волна спускается в к ист ь. Она налилась как яблоч
ко, которое созрело и готово упасть вниз. Пальчики налились
металлом. Средний самый тяж ёлый . он огромен. он тянет к
зем ле. Энергия тяжести медленно начинает подниматься
вве р х .п л ечо. выходит в тело и погружается вниз в правую
н огу. Бедро наливается. голень .ступня. Пальчики как
грозди огромного винограда тянут вниз. Энергия тяжести пере
ходит в левую ногу и пронизывает все части по очереди. Тя
жесть делает свой круг и уходит в вер х. опять в тело. Проходит
каждый внутренний о р га н ., половые органы насыщенны тяже
стью ., волна идёт в почк и ., внимание тяжести влилось в пе
ч е н ь ., оттуда в легкие. Дышится легко, но они тяжелы. Прохо
дим сердце, оно ровно бьется, ему ничто не мешает. Приятная
тяжесть как после посещения бани. Тяжесть выходит и устремля
ется в голову. Голова приросла к кровати. Я чувствую, как веки
прикипели друг к другу. Ощущаю, как тяжёлые жевательные
89
мышцы и челюсть тянет в н и з.. язык как свинец.. .Тяжесть сде
лала своё дело, она уходит из тела и головы в мир.
Тепло
Ощущение тяжести сменяется ощущением легкости. Те
перь настало полное состояние расслабления. Всё тело воздуш
но. Небо светлеет, появляется солнышко, лес вокруг оживает,
птички радуются теплу и свету. Я радуюсь вместе с ними этой
божественной красоте мира. Этот мир сейчас находится именно
внутри меня, моего тела, в моих мыслях. Тело и мысли легки и
невесомы, они наполняются солнечной энергией мягкого тепла.
Руки теплеют, плечи прогреваются на тёплых лучах. Тепло
опускается вниз по кистям в пальцы, и каждый пальчик зажига
ется теплом как новогодняя гирлянда. Это тёплая волна подни
мается вверх солнечным ручейком и переходит в левую руку,
начинает зажигать теплом изнутри каждую клеточку моего те
л а . , п лечо ., предплечье. Эта энергия прошла через кисть и
наполнила пальчики по очереди. Они зажглись, и теплая струй
ка устремилась вверх, перекатилась теплым шариком по животу
и соскользнула в правое бедро. Икра, стопы, пальчики, нога
теплеет. Энергия тут сделала своё дело и устремляется медлен
но в левую ногу. Спускаясь как по водопаду, захватывая своими
лучиками каждую клеточку пространства. Бед р о., и к р а .,
ступня. Опускается на самый низ, зажигая теплом каждый ного
т о к ., и уходит дальше. Тепло направляется в живот, проходя,
оно зажигает всё, что встречается на своём пути. Половые орга
ны. Ласковое тепло идёт солнечным шариком по телу, перели
ваясь в почки. Оттуда в печень. она теплеет. Энергия подни
мается вверх, в желудок. Далее в лёгкие, они наполнились
нежным теплом, приятным и радостны м. И наконец, сер дц е.
это мой фонарик зажёгся теплом заботы и радости. Оно работа
ет чётко и ритмично. Всё хорошо! От сердца тепло выходит
наружу, на кожу в область солнечного сплетения. В этом месте
кожа живота теплеет. и эта энергия тепла распирает по часовой
90
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]