Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Психологический тренинг для бегунов
.pdf
СИТУАЦИИ
в слабых местах. Когда почувствуете, что вам удобно поддерживать соотношение
10 секунд бега/ 50 секунд ходьбы в течение 30 минут, один день в неделю (как правило, выходной) увеличивайте время на 5 минут, пока не доберетесь до часа. Делайте
это раз в две недели. В более короткий выходной тренируйтесь по 30– 40 минут. Начните бегать еще два раза в неделю (как правило, вторник/четверг) и увеличьте время
пробежки. Когда соотношение 10/50 покажется «слишком легким» во время короткой
пробежки, переходите на 15 /4 5. После 3 –6 таких тренировок переходите на 20/40. Вы
можете либо продолжать придерживаться одной из этих стратегий, либо постепенно
переходить (при условии, что не возникает одышки) на 30/30, затем 1 мин/1 мин, затем
2 мин/1 мин.
Помните, что мышцы, сердце, кровообращение и разум-тело – все это работает
в команде, если вы прогрессируете постепенно и избегаете того, что может отбросить
вас назад. Если вы ощущаете боль или продолжительное утомление, вернитесь к более
удобному для вас соотношению или к лечению травмированной области. Посоветуйтесь
с врачом насчет каких бы то ни было медицинских проблем, которые могли возникнуть
в результате полученной вами травмы.
Прочитайте последнюю «ситуацию» в этом разделе ( TMS), если у вас что-то болит.
В большинстве случаев с болью, возникающей в результате TMS, можно справиться,
пока вы продолжаете тренироваться. Если вы подозреваете, что у
ерьезная травма
вас с
и нужен перерыв, непременно посоветуйтесь с врачом, который заинтересован в том,
чтобы вы продолжали заниматься бегом. Не допускайте раздражения в области травмы.
Не позволяйте подсознанию посылать негативные сигналы, как-то: «А раньше ты был
в такой хорошей форме», или «С этим и ребенок справится, а ты не можешь себя заставить», или «Ты никогда не вернешься к своей прежней физической форме».
Вместо этого говорите со своим подсознанием, чтобы передать контроль лобной доле.
«Я возвращаюсь к своей прежней форме».
«Мне нравится, как я себя чувствую».
«Я вылечил травму и теперь лучше бегаю».
«Скорость неважна – радость от каждой пробежки помогает мне двигаться вперед!»
• Отметьте в календаре дату: ваша задача – пробежать 5000/1 0 000/полумарафон или
марафон.
• Присоединитесь к группе, которая бегает на вашем уровне.
• Попросите друга поддерживать с вами связь, пока вы возвращаете себе форму.
Пишите друг другу письма и СМС и звоните, когда это необходимо.
• Когда у вас снижается мотивация, говорите себе: «Я могу это сделать, я могу это сде-
лать!»
51
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
• Верьте в себя.
Положительные утверждения при снижении мотивации могут помочь позитивным
пептидам соединиться с рецепторными молекулами и начать посылать позитивные сигналы, которые приведут к смене эмоций.
Примечание: см. раздел о позитивных мантрах.
Возвращение после болезни
Не стоит бегать при подозрении на какое-либо заболевание легких. Легочная инфекция
может распространиться на сердце и нанести серьезный вред здоровью. После выздоровления как можно скорее получите разрешение от врача, заинтересованного в том, чтобы
вы продолжали бегать. После этого начните ходить по 10 минут и всегда совершайте
относительно короткие шаги, высоко не поднимая ног. Каждый день увеличивайте время
ходьбы на 3– 5 минут, пока не достигнете 30 минут. Затем вставьте 10- секундную пробежку на каждую минуту вашей ходьбы. Если поначалу вам это кажется слишком тяжело,
перейдите на ходьбу во второй половине тренировки. На следующий день после того, как
добавите к ходьбе бег, устройте себе выходной, чтобы дать мышцам отдых.
Ваша цель – заканчивая каждую пробежку/прогулку, чувствовать себя так, словно вы
могли бы двигаться еще 10 минут или дольше, не задыхаясь. Когда почувствуете, что вам
удобно поддерживать соотношение 10 секунд бега/50 секунд ходьбы в течение 30 минут,
один день в неделю (как правило, выходной) увеличивайте время на 5 минут, пока не доберетесь до часа. Делайте это раз в две недели. В
по 30– 40 минут. Начните бегать еще два раза в неделю (как правило, вторник/четверг)
и увеличьте время пробежки. Когда соотношение 10/50 покажется «слишком легким»
во время короткой пробежки, переходите на 15/45. После 3–6 таких тренировок переходите на 20/40. Вы можете либо продолжать придерживаться одной из этих стратегий,
либо постепенно переходить (при условии, что не возникает одышки) на 30/30, затем
1 мин/1 мин, затем 2 мин/1 мин.
более к
ороткий выходной тренируйтесь
Примечание: не заставляйте себя все больше и больше увеличивать нагрузку. Под-
берите соотношение, которое кажется вам наиболее удобным.
Во время выздоровления возникает немало трудностей. Даже если в состоянии покоя
вы хорошо себя чувствуете, организм, возможно, еще не до конца оправился. Помните, что
мышцы, сердце, кровообращение и разум-тело работают в команде, если вы прогрессируете постепенно и избегаете того, что может отбросить вас назад. Если вы испытываете
боль или продолжительное утомление, вернитесь к более удобному для вас соотношению
или продолжайте лечение. Посоветуйтесь с врачом насчет каких бы то ни было меди-
52
СИТУАЦИИ
цинских проблем или осложнений, которые могли возникнуть в результате перенесенной
болезни.
Прочитайте последнюю «ситуацию» в этом разделе ( TMS), если у вас что-то болит.
В большинстве случаев с болью, возникающей в результате TMS, можно справиться, пока
вы продолжаете тренироваться. Вам может потребоваться консультация врача, чтобы
определить, не усугубляет ли бег плохое самочувствие.
Не позволяйте подсознанию посылать негативные сигналы, как-то: «А раньше ты был
в такой хорошей форме», или «С этим и ребенок справится, а ты не можешь себя заставить», или «Ты никогда не вернешься к своей прежней физической форме».
Вместо этого говорите со своим подсознанием, чтобы передать контроль лобной
доле.
«Я возвращаюсь к своей прежней форме».
«Мне нравится, как я себя чувствую».
«Я победил болезнь и теперь с успехом возвращаюсь к бегу».
«Скорость неважна – радость от каждой пробежки помогает мне продвигаться
вперед!»
• Отметьте в календаре дату: ваша задача – пробежать 5000/1 0 000/полумарафон или
марафон.
• Присоединитесь к группе, которая бегает на вашем уровне.
• Попросите друга поддерживать с вами связь, пока вы возвращаете себе форму.
Пишите друг другу письма и СМС и звоните, когда это необходимо.
• Когда у вас снижается мотивация, говорите себе: «Я могу это сделать, я могу это сде-
лать!»
• Верьте в себя.
• Когда у вас
снизится мо
тивация, перейдите на 5 минут на ходьбу. В большинстве случаев после короткого периода ходьбы вы можете бежать–идти–бежать по крайней
мере 30 минут. Но даже если вы просто идете, вы все равно можете переключить
эмоции, вырабатывая позитивные гормоны.
Положительные утверждения при снижении мотивации могут помочь позитивным
пептидам соединиться с рецепторными молекулами и начать посылать позитивные сигналы, которые приведут к смене эмоций.
53
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
Возвращение после долгого перерыва
Если вы не бегали две недели или дольше, представьте, что вы потеряли всю свою
закалку. К счастью, вы можете восстановить форму, и это займет меньше вре-
мени, чем в случае, когда вы только начинали заниматься бегом. Вам нужно будет
с осторожностью увеличивать время пробежки в соответствии с представленным ниже
планом. Если у вас имеются медицинские проблемы, получите разрешение от врача,
заинтересованного в том, чтобы вы продолжали бегать. После этого начните ходить
по 10 минут и всегда совершайте относительно короткие шаги, не отрывая ноги от земли
высоко. Каждый день удлиняйте ходьбу на 3–5 минут, пока не достигнете 30 минут.
Затем вставьте 10-секундную пробежку на каждую минуту ходьбы. Если поначалу вам
это кажется слишком трудно, перейдите на ходьбу во второй половине тренировки. На
следующий день после того, как добавите к ходьбе бег, устройте себе выходной, чтобы
дать мышцам отдых.
Ваша цель – заканчивая каждую пробежку/прогулку, чувствовать себя так, словно вы
могли бы двигаться еще 10 минут или дольше, не задыхаясь. Когда почувствуете, что вам
удобно поддерживать соотношение 10 секунд бега/50 секунд ходьбы в течение 30 минут,
один день в неделю (как правило, выходной) увеличивайте время на 5 минут, пока не доберетесь до часа. Делайте это раз в две недели. В более короткий выходной тренируйтесь
по
30– 40 минут. Нач
и увеличьте время пробежки. Когда соотношение 10/50 покажется «слишком легким»
во время короткой пробежки, переходите на 15/45. После 3–6 таких тренировок переходите на 20/40. Вы можете либо продолжать придерживаться одной из этих стратегий,
либо постепенно переходить (при условии, что не возникает одышки) на 30/30, затем
1 мин/1 мин, затем 2 мин/1 мин.
Возобновляя тренировки после продолжительного перерыва, вы сталкиваетесь
с множеством индивидуальных проблем. Прежде всего, наслаждайтесь каждой пробежкой. Не пытайтесь вырваться слишком далеко за нынешние пределы. Помните, что
мышцы, сердце, кровообращение и разум-тело работают в команде, если вы прогрессируете постепенно и избегаете того, что может отбросить вас назад. Если вы чувствуете
боль или продолжительное утомление, вернитесь к более удобному для вас соотношению
бега и ходьбы. Посоветуйтесь с врачом насчет каких бы то ни было медицинских проблем,
которые могли возникнуть после перерыва.
Прочитайте последнюю «ситуацию» в этом разделе ( TMS), если у вас что-то болит.
В большинстве случаев с болью, возникающей в результате TMS, можно справиться, пока
вы продолжаете тренироваться. Вам может потребоваться консультация врача, чтобы
определить, не наносит ли бег ущерб здоровью. Не превышайте порог болевых ощущений. Как правило, это временная боль, и не стоит из-за нее беспокоиться.
ните бегать еще два раза в неделю (как правило, вторник/четверг)
54
СИТУАЦИИ
Не позволяйте подсознанию посылать негативные сигналы, как-то: «А раньше ты был
в такой хорошей форме» или «С этим и ребенок справится, а ты не можешь себя заставить» или «Ты никогда не вернешься к своей прежней физической форме».
Вместо этого говорите со своим подсознанием:
«Я возвращаюсь к своей прежней форме».
«Мне нравится, как я себя чувствую».
«Я преодолел трудности и теперь с успехом возвращаюсь к бегу».
«Скорость неважна – радость от каждой пробежки помогает мне двигаться вперед!»
• Отметьте в календаре дату: ваша задача – пробежать 5000/1 0 000/полумарафон или
марафон.
• Присоединитесь к группе, которая бегает на вашем уровне. Попросите друга поддерживать с вами связь, пока вы возвращаете себе форму. Пишите друг другу письма
и СМС и звоните, когда это необходимо.
• Когда у вас снижается мотивация, говорите себе: «Я могу это сделать, я могу это сде-
лать!»
• Верьте в себя.
Положительные утверждения при понижении мотивации могут помочь позитивным
пептидам соединиться с рецепторными молекулами и начать посылать позитивные сигналы, которые приведут к смене эмоций.
Возвращение после неудачного забега или тренировки
У всякого бегуна случаются неудачные дни. Главное отличие чемпиона от всех остальных – это умение двигаться вперед несмотря на неудачу. Потратьте несколько минут на то,
чтобы определить, что могло привес
шите свое состояние. Прочтите раздел «Диагностика проблем» в конце этой книги. Там вы
найдете решение наиболее распространенных проблем.
Неудачный забег приводит к негативным сигналам, как-то: «У тебя не получается»,
«Бегать уже не весело», «Ты никогда не достигнешь цели», «Зачем ты это делаешь?» Если
вы сосредоточитесь на них и поверите в них, то позволите рефлексам создать негативные
убеждения, стимулировать негативные пептиды и понизить мотивацию. Вот несколько
шагов, которые помогут поднять настроение.
1. Снова почувствуйте радость бега. Выполните несколько легких пробежек с доста-
точным количеством перерывов на ходьбу, чтобы с самого начала хорошо себя почувствовать. Во время этих пробежек не ставьте перед собой цель уложиться в определенное время. Позитивные гормоны начнут исправлять вам настроение.
ти к возникновению проблемы, и вы во многом улуч-
55
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
2. Игнорируйте негативные сигналы. Они будут поступать вам в мозг; заставьте их выйти
оттуда.
3. Составьте список ошибок или причин неудачи забега.
4. Если у вас имеется серьезная неразрешенная проблема (конкретные ошибки, совер-
шенные вами или кем-то другим), разберитесь с ней в начале забега. Выпустите «пар»,
дайте волю разочарованию/гневу/ярости – пусть все это выйдет наружу.
5. Найдите в проблематичном забеге один положительный момент.
6. Придумайте план, как избежать повторной неудачи.
7. Верьте в свой план.
Сжигать больше жира
Сжигать жир, не бегая 100 миль в неделю и не мучаясь постоянно чувством голода –
возможно. Секрет в том, чтобы сконцентрироваться на беге и ходьбе и определенным
образом регулировать прием пищи.
Процесс приема пищи обеспечивает нас множеством положительных гормонов. В книге
«Конец переедания» доктор Дэвид Кесслер объясняет, как поглощение различных сочетаний сахара, соли и жира активизирует нейромедиатор допамин, обеспечивающий различные степени удовольствия, похожего на наркотическое. Если вы часто едите любимые
блюда, этот процесс откладывается в подсознании как действия типа стимул–реакция.
Поэтому когда мы общаемся с друзьями на вечеринке, а рядом стоит тарелка с чипсами,
мы часто, даже не задумываясь, поглощаем один чипс за другим. Они такие вкусные, что
трудно остановиться после одного… или двадцати.
Концепции сжигания жира
• Аэробный бег сжигает жир. Частые
аэробную форму.
• Длинные аэробные пробежки могут адаптировать клетки мышц к более эффективному
сжиганию жира.
• Во время тренировок на скорость и быстрого бега вы сжигаете не жир, а гликоген (отло-
жения углеводов). Жир лучше сжигается на более низкой скорости.
• Ходьба – это аэробное занятие. Чем больше шагов вы сделаете, тем больше жира
сожжете, не ощущая при этом чувства голода.
• Регулируйте прием пищи с помощью разработанного для этого вебсайта или про-
граммы.
56
перерывы н
а ходьбу помогают поддерживать
СИТУАЦИИ
Способы, которые помогают отобрать контроль у подсознания
1. Используйте вебсайт типа www.fi tday.com, чтобы отслеживать прием пищи и анализи-
ровать свое питание.
2. Загляните в справочник, как, например, «Женский гид по сжиганию жира» Барбары
и Джеффа Гэллоуэев, чтобы почерпнуть больше информации и понять суть процесса.
3. Каждый день ставьте себе целевой дефицит калорийности питания (максимальный
рекомендуемый – 150).
4. Каждый день расписывайте себе «бюджет» калорий.
5. Приобретите шагомер и увеличивайте число шагов во время ходьбы, чтобы достичь
дефицита калорий (ваша цель – 10 000).
6. Отслеживая питание и упражнения, вы контролируете себя и можете принять меры,
чтобы сделать процесс более эффективным. Вы контролируете свой «бюджет»
калорий.
7. Увеличив количество шагов до 10 000, вы можете потребить немного больше калорий,
но при этом все равно потеряете жир.
Как изменить рефлекторные модели питания
• Оцените содержание калорий, прежде чем съесть что-либо, – это передает контроль
лобной доле мозга.
• Если вы очень любите какую-то вредную для диеты пищу, ешьте ее маленькими пор-
циями.
• Подыщите здоровую пищу, которой вы сможете постепенно заменить вредную.
• Награждайте себя за прогресс чем-то не относящимся к еде.
Ваш партнер по бегу уехал и т.п.
Потеря верного напарника по бегу вызывает стресс и приводит к снижению мотивации
для продолжения занятий. Например, когда умирает собака, вместе с которой вы
ыкли бегать, многие теряют мотивацию и происходит блокирование позитивных гор-
в
монов, которые могли бы изменить настроение в лучшую сторону.
Если ваш партнер по бегу уехал, перед пробежкой непременно позвоните ему/ей
по телефону. Разговор с близким человеком и звук его голоса перезаряжают позитивные
пептиды, благодаря которым вы можете выйти на улицу. Многие бегуны даже берут
при-
57
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
с собой мобильный телефон и звонят друзьям, когда у них снижается мотивация. Неко-
торые называют это своим «спасательным тросом» или «мотивирующей связью».
Участвуйте в групповых кроссах, общайтесь с другими бегунами в вашем квартале,
посещайте собрания в клубах. Подыщите себе группы по бегу, например, такие, как «Программа Гэллоуэя». Многие бегуны, ищущие себе товарища по бегу, рано или поздно его
находят.
Общайтесь с приятелем и бегайте вместе (по предварительной договоренности). Это
придаст вам сил и поднимет настроение.
Борьба с TMS
Доктор Джон Сарно – ортопед, годами занимавшийся традиционной медициной. Затем
он обнаружил состояние, которое называется миозитный синдром ( TMS), и разработал
методы его лечения. Это существенно повысило количество успешно вылеченных случаев в его практике. Я рекомендую его книги «Рецепт для разума и тела» и «Лечение боли
в спине», поскольку они помогли тысячам людей справиться с хронической болью или
устранить ее совсем и дальше радоваться жизни.
Когда бегун начинает тренировку, следует определить источники стресса и обговорить их или просто дать им выход, пока вы идете по дороге, намереваясь начать пробежку. Доктор Сарно говорит, что для борьбы с болью не нужно решать проблему, нужно
лишь осознать ее и выполнить сознательное действие, которое отберет контроль у подсознания.
Сарно объясняет, как накопление стресса активизирует TMS. Подсознание
непреры
какие области в организме представляют собой т. н. «слабые звенья».
торно нарушает приток крови к этим проблемным областям, существенно усиливая боль.
Но когда пациенты сознательно берут ситуацию под контроль и начинают, например, разговаривать с подсознанием, кровоток может восстановиться и рефлексы возможно перепрограммировать.
вный поток информации через сеть пептидов, благодаря чему оно выявляет,
Как уже не раз отмечалось, при повышении уровня стресса подсознание рефлек-
«Я знаю, что ты делаешь, и я этого не допущу».
«Восстанови кровообращение у меня в _________».
«Я сам все контролирую!»
«Я не позволю подсознанию контролировать кровоток».
получает
Примечание: если у вас что-то болит, то перед тем, как бегать, посоветуйтесь
с врачом, чтобы убедиться, что бег/ходьба не ухудшит ваше состояние. Лучше всего проконсультироваться с врачом, который понимает, что такое TMS, и хочет, чтобы вы продолжали бегать, если это возможно.
58
СИТУАЦИИ
Перепрограммировать рефлексы на использование
модели «бег–ходьба–бег»
В школе или спортивных секциях большинство детей учат во время бега «никогда не переходить на ходьбу». « Ходьба – это неудача, провал» – вот обычное утверждение тренера,
которое откладывается в подсознании учеников. Есть причины для подобных заявлений
тренеров в случае бега на короткую дистанцию, однако вам вовсе не обязательно выполнять это предписание всю жизнь.
Нельзя не признать, что эта заложенная в детстве программа очень сильна. Когда мы
прерываемся на ходьбу, даже если со времени нашего последнего кросса на школьных
занятиях физкультурой прошло двадцать лет, в подсознании накапливается стресс
и вырабатываются гормоны тревоги. Подсознательно мы начинаем следовать рекомендациям тренера (по крайней мере, в общих чертах).
Но надежда нейтрализовать заложенную в детстве программу есть. Мы можем пере-
программировать подсознание так, чтобы оно начало воспринимать перерывы на ходьбу
как норму. Вот как это сделать:
1. Используйте «волшебную» милю, чтобы определить реальную скорость, на которой
можно достичь цели, и щадящую скорость при забеге на длинную дистанцию.
2. Установите соотношение бег–ходьба–бег из расчета скорости на милю (целевой скорости и скорости длинного забега) с помощью главы «Соотношение бег–ходьба–бег
Гэллоуэя».
3. Прочтите главу и запомните или запишите ключевые фразы, чтобы отвечать ими
на негативные сигналы
Перерывы на ходьбу делают меня сильнее – до самого конца.
•
• Перерывы на ходьбу позволяют мне делать то, что я хочу, в течение всего дня.
• Перерывы на ходьбу ускоряют мое восстановление.
• Перерывы на ходьбу помогают мне бежать быстрее.
• Перерывы на ходьбу позволяют мне контролировать усталость.
• Перерывы на ходьбу разбивают расстояние на выполнимые сегменты.
• Перерывы на ходьбу помогают мне получать удовольствие от бега.
4. Заведите таймер или запрограммируйте часы, чтобы отслеживать сегменты бега–
ходьбы–бега. Таймер за 20 долларов доступен на нашем сайте и поможет вам соблюдать необходимую смену ритма. Это отличный способ перепрограммировать рефлексы.
подсознания:
59
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
5. В конце каждой пробежки делайте сознательное заявление о том, как метод бег–
ходьба–бег превосходит ваши прошлые методы. «У меня есть инструмент, чтобы
наслаждаться бегом».
Вы сами определяете, сколько бежать и сколько идти
Один из замечательных аспектов бега заключается в том, что нет такой модели
«бегуна», которой вам непременно нужно соответствовать. Так же нет правил, кото-
рым вы обязательно должны следовать во время ежедневной пробежки. Вы капитан своего корабля, и только вы определяете, как далеко, как быстро и как долго вы
должны бежать, идти и т.п. Несмотря на то, что вы услышите много мнений на этот
счет, бег всегда был вольным видом спорта, в котором каждый человек имеет
право смешивать многочисленные переменные и приобретать таким образом личный опыт по своему выбору. Перерывы на ходьбу помогут новичкам предотвратить
травмы и «выгорание», а опытным бегунам – улучшить результат.
60
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]