Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Физическая культура студента. Учебное пособие
.pdf
занятий использовать не рекомендуется. Запрещается производить занятия в помещениях при температуре воздуха выше
25°С и влажности выше 70 %.
Физкультминутки и физкультурные паузы позволяют
значительно снижать утомляемость.
Утомление (физиологическое состояние организма,
возникающее в результате чрезмерной деятельности и проявляющееся в снижении работоспособности) может возникнуть при любом виде деятельности – и при умственной, и
при физической работе. Умственное утомление характеризуется снижением продуктивности интеллектуального труда,
нарушением внимания (главным образом трудностью сосредоточения), замедлением мышления и др. Физическое утомление проявляется нарушением функции мышц: снижением
силы, скорости, точности, согласованности и ритмичности
движений.
Быстрота утомления зависит от специфики труда: значительно быстрее оно наступает при выполнении работы,
сопровождающейся однообразной позой, напряжением
мышц, менее утомительны ритмичные движения. Важную
роль в появлении утомления играет также отношение человека к выполняемой работе. Хорошо известно, что у многих
людей в период эмоционального напряжения длительное
время не возникают
признаки утомления и чувство усталости. Обычно, когда необходимо продолжать интенсивную
работу при наступившем утомлении, человек расходует дополнительные силы и энергию – изменяются показатели отдельных функций организма (например, при физическом
труде учащаются дыхание и сердцебиение, появляются гиперемия лица, усиленное потоотделение и т.д.). При этом продуктивность работы снижается, а признаки утомления усиливаются.
251
11.2.3. Методика составления комплексов
в различных видах производственной гимнастики
и определение их места в течение рабочего дня
Комплексы упражнений вводной гимнастики состоят из
упражнений организующего характера для туловища, рук и
ног, упражнения в быстром темпе с музыкальным сопровождением под ритмичную, бодрую музыку.
Для людей, работающих с высоким напряжением внимания и психики, с малой физической нагрузкой, подбираются комбинированные динамические упражнения с участием различных групп мышц, требующих высокой координации движений. Пик физической нагрузки планируется на
первую часть комплекса.
С целью профилактики сутулости от длительного пребывания в вынужденной позе «сидя» и утомления зрительного анализатора используются специальные корригирующие
упражнения.
При составлении комплексов упражнений необходимо
учитывать характеристику труда.
Проведение физкультуры в течение рабочего дня должно либо предшествовать первым признакам утомления, либо
совпадать с его началом. Для людей тяжелого физического
труда рекомендуется проводить производственную гимнастику через 1–1,5 ч, а для лиц умственного труда – через 2,5–
3 ч от начала работ, т.е. в конце фаз высокой производительности для более «плавного» перехода состояния организма в
период наступающего утомления.
Следует помнить, что время проведения микропауз и
физкультминуток определяют сами работающие в течение
рабочего дня по своим субъективным ощущениям. В основном это несколько упражнений на мышечные группы, которые находились в вынужденном положении при работе.
252
11.2.4. Профилактические комплексы физических
упражнений для работников умственного труда
и студентов вуза
Физкультурная минутка, снижающая утомление
плечевого пояса
1. Исходное положение (И.п.) – стоя спиной вплотную
к спинке стула, взяться за нее руками с боков. 1–2 –шаг левой ногой вперед, прогнуться, не отпуская стула, вдох, задержать положение 3–5 с; 3–4 – и.п., выдох. То же – с правой
ноги. По 3–4 раза. Темп медленный (Т.м.).
2. И.п. – сидя, упор о сиденье с боков. 1–3 – вдох, выпрямляя руки, слегка приподнять ноги, попытаться оторвать
таз от сиденья; 4 – и.п., выдох. 3–4 раза. Затем руки опустить,
расслабить плечи, выпрямить спину, руки встряхнуть.
3. И.п. – сидя, руки в стороны. 1 – руки через стороны
вверх, скрестить, правая перед левой, вдох; 2 – и.п., выдох;
3 – руки вверх скрестно левая перед правой, вдох; 4 – и.п.,
выдох. 3–4 раза (Т.с.). Опустить голову, расслабить мышцы
шеи и плечевого пояса.
Физкультурная микропауза, активизирующая кро-
вообращение в ногах
Стоя у опоры, 8–10 раз подняться высоко на носки, лодыжки плотно вместе. Затем каждую ногу, согнув в колене,
встряхнуть расслабленно. Повторить 2–3 раза. Дышать ритмично. Темп средний. Т.с.
Физкультурная минутка, нормализующая мозговое
кровообращение
1. И.п. – основная стойка (о.с.). 1–3 – руки за голову,
локти развести, прогнуться, вдох, задержать напряжение
3–5 с; 4 – свести локти, наклонить голову вперед и опустить
руки, расслабив плечи, выдох. 4–6 раз. Т.м.
2. И.п. – ноги на ширине плеч, руки – правая вверху,
левая сзади, кисти в кулак. 1–10 – быстро меняйте положение
рук. Дыхание не задерживать.
253
3. И.п. – стоя, придерживаясь за одну опору или сидя,
голова прямо. 1 – отвести голову назад; 2 – наклонить ее назад; 3 – выпрямить голову; 4 – выдвинуть подбородок сильно
вперед. 4–6 раз. Дыхание равномерное. Т.м.
Физкультурная пауза
Ходьба на месте, сжимая и разжимая кисти. 20–30 с.
1. И.п. – о.с. 1–2 – руки вверх в стороны, голову назад,
прогнуться, вдох; 3–4 – руки вниз, плечи расслабить, слегка
наклониться, голову на грудь, выдох. 4–6 раз. Т.м.
2. И.п. – ноги на ширине плеч. 1 – руки перед грудью,
вдох; 2 – рывок согнутыми руками назад, вдох; 3 – рывок
прямыми руками назад, вдох; 4 – и.п., плечи расслабить, выдох. 6–8 раз. Т.с.
3. И.п. – стойка ноги врозь. 1 – поворот туловища направо, руки вверх, посмотреть на руки, вдох; 2–3 – пружинистый наклон вперед, руки вниз, голову не опускать, выдох
порциями; 4 – и.п. То же влево. По 3–4 раза. Т.с.
4. И.п. – о.с. Бег на месте 30–40 с. С переходом на ходьбу с замедлением. 15–20 с. Т.с. Дыхание не задерживать.
5. И.п. – о.с. 1 –широкий шаг левой ногой в сторону,
руки в стороны, вдох; 2–3 – сгибая левую ногу, пружинистый
наклон вправо, руки за спину, вдох порциями; 4 – и.п. То же
с правой ноги. По 3–4 раза. Т.с.
6. И.п. – о.с., руки на поясе. 1–3 – поднимаясь на носке
правой ноги, мах левой расслабленной вперед, назад, вперед;
4 – и.п. То же на левой ноге. По 3–4 раза. Дыхание не задерживать. Т.с.
Физкультурная минутка изометрическая
1. И.п. – сидя, руки на бедрах. Одновременно поднимать правую пятку и левый носок, удерживая напряжение
5 с. Отдых 5 с. То же с другой ноги. 8–10 раз. Дыхание произвольное.
2. И.п. – сидя, руки внизу. Втягивать и выпячивать жи-
вот, удерживая напряжение 3–5 с. Отдых 3 с. 10–12 раз. Дыхание произвольное.
254
3. И.п. – сидя, руки на поясе. Напрягать и расслаблять
ягодичные мышцы, удерживая напряжение 3–5 с. Отдых 3 с.
10–12 раз. Дыхание произвольное.
Физкультурная микропауза
Свободное дыхание. И.п. сидя: а) – медленный вдох;
б) – медленный выдох; в) – пауза. Затем постепенно удлинять выдох и паузу до потребности в новом вдохе. 8–5 дыханий в минуту.
Утомление мышц кистей, часто наблюдающееся при
длительном выполнении письменной работы или работы на
компьютере, можно снимать следующими упражнениями:
1. Сжимать и разжимать пальцы рук, постепенно убы-
стряя темп до предела, затем замедляя его до остановки.
2. Сжимая и разжимая пальцы, поднимать и опускать
руки.
3. Руки вытянуть вперед, последовательно сгибать и
разгибать пальцы, начиная с большого.
4. Пальцы слегка сжать в кулак, вращать кисти рук в
направлении друг к другу, затем в обратную сторону.
Каждое упражнение выполняется в течение минуты,
стоя или сидя.
Уменьшать психоэмоциональную напряженность в
экзаменационный период рекомендуется дыхательными упражнениями:
1. Плечи опущены, расслаблены, живот несколько выпячен – нижние отделы легких наполняются воздухом, затем
вдохом поднимаются последовательно грудная клетка, плечи. Полный выдох выполняется: втягивается живот, опускается грудная клетка, плечи, ключица.
2. Полное дыхание при ходьбе – вдох на 4–8 шагов, задержка – 2–4 шага, выдох 4–8 шагов (количество – по самочувствию).
3. То же, что и в упр.2, но выдох осуществляется толчками через плотно сжатые губы.
255
11.3. Физическая культура и спорт специалиста
в свободное от работы время
Физическая культура и спорт в свободное от работы
время должны занимать существенное место, так как в условиях производства в рабочее время невозможно в достаточной мере решить задачи по укреплению здоровья, подготовке
к профессиональной деятельности, а в условиях вредного для
здоровья труда это вообще не представляется возможным.
В настоящее время приняты следующие формы физической
культуры в свободное время: утренняя гигиеническая гимнастика; утренние специально направленные занятия физическими упражнениями; краткие занятия в обеденный перерыв;
попутная тренировка; физкультурно-спортивные занятия с
целью активного отдыха и повышения функциональных возможностей, оздоровительный бег.
Здоровье – бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества.
Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Хорошее здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим
человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.
Научные данные свидетельствуют о том, что у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил
есть возможность жить до 100 лет и более.
К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых – сахарного
диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны,
страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к
256
многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.
Для работников умственного труда систематическое
занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового и нестарого
человека, если он не тренирован, ведет «сидячий» образ
жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших
физических нагрузках учащается дыхание, появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы, главного двигателя кровообращения, находятся в прямой зависимости от силы и
развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу.
Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой
какой-либо отдельной группы мышц, а не всей мускулатуры
в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет на нервную систему.
В результате недостаточной двигательной активности в
организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи,
заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого
физического труда, что приводит к расстройству регуляции
деятельности сердечно-сосудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. В этой
связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т.е. деятельности, выполняемой в про-
257
цессе повседневного профессионального труда и в быту.
Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых
для нормальной жизнедеятельности организма, составляет (в
зависимости от возраста, пола и массы тела) 2880–3840 ккал.
Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не
менее 1200–1900 ккал; остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности в состоянии покоя,
нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т.д. (энергия основного обмена).
В экономически развитых странах за последние 100 лет
удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность.
Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста. Так, например, величина МПК у здоровых мужчин снизилась примерно с 45,0 до
36,0 мл/кг. Таким образом, у большей части современного
населения экономически развитых стран возникла реальная
опасность развития гипокинезии.
Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем составляющие
40 % массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу. «Двигательная
активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем»,
– писал академик В.В. Парин (1969). Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем
полнее реализуется генетическая программа и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни.
258
Важное значение имеет также повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В результате повышения неспецифического иммунитета возрастает и устойчивость к
простудным заболеваниям. Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных
возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и увеличении резервных возможностей аппарата кровообращения
при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов
физической тренировки – урежение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) как проявление экономизации сердечной деятельности и более низкой потребности
миокарда в кислороде. Увеличение продолжительности фазы
диастолы (расслабления) обеспечивает больший кровоток и
лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом. Таким
образом, с ростом уровня тренированности потребность
миокарда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так
и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об
экономизации сердечной деятельности.
Физическая культура является основным средством, задерживающим возрастное ухудшение физических качеств и
снижение адаптационных способностей организма в целом и
сердечно-сосудистой системы в частности. Возрастные изменения отражаются как на деятельности сердца, так и на
состоянии периферических сосудов. С возрастом существенно снижается способность сердца к максимальным напряжениям, что проявляется в возрастном уменьшении максимальной частоты сердечных сокращений. С возрастом функциональные возможности сердца снижаются даже при отсутствии клинических признаков. Так, ударный объем сердца
в покое в возрасте 25 лет к 85 годам уменьшается на 30 %,
развивается гипертрофия миокарда. Минутный объем крови
в покое за указанный период уменьшается в среднем на
259
55–60 %. С возрастом также происходят изменения в сосуди-
стой системе: снижается эластичность крупных артерий, повышается общее периферическое сосудистое давление.
Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.
Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных
эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение.
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством
борьбы с неврастенией и бессонницей – болезнями ХХI века,
вызванными нервным перенапряжением, изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшаются сон и самочувствие, повышается работоспособность, а следовательно – тонус всего организма,
самым непосредственным образом влияющий на продолжительность жизни. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является
лучшим природным транквилизатором – более действенным,
чем лекарственные препараты.
Специальный эффект беговой тренировки заключается
в повышении функциональных возможностей сердечнососудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности.
Помимо основных оздоровительных эффектов бега,
связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влия-
260
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]