Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Психологический тренинг для бегунов
.pdf
ВДОХНОВЛЯЮЩИЕ ИСТОРИИ
Лассе Вирен – когда падаешь, вставай
Во время Олимпиады в Мюнхене звезда моего забега – на 10 000 метров – был еще
не очень известен. В отличие от большинства спортсменов, которые выходят на мировую
арену в течение 4– 8 лет, Лассе демонстрировал не лучшие результаты. Когда я посмотрел его результаты за год до Олимпиады, то заметил, что в беге на 10 000 метров на чемпионате Европы он финишировал 17-м.
Лассе обожал бегать милю за милей по диким местам. Он любил лесные тропы и раз-
работал для себя различные маршруты на тренировках. На треке Лассе можно было
увидеть разве что во время соревнований. Но пока он бежал по лесным тропам, Лассе
представлял себя участником крупного забега, который встречает на пути различные
трудности и преодолевает их.
В отборочном забеге на 10 000 метров Лассе бежал осторожно и финишировал без
видимых признаков усталости. Никто из экспертов, с которыми я говорил перед финалом,
не думал, что он пройдет в пятерку лучших.
Финал забега на 10 000 метров превратился в стратегическую гонку. Оставалось еще
около 8 кругов (из 25), и 10 бегунов бежали близко друг к другу. Каждый из них готовился
победить. Неожиданно один из бегунов поставил Лассе подножку, и тот упал на внутреннее поле стадиона.
Прежде всего, на меня произвело впечатление, что Лассе, перекатившись, вернулся
то же с
на
бы прошел слишком много шагов по внутреннему полю, и его бы дисквалифицировали.
Я не сомневался, что он заранее обдумал эту возможность.
Постепенно Лассе это сделал, но на этом не остановился. В следующие два круга он обогнал сначала одного, потом другого бегуна.
мерно через каждые 20 ярдов. Рядом с ним было несколько бегунов, которым оставалось еще полкруга, но Лассе продолжал уходить вперед. Он не только выиграл золото,
но и установил мировой рекорд.
вернулся в Монреаль, где взял золото в беге на 5000 и 10 000 метров и финишировал
пятым в марафоне.
амое место, где получил подножку. Если бы он попытался бежать по прямой, он
Далее меня поразило, что он не пытался догнать остальных в первые пару кругов.
Оставалось два круга. Лассе вышел в лидеры и продолжал набирать скорость при-
Лассе выиграл в Мюнхене золотую медаль в беге на 5 000 метров и через четыре года
На 65 килограммов легче
«Я обменяла пристрастие к еде на пристрастие к бегу. Я искренне верю, что бег позволяет
мне более эффективно справляться с каждодневной умственной и физической нагрузкой,
стрессом материнства и работы».
71
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
Анджела была полным ребенком из семьи, страдающей ожирением. К тридцати пяти
годам она весила 127 килограммов и страдала от высокого давления и болей в спине,
коленях и бедрах. У нее также была серьезная рефлюксная болезнь желудка, и ей рекомендовали операцию.
В январе 2005 года, после нескольких месяцев психотерапии и физических упражнений
(в основном бега и эллиптического тренажера) ей сделали желудочное шунтирование.
Вскоре она поняла, что операция не спасает от генетической предрасположенности к ожирению и от желания справляться со стрессом посредством переедания ( многие пациенты
снова набирают вес после операции). Из-за операции ей пришлось меньше есть и отказаться от некоторой пищи из-за побочных эффектов.
Оценив антистрессовое влияние предоперационных упражнений, Анджела продолжала ходить. Через шесть месяцев, сбросив около 40 килограммов, она решила «выйти
на новый уровень» и добавить к ходьбе короткие пробежки. Во время тренировочного
сезона она прошла бег на 10 000 метров, а затем полумарафон. К этому времени она
сбросила в общем и целом около 55 килограммов. По ее мнению, бег ускорил сжигание
жира.
В поисках рекомендаций она присоединилась к нашей тренировочной программе Гэл лоуэя, прошла марафон в Ричмонде и нацелилась на «оригинальный» марафон в Афинах,
Греция. Несмотря на кое-какие проблемы со здоровьем во время тренировок, она продол-
сбросила еще около 11 килограммов. На трудном гре-
жала укреплять выносливость
ческом маршруте (включая 13 миль в гору!) Анджела установила новый личный рекорд
в 22 минуты.
и
Борьба с нарушением пищевого поведения
В детстве Джули страдала от лишнего веса (86 килограммов). Она увлекалась верховой
ездой и очень любила печенье «Поп-тартс», но у нее были проблемы с самооценкой.
Сломав ногу при падении с лошади, она впала в депрессию и в течение нескольких недель
почти ничего не ела. Впервые в жизни она стала пользоваться вниманием, а ее вес снизился до 50 килограммов!
Она потребляла так мало калорий, что с трудом заставляла себя встать с постели.
Тогда она постепенно начала заниматься бегом. У нее повысился аппетит, и она набрала
вес. Теперь она весила 65 килограммов, что для бега – нормально. Затем Джули поступила
в колледж. Новая обстановка и напряженный график занятий вновь привели к стрессу,
и она забросила бег и стала утешать себя едой, отчего снова набрала лишний вес, превысивший ее изначальный – больше 90 килограммов.
Чувствуя, что не может контролировать свое пищевое поведение, Джули вернулась
к тому, что могла контролировать, – к бегу. Она стала чувствовать себя лучше, начала
сбрасывать вес и тренироваться для участия в полумарафоне. К сожалению, методика
72
ВДОХНОВЛЯЮЩИЕ ИСТОРИИ
ее тренировок была не совсем правильной – не делая перерывов на ходьбу, девушка
быстро «выгорела».
Помогла любовь. Джули и Крис стали тренироваться вместе для участия в марафоне.
Она обнаружила, что правильное сочетание еды, тренировок и отдыха дают ей тот вес
и телосложение, которые она хочет. А часть необходимых ей калорий она может получать
из печенья «Reese’s» с арахисовой пастой.
73
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
14. Инструменты, которые помогают справиться
со стрессом от тренировок или снизить его
При сохранении баланса между тренировками и отдыхом стрессом можно управлять,
сокращать его накопление и перегрузку, которые вызывают выработку негативных пептидов и снижают мотивацию. Когда вы находите способ добавить в пробежку радость,
даже стрессовые тренировки могут создать позитивное настроение. Неадекватное количество тяжелых тренировок или проблем, которые превышают уровень вашей подготовки,
приводит к хроническому переутомлению и усилению стресса. Это стимулирует выработку
негативных нейропептидов, которые посылают сигналы о снижении мотивации. Если это
не исправить, подсознание может ограничить приток крови к «слабым звеньям» вашего
организма, пищеварительному тракту, мышцам и лобной доле, вызвав таким образом
боль, утрату энергии, понижение мышечных функций и затуманенность сознания.
Вот несколько проверенных методов по обретению контроля над настроением и мотивацией:
1. Каждый сезон ставьте перед собой реалистичные цели. Пользуйтесь «волшебной
милей», которая объясняет, как организовать «скачок веры». См. стр. 76–80.
2. Организм лучше реагирует на постепенное улучшение, которое позволяет многочис-
ленным внутренним системам улучшать инфраструктуру тела, не переутомляясь и/или
не выбиваясь из сил полностью. Улучшение результата на 3% во время тренировочного
сезона – реалистично, а улучшение на 5% возможно, но очень трудно. См. стр. 76–80.
3. Скромное улучшение на 3% каждые 6 месяцев с большей вероятностью приведет
к постоянному прогрессу в течение нескольких лет
Используйте «волшебную милю», чтобы отслеживать улучшения – как проверку
4.
на реалистичность. См. 79–80.
5. Длинные пробежки – самый важный компонент любой тренировочной программы.
Они дадут вам необходимую для достижения цели выносливость. Во время длинной
пробежки невозможно бежать слишком медленно. Я рекомендую бежать хотя бы две
минуты на милю медленнее, чем вы рассчитываете бежать в марафоне согласно
«волшебной миле», но лучше двигаться на скорости, которая на 3–4 минуты за милю
ниже. Для получения наибольшей пользы пробегаемое расстояние периодически
должно превышать дистанцию официального забега, как показано в расписаниях
в разделах «5000/10 000», «Полумарафон», «Марафон», «Тренировочные программы
Гэллоуэя» и «План на год». Если вы будете превышать официальную дистанцию, вы
никогда больше не «врежетесь в стену».
.
74
ИНСТРУМЕНТЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЮТ СПРАВИТЬСЯ СО СТРЕССОМ
6. Внимательно прочитайте главу «Метод бега–ходьбы–бега Гэллоуэя». Воспользуй-
тесь указанным там соотношением бега и ходьбы. Никогда не страшно переходить
на ходьбу еще чаще.
7. Бег на время: в те выходные, когда вы не занимаетесь бегом на длинную дистанцию,
проделайте серию скоростных тренировок, как указано в «Плане на год», «Полумарафоне», «Марафоне», «Тренировочных программах Гэллоуэя» и т.п. Они помогают справляться с физическими и психологическими трудностями, возникающими
в последние 6 миль забега, когда вы либо достигаете цели, либо у вас это не получается. Это расширяет рамки ваших возможностей, как физических, так и психологических.
8. Между стрессовыми тренировками выделяйте себе достаточно времени на отдых,
чтобы полностью восстановиться. Отдых необходим, если вы хотите получить пользу
от тяжелых тренировок, а не переутомиться или получить травму. В дни низкого пробега, даже если у вас в плане стоит тренировка положения тела или тренировка в гору,
если вы чувствуете, что нужно бежать легче и сократить пробег, сделайте это.
9. Если вы интуитивно чувствуете, что можете получить травму, сразу же остановитесь. Одна из основных причин, по которым бегуны не достигают желаемой цели, это
перерыв в занятиях после травмы, который приводит к потере прежней физической
в
формы. Если интуиция говорит
ам о возможном получении травмы и налицо все
признаки этого, прекратите тренировку и передохните день или два. Проконсультируйтесь с врачом при возникновении медицинских проблем.
10. Тренировка каденции может снизить механическую нагрузку и помочь вам бежать
более гладко и эффективно. Их вставляют в короткие пробежки в течение недели
(обычно во вторник и четверг). См. стр. 95–97.
11. Ускорение-скольжение тренирует мышцы на «переключение скорости», когда это
необходимо, так что вы будете готовы к любой трудности. Скольжение также помогает
экономить мышечные ресурсы, не снижая скорости. См. стр. 95–97.
12. Бег в гору помогает накопить достаточно силы, чтобы справиться с идущим в гору
отрезком дистанции во время забега. Он также помогает бегать более рационально.
См. раздел «Бег в гору», стр. 98–100.
75
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
15. «Волшебная миля» – проверка на реалистичность
Одним из основных источников стресса является выбор нереалистичной цели. К сожалению, многие бегуны этого не понимают. В начале 199 0- х я начал использовать одну
милю («волшебная миля», или ВМ) для проверки, насколько реально выполнить поставленную задачу относительно времени прохождения дистанции. Изучив данные тысяч
бегунов, я выяснил, что это самый верный способ предсказать лучшие результаты во
время тренировочной программы. Прибавляя 2 минуты на милю к рассчитанной скорости
марафона, можно задать щадящую скорость в беге на длинную дистанцию, которая снизит
риск получения травм. К концу тренировочной программы я выяснил, что ВМ – лучший
«калькулятор» потенциального лучшего результата в предстоящем забеге.
Этот инструмент дает вам контроль над целями и скоростью. Регулярные «проверки
на реалистичность» вашего теперешнего потенциала активизируют лобную долю и дают
возможность контролировать чувство тревоги, идущей из подсознания. Если вы берете
ситуацию под контроль и ставите перед собой реально достижимые цели, это активизирует выработку позитивных пептидов, которые улучшают настрой и мотивацию.
«Волшебная миля» (ВМ) – это проверка вашей цели на реалистичность. Это нужно
делать в отмеченные в расписании недели. ВМ – это лучший показатель вашего теперешнего потенциала, который помогает задать реалистичную тренировочную скорость. Располагая этой информацией, вы можете решать, как быстро вам следует бежать во время
или иных ситуаций. (При наличии травмы не используйте ВМ.)
тех
• Сделайте разминку перед ВМ – совершите легкую пробежку с частыми перерывами
на ходьбу.
• Выполните 4–6 ускорений, как указано в книге. Без спринта.
• Бегите по дорожке (или очень точно измеренному сегменту), если возможно.
• Поставьте таймер на 4 круга (или точно измеренную милю). Заведите часы на старте
и бегите, пока не пройдете 4-й круг полностью.
• На первой ВМ не выкладывайтесь на полную: бегите на скорости, которая чуть выше
вашей обычной.
• Выполняйте только одну ВМ в день.
• В каждую последующую ВМ (обычно через 2–3 недели) ваша задача – побить про-
шлый рекорд.
• Никогда не напрягайтесь до боли в ногах, коленях и т.п.
• Остальное расстояние бегите неторопливо и переходите на ходьбу так часто, как
захотите.
• В конце программы сделайте подсчет, как указано в следующем разделе – «Кальку-
лятор результатов Гэллоуэя».
76
«ВОЛШЕБНАЯ МИЛЯ» – ПРОВЕРКА НА РЕАЛИСТИЧНОСТЬ
• Тренировочная скорость как минимум на две минуты в милю меньше, чем рассчитываемая максимальная скорость во время марафона (ВМ×1.3).
После того, как вы пробежите ВМ три раза (не сразу, а в разные дни), вы заметите
прогресс и будете бежать так, что во второй половине дистанции вам станет трудно
дышать. Для получения наиболее точных расчетов нужно финишировать с ощущением,
что дальше на такой скорости вы бежать не сможете. Во время ВМ постарайтесь переходить на ходьбу на 10 –1 5 секунд. Некоторые бегуны бегут быстрее, если устраивают себе
короткие перерывы, а некоторые – если бегут непрерывно. Во время ВМ поступайте так,
как удобнее вам.
Калькулятор результатов Гэллоуэя
Шаг 1: Пробегите свою «волшебную милю» (ВМ) (4 круга по дорожке).
Шаг 2: Вычислите скорость на милю в марафоне, умножив на 1,3**.
Для полумарафона умножьте на 1,2.
Для бега на 10 000 метров умножьте на 1,15.
Для бега на 5000 метров прибавьте 33 секунды на милю.
Пример:
Время, за которое вы проходите «волшебную милю»: 10:00 мин.
Чтобы получить лучшую для себя возможную на данный момент скорость в марафоне, умножьте 10×1,3 = 13 мин. на милю.
Чтобы получить самую быструю тренировочную скорость, прибавьте по 2 минуты
на милю = 15 минут на милю (помните, что при расчетах необходимо учитывать погодные
условия – на каждые 5 градусов выше 14º С снимается по 30 сек. на милю). На длинной
лучше
дистанции всегда
бежать медленнее.
Полумарафонный потенциал сейчас – 12 мин. на милю.
Потенциал на 10 000 м сейчас – 11,5 мин. на милю, или 11:30.
Потенциал на 5000 м сейчас – 10:33 на милю.
Чтобы пробежать забег за время, показанное ВМ:**
• Вы прошли необходимые для достижения цели тренировки: бег на длинную дистанцию, скоростные сессии, тренировки положения тела, репетицию забега (см. www.
jeffgalloway.com).
• У вас нет никаких травм.
• Вы бежите на ровной скорости.
77
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
• Погода в день забега вполне благоприятная (температура ниже 14º С, нет сильного
встречного ветра, сильного дождя или снегопада и т.п.).
• Вам не нужно бежать через толпу или в гору.
«Скачок веры» – расчет цели
Я спокойно разрешаю спортсменам, которых тренирую онлайн и которые уже принимали
участие в одном и более забегах на определенную дистанцию, выбирать для себя целевое
время меньше рассчитанного ВМ в начале 6-месячной программы. Выполняя скоростные
тренировки, совершая забеги на длинную дистанцию и ВМ, вы должны улучшать свои
результаты, но насколько? По моему опыту, этот «скачок веры» не должен превышать 5%.
Ускорение на 3% является более распространенным.
1. Пробегите ВМ.
2. Используйте приведенную выше формулу, чтобы рассчитать скорость, на которой
теперь могли бы бежать, если бы вы были в прекрасной форме и готовы для забега.
3. Выберите степень улучшения во время тренировок (3–5%).
4. Вычтите полученное число из 2 – вот ваше целевое время.
Насколько велик «скачок веры»?
Предсказание до сезона забега *улучшение на 3% *улучшение на 5%
(5–6 месяцев тренировок)
7:00 на милю, марафонная скорость 6:47 6:39
8:00 на милю 7:45 7:36
9:00 на милю 8:43 8:33
10:00 на милю 9:42 9:30
11:00 на милю 10:40 10:27
Улучшение времени финиша
Марафон или полумарафон перед сезоном 3% 5%
3:00 2:54:36 2:51:00
3:30 3:23:42 3:20:00
4:00 3:52:48 3:48:00
Ключ к достижению желаемого результата – это держать «эго» под контролем и снижать стресс/давление, вызванные поставленной перед собой целью. По собственному
опыту могу сказать, что улучшение результата в сравнении с предварительными расче-
78
«ВОЛШЕБНАЯ МИЛЯ» – ПРОВЕРКА НА РЕАЛИСТИЧНОСТЬ
тами на 3% более реально. Это значит, что если время, за которое вы пройдете марафон
или полумарафон, составляет, согласно расчетам, 3 часа, то реалистично предположить,
что вы можете сократить его на пять с половиной минут, если будете заниматься скоростными тренировками и бегом на длинную дистанцию, как указано в моем тренировочном
расписании в этой книге. Максимальное улучшение – но и менее реалистичное – это
более интенсивные 5% или сокращение трехчасового марафона на 9 минут.
Однако в обоих случаях все должно сойтись, чтобы дать предсказанный результат.
Даже среди бегунов, стремящихся к улучшению только на 3% и выполняющих все тренировочные указания, во время бегового сезона цели достигают чуть больше половины.
Более интенсивные занятия обычно приводят к успеху в 20% случаев. Не забывайте,
что на ваше финишное время в забеге влияет множество факторов, контролировать
которые вы не в состоянии: погода, местность, инфекции и т.п., и чтобы добиться
успеха, бегуну нередко требуется принять участие в 3 –4 забегах в течение сезона.
Не сдавайтесь!
«Волшебная миля» (ВМ) помогает проверять, насколько
реальны ваши цели, в течение сезона
• Придерживайтесь того же формата, который указан выше.
• Делая это, вы научитесь задавать себе темп.
• Совет: лучше начинать немного медленнее, чем вы можете бежать.
• Короткие перерывы на ходьбу будут полезны большинству
бегунов.
Причины, по которым не наблюдается улучшение результата:
• Перетренированность и усталость. Если это так, в течение недели сократите тре-
нировки и/или отдохните денек.
• Возможно, вы избрали слишком амбициозную цель при ваших нынешних возможностях – поставьте перед собой новую цель.
• Возможно, вы пропустили несколько ключевых тренировок или слишком много
обычных пробежек.
• Возможно, температура воздуха была выше 14
º
С. При более высокой температуре скорость снижается (чем длиннее дистанция, тем сильнее жара влияет
на результат).
• Первый круг или два вы пробежали слишком быстро.
79
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
• Обратите внимание, замедляете ли вы бег в конце дистанции или ускоряете, и исправьте
это на следующей ВМ.
• Если у вас не наблюдается прогресса, выясните, почему, и действуйте.
Финальная проверка на реалистичность
Возьмите самую быструю ВМ. Если предварительные расчеты показывают большее
время, нежели то, за которое вы хотите пройти дистанцию, придерживайтесь времени, предсказанного «волшебной милей». Я настоятельно рекомендую вам бежать
первую треть дистанции на несколько секунд медленнее средней скорости, предсказанной ВМ.
Заведите дневник!
Прочитайте следующую главу, в которой говорится о пользе ведения дневника. Этот
важный инструмент существенно увеличивает ваши шансы на достижение цели. Психологически дневник дает вам возможность взять на себя ответственность за свой успех.
80
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]