Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Психологический тренинг для бегунов
.pdf
ФИНАЛЬНЫЙ ОТСЧЕТ
12. Финальный отсчет
Репетиция целевого забега – на мой взгляд, самая эффективная психологическая подготовка для бегунов, которых ждет трудный забег. Приближаясь к дню забега, вы будете
ощущать еще более сильный стресс. Большинство бегунов, с которыми я это обсуждал,
замечали у себя в этот период фантомные боли, которых не чувствовали ни до, ни после.
Если вы прочтете про TMS в предыдущей главе, это поможет вам понять, почему так происходит.
Отрабатывая все эти рутинные процедуры перед длинными забегами, вы будете чувствовать себя все более и более уверенным по мере приближения ответственного дня.
Ниже представлена схема, которую можно откорректировать в соответствиями с вашими
нуждами и логистикой забега.
День перед забегом
В день перед забегом кто-то предпочитает совершить пробежку, а кто-то нет. Вы не утратите сноровку, если перед ответственным забегом пару дней отдохнете. Это индивидуальный вопрос, и сколько дней не бегать – решать вам. Если побежите, сосредоточьтесь
на позитивных мыслях. Говорите себе: «Я готов» или «Я могу это сделать».
Богатая углеводами диета
Перед некоторыми забегами дают ужин. Там можно пообщаться с друзьями, родственниками и другими бегунами. Не переедайте! Многие бегуны придерживаются ошибочного
мнения, что перед ответственным стартом нужно съесть как можно больше. На самом
деле это контрпродуктивно. Как правило,
мере 36 часов (обычно дольше), чтобы усвоиться и принести пользу во время бега. Вряд
ли «последний ужин» перед забегом существенно поможет вам во время бега. Слишком
сильная «нагрузка» может привести к «разгрузке» во время мероприятия.
Разумеется, накануне забега не стоит устраивать голодовку, но лучше всего небольшими порциями есть пищу, которая легко переваривается. Чем ближе ко сну, тем меньше
нужно есть. Как всегда, лучше заранее «отрепетировать» прием пищи, чтобы знать, какой
режим питания вам более всего подходит: сколько нужно съесть, когда прекратить прием
пищи и от каких продуктов лучше отказаться. Разработайте собственный план питания
для этого дня, составьте подходящее вам меню и несколько раз опробуйте его по мере
приближения к дню забега.
Напитки
Накануне забега выпейте 8 стаканов жидкости в течение дня. Два из них – со спортивным
напитком. Утром в день забега много не пейте – во избежание частого желания посетить
съеденной в
ами пище требуется по крайней
61
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
туалет во время бега. В большинстве случаев на старте устанавливаются биотуалеты,
однако так бывает не всегда. Это еще одна причина, по которой вам стоит заранее изучить
местность – важно узнать, где расположены туалеты.
Совет: как только проснетесь, выпейте стакан воды или чашку кофе и больше не пейте
до начала забега.
Вечер перед забегом
Если во время других забегов у вас случались проблемы с пищеварением, сами решайте,
стоит ли есть после пяти часов вечера. Если вас мучает голод, съешьте что-нибудь легкое,
желательно то, что вы пробовали раньше и что не вызвало неприятных проблем. Лучше
есть меньше, но не ложитесь спать с низким уровнем сахара в крови. Кто-то продолжает
пить небольшое количество воды или электролитных напитков (4 –6 стаканов) в течение
3 часов перед сном, а кто-то не может. Избегайте алкоголя и слишком соленой пищи.
Прием алкоголя до забега может снизить ваш беговой потенциал. Депрессивное воздей-
ствие алкоголя на центральную нервную систему продолжает ощущаться на следующее
утро. Алкоголь также способствует обезвоживанию.
Сон
Не волнуйтесь, если в ночь перед большим забегом вам не удается выспаться. Каждый
год многие бегуны говорят мне, что лучше всего бегают после бессонных ночей. Спе-
циально не отказывайтесь от сна, но если не можете заснуть, не нервничайте по этому
поводу.
Выработку
негативных гормонов стимулирует нервозность, а не недостаток сна.
Соберите необходимые вещи и разложите одежду, чтобы утром в день забега вам
не пришлось думать об этом.
Положите в сумку:
• Часы.
• Таймер, отмечающий соотношение бега–ходьбы–бега и установленный в соответ-
ствии со стратегией забега.
• Расписание скорости с указанием времени на милю и промежуточных интервалов.
• Обувь (с чипом, если вы его используете).
• Носки.
• Шорты.
• Майку (см. «Одежда и температура воздуха»).
62
ФИНАЛЬНЫЙ ОТСЧЕТ
• Верхнюю одежду на случай осадков. Многие используют мешок для мусора с «про-
резью для головы».
• Приколите номер к одежде, в которой собираетесь финишировать.
• Захватите несколько лишних булавок для закрепления номера (нагрудника).
• Воду, спортивный напиток (например, «Accelerade»), напитки до и после забега
(например, «Endurox R4») и кулер по желанию.
• Еду, чтобы перекусить во время возвращения домой.
• Бинты, гель для кожи, аптечку первой помощи, которая может понадобиться.
• Деньги на праздничный обед после забега.
• Несколько вдохновляющих мыслей, шуток или историй, чтобы обеспечить веселую
атмосферу на старте.
• Командную одежду и т.п.
Утро забега
Когда проснетесь, выпейте 6–8 унций жидкости. В большинстве случаев это выходит из
организма до старта. Никакой питательной выгоды от завтрака вы не получите, но некоторые бегуны едят его для «комфорта». Диабетикам следует выполнять советы диетолога. Главное – придерживаться программы, которую вы уже проверили на себе.
Контрольный список в день забега
Ксерокопируйте этот список, чтобы у вас не просто был план, но и возможность методично его придерживаться. Положите этот список в сумку для бега. Не пробуйте ничего
нового в день забега, разве что в случае проблем со здоровьем и безопасностью. Придерживайтесь проверенного плана.
Перерывы на напитки и туалет – когда проснетесь, выпейте 6–8 унций воды за 2–3
ли придерживайтесь проверенного плана). Чтобы избежать походов
часа до старта
в туалет, перестаньте пить тогда, когда указано в вашем плане.
Питание – ешьте то, что ели перед более трудными забегами. Не пробуйте ничего
нового и избегайте проблемной пищи. Перед забегом можно вообще не есть, если у вас
нет конкретных медицинских показаний (например, при диабете). При наличии таковых
старайтесь придерживаться плана, разработанного вместе с врачом/диетологом.
Ориентировка – походите по месту проведения мероприятия, чтобы определить, где
вам вставать на старт и как туда добраться.
(и
63
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
Начните разминку за 20–30 минут до старта. Вы можете походить только для того,
чтобы разогреть ноги, в течение хотя бы 10 минут. Если возможно, пройдите по дорожке
и изучите участки старта и финиша примерно на полмили каждый, затем поверните
обратно. Так вы ознакомитесь с самыми важными отрезками дистанции – стартом
и финишем. Используйте разминочный ритуал, который приносил вам пользу во время
прошлых тренировок и забегов. Вот пример стандартного поведения:
• Походите 5–10 минут, медленно. Это может быть единственной разминкой для
тех, кто не бежит на время и может использовать первые две мили как щадящую
разминку.
• Побегайте медленно в течение 10 минут.
• В следующие 15–18 минут побегайте на стартовой и финишной линиях. Представьте
свой старт и финиш.
• Походите 3–4 минуты.
• Те, кто бежит на время: выполните 4–8 ускорений-скольжений, постепенно увели-
чивая скорость до той, на которой собираетесь сегодня бежать.
• Встаньте в позицию и сконцентрируйте внимание на обочине дороги, где вы будете
устраивать себе перерывы на ходьбу.
• Когда бегунов пригласят на старт, поговорите с другими, рассказывайте анекдоты.
Расслабьтесь.
Примечание: практикуйте эту разминку перед одной тренировкой каждую неделю,
чтобы она стала для вас привычным рутинным действием.
После старта
Помните, что, соблюдая щадящий режим в начале дистанции, вы можете контролировать
свое самочувствие в ее конце.
• Придерживайтесь плана. Переходите на хо
в первой половине забега. Если подсознание начинает посылать негативные сигналы,
когда мимо вас бегут другие, улыбайтесь и говорите: «Мы с вами увидимся позже». Так
и будет!
• Верьте в себя; говорите: «Это моя проверенная стратегия, рассчитанная на сильный
финиш».
• Даже если вам приходится прилагать довольно серьезные усилия, по возможности
наслаждайтесь бегом, часто улыбайтесь.
дьбу, как указано в плане, по крайней мере
64
ФИНАЛЬНЫЙ ОТСЧЕТ
• В жаркие дни вылейте на голову воду на старте, можно даже намочить майку.
Во второй половине забега
• Когда вам становится тяжело, делайте все возможное, чтобы расслабиться и придать
мышцам упругости.
• Двигайтесь дальше – не сдавайтесь. Сократите шаг и увеличьте чередование ног, особенно при движении в гору.
• В последнюю половину мили не позволяйте ногам сбавить скорость. Еще один шаг!
Победа в том, чтобы не сдаваться. Вы все можете!
На финише
• Ваш финиш важен – вы член команды.
• Соблюдайте быстрый темп – даже если очень устали.
• Держитесь прямо.
• Пересеките финишную прямую с улыбкой на лице.
• У вас все получилось!
После финиша
• Продолжайте идти еще хотя бы четверть мили.
• Выпейте 4–8 унций жидкости.
• В течение 30 минут после финиша съешьте что-нибудь (100–300 калорий) состоящее
на 80% из углеводов и на 20% из белков (лучше всего Endurox R4). Если нет такой
возможности, подойдет простая закуска с углеводами.
• Если есть возможность, намочите ноги в прохладной воде в первые 2 часа после
финиша (прохладная вода из-под крана – лед необязателен).
• Позднее походите или побегайте в течение 20–30 минут.
• Отпразднуйте свой успех с друзьями и родными!
На следующий день
• Походите 30–60 минут в очень щадящем темпе. Это можно сделать сразу или
по частям.
• Продолжайте пить по 4–6 унций воды или спортивного напитка
• Запишите то, что в следующий раз хотели бы сделать иначе.
в час.
65
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
13. Вдохновляющие истории
Билли Миллз
Человек, который больше всего вдохновил меня, вырос в индейской резервации ПайнРидж в Южной Дакоте. Билли выбрали для поступления в интернат, когда обнаружилось,
что на длинные дистанции он бегает быстрее всех мальчиков. Поняв, что это может стать
его дорогой к успеху, он приложил невероятные усилия и получил стипендию в Канзасском университете.
Билли оптимистично смотрит на вещи. Он представлял, что станет одним из лучших
бегунов на длинные дистанции в NCAA (Национальной ассоциации студенческого спорта).
Этого не произошло. Решив, что ему лучше всего удается бег на длинные дистанции, он
нацелился на 10 000 метров. Однако тренер хотел, чтобы он бежал более короткую дистанцию, чем больше, тем лучше. Тренировки с университетской командой не подготовили
его к 10 000, и он не достиг того, что казалось ему возможным, в течение четырех лет
в Лоренсе, Канзас.
В аспирантуре программ по бегу в 1961 году было мало, но Билли нашел одну: в морской пехоте США. После офицерского обучения его приписали к команде Квантики, Виргиния, и он решил участвовать в олимпийском забеге на 10 000 метров. У него были недостаточно хорошие показатели, чтобы пройти олимпийский отбор, но он был уверен, что
улучшит свою подготовку и пройдет его. Прогресс был медленный.
п
Друг Билли по колледжу, тоже бегун, вернулся
и тренировался с тогдашним рекордсменом в беге на 10 000 м Роном Кларком. Каждую
неделю в течение почти трех лет Билли получал его «отчеты», в которых тот подробно
описывал тренировки с Кларком. Билли пробовал данную методику, но ему не везло.
Но в конце тяжелого отрезка тренировки Миллз представлял, что Кларк бежит перед ним,
поэтому уходил в свой лучший «отрыв» и воображал, что обгоняет мирового рекордсмена,
рвет ленту и становится олимпийским чемпионом. Он разыг рывал эту фантастическую
сцену почти каждый день в течение трех лет.
В 196 3 году я был зрителем на Национальном чемпионате по кроссу в Нью-Йорке
вместе с друзьями по колледжу. На встрече присутствовал выпускник Уэслианского университета, в котором учился и я. Он был руководителем команды морских пехотинцев.
Узнав, что я, возможно, планирую записаться в пехоту через несколько лет и что меня
интересует бег на 10 000 м, он познакомил меня с Билли.
Билли мне понравился сразу же. Поначалу я этого не понял, но что-то в его отношении
к делу произвело на меня впечатление. Позднее я понял, что ему присуща некая уверенность в себе, которую я не встречал у других бегунов. В начале забега Миллз занимал,
наверное, 25-е место в рейтинге. Без малейшего хвастовства
ширует среди лучших. Так и вышло.
осле выпуска на родину (в Австралию)
ообщил мне, что фини-
он с
66
ВДОХНОВЛЯЮЩИЕ ИСТОРИИ
Я следил за карьерой Билли через журнал «Трек энд Филд Ньюз». Он продолжал
улучшать свой результат, прошел олимпийский отбор и неожиданно попал в команду
по бегу на 10 000 м и марафону. Его опыт оказал на меня сильнейшее впечатление. Если
Билли мог появиться из ниоткуда и войти в состав олимпийской команды, то, может,
и у меня есть надежда.
Билли Миллз не был нашим лучшим бегуном на 10 000 м (Линдгрен) и не имел
высокого рейтинга среди участников олимпийского забега на 10 000 м в Токио в 196 4
году. Но он каким-то образом почувствовал, что может победить. Там не было отбора,
только финал, в котором более 60 спортсменов бежали 25 раз по дорожке вокруг стадиона.
Волнение и сосредоточенность привели к тому, что Миллз увеличил скорость и на
полпути осознал, что бежит всего на секунду медленнее, чем при беге на 5000 м. Он чувствовал перенапряжение и боялся, что уже израсходовал все свои ресурсы. Он искал, где
бы сойти с дистанции. Перед тем, как сойти с трека, он посмотрел на трибуны и увидел
одного человека – свою жену Пэт.
Он не мог сойти с дистанции, зная, что она смотрит на него и верит в его мечту, поэтому
решил не думать о результате и просто финишировать. Это ослабило психологическое
Его
давление.
обогнали несколько бегунов, а потом группа из четырех человек. Интуиция
подсказала Билли, что нужно следовать за этой группой, он так и сделал. В группе был
Рон Кларк.
Билли признает, что плохо помнит последние четыре круга. Он бежал инстинктивно,
пытался просто переставлять ноги и надеялся, что не упадет. Гру пп а обходила одного
бегуна за другим, и когда она подошла к последнему кругу, Билли занимал 2- ю дорожку,
а Рон Кларк – 1-ю. Они приближались к более слабому бегуну, который отставал от них
на целый круг, и Кларк ударил Билли по руке, чтобы тот посторонился и они оба могли
обойти бегуна. Билли был настолько не в себе, что ничего не понял. Наконец Кларк
спихнул Билли на 4-ю дорожку и обошел бегуна.
Третий член группы, Мохаммед Гаммуди из Туниса, следовавший за ними, увидел
«потасовку» и побежал за Кларком. Обходя Миллза, он так резко размахивал руками,
что сильно ударил Билли острым локтем по предплечью и задел нерв. Боль оказалось
настолько сильной, что привела Билли в чувство, и его подсознание послало примитивный
сигнал из раннего детства: если тебя кто-то бьет, дай сдачи. Но его медленно сокращающиеся мышечные волокна были истощены, и он не мог дать сдачи. Двое бегунов впереди
трах в 30 от него, когда он прошел поворот и увидел,
удалялись от Билли и были уже
ме
что от финиша его отделяют всего сто метров.
Сложилась ситуация, которую Билли репетировал почти каждый день в течение трех
лет. Не задумываясь, он сделал то, на что запрограммировал себя. И поскольку он тренировал спринт в конце трудных тренировок, он обучил быстросокращающиеся мышечные
волокна реагировать.
67
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
Миллз промчался мимо Гаммуди и Кларка, разорвал ленту и стал олимпийским чемпионом. Это величайшая в истории олимпийского бега на 10 000 метров неожиданная
победа.
Обгоняя рак
«Если бы мне пришлось выбирать между прошлой жизнью, до рака, когда я была нереализовавшимся лентяем с легкой депрессией, избыточным весом и отсутствием мотивации,
и теперешней жизнью с раком, я бы легко это сделала. Я энергична, счастлива, мотивированна и каждый день радуюсь жизни». – Ли Килпэк
В 1996 году Ли Килпэк диагностировали рак молочной железы с поражением лимфатических узлов. Она начала курс лечения, куда входила операция, химиотерапия и облучение. Ли никогда не занималась физическими упражнениями. Диагноз шокировал ее,
а лечение стало испытанием для тела, разума и воли.
К 2000 году все выглядело не лучшим образом, и большую часть времени она чувствовала себя плохо. Затем, как-то утром, она проснулась и почувствовала, что пора
начать заботиться о своем теле. В тот день она наняла персонального тренера. В 2001
году она каждый день занималась ходьбой. Позднее, в тот же год, она добавила к ходьбе
небольшие пробежки. В 2002 году Ли прошла трехдневный марш по борьбе с раком
молочной железы на 60 миль и собрала 3000 долларов для фонда.
Тренировки и участие в таком напряженном мероприятии привели к сильному сни-
длительному периоду восстановления после травм и болей. Ли все
жению мотивации
это преодолела и, наконец, в декабре 2003 года начала регулярно бегать. После Нового
года Ли поставила перед собой более серьезную задачу – финишировать в марафоне
в ноябре. Тренировочная программа, которую она для себя выбрала, оказалась слишком
продвинутой, и в сентябре Ли получила травму. Но она не сдалась.
В начале 2005 года врач разрешил Ли снова заниматься бегом. Она взяла мою
щадящую тренировочную программу после того, как посетила наш семинар в Голубых
горах. Я работал с ней по электронной почте, и, признаюсь, нередко мне с трудом удавалось сдерживать ее энергию и энтузиазм.
Тренировка для марафона морской пехоты далась ей тяжелее прочих, поскольку
на тот момент она перебралась на побережье Мексиканского залива, чтобы добровольно
помогать пострадавшим от урагана «Катрина». Пробежками ей приходилось заниматься
после изнурительного рабочего дня. Каким-то образом она еще успевает гулять, ездить
на велосипеде и кататься на байдарке. По «выходным» она не бегает.
Она регулярно проверяется на предмет рецидива опухоли. Хотя результаты анализов
выходят за рамки нормы, ее лечащий врач не видит угрозы в ближайшем будущем и поддерживает ее желание бегать.
и
68
ВДОХНОВЛЯЮЩИЕ ИСТОРИИ
«Я не знаю, что ждет меня в будущем. Если завтра появятся метастазы, я спокойно
это приму. Какую хорошую жизнь я прожила! Я никогда не чувствовала себя здоровее
и счастливее. Мой онколог просто не понимает, какую ударную смесь представляют собой
жизненная сила и эндорфины».
Марафонные рекорды в возрасте за 80
Мэвис Линдгрен была болезненным ребенком и таким же болезненным взрослым.
Ей не советовали заниматься физическими упражнениями. Когда ей было за пятьдесят,
она едва не умерла от легочной инфекции. Во время выздоровления ее новый молодой
врач высказал шокирующее мнение, что ей следует заниматься ходьбой вместе с мужем,
и советовал постепенно увеличивать преодолеваемое расстояние.
К своему удивлению, Мэвис почувствовала, как оживает ее тело, становясь все более
выносливым. Когда ей перевалило за шестьдесят, она стала бегать вместе с мужем Карлом
и быстро превзошла его. Когда же ей было за восемьдесят, она устанавливала рекорды
в своей возрастной группе и с тех пор, как началась ее беговой карьера, не болела даже
обычной простудой.
В возрасте восьмидесяти пяти лет во время участия в марафоне в Портленде, штат
Орегон, преодолев 20 миль, она упала, поскользнувшись на пластиковом стаканчике
около водной станции. Представители медицинского персонала помогли ей подняться
, ч
и попытались отвести ее в палатку первой помощи. Мэвис отказалась, заявив
чила лишь поверхностную травму. Однако, финишировав, она все же отправилась в пункт
первой помощи, где выяснилось, что бежала со сломанной рукой.
то полу-
Дэйв Уоттл: не сдавайся!
Поскольку Дэйв был очень худым и слабым, семейным врач Уоттлов порекомендовал
ему упражнения, особенно бег. В команде по бегу Дэйв почувствовал себя, как дома.
Как и многим бегунам на длинную и среднюю дистанции, ему пришлось тяжело трудиться, чтобы увидеть скромные улучшения на школьном треке. В университете Западного Кентукки он с каждым годом существенно улучшал свой результат и вскоре занял
верхние позиции в рейтинге NCAA. В отборе на Олимпиаду-1972 он показал свой лучший
результат.
Комментаторы рассчитывали, что отборочный бег на 150 0 метров выиграет леген-
дарный бегун Джим Рюн, но Дэйв легко его одолел. Он также с легкостью выиграл бег
на 800 метров. Во время тренировки через неделю после отбора Дэйв повредил колено.
Через три недели, когда начинался олимпийский тур, Дэйв все еще не вылечил травму
и не мог тренироваться.
69
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
Тренеры хотели отправить его домой и вызвать здорового бегуна. Дэйв отказался.
Тренеры нехотя согласились. Работая вместе со спортивными тренерами и врачами,
Уоттл сумел снова начать бегать и постепенно вернул себе прежнюю форму.
После старта во время первого забега на 800 метров в Мюнхене Дэйв был в самом
конце. Выйдя на последний круг, он постарался вырваться вперед, обошел одного бегуна,
затем другого. На финише он наклонился, финишировал третьим и последним прошел
в следующий тур.
Из-за проблем с психологическими установками Дэйв пробежал следующие два квалификационных забега таким же образом: начал последним и едва прошел в финал.
В финале участники сгрудились вместе, борясь за золото. К сожалению, Дэйв
не поспевал за ними и на середине дистанции отстал ярдов на 30. Многие в таком положении сошли бы с дистанции. Но Дэйв сосредоточился на предпоследнем участнике
и поравнялся с ним, когда они вышли на последний круг.
Двое бегунов врезались друг в друга, и Дэйв проскочил между ними. Он пробежал
между еще тремя и обошел еще одну группу. Когда он приближался к финишу, впереди
возникла группа лидеров, и в последнюю минуту они разошлись. Дэйв нырнул между
ними, разорвал ленту и выиграл золотую медаль.
Телекомментаторов поразил его финишный спурт, но дело было не в нем. Его 200ровы
е сплиты были почти одинаковыми. Дэйв знал, что ему по силам, и придерживался
плана.
По логике, Дэйв в любой момент должен был отказаться от забега и позволить бежать
кому-нибудь другому. Но он выиграл, потому что не сдался.
мет-
На 40 килограммов легче – вдохновение
от тренировочной группы
Трейси Б. набрала вес во время беременности и продолжала набирать его дальше, пока
не стала весить почти на 45 килограммов больше нормы. Однажды она решила предпринять маленькие шаги – в прямом смысле: она стала ходить по своему кварталу. Затем она
нашла команду для участия в благотворительном марафоне, которая мотивировала ее
сделать следующий шаг. «Команда по марафону стала частью меня, словно небольшое
продолжение моей семьи». Вместо того чтобы сесть на диету, Тр ейси стала следить
за порциями и отказалась от слишком жирной пищи. Каждый шаг поддерживал ее позитивный настрой, а килограммы сгорали во время упражнений. По словам Трейси, самое
лучшее заключается в том, что она открыла для себя новый и удивительный мир физических упражнений.
70
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]