Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Психологический тренинг для бегунов
.pdf
ДНЕВНИК ДАЕТ ВАМ КОНТРОЛЬ НАД ТРЕНИРОВКАМИ
16. Дневник дает вам контроль над тренировками
Регулярные записи в дневнике могут снизить стресс
Если вы придерживаетесь расписания, которому доверяете, это повысит вашу уверенность в себе и снизит стресс. Регулярное ознакомление с результатами запланированных
вами тренировок поддерживает веру в себя и способствует улучшению физического и психологического состояния. Мысленное общение с дневником выводит вас из-под контроля
подсознания и передает контроль вам.
Это ваша книга
Да, вы пишете книгу. Основной сюжет у вас уже есть: еженедельное расписание. По мере
того, как вы будете ему следовать, ваш дневник будет документировать как хорошие
результаты, так и плохие. Это позволит вам изменять план и анализировать изменения.
Потом, после того или иного успеха или разочарования, вы можете заглянуть в дневник
и найти там причины. Если не изучать историю наших ошибок, мы будем повторять их.
Различные виды дневников
• Настенный календарь
Многие бегуны начинают отмечать свои пробежки на настенном календаре или на том,
который висит на холодильнике. Процесс фиксирования пройденных миль придает нам
сил. Но отсутствие «нулей» там, где должны быть пробежки, тоже придает сил, так что
если вы не уверены, что вам по силам вести подробные записи, проще будет начать
с календаря.
• Специальный дневник для бега
При использовании дневника, специально разработанного для бегунов, вам не прихо-
думываться, где и что записывать. Гр афы на странице требуют определенной
за
дится
информации, и вы быстро научитесь заполнять их. Это дает вам возможность заполнить свободное место какими-нибудь творческими мыслями и идеями, возникшими во
время пробежки. Рассмотрите доступные варианты дневников и выберите самый простой в использовании, который удобно носить с собой. Ниже предлагаю образец страницы
моего тренировочного дневника (доступен на www.JeffGalloway.com).
81
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
1
Цель
35 мин легко
Время 45 мин
Расстояние 6,5
Пульс утром 49
Погода облачно
Темп. 40º F
Время 6 AM
Янв
Поверхность наклонная
4
Дата
Перерыв на ходьбу ––
Четверг
Цель 45 мин
5х800 метров
Время 1:15
Расстояние 7,5 миль
Пульс утром 53
Погода солнечно
Темп. 45º F
Время 5 AM
Янв
Поверхность дорожка
5
Дата
Перерыв на ходьбу 400 м
Пятница
Цель
Выходной
Время
Расстояние
Пульс утром 55
Погода
Темп.
Время AM
PM
Янв
Поверхность
6
Дата
Перерыв на ходьбу
Суббота
Цель 18 миль легко!
Время 2:53
Расстояние 18 миль
Пульс утром 52
Погода сухо, ветра нет
Темп. 50ºF
Время 7 AM
PM
Янв
Поверхность плоская
7
Перерыв на ход ьбу 1 мин/
Дата
милю
Воскресенье
Комментарии
Отличная пробежка с Барб, Уэсом и Самбо, который
2
сначала слишком ускорился + сдал в конце. Остальные
3
посплетничали. Ахиллово сухожилие болело, держал
4
лед 15 минут.
5
6
7
s
9
10
1
Комментарии
2:30 Моя лучшая тренировка за много лет!
2
2:36
3
2:33 – прошел 400 метров между каждым беговым
4
p
2:37 – последний был трудный
6
2:32
7
2:36 Ахиллово сухожилие болело, держал лед
s
9
Разминка и остывание в течение 12 минут
10
1
Комментарии
Детский футбол (утром)
2
*Уэстин забил гол спиной, 1-й гол в сезоне!
3
Кросс Бреннана (потом)
4
По приглашению
5
*На последней полумиле Бреннан, который шел 8-м,
6
стал 3-м. Я им так горжусь!
7
8
9
10
1
Комментарии
2
3
4
5
q
7
8
9
10
Покрыть 18 миль было здорово – жаль, со
мной не было группы. Самая длинная пробежка
за 18 месяцев!
Но…
* Бежал слишком быстро первые 5 миль
*Потом болело ахиллово сухожилие – взять
3 выходных
*С 10-й мили – энергетический батончик + вода;
бежал спринтом
сегментом
15 минут
82
* Пульс повышен – не прихожу в себя – нужно больше выходных/неделя
ДНЕВНИК ДАЕТ ВАМ КОНТРОЛЬ НАД ТРЕНИРОВКАМИ
• Тетрадь
Необязательно покупать специальный дневник. Вы можете делать записи в обычной
школьной тетради. Подберите тетрадь такого формата, который наиболее удобен при
вашем образе жизни (чтобы помещалась в портфель, сумочку и т.п.). Ниже вы найдете
данные, которые, на мой взгляд, необходимо записывать всем бегунам, но самые лучшие
дневники – это те, в которые легко вносить данные, представляющие для вас интерес,
а также дающие простор творчеству. В тетради нет никаких ограничений, поэтому она
хорошо подходит тем, кому нравится в какой-то день писать много, а в следующий –
поменьше.
• Компьютерная база данных
Сейчас появляется все больше вебсайтов и программ, позволяющих бегунам записывать
и отслеживать информацию о своих тренировках. Некоторые электронные приспособления (в основном GP S) позволяют скачивать данные, а потом сортировать их. Устанавливая собственные коды и секции, вы можете регулировать тренировки, определять
основные тенденции и составлять план на будущее.
Процесс составления плана может снизить стресс и активизировать сознание
1. Просмотрите полное расписание тренировок и внесите необходимые изменения,
которые сделают его более удобным.
2. Запишите информацию о целевом забеге в определенные недели. Выделите эти
недели маркером или каким-либо иным способом.
3. Запишите расписание тренировок на каждый день каждой недели на ближайшие 4–8
недель.
4. Быстро просмотрите каждую из следующих 8 недель, чтобы
убедиться, ч
то планируемое вами время не совпадает с какими-либо поездками, встречами или семейными
делами, которые потребуют переноса тренировки.
5. Каждую неделю добавляйте карандашом еще одну тренировочную неделю и отмечайте любые изменения в расписании поездок и прочих дел.
6. Каждую неделю внимательно просматривайте расписание на следующие две недели,
чтобы убедиться, что расписание тренировок соответствует расписанию вашей
повседневной жизни.
Запись данных
1. После пробежки, как только сможете, запишите в дневник следующие факты:
• Расстояние
• Скорость
• Репетиции – количество раз
• Перерывы на отдых
83
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
• Болевые ощущения – конкретно что болело и как
• Проблемы
Вы также можете записать:
• Время пробежки
• Общее время пробежки
• Погода:
• Температура __________
• Осадки _______________
• Влажность ____________
• Частота бега–ходьбы–бега
• Любые особые сегменты бега (скоростной, в гору и т.п.)
• Товарищ по бегу
• Ландшафт
• Как вы себя чувствовали (1–10)
• Комментарии
2. Снова просмотрите список и добавьте больше деталей: эмоциональные реакции, изменения энергии, локализация боли – даже если все это прошло после пробежки. Чем
больше у вас информации, тем более вероятно, что вы найдете модели, по которым
сможете определить травмированные области, проблемы с уровнем сахара в крови,
хроническое переутомление, а также модели успеха в тех или иных ответственных
забегах.
3. Полезные приложения (обычно указываются в нижней части страницы, где есть свободное место)
• Идеи по улучшению
• То, что нужно было сделать иначе
• Интересные события
• Забавные вещи
• Странности
• Истории, безумные мысли, возникающие в правом полушарии
84
ДНЕВНИК ДАЕТ ВАМ КОНТРОЛЬ НАД ТРЕНИРОВКАМИ
Утренний пульс – хороший показатель перенапряжения
Измерьте и запишите свой пульс утром сразу после пробуждения.
1. Как только проснетесь, но до того, как всерьез о чем-нибудь задумаетесь, сосчи-
тайте число ударов сердца в минуту. Сразу запишите, чтобы не забыть. Если ваш
дневник не лежит рядом с кроватью, то хотя бы держите под ру
кой листок бумаги
и ручку.
2. Естественно, поначалу в показателях пульса будут определенные колебания,
в зависимости от того, во сколько вы проснулись, как долго вы уже не спите и т.п.
Но по прошествии нескольких недель или месяцев данные выровняются. В идеале
нужно измерять пульс в конкретный момент пробуждения до того, ка
к вы почув-
ствуете эффект от будильника, стресс от мыслей о работе и т.п.
3. Примерно через две недели наблюдений вы сможете обозначить исходные показатели утреннего пульса. Вычеркнув самые высокие и самые низкие, вычислите
среднее арифметическое.
4. Средний показатель – ваш ориентир. Если в какой-нибудь день частота сердечных
сокращений на 5%
превышает среднюю, устройте себе облегченный день. Превышение частоты пульса на 10 % без объяснимой причины (например, вас встревожило увиденное во сне, действие лекарств, наличие инфекции в организме и т.п.)
означает, что мышцы действительно устали. Если у вас на этот день назначена
пробежка, лучше ее отменить.
5. Если пульс остается повышенным в те
чение недели и больше, проконсультируйтесь с врачом и выясните причины учащенного сердцебиения (лекарства, гормоны, метаболические изменения, инфекция и т.п.). Возможно, вы просто перетренировались.
85
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
17. Правильная техника бега снимает боль и стресс
Я знаю сотни бегунов, которые говорили мне, что им приходилось прекращать бегать из-за
боли в тех или иных частях тела. Проанализировав способы их бега, я обнаружил одну
или несколько проблем в их технике, которую они зачастую неправильно заучили еще
в детстве. Эти дурные привычки укореняются в подсознании. Когда неэффективный диапазон движения повторяется тысячу раз каждую милю, это может привести к появлению
боли и стресса.
Но есть надежда изменить это положение. Если скорректировать технику и с помощью
правильных моделей научить бегуна правильно двигаться, травмированная область
может излечиться и боль уйдет. Стоит заметить, что в данном случае происходит даже
более глубокий процесс. Когда вы следите за своей техникой и вносите в нее коррективы,
это активизирует лобную долю мозга. Тренировочные модели, указанные в следующей
главе, позволяют сознанию натренировать подсознание активизировать эффективные
и гладкие модели.
Правильный бег означает использование инерции
Ваша основная задача – это поддерживать движущую силу. Для бега нужно очень
мало силы, даже на таких коротких дистанциях, как 800 метров. В первые 10 0 метров вы
заставляете тело двигаться и входите в определенный ритм. После этого лучшая стратегия – это беречь энергию, пока вас ведет вперед инерционная сила. Чтобы снизить уста-
вмес
лость и болезненные ощущения, правое полушарие мозга
интуитивно настраивает механику движения так, чтобы минимизировать усилия.
те с мышечной памятью
Миллионы лет ходьбы и бега адаптировали биомеханику движений человека так,
чтобы она стала более эффективной. Анатомическая способность к бегу заложена
главным образом в лодыжке и ахилловом сухожилии, которые я воспринимаю как неразрывное целое. Однако это не просто часть тела, а сложная система рычагов, пружин,
Четыре ошибки, приводящие к усилению стресса и боли
1. Вы слишком сильно отталкиваетесь от земли
2. Вы делаете слишком большие шаги
3. Вы слишком наклоняетесь вперед (разве что вы всегда так ходите)
4. Вы неестественно отталкиваетесь стопой от земли
86
ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА БЕГА СНИМАЕТ БОЛЬ И СТРЕСС
устройств для поддержания равновесия и т.п. Специалисты по биомеханике считают, что
подобная степень развития не требовалась для ходьбы. Когда нашим древним предкам
приходилось бегать, чтобы выжить, лодыжка и ахиллово сухожилие адаптировались
к бегу/ходьбе на выносливость и создали этот биоинженерный шедевр.
Посредством серии скоростных тренировок вы можете максимизировать использо-
вание лодыжки так, чтобы меньшая нагрузка на мышцы обеспечивала более быстрое,
постоянное движение вперед. Тренируясь таким образом раз в неделю, при помощи изученной техники вы сможете бежать все быстрее и быстрее. Другие группы мышц поддерживают вас в этом и помогают настроить процесс. Когда вы чувствуете боль, которая, возможно, вызвана не подходящей для вас техникой бега, лучше вернуться к минимальной,
щадящей нагрузке на лодыжку и ахиллово сухожилие, что снова сделает ваш бег более
комфортным и эффективным.
• Шатание: все начинается с общего утомления, дающего нагрузку на «слабые
звенья» в организме. Например, если во время тренировки или забега на длинную
дистанцию икры устали, а вы продолжаете напрягаться, чтобы поддерживать скорость, организм задействует другие мышцы и сухожилия, чтобы двигаться дальше.
Вы начинаете «шататься», поскольку эти альтернативные варианты не созданы для
выполнения подобной работы и увеличивают нагрузку на колени, бедра, подвздошно-
, подк
большеберцовый тракт, ягодицы
оленные сухожилия и т.п. Чем дольше вас
«шатает», тем более это травмоопасно.
• Увеличение шага при усталости: существует несколько инстинктов, способных принести нам вред. Например, многие бегуны при усталости увеличивают длину шага,
чтобы сохранить скорость. Какое-то время это может работать за счет четырехглавых
мышц, подколенных сухожилий и нескольких других компонентов, которые перегружаются. Если вы чувствуете хотя бы малейший дискомфорт в конце пробежки, всегда
лучше уменьшить длину шага и вернуться к плавному движению. При гладком беге
бежать наперекор усталости – это нормально до тех пор, пока вы не чувствуете боль
Переносите основную нагрузку на лодыжку
Сократите шаг, не поднимайте ноги высоко над землей, касайтесь земли легко,
и лодыжка будет снова и снова действовать рефлекторно. В этом случае физические
усилия сводятся к минимуму. Тренируйте это быстрое движение, как будто волочите
ноги по полу, и вы запрограммируете рефлексы на то, чтобы они велели вам бежать
таким образом, когда это необходимо.
87
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
в этой области. Но если это означает увеличение длины шага или шатание (которое
наносит вред вашим уязвимым местам), вы за это заплатите.
Будьте внимательны к собственным ощущениям и избегайте раздражения: я не рекомендую каждому пытаться стать идеальным бегуном. Но когда вы осознаете проблемы
в своей технике и примите меры, чтобы двигаться более эффективно, вы перепрограммируете рефлексы на более плавное движение, облегчение боли и снижение уровня утомления. Это также может помочь вам бежать быстрее.
Расслабленные мышцы, особенно в конце пробежки
В целом бег должен казаться плавным, и в шее, спине, плечах и ногах не должно быть
напряжения. Даже во время последней полумили тяжелой тренировки или забега
на длинную дистанцию постарайтесь поддерживать три основных элемента хорошей
формы, и вы сохраните расслабленное состояние: прямая осанка, ноги близко к земле,
шаг расслаблен. Не нужно пытаться преодолеть боль и тяжесть. Измените технику бега,
чтобы снизить боль и сократить время восстановления.
Совет: если вы чувствуете напряжение, поговорите с мышцами, сухожилиями, шеей
и спиной, пока меняете технику. Велите себе глубоко вдохнуть и бежать, представляя
себя марионеткой. Это сознательное действие может помочь передать контроль лобной
доле мозга и отобрать его у рефлексов. Пока вы бежите, как «марионетка» (или тем способом, который помогает вам расслабиться), вы
перепрогра
ммируете подсознание, чтобы
в будущем делать это автоматически. На это может уйти несколько десятков тренировочных сессий.
Три негативных последствия при неправильной технике
Большинство бегунов интуитивно чувствуют, что в технике бега у них что-то не так,
но при этом не пытаются ее откорректировать. Накопившаяся чрезмерная нагрузка
приводит к выделению негативных пептидов.
1. Усталость от лишних движений становится настолько сильной, что на восстанов-
ление требуется значительно больше времени.
2. Мышцы или сухожилия напряжены до предела и перестают работать, что при-
водит к боли, травме или переутомлению.
3. Опыт настолько отрицательный, что желание бегать ослабевает и нередко проис-
ходит «выгорание».
88
ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА БЕГА СНИМАЕТ БОЛЬ И СТРЕСС
Большая тройка: осанка, шаг и упругость
Проведя не одну тысячу индивидуальных консультаций по этому вопросу, я обнаружил,
что возникающие у бегунов проблемы обычно связаны с тремя составляющими. Зачастую
проблемы становятся своего рода знаковыми, конкретными для областей, которые вы
перегружаете из-за индивидуальных для вас моделей движения. Внеся в беговую модель
несколько небольших изменений, большинство бегунов, с которыми я работал, ослабили
или устранили источник проблем и даже источник боли (если таковая имелась).
I. Осанка
Хорошая беговая осанка – на самом деле это правильная осанка в целом. Голова естественно уравновешена на плечах, которые находятся на одной линии с бедрами. При движении ноги все эти элементы находятся в равновесии, так что на поддержку тела не расходуется дополнительная энергия, чтобы выпрямить его и двигаться правильно.
Наклон вперед – самая распространенная ошибка
Проблемы с осанкой возникают во многом из-за наклона тела вперед, особенно когда мы
устаем. Голова хочет как можно скорее добраться до финиша, но ноги не в состоянии двигаться быстрее. В конце скоростной сессии человек часто наклоняется вслед за головой.
Во время забегов это нередко приводит к падению на финише. Из-за наклона вперед
усталость, болезненность и напряжение часто концентрируются в области поясницы или
шеи. Специалисты
по биоме
ханике отмечают, что наклон вперед сокращает длину шага,
вызывая замедление скорости и/или увеличение прилагаемых усилий.
Все начинается с головы. Когда мышцы шеи расслаблены, голова естественным
образом находится в равновесии на плечах. Если шея напряжена или в ней ощущается
болезненность, голова начинает все больше наклоняться. Это приводит к общему нарушению положения туловища, вследствие чего голова и шея оказываются немного впереди бедер и ног. Иногда из-за подобных проблем с осанкой возникают головные боли.
Попросите товарища по бегу уведомлять вас, если вы слишком сильно выдвигаете голову
вперед или наклоняете вниз. Обычно это происходит в конце утомительной пробежки.
Идеальная позиция головы – в основном прямая, взгляд сосредоточен на точке в 30 –40
ярдах от вас. Представьте, что вы «марионетка».
Отклонение бедер назад
Бедра – еще одна важная часть тела, которая во время бега может отклоняться в ту
или иную сторону. Если посмотреть на бегуна с подобной проблемы со стороны, видно,
что его ягодицы находятся как бы позади всего остального тела. Когда тазобедренная
область сдвигается назад, ноги не могут проходить через идеальный для них диапазон
движения, отчего сокращается длина шага. Это снижает скорость, даже если вы прилагаете значительные усилия. При отклонении бедер назад многие бегуны склонны сильнее
не
отталкиваться пятками от земли, но так бывает
всегда.
89
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
Наклон головы назад встречается редко
Бегуны редко отклоняются назад, но и такое случается. По моему опыту, обычно это происходит вследствие структурной проблемы в позвоночнике или бедрах. Если вы наклоняетесь назад и ощущаете боль в шее, спине или бедрах, следует проконсультироваться
с ортопедом, который специализируется на заболеваниях позвоночника. Один из характерных признаков подобных нарушений осанки – изношенность обуви на пятках, но такое
случается и по другим причинам.
Коррекция: «марионетка»
Самая лучшая коррекция проблем с осанкой, которую я обнаружил, это следующий мысленный образ: представьте, что вы марионетка. Иными словами, вы подвешены на нитях,
которые поддерживают вашу голову и плечи. Таким образом ваша голова находится
в ровном положении над плечами, бедра прямо под ними, а ноги естественным образом
легко касаются земли прямо под ними. Если вы будете представлять себя «марионеткой»
несколько раз во время пробежки, это вам никак не повредит.
Полезно совмещать этот мысленный образ с глубокими вдохами. Через каждые 4–5
минут по мере того, как вы снова начинаете бежать после перерыва на ходьбу, выдыхайте
сильнее, чем обычно, и вдыхайте так, чтобы воздух достигал нижней части легких. Воздух
должен поступать в нижнюю часть легких при каждом третьем или четвертом вдохе.
Делая вдох, выпрямляйтесь и говорите: «Я марионетка». Затем представляйте себе, что
не нужно тратить энергию на поддержание прямой позы, потому что прикрепленные
вам
к вам «нити» удерживают тело в правильном положении. Продолжая визуализировать это,
вы закрепите хорошую осанку, и это отложится у вас в подсознании.
Прямая осанка не только позволяет расслабиться, но и, скорее всего, увеличит длину
шага. Когда вы наклоняетесь вперед, вы сокращаете длину шага, чтобы поддерживать
равновесие. Выпрямляясь, вы увеличиваете шаг примерно на дюйм и не тратите при этом
дополнительную энергию. Примечание: не пытайтесь специально увеличить длину шага.
Это произойдет само собой, вы этого даже не почувствуете.
Доля кислорода
При прямом положении тела улучшается дыхание. Под наклоном тело не может как следует воспользоваться нижней частью легких. Это может вызывать боль в боках. Когда вы
бежите прямо, нижняя часть легких получает достаточно воздуха, увеличивается всасывание кислорода и снижается риск возникновения боли в боках.
Примечание: за много лет я встретил несколько бегунов, для которых наклон тела
вперед является естественной позой. Если для вас естественно так бегать и при этом вы
не испытываете боли в спине, шее и т.п., продолжайте. Человек должен бежать так, как
ему удобно, но для большинства людей норма при беге – прямое положение тела. Я сужу
по собственному опыту.
90
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]