Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Психологический тренинг для бегунов
.pdf
ДИАГНОСТИКА ПРОБЛЕМ
и т.п. Те, кто бежит в хвосте, часто полагают (ошибочно), что им вообще не нужно следить за транспортом. Это приводит к возникновению очень рискованных ситуаций.
• В целом будьте готовы спасаться от различных проблем с транспортом, следуя приведенным ниже правилам, а также правилам, применимым к определенным ситуациям.
Даже если приведенные ниже правила кажутся вам очевидными, многих бегунов,
которые их игнорируют, сбивают машины.
• Всегда внимательно следите за транспортом.
• Считайте всех водителей пьяными или сумасшедшими или и тем, и другим. Если
видите, что машина двигается странно, готовьтесь отскочить.
• Мысленно тренируйтесь отбегать в безопасное место. Всегда планируйте все заранее,
пусть это войдет у вас в привычку. У вас должен быть план на каждый отрезок дороги.
• Бегите как можно дальше от проезжей части. Если возможно, бегайте по тротуару или
пешеходной части улицы.
• Бегите навстречу транспорту. Высокий процент несчастных приходится на тех, кто
бежит в направлении движения транспорта и не видит угрозу сзади.
• В темное время суток надевайте на себя фонарик или отражающее снаряжение. Фирма
«NiteBeam» выпустила несколько мигающих устройств, которые служат хорошей
защитой.
• Контролируйте свою безопасность – вы единственный человек, лучше всего способный защитить себя.
Собаки
Когда вы оказываетесь на территории собаки, возможно, вас ожидают неприятности. Вот
как
я предлагаю справляться с «собачьими проблемами».
1. Существует несколько способов отвлечь собаку: палка, камни, какие-нибудь элек-
тронные сигнальные устройства и перцовый баллончик. Если ваш путь пролегает
через незнакомый район или район, в котором, как вам известно, водятся собаки,
рекомендую всегда иметь при себе что-нибудь из вышеперечисленного.
2. Как только увидите впереди собаку (или услышите лай), постарайтесь понять, где она
находится, представляет ли реальную угрозу и какую территорию охраняет.
3. Лучше всего изменить маршрут.
4. Если это невозможно и вам придется бежать мимо собаки, возьмите камень, если
у вас нет другого способа отпугнуть ее.
5. Следите за ее хвостом. Если собака не виляет хвостом, берегитесь.
121
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
6. Когда вы приближаетесь к собаке, для нее естественно начать лаять и двинуться
вам навстречу. Поднимите камень, как будто намереваетесь бросить его в собаку.
По собственному опыту могу сказать, что в 90% случаев собака отступает. Может
быть, вам придется повторить это несколько раз, пока вы преодолеваете «собачью»
территорию. Держите руки поднятыми.
7. В редких случаях вам все же придется бросить камень (иногда два) в собаку, если она
не отступает.
8. Менее чем в 1% случаев из сотен столкновений с собаками, которые случались со
мной, это не помогает, и собака не уходит. Обычно шерсть у нее на загривке встает
дыбом. Постарайтесь где-нибудь спрятаться, громко кричите, чтобы привлечь внимание ее хозяина или кого-нибудь, кто сможет вам помочь. Если мимо едет машина,
постарайтесь остановить ее и либо прячьтесь за машиной, пока выходите с собачьей
территории, либо сядьте в машину, если такая возможность существует.
9. Отработайте определенный голос. Одни используют низкий командный голос, другие –
высокий. К какому бы методу вы ни прибегали, от вас должна исходить уверенность
в себе, чтобы показать собаке, что вы владение ситуацией.
122
ДИАГНОСТИКА ТРАВМ
24. Диагностика травм
ПРИМЕЧАНИЕ: Больше информации представлено в книге «Предотвращение и уход при
травмах при беге» Ханнафорда и Гэллоуэя. Вы можете приобрести ее на www.JeffGalloway.com.
Основные советы по лечению
Все травмы
• Прочитайте раздел этой книги о TMS, стр. 58.
• Сделайте перерыв на 3 дня и не занимайтесь бегом или чем-то, что может дать нагрузку
на травмированную область.
• Избегайте любых занятий, которые могут дать нагрузку на травмированную область.
• Возобновляя занятия бегом, постарайтесь чрезмерно не нагружать травмированную
область и делайте больше перерывов на ходьбу.
• Не растягивайтесь. Растяжки препятствуют лечению большинству травм. Однако растяжки в области подвздошно-большеберцового тракта иногда помогают бежать, если
эта область напряжена.
Мышечные травмы
1. Проконсультируйтесь с врачом и выясните, можете ли вы принимать противовоспа-
лительные препараты.
2. Обратитесь к спортивному массажисту, который раньше успешно работал с другими
бегунами.
Травмы сухожилий и стопы
1. Каждую ночь в течение 15 минут растирайте травмированную область куском льда
(до тех пор, пока она не онемеет).
Примечание: по моему опыту, готовые упаковки со льдом и гелевый лед не особенно
помогают.
2. При травмах стопы на начальной стадии иногда помогает гипс в форме сапога.
Травмы колена
1. Проконсультируйтесь с врачом и спросите, можете ли вы принимать противовоспали-
тельные препараты.
2. Попробуйте, если это возможно, немного походить. Иногда это помогает.
3. Иногда
коленные
ортезы могут облегчить боль, проконсультируйтесь с врачом.
123
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
4. Проверьте, правильная ли у вас обувь (при чрезмерной пронации стопы может помочь
обувь, контролирующая движение).
5. При чрезмерной пронации существенную помощь может оказать ортез.
6. При боли внутри коленного сустава помогает глюкозаминовая добавка.
7. При травме в области подвздошно-большеберцового тракта может помочь массажный
ролик. Пользуйтесь им за 5 минут до сна и, если возможно, за 5 минут до пробежки
и через 5 минут после нее.
Травмы голени
1. Исключите стрессовый перелом. В этом случае боль обычно усиливается во время
бега, но в любом случае проконсультируйтесь с врачом. Если это стрессовый перелом,
вам придется прекратить занятия бегом по крайней мере (как правило) на 8 недель.
2. Если при беге боль постепенно исчезает, значит, это не стрессовый перелом. Скорее
всего, это расколотая голень. Если вы не раздражаете мышцы голени, то можно
бегать с расколотой голенью, поскольку эта проблема постепенно проходит (на всякий
случай проконсультируйтесь с врачом).
3. Делайте больше перерывов, бегите медленнее и т.п.
Вы начинаете бегать, прежде чем травма вылечена
В случае большинства травм, полученных при беге, можно продолжать бегать, даже если
травма еще не до конца вылечена. Но сначала нужно немного отдохнуть, чтобы запустить
процесс лечения. Если вы сделаете это сразу после получения травмы, обычно хватит
2–5 дней. Чем дольше вы пытаетесь преодолеть проблему, тем больше
вреда в
ы наносите травмированной области и тем больше времени требуется на выздоровление. Консультируйтесь с врачом на всех стадиях процесса заживления, следуйте рекомендациям
и рассуждайте трезво.
Чтобы не препятствовать лечению, при возобновлении занятий бегом держитесь ниже
порога раздражения. Иными словами, если при беге на 2,5 мили чувствуете недомогание
в поврежденной области, а на 3 мили – боль, сократите дистанцию до 2 и менее миль.
А если соотношение бега и ходьбы составляет 3 минуты бега/1 минуту ходьбы, следует
вернуться к 1/1 или 30 секунд/30 секунд.
Устройте себе день отдыха между пробежками. При большинстве травм вы можете
заниматься другими видами деятельности, чтобы сохранить форму, но убедитесь, что
ваша травма это допускает. Опять же обратитесь к врачу.
Лучшие методы дополнительных тренировок, чтобы сохранить физическую форму
Прежде чем заниматься этим, проконсультируйтесь с врачом. Большая часть предлагаемых методов допустима при большинстве травм, но кое-что может раздражать трав-
124
ДИАГНОСТИКА ТРАВМ
мированную область и замедлить процесс выздоровления. Чтобы получить больше
информации, см. главу о дополнительных тренировках в «Книге Гэллоуэя о беге», второе
издание. Занимайтесь дополнительными тренировками постепенно, потому что мышцы
тоже нужно приучать постепенно. Даже простая ходьба – это отличный способ сохранить
форму, если это позволяют характер травмы и предписания врача.
1. Бег в воде может улучшить положение вашего тела при беге.
2. Беговая дорожка.
3. Ходьба.
4. Устройство для гребли.
5. Эллиптический тренажер.
При возникновении медицинских проблем обязательно обращайтесь к врачу.
125
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
25. Советы по лечению – от одного бегуна другому
Если предпринять какие-нибудь действия, чтобы начать процесс лечения, это укрепит
уверенность в себе, стимулирует выработку позитивных пептидов и мобилизует тело,
разум и дух для лечения. Не меньшую помощь оказывает вера в лечение.
Примечание: Больше информации представлено в книге «Предотвращение и уход
при травмах при беге» Ханнафорда и Гэллоуэя. Вы можете приобрести ее на www.JeffGal-
loway.com.
Боль в колене
Большинство проблем с коленом проходят сами, если отдохнуть 5 дней. Спросите врача,
можно ли вам принимать противовоспалительные препараты. Попытайтесь понять, чем
вызвана боль в колене. Убедитесь, что участок дороги, по которой вы бегаете, не имеет
наклона. Осмотрите самую изношенную обувь, которая у вас имеется, даже если вы
используете ее только для ходьбы. Если обувь сношена во внутренней передней
части, у вас, скорее всего, чрезмерная пронация стопы. Если боль в колене возникает
повторно, вам может понадобиться поддерживающий ортез. При боли под коленной
чашечкой или артрите помогают продукты, содержащие глюкозамин/хондроитин. На мой
взгляд, лучший продукт такого типа – это «Joint Maintenance Product » компании «Cooper
Complete».
Боль на поверхности колена – синдром подвздошно-большеберцового тракта
Эта фасция идет по наружной поверхности бедра к нижней части колена. Боль обычно
ощущается на поверхности колена, но может распространяться по всему подвздошно-
ша
большеберцовому тракту. Я считаю, что это травма, вызванная
ствованные при беге мышцы устают, вы не можете бежать по прямой. Подвздошнобольшеберцовый тракт пытается ограничить шатание, но не может этого добиться
и перенапрягается. По словам большинства бегунов и врачей, с которыми я говорил,
когда процесс выздоровления начался (обычно через несколько дней отдыха), многие
бегуны выздоравливают так же быстро при беге, как и при полном отдыхе. Важно не превышать порога раздражения. Продолжайте наблюдаться у врача.
Лечение синдрома подвздошно-большеберцового тракта:
1. Самомассаж с помощью массажного ролика. Эта вещь помогла тысячам бегунов изба-
виться от синдрома подвздошно-большеберцового тракта. На моем сайте www.RunInjuryFree.com есть фотография человека, пользующегося роликом. Положите ролик
на пол, прижмите его весом собственного тела и катайте по болезненной области. Это
поможет разогреть область перед пробежкой и снять напряжение после пробежки.
Особенно полезно пользоваться роликом за 5 минут до сна.
126
танием. Когда задей-
СОВЕТЫ ПО ЛЕЧЕНИЮ – ОТ ОДНОГО БЕГУНА ДРУГОМУ
2. Массажная терапия: опытный массажист обычно может сказать, поможет ли массаж
и какую область необходимо массировать. Две области, на которые нужно обратить
внимание, это напряженные точки слияния соединительной ткани и сама фасция
в нескольких местах. «Палка» – это ролик для самомассажа, который уже помог
многим бегунам избавиться от синдрома подвздошно-большеберцового тракта во
время бега. Как и массажный ролик, он помогает разогреть область перед пробежкой
и снять напряжение после нее.
3. Ходьба обычно оказывает существенную помощь, и, как правило, несложно подобрать подходящее соотношение ходьбы и бега.
4. Прямой массаж травмированной области льдом: непрерывное растирание каждый
вечер перед сном в течение 15 минут.
5. Растяжка: растягивайтесь во время бега, если напрягается подвздошно-больше берцовый тракт. При этой травме полезное воздействие оказывают несколько видов растяжек.
Боль в голени – «расколотая голень» или стрессовый перелом
Почти всегда боль в этой области является показателем несильного раздражения, называемого «расколотая голень». При этом можно бегать и ходить. Самая сильная боль или
раздражение при этой травме обычно ощущается в начале прогулки или пробежки. Постепенно она ослабевает или проходит. На то, чтобы полностью выздороветь, нужно время,
поэтому вы должны набраться терпения и не превышать порога раздражения.
• Боль внутри – расколотая задняя часть
голени. Р
аздражение внутри ноги, идущее от
лодыжки, это повреждение мышц голени в результате чрезмерной нагрузки на заднюю
большеберцовую мышцу, которое часто возникает из-за чрезмерной пронации стопы
(стопа выворачивается внутрь во время толчка).
• Боль в передней части голени – расколотая передняя часть голени. Если боль ощущается в мышце передней нижней части ноги, это свидетельствует о повреждении
мышц голени в результате чрезмерной нагрузки передней большеберцовой мышцы.
Она часто возникает из-за слишком длинного шага при беге и особенно при ходьбе. Во
время лечения нужно по возможности избегать движения под гору.
• Стрессовый перелом – если боль ощущается в конкретной области и усиливается
во время бега, возможно, это более серьезная проблема: стрессовый перелом. Для
новичков это необычно, но часто встречается у тех, кто слишком быстро прибегает
к слишком большой нагрузке. Это также может быть показателем низкой плотности
кости. Если вы подозреваете у себя стрессовый перелом, не бегайте и никак не нагружайте ногу. Обратитесь к врачу. Чтобы вылечить стрессовый перелом, нужно прекратить бегать на несколько недель. Обычно приходится носить гипс. Это также может
быть показателем дефицита кальция.
127
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
Боль в пятке – подошвенная фасция
«Самое эффективное лечение – это надеть поддерживающую обувь перед тем, как
сделать первый шаг утром».
Эта очень распространенная травма (боль внутри или в центре пятки) ощущается,
когда вы первый раз наступаете на ногу утром. Когда вы разогреваетесь, боль постепенно
уходит, но на следующее утро возвращается. Основное лечение – это надеть поддерживающую обувь перед тем, как встать с постели. Обязательно пройдите «проверку обуви»
в магазине, специализирующемся на товарах для бега, чтобы убедиться, что вы носите
правильную обувь. Эта травма тоже позволяет бегать во время лечения, но продолжайте
наблюдаться у специалиста.
Если боль ощущается в течение дня и усиливается, лучше проконсультироваться
с ортопедом, специализирующимся на лечении ног. Как правило, доктор предложит
вам поддерживающее устройство, окружающее свод стопы и пятку. Это не обязательно
жесткий ортез. Как правило, он мягкий и создан с учетом строения вашей стопы.
Упражнение «поджимание пальцев» может помочь развить силу ноги, которая будет
ее поддерживать. На закрепление эффекта требуется несколько недель. «Поджимание»
выполняется следующим образом: направляете ногу вниз и сокращаете мышцы ступни
по тому же принципу, по которому сжимаете руку в кулак.
Задняя часть ступни – ахиллово сухожилие
Ахиллово сухожилие – это узкая полоска сухожилий, идущая от пятки и соединяющаяся
стемы,
с икроножной мышцей. Оно является частью очень действенной механической
си
которая, словно сильная резинка, берет на себя большую часть работу стопы, не нагружая
икроножную мышцу. Обычно ее травмируют чрезмерная растяжка, либо во время бега,
либо во время упражнений. Стоит добавить к обуви подъем под пяткой, который ограничит
диапазон движения. Каждый вечер растирайте сухожилие куском льда в течение примерно 15 минут, пока не почувствуете онемения этой области. Готов ые упаковки со льдом
и гелевый лед не очень помогают. Как правило, через 3–5 дней отдыха лед начинает действовать и запускает процесс выздоровления. Если верить специалистам, противовоспалительные препараты редко помогают при проблемах с ахилловым сухожилием.
Бедро и пах
В области бедра травмам могут подвергаться различные элементы. Поскольку бедра
не играют главной роли при беге, они обычно страдают, если вы пытаетесь двигаться
дальше в состоянии чрезмерного утомления. Бедра начинают выполнять функцию других
мышц ног, но они для этого не предназначены. Спросите врача, можно ли вам принимать противовоспалительные препараты, поскольку они могут ускорить выздоровление.
Избегайте растяжки и любой деятельности, которая может раздражать травмированную
область.
128
СОВЕТЫ ПО ЛЕЧЕНИЮ – ОТ ОДНОГО БЕГУНА ДРУГОМУ
Икроножная мышца
Икроножная мышца – самая важная при беге. Скорость часто раздражает ее, а растяжки,
слишком высокая скорость при усталости, чрезмерное количество скоростных тренировок без достаточного отдыха между ними и спринт в конце дистанции могут привести
к травме. Если при беге вы слишком высоко поднимаете ноги или слишком часто преодолеваете подъем в гору, это также способствует получению травмы.
Массаж глубоких тканей считается лучшим методом лечения большинства проблем
с икроножной мышцей. Постарайтесь найти опытного массажиста, который уже помог
многим бегунам с аналогичной проблемой. Это может быть болезненно, но это практически единственный способ вылечить вред, нанесенный мышце. «Палка» может очень
помочь при каждодневной терапии мышцы (более подробную информацию см. на нашем
сайте).
Не растягивайтесь! Растяжка травмирует мышечные волокна, находящиеся
в процессе излечения. Не бегайте в гору и делайте частые перерывы на ходьбу,
когда снова приступите к занятиям.
129
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
26. Одежда и температура воздуха
Один из основных источников стресса и негативных сигналов подсознанию – это погодные
условия и беспокойство по поводу необходимой экипировки. Подобные волнения не принесут вам ничего хорошего. Все равно во время забега погоду не изменишь. Разумнее
подготовиться к любым погодным условиям, воспользовавшись приведенной ниже
таблицей.
Это означает, что у вас должны быть различные типы одежды (перечисленные ниже)
на любой тип погодных условий во время тренировки или забега. Когда вы собираете
сумку, учитывайте любые погодные условия, которые могут быть в тот день. На серьезных
забегах обычно присутствуют представители крупных торговых фирм, таких, как «Mizuno» ,
на случай, если вы что-то забыли. Накануне вечером соберите всю одежду, которая может
потребоваться в тех или иных условиях.
Утром в день забега/длинной пробежки встаньте раньше, чем обычно, и проверьте
термометр и/или уточните прогноз погоды. Первый слой одежды – непосредственно
соприкасающийся с кожей – должен быть приятным на ощупь и хорошо отводить влагу
от тела. Возможно, вам придется отказаться от мысли приобрести одежду модного цвета,
в данном случае важнее ее функциональность. Примеряя одежду в магазине, следите,
чтобы в тех местах, где части тела постоянно трутся друг о друга во время бега, не было
швов и дополнительного материала.
Хлопок – не лучший материал, особенно если вы
пот, удерживает его около кожи и увеличивает вес, который вам приходится нести на себе
во время бега. Он также может натирать. Одежда, сшитая из таких тканей, как «Breath
Thermo», « P olypro», «Coolmax», «Dri-Fit» и т.п., может удерживать достаточно тепла, чтобы
зимой вы не мерзли, и избавляться от лишнего. Выводя влагу за пределы одежды, вы
не будете перегреваться летом, а зимой – переохлаждаться. Новая ткань фирмы «Mizuno» ,
называемая «Breath Tempo», зимой нагревается при умеренном потении.
много п
отеете. Хлопок впитывает
130
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]